Si está ocupado, las proteínas en polvo a menudo pueden ser útiles. En cualquier momento del día, puede preparar rápidamente un batido y dejar que su cuerpo se nutra y se sienta satisfecho.
Una bebida de proteína de calidad hecha con ingredientes ricos en nutrientes (y muchos alimentos integrales) puede beneficiar su salud de varias maneras. La proteína es un macronutriente esencial con muchas funciones críticas en la salud, desde el metabolismo y la producción de hormonas hasta la inmunidad, por nombrar algunas. La proteína también es un nutriente clave para una piel saludable y músculos magros y tonificados.
He estado en la industria del fitness y la salud desde que tenía 20 años y he probado muchos tipos de proteínas en polvo en el mercado. Algunos me hicieron subir de peso, otros me constiparon durante días y otros me hicieron sentir hinchado.
Es importante que elija la proteína en polvo adecuada que se adapte a sus necesidades y que respalde sus necesidades nutricionales y su salud en general.
Proteína:
- Está hecho de largas cadenas de bloques de construcción de aminoácidos
- Se encuentra en todas las células del cuerpo como el principal componente estructural y funcional
- Es de lo que están hechas las hormonas, enzimas, anticuerpos, moléculas de señalización, colágeno, etc.
- Brinda nutrición esencial a lo largo de todas las etapas de la vida para el crecimiento, la reparación y el mantenimiento
- Las necesidades diarias (gramos de proteína por kilogramo de peso corporal) son más altas durante la infancia y más bajas durante la edad adulta, pero luego aumentan durante el embarazo y la lactancia
- Apoya el metabolismo y un peso y una composición corporal saludables
- Es un componente importante de las dietas de desintoxicación y eliminación
- Ayuda a reparar y mantener la piel, el cabello y las uñas saludables
- Contribuye a la estabilidad del azúcar en la sangre
- Ayuda a controlar el apetito
- Es importante para la salud metabólica
- Es fundamental para mantener un sistema inmunológico fuerte
- Mantiene la masa muscular magra y protege de la pérdida de masa muscular
- Nos ayuda a recuperarnos después del ejercicio o durante una enfermedad
En mi opinión, esto es lo que NO quieres en una proteína en polvo:
Estos también se conocen como caseinato y concentrado de proteína de suero. Las fuentes de proteínas derivadas de lácteos de WPC y caseína tienen un alto contenido de azúcar lactosa, que puede causar hinchazón, flatulencia y malestar gastrointestinal en algunas personas, particularmente aquellas con intolerancia a la lactosa.
Si está buscando un producto de proteína de suero, las opciones de aislado e hidrolizado de suero tienen menos carbohidratos y grasas que el WPC, por lo que son mejores opciones en el universo del suero para personas con problemas de lactosa.
Las sensibilidades alimentarias al gluten pueden desencadenar una respuesta inmunitaria en el intestino que provoca inflamación. Esto causa molestias gastrointestinales en algunas personas y puede contribuir a una variedad de problemas de salud, incluidos desequilibrios hormonales, afecciones de la piel, fatiga, cambios de humor y dolores de cabeza.
La dextrina suele ser una forma de aumentar el contenido de fibra en los productos, pero puede causar malestar gastrointestinal en algunas personas debido a su baja digestibilidad. Se deriva del trigo o el maíz (la mayoría modificados genéticamente) y se compone de polímeros de glucosa.
Por el contrario, los azúcares agregados que se digieren rápidamente y llevan glucosa al torrente sanguíneo aumentan la carga glucémica, lo que puede traducirse en un aumento de la insulina, un exceso de almacenamiento de grasa y una peor salud cardiometabólica con el tiempo.
Los edulcorantes artificiales comunes que se usan son la sucralosa (Splenda), el aspartamo (Equal, NutraSweet), la sacarina (Sweet'N Low), el neotamo (Newtame) y el acesulfamo K (Sunett, Sweet One). Además de ser sustancias químicas antinaturales, algunas personas experimentan efectos negativos, desde dolores de cabeza y molestias gástricas hasta problemas de humor y aumento de peso.
La leche en polvo descremada y los sólidos lácteos se utilizan a menudo como un agente de carga económico en polvos de menor calidad. Tienen un alto contenido de azúcares de lactosa, lo que puede causar hinchazón, malestar gastrointestinal, flatulencia, estreñimiento y heces blandas en algunos.
Si bien la soya es una proteína completa de origen vegetal, gran parte de la soya está modificada genéticamente y puede estar expuesta a pesticidas. La soya también contiene naturalmente isoflavonas, que son compuestos de fitoestrógenos que imitan al estrógeno. Si bien los fitoestrógenos han demostrado beneficios desde la salud ósea hasta la enfermedad cardíaca, también pueden funcionar como disruptores endocrinos y causar trastornos hormonales en algunas personas.
Estos ingredientes a menudo se agregan a muchos suplementos de proteína y pérdida de peso para aumentar la riqueza. Sin embargo, estas grasas a menudo se derivan de fuentes procesadas e hidrogenadas que contienen grasas trans, que se cree que son más dañinas que las grasas saturadas.
Específicamente, las grasas trans elevan los niveles de triglicéridos y colesterol malo (LDL), mientras que reducen el colesterol bueno (HDL). Esta dislipidemia es una receta para la disfunción metabólica. Además, los aceites vegetales suelen tener un alto contenido de ácidos grasos omega-6, que abundan en nuestra dieta. Por el contrario, la mayoría de nosotros necesitamos más grasas omega-3.
Los agentes espesantes y las gomas, incluida la goma xantana, a menudo se fabrican a partir de soja, maíz y trigo. Estos ingredientes agregados pueden causar hinchazón y gases en algunas personas.
Los rellenos a menudo se agregan para aumentar la proteína y ahorrar dinero para el fabricante. Algunos rellenos pueden incluir ingredientes como harina de coco o fibra de psyllium, que pueden causar malestar gastrointestinal en aquellos que son susceptibles a problemas digestivos, como estreñimiento o distensión abdominal.
¿Cuándo se deben incorporar los batidos de proteína a la dieta?
Haga coincidir su proteína con su objetivo. Si encuentra una proteína en polvo limpia, se puede usar para varias cosas, como ejercicio físico, control de peso, merienda saludable, etc. Sin embargo, usará la proteína de manera diferente según cuál sea su objetivo.
La proteína puede funcionar de manera efectiva para ayudar a regular el apetito (menos hambre, más saciedad), desarrollar músculo magro y apoyar la pérdida de peso. Se recomienda consumir de 1,2 a 1,6 gramos por kilogramo de peso corporal por día (o al menos de 25 a 30 gramos de proteína por comida) para respaldar estos resultados. Para una mujer de 145 libras, eso sería alrededor de 80 a 105 gramos de proteína por día.
La mejor manera, respaldada por la ciencia, de usar proteínas para perder peso es usarlas como reemplazo de comidas. Comience el día con un batido matutino para el desayuno después de hacer ejercicio.
Uso proteína de suero de leche alimentada con pasto o proteína de guisante orgánica, y luego agrego bayas congeladas, leche de almendras o agua de coco y un poco de hielo. También se puede agregar un plátano pequeño para una mayor cremosidad, y puede ser creativo con refuerzos personalizados como el té verde matcha. Este tipo de batido apoyará su metabolismo, nutrirá los músculos magros y le brindará energía rica en nutrientes para el día que tiene por delante.
Como refrigerio a media tarde, me gusta combinar 1 porción de proteína en polvo con 1 ½ tazas de agua de coco o agua en una licuadora. Esto te ayudará a controlar tu apetito y evitará que alcances el tarro de galletas cuando te apetezca algo dulce.
Un momento inteligente para consumir proteínas es después de hacer ejercicio. Esto es cuando el flujo de sangre a los músculos ejercitados es alto y es especialmente receptivo a los nutrientes, con tasas de síntesis de proteínas altas.
Antes de hacer ejercicio, los batidos de proteínas pueden reducir el apetito y ayudar a mantener estables los niveles de azúcar en la sangre para que puedas hacer ejercicio.
Es importante que su proteína sea rica en BCAA (aminoácidos de cadena ramificada). Los estudios muestran que estos tres aminoácidos esenciales (leucina, isoleucina y valina) pueden aumentar la masa muscular y mitigar su descomposición, reducir la fatiga y mejorar el rendimiento del ejercicio.
Para el rendimiento deportivo y la recuperación, me encanta agitar mi proteína con agua de coco o agua y beberla inmediatamente después de mi entrenamiento. Creo que dos batidos por día es un gran enfoque para ayudar a que tu cuerpo y tus músculos se recuperen rápidamente.
¿Se debe mezclar la proteína en un batido con fruta? ¿O es mejor tomarlos solos con agua?
Esto depende de si desea usar proteína en polvo como un reemplazo de comida saludable o simplemente como una dosis rápida de proteína.
Como batido, está creando una comida completa con proteínas, carbohidratos naturales (por ejemplo, frutas, leche de almendras), grasas saludables y los micronutrientes y la fibra que vienen con esas adiciones. Es por eso que este enfoque es excelente para el desayuno para llevar.
Como un batido concentrado en proteínas mezclado con agua, su objetivo es introducir proteínas en el cuerpo. Esto es excelente después de un entrenamiento cuando tus músculos son particularmente receptivos a la ingesta de proteínas.
¿Cuánta proteína debe incluir una mujer en su dieta?
La cantidad de proteína que consume cada día varía ligeramente según su edad, peso y nivel de actividad. Para mantener una buena salud, se trata de obtener un buen equilibrio de fuentes de proteínas completas y de calidad a lo largo del día.
El requerimiento diario actual de ingesta de proteínas en adultos (0,8 gramos por kilo de peso corporal por día) no es una meta a la que aspirar, porque es un mínimo cantidad de proteína diseñada para prevenir la pérdida de masa corporal magra.
En su lugar, apunte a por lo menos 1,0 gramo de proteína por kilo de peso corporal cada día. Para una persona de 145 libras, eso es 66 gramos de proteína por día. Para atletas, mujeres embarazadas, madres que amamantan o aquellas enfocadas en lograr un peso saludable, apunten a por lo menos 1.2 gramos de proteína por kilo de peso corporal o alrededor de 80 gramos por día.
Algunas mujeres temen aumentar de volumen, ¿puede suceder esto?
Aparte de la composición genética, hay algunas otras explicaciones de por qué algunas mujeres aumentan de volumen o aumentan de peso cuando se complementan con proteína en polvo.
Podrían estar haciendo ejercicio incorrectamente para su tipo de cuerpo y necesidades, comiendo demasiado (todas las macros en exceso se convierten en grasa) en general o comiendo los alimentos incorrectos, o bebiendo demasiado alcohol, lo que aporta calorías adicionales y puede tener efectos negativos en el metabolismo de los lípidos. y acumulación de grasa.
Otras mujeres eligen una dieta sin carbohidratos y se enfocan en obtener muchas proteínas. ¿Cuáles son los peligros con esto?
Una dieta sin carbohidratos o muy baja en carbohidratos no es sostenible. Aparte de que los carbohidratos son un macronutriente esencial y una importante fuente de energía diaria, la eliminación de carbohidratos puede causar fatiga, problemas digestivos, estreñimiento, dolores de cabeza, cambios de humor, ingesta inadecuada de fibra y una variedad de deficiencias de micronutrientes.
En cambio, concéntrese en incluir carbohidratos saludables en su dieta, como frutas frescas, verduras, legumbres y granos integrales. ¡Te sentirás nutrida y vitalizada, y tu cuerpo y tu piel te lo agradecerán!
¿La proteína de origen vegetal es inferior a la proteína de origen animal? ¿Por qué/por qué no?
La proteína de origen vegetal no es inferior, siempre y cuando elija una o varias (una combinación) que tengan un perfil completo de aminoácidos y no estén cargadas de rellenos u otros ingredientes poco saludables mencionados anteriormente. ¡Cuantos menos ingredientes, mejor!
Evaluar la calidad de los ingredientes y cómo se hace. Como la mayoría de los alimentos manufacturados, las proteínas en polvo no son iguales. Es importante que la proteína que use no esté desnaturalizada y no contenga químicos ni aditivos nocivos para la salud.
