Perder algunos kilos de más nunca es fácil y es una suposición común que la forma más simple y directa de alcanzar ese objetivo de pérdida de peso es a través de una dieta intensa. Si bien las dietas pueden servir para reducir su consumo de calorías en una cantidad significativa, también hay una gran laguna que debe considerar si planea perder peso solo con la dieta:la falta de ejercicio también afecta otras funciones corporales relacionadas, como su metabolismo y hormonas.
Si bien hacer dieta sin ejercicio puede ayudarlo a reducir el número en la báscula a corto plazo, es difícil decir si esta pérdida de peso se puede mantener a largo plazo. Perder peso sin hacer ejercicio es un tema multifacético con muchos puntos de discusión, así que comencemos por distinguir la realidad de la ficción.
Foto:Salud Activa
Verdad:Las dietas te ayudan a perder peso
Crear un déficit calórico es la base de cualquier plan de pérdida de peso. Como regla general, la pérdida de peso ocurre cuando gasta más calorías de las que consume; es por eso que la mayoría de las dietas practican comer menos calorías de las que su cuerpo requiere. Un punto de partida común es una reducción diaria de 200 a 300 calorías.
Concepto erróneo:la pérdida de peso se debe únicamente a la grasa
Cuando pierdes peso con una dieta, no se trata solo de grasa. Hay agua y, a veces, también masa muscular magra. La pérdida de líquidos puede ser engañosa porque a menudo es temporal y puede fluctuar incluso a diario. Sin embargo, perder músculo es peor:no solo afecta la fuerza, sino también la tasa metabólica y la sensibilidad a la insulina. En resumen, las personas con menos masa muscular no son tan eficientes a la hora de quemar grasa.
Error:una dieta más intensiva puede compensar la falta de ejercicio
Una disminución repentina y drástica de calorías enviará a su cuerpo a un modo de inanición, donde su tasa metabólica se ralentiza en su intento de conservar energía. Esta es una reacción natural ya que el cuerpo humano está diseñado para tratar la autoconservación como una prioridad por encima de todo lo demás. Responde a lo que se percibe como una situación de hambruna, y cuando vuelves a tu dieta regular, tu tasa metabólica reducida puede llevarte a recuperar incluso más peso que tu punto de partida original.
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Verdad:el ejercicio posiblemente puede causar aumento de peso
Perder peso solo con ejercicio tampoco es posible porque existen razones científicas por las que el ejercicio puede hacer que aumentes de peso. Para empezar, el ejercicio aumenta el apetito, lo que podría llevar a comer en exceso durante las comidas. Además, el ejercicio excesivo puede alterar el equilibrio de las hormonas reguladoras del apetito. Los entrenamientos demasiado intensos pueden arruinar su apetito temporalmente, lo que puede llevar a comer en exceso en la siguiente comida como respuesta compensatoria.
Concepto erróneo:la pérdida de peso tiene que ver con las calorías que consume y quema
Parece que la pérdida de peso exitosa solo se puede lograr con un equilibrio entre un déficit calórico y ejercicio regular. Eso es cierto, pero el balance calórico no es el único factor que afecta su peso. Las expresiones genéticas y los hábitos de estilo de vida también influyen en esta ecuación.
Estos son algunos problemas comunes que podrían inhibir sus planes de pérdida de peso
• Aditivos artificiales presentes en los alimentos
Comer menos es una cosa, pero lo que comes también importa. Los alimentos que contienen aditivos artificiales y conservantes pueden afectar la salud intestinal al cambiar los niveles de bacterias intestinales presentes. Esto, a su vez, puede afectar su metabolismo, lo que contribuye al aumento de peso.
• Rasgos heredados
Todos tenemos amigos que comen como caballos pero se mantienen notablemente delgados. ¿Su razón? “Lo obtuve de mi mamá/papá”. No mienten:algunas personas han sido bendecidas con buenos genes en forma de tipos específicos de bacterias intestinales asociadas con la delgadez. ¡Esta es la razón por la que no deberías comparar tu peso con el de tus amigos delgados que no tienen que hacer dieta ni hacer ejercicio para entrar en ese par de jeans ajustados!
• Trabajar en el turno de noche
Puede parecer dudoso, pero las personas que trabajan en el turno de noche queman menos calorías que las que trabajan durante el día. Todo tiene que ver con el ritmo circadiano de tu cuerpo, donde hay un buen equilibrio entre el sueño, los nutrientes y tu tasa metabólica. Si trabaja hasta altas horas de la noche y no puede lograr que sus planes de pérdida de peso tengan éxito, ¡quizás sea el momento de invertir en más alimentos ricos en nutrientes para darle a su cuerpo esa ventaja adicional!
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Por ahora, hemos establecido que se debe lograr un equilibrio entre la dieta y el ejercicio. El primero por sí solo no puede brindarle los resultados de pérdida de peso a largo plazo ni los beneficios para la salud que ofrece una combinación de los dos. Sin embargo, eso no es todo lo que el ejercicio puede hacer por usted a largo plazo. Estas son algunas de las otras formas en que el ejercicio puede mejorar su vida.
Los otros beneficios del ejercicio
• Alivio del estrés y la ansiedad
El ejercicio produce endorfinas que despejan la mente y mejoran el estado de ánimo. Solo 30 minutos de ejercicio ligero al día pueden mantener a raya los sentimientos de estrés y ansiedad e incluso combatir la depresión.
• Memoria mejorada
Además de mantenerte feliz, el ejercicio también ayuda a mejorar tu concentración y recuperación de información. Las hormonas liberadas durante el ejercicio mejoran las funciones cognitivas de tu cerebro.
• Regulación de los niveles de azúcar en sangre
Para las personas que sufren de diabetes, el ejercicio es una ayuda natural que ayuda al cuerpo a autorregular sus niveles de azúcar en la sangre. Durante el ejercicio, se produce una sustancia química especial (citocina interleucina-6) que elimina la glucosa de los músculos hacia el torrente sanguíneo y, por lo tanto, mantiene los niveles de azúcar en la sangre en un nivel saludable.
• Reducción del riesgo de cáncer
En particular, el ejercicio puede tener un efecto significativo en la reducción del riesgo de cáncer de mama en las mujeres. Incluso las mujeres en recuperación se benefician al incorporar una rutina de ejercicio regular en su régimen de recuperación.
Ciertos ejercicios también son mejores para facilitar la pérdida de peso. Los ejercicios cardiovasculares, como correr y andar en bicicleta, y el entrenamiento de resistencia, como el levantamiento de pesas, son algunos de los mejores ejercicios para quemar grasa. El entrenamiento de resistencia en particular es excelente porque también te ayuda a desarrollar masa muscular, lo que aumentará tu tasa metabólica. Además de la dieta y el ejercicio, existen otras soluciones adicionales que pueden ayudarlo a lograr sus objetivos de pérdida de peso con más éxito.
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Alimentos reales para adelgazar
¿La mejor manera de reducir las calorías sin que le cueste a su salud? Invierta en alimentos reales, que son básicamente alimentos de un solo ingrediente que son abundantes en nutrientes y no contienen aditivos artificiales. Algunos ejemplos incluyen carne sin procesar, arroz integral, batatas, hojas de col rizada y huevos enteros. La clave es asegurarse de que haya un equilibrio de alimentos reales en su ingesta de macronutrientes:proteínas, grasas y carbohidratos.
Los alimentos reales son excelentes en este sentido debido a su densidad de nutrientes que también presenta una mayor biodisponibilidad que las versiones aisladas. Además, no contienen azúcares refinados ni grasas trans, que son culpables comunes de condiciones de salud mucho peores que el simple aumento de peso. Finalmente, lo mejor de los alimentos reales es que constituyen una porción más grande de alimentos y contienen menos calorías que los alimentos procesados:compare un muslo de pollo al horno con uno frito y verá lo que queremos decir.
Dada la tendencia al alza de los productos orgánicos, es posible que piense que optar por una dieta exclusivamente orgánica marcará una diferencia considerable. Sin embargo, a pesar del uso de métodos más tradicionales en el cultivo y cosecha de dichos productos, los beneficios para la salud conferidos son algo insignificantes.
“Algunos estudios han demostrado que los alimentos producidos orgánicamente son más ricos en ciertos nutrientes como fósforo, vitamina C y fitoquímicos, mientras que tienen menos residuos de pesticidas que las opciones convencionales”, dice Cheryl Teo, dietista deportiva del Instituto Deportivo de Singapur. “A pesar de estas pequeñas diferencias, no se ha encontrado ningún beneficio adicional en el consumo de alimentos orgánicos para la salud en general. También es importante tener en cuenta que múltiples variables también afectan la composición nutricional de los alimentos, como las temporadas de crecimiento y las variaciones de campo”.
Grasa buena vs grasa mala
La mayoría de nosotros ya seríamos conscientes de cómo los desarrollos recientes en la ciencia de los alimentos han anulado el veredicto de que las grasas dietéticas no son saludables, una noción que ganó popularidad en los años 80. Sin embargo, eso no quiere decir que su cintura se beneficiaría de volverse loco cuando se trata de alimentos grasos. Aparte del valor calórico de la grasa (un gramo equivale aproximadamente a 9 calorías), existe una distinción entre el tipo de grasa que se considera nutritiva y la que no lo es. Las grasas trans industriales/artificiales (a diferencia de las naturales que se encuentran en algunas carnes y productos lácteos) siguen siendo algo que vale la pena evitar por completo debido a sus propiedades tóxicas.
Las grasas dietéticas se dividen en tres categorías:monoinsaturadas, poliinsaturadas y saturadas. Así como el equilibrio es clave para una vida saludable, la ingesta de grasas debe cubrir las tres bases en cantidades adecuadas. Las grasas monoinsaturadas, como los ácidos grasos omega-9 que se encuentran en el aceite de oliva, el aceite de macadamia y los aguacates, y las grasas poliinsaturadas (por ejemplo, los omega 3 y 6 que se encuentran comúnmente en el pescado azul y las nueces) se asocian con una amplia gama de beneficios para la salud que se extienden mucho más allá pérdida de peso.
La grasa saturada tampoco se queda atrás en el departamento de salud; Los triglicéridos de cadena media y el ácido láurico se han hecho famosos cuando se trata de mejorar la función cognitiva e inmunológica. Si bien los beneficios de la ingesta de grasas en la dieta son indiscutibles, recuerde que todavía se recomienda la moderación en todas las formas de ingesta de nutrientes. Más no es necesariamente mejor.
Cómo cambiar tus hábitos alimenticios puede ayudarte a perder peso
Suena como un truco chiflado, pero servirse la comida en porciones más pequeñas, ya sea que esté comiendo fuera o en casa, puede afectar significativamente la cantidad de calorías que consume. Las porciones más grandes proporcionan una motivación psicológica para que comas más, así que mantén esos platos pequeños, especialmente cuando te estás dando el gusto. La investigación también ha encontrado que el uso de platos de color rojo podría reducir la cantidad de alimentos que consume, por lo que no estará de más poner los refrigerios poco saludables en un plato rojo la próxima vez. Cuando se trata de refrigerios, puede contrarrestar los hábitos poco saludables de comer refrigerios manteniendo la comida chatarra fuera de la vista o simplemente deshaciéndose de ellos por completo.
Es mucho más fácil cavar en ese tazón de fruta fresca cuando es lo único que está a la vista, así que hágase un favor y actúe contra las posibles fuentes de tentación. Mantener un entorno propicio para comer también es importante:empiece por eliminar todas las distracciones. Esto significa que no debe comer frente al televisor, lo que puede sonar cruel pero le hará mucho bien porque comer distraído puede hacer que coma en exceso en un momento posterior como una forma de "compensar" la experiencia de comida menos que satisfactoria. que creaste mirando incesantemente la pantalla.
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La pérdida de peso es tanto una ciencia como un arte. Los especialistas en transformación corporal darán fe de lo importante que es escuchar cómo responde su cuerpo y reaccionar en consecuencia para mantener el progreso. Como tal, seguir ciegamente un plan de pérdida de peso con plantilla o incluso el de otra persona no le garantizará resultados positivos. La prueba y error puede llevar mucho tiempo, pero le brinda una comprensión más profunda del proceso y cómo afecta su cuerpo. Todo el mundo tiene un punto de partida, entonces, ¿por qué no comenzar con una nota sólida visitando nuestros Active Health Labs para obtener asesoramiento profesional sobre cómo iniciar su viaje de pérdida de peso? También obtendrá algunos consejos útiles sobre las rutinas de ejercicio adecuadas.
