¿Te preguntas cómo perder peso después de los 40? A medida que envejecemos, se vuelve más y más difícil perder peso y perder esos kilos de más.
De hecho, casi 3 de cada 4 adultos en los Estados Unidos tienen sobrepeso o son obesos.
Los estilos de vida ocupados y agitados y el estrés del trabajo y la familia ciertamente juegan un papel importante, pero también están ocurriendo cambios reales en su cuerpo que contribuyen al aumento de peso.
Debido a un metabolismo más lento y a las fluctuaciones hormonales, la pérdida de peso después de los 40 es diferente a la pérdida de peso a los 20 o 30, ¡pero es posible!
Sigue leyendo para conocer los principios clave para perder peso y algunos consejos que te mostrarán cómo perder peso después de los 40.
Aprenda los mejores alimentos para comer, lo que debe evitar, las comidas que debe preparar y el horario de las comidas que pueden hacer que las cosas sean simples y sostenibles para usted y su familia.
Cómo perder peso después de los 40:los 7 principios clave
1. Ten la mentalidad correcta
Lo crea o no, el paso más importante en su proceso de pérdida de peso es cambiar su forma de pensar.
Haga de alcanzar un peso saludable su prioridad número uno y decida que la pérdida de peso y una mejor salud son más importantes que la comida chatarra, beber y comer fuera.
Para emprender el camino hacia tener la mentalidad correcta, intente establecer metas.
Haga una lista de metas antes de comenzar un nuevo programa de pérdida de peso para motivarse para el éxito.
Determine su peso objetivo y establezca metas para parámetros de salud específicos, como:
- Presión arterial más baja
- Mejor control del azúcar en la sangre
- Reducir el colesterol
- Triglicéridos reducidos
- Reducciones en la circunferencia de la cintura
- Índice de masa corporal inferior (IMC)
Alcanzar un tamaño de cintura de 35 pulgadas o menos reduce los riesgos de enfermedades crónicas en las mujeres. Lo mismo ocurre con mantener un IMC de 18,5 a 24,9.
Para calcular su IMC, use una calculadora de IMC en línea gratuita o multiplique su peso en libras por 703; divida ese número por su altura en pulgadas y vuelva a dividirlo por su altura en pulgadas.
¡Descubra cómo mantenerse al día con los objetivos de pérdida de peso mediante el uso de circuitos de retroalimentación!
2. Haz actividad física básica
Hacer actividad física básica no es lo mismo que un ejercicio formal.
Es cualquier actividad en la que tu cuerpo se mueve, en lugar de estar sentado.
Los estudios demuestran que cuantas más horas pase sentado en un día, mayor será su riesgo de obesidad y enfermedades crónicas, independientemente de si hace ejercicio o no.
Un estudio encontró que estar sentado en un automóvil por más de 10 horas a la semana está asociado con un riesgo 82 % mayor de muerte por enfermedad cardíaca en comparación con estar sentado en un automóvil por menos de 4 horas a la semana.
El mismo estudio encontró que por cada hora adicional de estar sentado, el riesgo de desarrollar grasa abdominal alta aumenta en un 26 % y el riesgo de tener sobrepeso aumenta en un 13 %.
Para una pérdida de peso efectiva en mujeres, intente mantener su cuerpo en movimiento al menos 30-45 minutos al día además de hacer ejercicio formal.
Cuanto más te muevas, mejor. Ejemplos de formas de moverse más y sentarse menos incluyen:
- Ir de compras al supermercado
- Limpie los pisos o ventanas
- Lavar la ropa
- Sacar al perro a pasear
- Juega al aire libre con tus hijos
- Camina al aire libre durante 30 minutos al día
- Rastrilla el patio
- Pala nieve
- Cortar el césped
Si tiene un trabajo de escritorio en el trabajo, intente usar un escritorio para trabajar de pie en lugar de un escritorio para sentarse tradicional.
Levántese y camine, suba un par de escaleras o haga sentadillas al menos una vez cada hora para mantener su cuerpo en movimiento y el flujo de sangre, y queme calorías adicionales para perder peso.
¡Obtenga más información sobre los efectos negativos de sentarse y cómo revertirlos!
3. Coma alimentos nutritivos
Una nutrición adecuada es más importante que el ejercicio formal para hacer ejercicio.
Si está comiendo demasiadas calorías, no importa cuántas calorías queme con la actividad física diaria.
Al igual que con los otros principios clave de la pérdida de peso, establezca metas y use sus hábitos nutricionales actuales como referencia.
Los objetivos nutricionales que suelen ser efectivos para perder peso incluyen:
- Beba agua en lugar de bebidas azucaradas (refrescos, limonada, té dulce, bebidas de café azucaradas, etc.)
- Eliminar (o reducir en gran medida) las bebidas alcohólicas
- Reemplace los postres con frutas
- Reemplace el pan blanco y el arroz blanco con granos integrales
- Coma al menos 2 tazas de vegetales todos los días
- Llene la mitad de cada plato con verduras sin almidón
- Llene una cuarta parte de su plato con alimentos ricos en proteínas
- Llene una cuarta parte de cada plato con almidones ricos en fibra
- Consuma 2-3 tazas de productos lácteos o equivalentes de plantas al día
- Agregue grasas saludables a cada comida
- Bebe 12 vasos de agua al día
Ejemplos de alimentos proteicos saludables incluyen pollo, pavo, carne de res muy magra alimentada con pasto, pescado, camarones, otros mariscos, huevos, tofu, seitán y hamburguesas vegetarianas.
Los almidones ricos en fibra a considerar incluyen la quinua, el arroz integral, la avena, otros granos integrales, las batatas, el maíz, los guisantes, los frijoles secos, las lentejas y otras legumbres.
La leche baja en grasa, la leche vegetal, el yogur griego, el requesón bajo en grasa, el kéfir simple y los batidos de proteínas son ejemplos de productos lácteos que se pueden incluir en un plan de comidas para bajar de peso.
¡Aprenda a dividir sus comidas en porciones con la estrategia del plato perfecto!
4. Mantente hidratado
Si se pregunta cómo perder peso después de los 40, la hidratación adecuada es uno de los principios más importantes necesarios para ayudarlo a alcanzar sus objetivos.
¡Beber mucha agua no solo lo hidrata sino que también reduce el riesgo de comer en exceso y mantiene su energía y metabolismo altos!
Si te preguntas cómo perder peso después de los 40 con una hidratación adecuada:
- Bebe de 2 a 4 vasos de agua cuando te despiertes
- Consumir 12 vasos de agua al día para mujeres
- Beber 2 vasos de agua antes de cada comida
- Beber agua helada
- Aroma el agua con frutas, pepinos o menta si lo deseas
- Lleva contigo una botella de agua durante todo el día
- Haga un seguimiento de su ingesta diaria de agua
Esté atento a los signos de deshidratación, como orina de color amarillo oscuro, dolores de cabeza y fatiga.
La orina de color amarillo claro o casi transparente a menudo indica una hidratación adecuada.
¡Esta es la forma más fácil de beber más agua todos los días!
5. Obtén un sueño de calidad
Muchos estadounidenses no duermen lo necesario para mantenerse saludables y mantener un peso ideal.
De hecho, los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) informan que 1 de cada 3 estadounidenses tiene falta de sueño.
¿Por qué esto es importante para la pérdida de peso?
El sueño juega un papel en la función cerebral adecuada, el metabolismo, el equilibrio hormonal, el control del apetito y un sistema inmunológico fuerte.
Los estudios muestran que dormir menos de 6 horas por noche de manera regular está asociado con tasas más altas de obesidad y resistencia a la insulina y un funcionamiento cognitivo más bajo.
Tal vez se pregunte cuántas horas de sueño necesita realmente para perder peso de manera efectiva después de los 40.
El CDC recomienda de 7 a 9 horas de sueño cada noche para lograr una salud óptima.
Para mejorar la calidad del sueño:
- Vete a la cama a la misma hora todas las noches
- Dormir en una habitación fresca y oscura
- Evite la cafeína al final del día
- Manténgase alejado de los entrenamientos nocturnos
- No te vayas a la cama con hambre o muy lleno
Las mujeres mayores de 40 años pueden tener dificultades para dormir bien por la noche, incluso si siguen los consejos para dormir anteriores.
Las fluctuaciones hormonales asociadas con la premenopausia o la posmenopausia pueden ser las culpables.
Si este es su caso, hable con su médico acerca de las soluciones. Es posible que le recomienden terapia de reemplazo hormonal o ayudas naturales para dormir.
¡Prueba esta sencilla técnica para conciliar el sueño y relajar la mente antes de acostarte!
6. Practique el manejo del estrés
Controlar el estrés es un componente clave de la pérdida de peso para mujeres mayores de 40 años.
Las fluctuaciones hormonales asociadas con el estrés pueden aumentar su apetito y dificultar la pérdida de peso, incluso con el programa de pérdida de peso adecuado.
El control del estrés puede parecer bastante fácil, pero con el ajetreo y el bullicio de la vida cotidiana, encontrar tiempo para controlar el estrés puede ser un desafío.
Para empezar, prueba estos sencillos consejos:
- Reserve tiempo cada día para relajarse
- Pruebe el masaje o la acupuntura
- Hágase una pedicura
- Pase tiempo al aire libre todos los días
- Dar un paseo
- Prueba el yoga, el tai chi o la meditación
- Considere el uso de sauna
- Tomar un baño caliente
Incluso si son solo 20 o 30 minutos al día, tómate un tiempo para ti en un ambiente tranquilo y relajante.
Descubra cómo el estrés nos está matando a medida que revelamos algunas investigaciones importantes sobre el estrés.
7. Participe en entrenamientos formales
Hacer tiempo para los entrenamientos formales lo ayuda a reafirmar y tonificar las áreas problemáticas y a deshacerse de las acumulaciones de grasa persistentes.
Reserva de 20 a 60 minutos la mayoría de los días de la semana para el ejercicio formal.
Incluso 15 minutos de ejercicio es mejor que saltarse los entrenamientos cuando tiene poco tiempo.
Ejemplos de entrenamientos efectivos para perder peso incluyen:
- Cardio continuo:andar en bicicleta, trotar, caminar, subir escaleras, nadar, remar o usar una máquina elíptica durante 45 a 60 minutos a una intensidad moderada
- Entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) durante 20-30 minutos:alterna ejercicios cardiovasculares de alta intensidad con períodos de recuperación de baja intensidad
- Entrenamiento de fuerza:trabaje todos los grupos musculares principales, incluidos los isquiotibiales, los cuádriceps, las pantorrillas, los glúteos, el pecho, los hombros, la espalda, los tríceps, los bíceps y los abdominales, al menos dos veces por semana
- Entrenamiento en circuito:pase de un ejercicio de entrenamiento con pesas al siguiente con poco o ningún descanso entre series O alterne ejercicios de entrenamiento de fuerza con burpees, saltos, carreras de velocidad, etc.
Nunca es demasiado tarde para comenzar con el entrenamiento de fuerza y el levantamiento de pesas, ¡sin importar la edad que tengas!
Consejos adicionales para bajar de peso después de los 40
Además de los siete principios principales anteriores, pruebe los siguientes consejos y trucos para aumentar significativamente sus posibilidades de éxito en la pérdida de peso.
Tome pasos de bebé
Si se siente abrumado por hacer muchos cambios de estilo de vida saludables a la vez, comience lentamente.
¡El simple hecho de reemplazar las bebidas azucaradas con agua o eliminar el alcohol puede ayudarlo a perder aproximadamente 1 libra por semana!
Siga los 7 principios de pérdida de peso anteriores paso a paso, en el orden indicado, en lugar de tratar de hacer varios cambios a la vez.
Lento pero constante lo ayuda a adaptarse a una nueva rutina para que no se sienta abrumado.
¡Hacerlo aumenta sus posibilidades de mantener sus nuevos hábitos saludables de por vida!
Salir a cenar menos
Los estudios muestran que salir a cenar se asocia con aumentos en el IMC.
Es más difícil comer alimentos integrales y nutritivos y saber cuántas calorías estás comiendo en realidad, especialmente cuando comes en restaurantes de comida rápida.
Para mejorar la pérdida de peso, limite las comidas en restaurantes de comida rápida y sentados tanto como sea posible a favor de preparar comidas nutritivas en casa.
Si lo hace con frecuencia, también ahorrará tiempo y dinero.
¡Prueba estas nutritivas recetas para bajar de peso que disfrutará toda tu familia!
¡Manténgase al tanto de su nutrición con estos 5 consejos dietéticos para el fin de semana!
Asistir a chequeos de bienestar de rutina
Lo crea o no, asistir a los chequeos de bienestar de rutina es importante para su salud general Y para una pérdida de peso efectiva.
Su médico puede detectar y tratar las condiciones médicas que han sido responsables de los intentos fallidos de pérdida de peso.
Mediante el uso de tratamientos holísticos o medicamentos cuando sea necesario, su médico puede tratarlo por:
- Desequilibrio hormonal relacionado con la menopausia
- Problemas de tiroides
- Deficiencias de nutrientes
- Depresión o ansiedad
- Fatiga y otros síntomas de la menopausia
- Otros problemas de salud que pueden dificultar la pérdida de peso
Si tiene más de 40 años, pregúntele a su médico si la terapia de reemplazo hormonal es adecuada para usted.
Tomar suplementos dietéticos
Agregar suplementos dietéticos a su plan de pérdida de peso es importante por varias razones.
Los suplementos nutren tu cuerpo con nutrientes esenciales de los que quizás no obtengas lo suficiente solo con los alimentos.
Prevenir las deficiencias de nutrientes significa más energía, menos adelgazamiento del cabello y una piel y uñas más sanas.
Algunos suplementos dietéticos, como los batidos o las barras de proteínas, funcionan bien como reemplazos de comidas para ayudarlo a reducir las calorías para perder peso sin pasar horas en la cocina preparando la comida.
Los suplementos para bajar de peso que las mujeres pueden considerar incluyen:
- Batidos de proteínas con suero, caseína o proteínas vegetales
- Barritas proteicas bajas en azúcar
- Suplementos de fibra
- Omega-3 de algas o aceite de pescado
- Probióticos
- Verduras en polvo
- Vitamina D
- Calcio
- Suplementos multivitamínicos
Toma un suplemento multivitamínico especialmente formulado para mujeres mayores de 40 años.
Es posible que necesite vitaminas o minerales adicionales si su médico detecta una deficiencia.
Por ejemplo, es posible que necesite hierro adicional si tiene anemia o vitamina D adicional si tiene deficiencia.
