Si bien puede ser tentador saltar a la línea del buffet y ver cuánta comida puede caber en un solo plato y en su estómago, la verdadera forma de medir qué tan aptas están sus comidas es con el control de porciones. El control de porciones es una forma de equilibrar sus comidas, asegurándose de tener la cantidad correcta de proteínas, carbohidratos e incluso grasas y azúcares en su dieta. Repartir el plato en porciones es una forma sencilla pero eficaz de mantener un estilo de vida saludable. A continuación se presentan 10 formas en las que puede adoptar una dieta más equilibrada.
- Secciona tu plato – Con una línea imaginaria como guía, corte su plato en porciones de tres. La sección más grande es lo que desea rellenar con granos, como pan integral o pasta y arroz integral. Asegúrese de que estos granos sean integrales y evite los granos blancos como el arroz blanco o el pan blanco. Los granos marrones son más ricos en fibra dietética y pueden mantenerlo satisfecho por más tiempo.
- La segunda porción del plato es en lo que pones tus frutas y verduras. Asegúrate de consumir muchas de estas, ya que tienen un alto contenido de vitaminas y minerales esenciales para varios sistemas de tu cuerpo.
- La tercera sección incluirá proteínas, como carnes que incluyen pollo, cerdo e incluso pescado, nueces y frijoles. Esta sección también incluirá productos lácteos, como leche, queso y yogur.
- Si hace ejercicio regularmente, la proporción entre carbohidratos y proteínas puede variar. Antes de un entrenamiento, puede tener más carbohidratos en su comida para ayudar a mantener los niveles de energía, mientras que después de un entrenamiento puede tener una comida más rica en proteínas para la recuperación y reparación muscular.
- Mantenlo colorido – Las frutas y verduras son esenciales para preservar la salud integral. Consumir una dieta rica en frutas y verduras puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, al mismo tiempo que le brinda muchas vitaminas y minerales necesarios para mantener sus funciones corporales operando a niveles máximos.
- Mida sus porciones: Es importante medir lo que estás poniendo en tu cuerpo. Aprovecha las tazas, cucharas y balanzas para medir alimentos cuando puedas, y cuando no puedas, al menos tómate el tiempo para estimar. Use objetos simples como referencia para medir sus porciones, como una pelota de tenis que equivale aproximadamente al tamaño de una taza.
- Use platos más pequeños: Las personas tienden a medir mentalmente qué tan llenos están en función de qué tan vacío se ve su plato. Por lo tanto, puede ser una mejor idea usar platos más pequeños para ayudar psicológicamente a consumir menos. También es una mejor idea servir la comida en platos en porciones, en lugar de estilo familiar en la mesa, lo que anima a las personas a tomar más comida de la que deberían comer.
- Coma hasta que esté satisfecho, no lleno – “Solo debes comer cuando tengas hambre”, eso suena bastante simple, ¿verdad? Muchas personas optan por comer cuando están aburridas o porque la comida estaba ahí, tentándolas. Solo debe consumir alimentos cuando tenga hambre y comer hasta que esté satisfecho, lo que no es necesariamente lo mismo que estar lleno. Un buen método que puedes usar es dejar de comer cuando te sientas lleno en un 80 %, el cuerpo generalmente está satisfecho en ese punto y siempre hay refrigerios que esperar si comienzas a sentir hambre nuevamente antes de tu próxima comida.
- Lea las etiquetas de información nutricional: Saber lo que pones en tu cuerpo es lo primero en lo que debes concentrarte al construir tu plato. Según sus propios objetivos personales, determine si ese alimento es realmente bueno para usted y cuánto debe consumir. ¿No está seguro de cómo leer las etiquetas de información nutricional? Consulte nuestra Guía para leer las etiquetas nutricionales.
- Apaga la televisión – Sentarse frente al televisor con los ojos pegados a la pantalla puede resultar en comer sin sentido. La televisión (y otras distracciones, como leer o jugar en su teléfono) pueden distraerlo de la cantidad de comida que ha consumido. Desconectarse de cualquier distracción puede ayudarlo a concentrarse más en lo que está comiendo y en lo que su cuerpo le dice.
- Comparta una comida cuando salga a comer – Los platos y los tamaños de las comidas en los restaurantes tienden a ser más grandes para fomentar la satisfacción del cliente y sentirse satisfecho. Una solución para asegurarse de no comer demasiado es compartir una comida con quien sea que esté cenando. Para empezar, puede incluso dividir la cuenta, lo que le ayuda a ahorrar dinero.
- Si sale a comer solo, no dude en pedir una caja para llevar. La mayoría de los restaurantes ofrecen cajas para llevar sin cargo, y dado que la mayoría de las comidas son tan grandes que la persona promedio no puede terminarlas de una sola vez, es mejor no desperdiciar la comida y reservarla para el almuerzo del día siguiente.
- Evite los segundos: Obtener segundos te lleva a comer el doble de lo que planeaste comer, lo que significa el doble de calorías. En su lugar, apunte a llenar su plato (con suerte, pequeño) con lo que cree que puede consumir.
- Coma 5-6 comidas pequeñas al día – Si bien puede parecer contradictorio comer más comidas para promover una dieta saludable, la palabra clave se encuentra en "pequeño", es decir, "5-6 pequeño comidas." Si bien las comidas son pequeñas, sirven para ayudar a frenar los antojos y comer en exceso, ya que constantemente alimenta su cuerpo con energía. Estas comidas incluirán su desayuno, almuerzo y cena habituales, y aunque los tamaños de las comidas serán más pequeños, consumirá refrigerios entre cada comida, como una mezcla de frutos secos, una taza de yogur y jugos y batidos recién exprimidos y licuados.
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