La creciente popularidad de la dieta cetogénica se debe en gran parte a sus beneficios potenciales para la pérdida de peso y el control del azúcar en la sangre.
La dieta cetogénica normalmente limita los carbohidratos a 20-50 gramos por día.
Mientras que algunas personas en keto cuentan su ingesta total de carbohidratos, otras cuentan los carbohidratos netos. Los carbohidratos netos se refieren a los carbohidratos totales menos la fibra. Esto se debe a que la fibra no se puede digerir, por lo que su cuerpo no puede descomponerla ni absorberla.
Esta dieta puede parecer desafiante, pero permite que las personas que la siguen coman muchos alimentos nutritivos.
Aquí hay 20 alimentos saludables para comer en la dieta cetogénica.
1–3. Proteínas animales
1. Mariscos
El pescado y los mariscos son muy cetogénicos. El salmón y otros pescados no solo están casi libres de carbohidratos, sino que también son ricos en vitaminas B, potasio y selenio.
Sin embargo, la cantidad de carbohidratos en los mariscos varía según el tipo. Mientras que los camarones y la mayoría de los cangrejos no contienen carbohidratos, las ostras y el pulpo sí. Todavía puede comer estos alimentos en la dieta cetogénica, pero es importante realizar un seguimiento cuidadoso de estos carbohidratos para mantenerse dentro de su rango.
Además, el salmón, las sardinas, la caballa y otros pescados grasos son muy ricos en grasas omega-3, que se han asociado con niveles más bajos de insulina y una mayor sensibilidad a la insulina en personas con sobrepeso u obesidad.
El consumo frecuente de pescado está relacionado con una mejor salud cerebral y un menor riesgo de enfermedades .
La American Heart Association recomienda que los adultos mayores de 18 años coman de 8 a 10 onzas de mariscos por semana .
2. Carnes y aves
La carne y las aves se consideran alimentos básicos en la dieta cetogénica.
La carne y las aves frescas no contienen carbohidratos y son ricas en vitaminas B y varios minerales importantes. También son una gran fuente de proteínas de alta calidad, que pueden ayudar a preservar la masa muscular durante una dieta muy baja en carbohidratos.
Puede ser mejor elegir carne alimentada con pasto, si es posible, ya que tiene más grasas omega-3 y ácido linoleico conjugado (CLA) que la carne de animales alimentados con granos.
Además, se ha demostrado que los huevos activan hormonas que aumentan la sensación de saciedad.
Es importante comer huevos enteros en lugar de claras de huevo, ya que la mayoría de los nutrientes del huevo se encuentran en la yema. Esto incluye los antioxidantes luteína y zeaxantina, que protegen la salud ocular.
Aunque las yemas de huevo tienen un alto contenido de colesterol, no parecen aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca.
Pollo Hasselback con mozzarella y pesto
Las recetas fáciles para hornear en bandeja son siempre un éxito en nuestros libros, como el pollo Hasselback con pesto y mozzarella de Green Chef.
Tiernas pechugas de pollo rellenas de cremoso mozzarella, tomates jugosos y pesto aromático, servidas con brócoli asado crujiente y calabacines.
Repleto de proteínas y sabor, este sencillo plato es una comida perfecta entre semana.
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4–7. Lácteos y alternativas lácteas
4. Queso
Hay cientos de tipos de queso, la mayoría de los cuales son muy bajos en carbohidratos y altos en grasas, lo que los hace ideales para la dieta cetogénica.
Solo 1 onza (28 gramos) de queso cheddar proporciona 1 gramo de carbohidratos, 6 gramos de proteína y una buena cantidad de calcio.
El queso tiene un alto contenido de grasas saturadas, pero no se ha demostrado que aumente el riesgo de enfermedades del corazón. De hecho, algunos estudios sugieren que puede ayudar a proteger contra esta condición.
Además, comer queso regularmente puede ayudar a reducir la pérdida de masa muscular y fuerza que ocurre con el envejecimiento.
Un estudio de 12 semanas en adultos mayores encontró que aquellos que comían 7 onzas (210 gramos) de ricotta por día experimentaron menos pérdida de masa muscular y fuerza muscular que aquellos que no comieron esta cantidad de queso.
Estos son algunos quesos bajos en carbohidratos para una dieta cetogénica.
Lista de quesos keto
- queso azul
- Brie
- Camembert
- queso cheddar
- chevrolet
- Jack Colby
- requesón
- queso crema
- feta
- queso de cabra
- halumi
- Havarti
- Limburguer
- Manchego
- mascarpone
- mozzarella
- Münster
- Parmesano
- pimienta jack
- provolona
- Romano
- queso en tiras
- Queso suizo
5. Yogur griego natural y requesón
El yogur griego natural y el requesón son alimentos nutritivos y ricos en proteínas. Si bien contienen algunos carbohidratos, puedes comerlos con moderación en ceto.
Se ha demostrado que tanto el yogur como el requesón ayudan a disminuir el apetito y promueven la sensación de saciedad (33,
Cualquiera de los dos es un refrigerio sabroso por sí solo, pero puede combinarlos con nueces picadas, canela u otras especias para hacer una delicia cetogénica rápida.
6. Nata y mitad y mitad
La nata se compone de la porción grasa de la leche fresca que se separa durante el procesamiento de la leche. Mitad y mitad, por otro lado, está hecho con un 50 % de nata y un 50 % de leche entera.
Ambos productos lácteos son muy bajos en carbohidratos y altos en grasas, lo que los hace ideales para la dieta cetogénica.
Al igual que otros productos lácteos grasos, la mantequilla y la crema son ricas en CLA, lo que puede promover la pérdida de grasa.
A pesar de esto, es mejor disfrutar la crema y la mitad y mitad con moderación.
La guía dietética de la American Heart Association 2021 establece que las personas deben limitar los alimentos con alto contenido de grasas saturadas. Reemplazar la grasa animal y láctea con fuentes de grasa de origen vegetal o grasas poliinsaturadas está relacionado con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular y accidente cerebrovascular.
Algunos estudios han sugerido que los productos lácteos altos en grasa pueden no estar tan estrechamente relacionados con las enfermedades cardíacas. Otros sugieren que una ingesta moderada de productos lácteos altos en grasa puede reducir el riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular. Sin embargo, la evidencia sigue sin ser concluyente.
Esta es un área que sigue siendo objeto de debate y puede depender de muchos factores, como el nivel de procesamiento por el que han pasado los alimentos.
La crema y la mitad y mitad son opciones populares para agregar al café o usar como alternativas cetogénicas a pequeñas cantidades de leche al cocinar.
7. Leche vegetal sin azúcar
Varias variedades de leche de origen vegetal son aptas para ceto, incluidas la leche de soja, de almendras y de coco.
Debe elegir versiones sin azúcar. Las opciones endulzadas tienen demasiada azúcar para ser consideradas apropiadas para ceto.
Además, debe evitar la leche de avena, porque incluso la leche de avena sin azúcar tiene demasiados carbohidratos para ser cetogénica.
8–12. Verduras
8. Verduras de hoja verde
Las verduras de hoja verde son extremadamente bajas en carbohidratos, lo que las hace excelentes para la dieta cetogénica. También son fuentes ricas en vitaminas, minerales y antioxidantes (45).
En particular, las verduras de hojas verdes oscuras como la espinaca, la col rizada y la col rizada están llenas de vitamina K y hierro (45).
Las verduras agregan volumen a sus comidas sin aumentar drásticamente el conteo de carbohidratos. Además, las hierbas como el orégano y el romero agregan un amplio sabor casi sin carbohidratos.
Estas son algunas verduras de hoja verde cetogénicas:
- Verduras para ensalada: lechuga, espinacas baby, rúcula, escarola y frisee
- Verduras para cocinar: bok choy, col rizada, hojas de mostaza, col rizada, espinacas, acelgas y repollo
- Hierbas: tomillo, salvia, menta, orégano, eneldo, perejil, cilantro, albahaca, romero y limoncillo
9. pimientos
Existen varias variedades de pimientos, todos los cuales son apropiados para la dieta cetogénica. Aunque técnicamente son frutas, se tratan como vegetales en la cocina.
Los pimientos picantes pequeños agregan especias a las recetas, y los jalapeños son ideales para preparar aperitivos cetogénicos. Puede usar pimientos más grandes y suaves, como pimientos morrones y poblanos, en numerosos platos, o rellenarlos para preparar sabrosos platos principales bajos en carbohidratos.
Los pimientos también son una rica fuente de vitamina C. Por ejemplo, un pimiento proporciona el 107 % del valor diario (VD) de vitamina C.
10. calabaza de verano
Las calabazas de verano, como la calabaza amarilla y el calabacín, son extremadamente versátiles y bajas en carbohidratos.
De hecho, el calabacín es extremadamente popular en ceto. Usando un espiralizador, puedes hacer fideos de calabacín, que son un excelente sustituto de la pasta o los fideos.
Puede rallar calabacines para hacer una alternativa al arroz o agregarlo a productos horneados sin afectar el sabor. También puedes cortarlo en rodajas finas con una mandolina y luego mezclarlo con aceite de oliva, sal y pimienta para disfrutarlo como una ensalada fría.
11. Verduras ricas en grasas
Los aguacates y las aceitunas, aunque técnicamente ambas frutas, son únicas entre las verduras porque son bastante ricas en grasas. También contienen fibra y son bajos en carbohidratos netos.
La oleuropeína, el principal antioxidante de las aceitunas, tiene propiedades antiinflamatorias y puede proteger las células del daño (49).
Además, un estudio encontró que las personas que comían un aguacate por día experimentaron mejoras en los factores de riesgo para la salud del corazón, incluidos niveles más bajos de colesterol LDL (malo).
12. Otras verduras sin almidón
Varias otras verduras sin almidón son bajas en calorías y carbohidratos, pero están llenas de nutrientes y antioxidantes.
Además, las verduras bajas en carbohidratos son excelentes sustitutos de los alimentos ricos en carbohidratos.
Por ejemplo, puede convertir fácilmente la coliflor baja en carbohidratos en arroz de coliflor o puré de coliflor. La calabaza espagueti sirve como una alternativa natural a los espaguetis, y las verduras de raíz bajas en carbohidratos, como la jícama y los nabos, son excelentes sustitutos de las papas asadas o las papas fritas.
Estos son algunos otros ejemplos de vegetales cetogénicos.
Lista de verduras keto
- espárragos
- brócoli
- repollo
- coliflor
- champiñones
- pepino
- judías verdes
- berenjena
- tomates
- calabaza espagueti
- jícama
- rábanos
- nabos
- Coles de Bruselas
- apio
- quimbombó
Verduras para evitar en ceto
Tenga en cuenta que no todas las verduras son bajas en carbohidratos. Algunos deben evitarse con ceto, incluidos:
- patatas y boniatos
- cebollas (en grandes cantidades)
- ciertas calabazas de invierno, como la calabaza bellota y la calabaza moscada
- maíz
- remolachas
13–16. Otros alimentos de origen vegetal
13. Nueces y semillas
Las nueces y las semillas son saludables, ricas en grasas y bajas en carbohidratos.
El consumo frecuente de frutos secos está relacionado con un menor riesgo de enfermedades cardíacas, ciertos tipos de cáncer, depresión y otras enfermedades crónicas .
Aunque la mayoría de las nueces y semillas son bajas en carbohidratos netos, la cantidad varía mucho según el tipo. Los más bajos en carbohidratos, y por lo tanto los mejores para ceto, son:
- almendras
- nueces de macadamia
- pacanas
- nueces
- semillas de chía
- semillas de lino
14. Bayas
La mayoría de las frutas son demasiado altas en carbohidratos para comer en la dieta cetogénica, pero las bayas son una excepción.
Las bayas, particularmente las frambuesas y las fresas, son bajas en carbohidratos y altas en fibra. Si bien las moras y los arándanos tienen menos carbohidratos que otras frutas, es posible que no se ajusten a las dietas cetogénicas estrictas.
Estos pequeños frutos están repletos de antioxidantes que pueden reducir la inflamación y ayudar a proteger contra enfermedades.
15. Fideos shirataki
Los fideos shirataki son una adición fantástica a la dieta cetogénica. Contienen menos de 1 gramo de carbohidratos netos y solo 15 calorías por porción porque son principalmente agua.
Estos fideos están hechos de una fibra viscosa llamada glucomanano, que ofrece muchos beneficios potenciales para la salud.
Como fuente de grasa pura, el aceite de oliva no contiene carbohidratos. Es una base ideal para aderezos para ensaladas y mayonesas saludables.
Debido a que el aceite de oliva no es tan estable a altas temperaturas como lo son las grasas saturadas, es mejor usar aceite de oliva para cocinar a fuego lento o agregarlo a los platos después de haberlos cocinado.
Otros excelentes aceites de origen vegetal para probar la dieta cetogénica son el aceite de coco y el aceite de aguacate.
18. Mantequilla y manteca
La mantequilla y el ghee son grasas buenas para incluir en la dieta cetogénica. La mantequilla contiene solo pequeñas cantidades de carbohidratos y el ghee no contiene carbohidratos .
Ghee es mantequilla clarificada hecha calentando mantequilla y eliminando los sólidos de leche que suben a la parte superior. Tiene un sabor a mantequilla concentrado y se usa comúnmente en la cocina india.
Al igual que otros tipos de lácteos enteros, la mantequilla y el ghee no parecen ser tan dañinos para la salud como se pensaba (30).
19–20. Bebidas
19. Café y té sin azúcar
El café y el té son bebidas saludables y sin carbohidratos.
Contienen cafeína, que acelera el metabolismo y puede ayudar a mejorar el rendimiento físico, el estado de alerta y el estado de ánimo .
Además, se ha demostrado que los bebedores de café y té tienen un riesgo significativamente menor de diabetes. De hecho, aquellos con el mayor consumo de café tienen el riesgo más bajo, aunque aún no se ha determinado una relación de causa y efecto (82).
Agregar crema espesa al café o al té está bien, pero deberá evitar el café con leche y el té "ligeros" mientras esté en ceto, ya que generalmente se preparan con leche descremada y saborizantes con alto contenido de carbohidratos.
20. Agua con gas sin azúcar
Si está buscando una alternativa cetogénica a los refrescos, el agua con gas sin azúcar es una excelente opción.
Estas bebidas son refrescantemente gaseosas y pueden tener sabor, pero generalmente no contienen azúcar ni edulcorantes. Por esa razón, no tienen calorías ni carbohidratos.
Sin embargo, algunas variedades tienen un sabor natural con pequeñas cantidades de jugo de frutas y pueden contener carbohidratos. Asegúrese de revisar la etiqueta, ya que los carbohidratos adicionales pueden acumularse rápidamente.
¿La dieta cetogénica es adecuada para ti?
La dieta cetogénica baja en carbohidratos y alta en grasas sigue siendo bastante popular, y muchas personas descubren que disfrutan de la dieta y los resultados que proporciona. Sin embargo, puede que no sea el adecuado para todos.
Keto es extremadamente restrictivo en comparación con otras dietas, lo que puede causar estrés a algunas personas.
Además, la dieta cetogénica puede causar efectos secundarios, especialmente cuando está comenzando. Algunos posibles efectos secundarios pueden incluir:
- mareos
- fatiga
- cambios digestivos
- aumento de los niveles de colesterol
Si la dieta cetogénica no es una buena opción, es posible que desee probar otros patrones de alimentación saludables.
El resultado final
La dieta cetogénica puede ayudar con la pérdida de peso, el control del azúcar en la sangre y otros objetivos de salud. Sin embargo, su enfoque bajo en carbohidratos y alto en grasas puede parecer demasiado restrictivo, especialmente al principio.
No obstante, este patrón de alimentación se adapta a una amplia variedad de alimentos nutritivos, sabrosos y versátiles que le permiten mantenerse dentro de su rango diario de carbohidratos.
Para obtener todos los beneficios para la salud de la dieta cetogénica, es mejor comer una amplia variedad de estos alimentos.
Solo una cosa
Prueba esto hoy: No se puede exagerar la importancia de hacer un seguimiento de su conteo de carbohidratos, especialmente cuando comienza con la dieta cetogénica.
Debido a que puede ser difícil estimar el contenido de carbohidratos de muchos alimentos por su cuenta, hay varias aplicaciones de ceto disponibles para ayudarlo a obtener más información sobre el contenido de carbohidratos de los alimentos que come con más frecuencia.
