La ansiedad es una emoción que afecta a todos en un momento u otro. Afortunadamente, hay una serie de técnicas de respiración probadas para la ansiedad que funcionan.
Conocer al menos una de las técnicas de respiración que te detallamos a continuación convertirá tu cuerpo en un arma secreta contra la ansiedad. Esto es importante porque en nuestras vidas ocupadas y estresantes, puede parecer que la ansiedad siempre está al acecho a la vuelta de la esquina.
Muchos factores pueden causar ansiedad. Los desencadenantes comunes de la ansiedad incluyen:
- Salud
- Finanzas
- Trabajo
- Escuela
- Relaciones
¿Sabías que el 31,1 % de los adultos en los Estados Unidos experimentan un trastorno de ansiedad en algún momento de sus vidas?[1]
Este artículo discutirá primero qué es la ansiedad y cómo puede afectar su salud física y mental. Luego compartiremos algunas técnicas comprobadas para reducir la ansiedad con la respiración profunda.
Cómo las técnicas de respiración reducen la ansiedad
La ansiedad se produce debido a una respuesta de "lucha o huida" a un desencadenante determinado. Esto envía una señal a su cerebro para producir hormonas del estrés como la adrenalina y el cortisol. Para reducir la ansiedad, debe interrumpir esta respuesta de "lucha o huida" y, finalmente, desactivarla.
Sorprendentemente, las técnicas de respiración profunda pueden aliviar rápidamente los síntomas físicos y mentales de la ansiedad al enviar señales calmantes a su cerebro. Estas señales apagan su respuesta de "lucha o huida" y activan su respuesta de "descanso y digestión".
La respiración profunda reduce la ansiedad al:
- Reducir la frecuencia cardíaca
- Reducir la presión arterial
- Respiración más lenta
- Calmando tu mente
Al practicar ejercicios de respiración profunda durante unos minutos todos los días, puede notar una diferencia visible en su salud y bienestar general. Y en momentos de ansiedad intensa, la respiración profunda puede devolverlo a su punto de partida.
Además de calmar la ansiedad, numerosos estudios han demostrado que la respiración profunda mejora el rendimiento cognitivo al tiempo que reduce las hormonas del estrés tanto en situaciones normales como de estrés agudo. [1][2]
Para los atletas, se ha demostrado que la respiración profunda reduce el estrés oxidativo, lo que mantiene su cuerpo saludable durante más tiempo mientras reduce la inflamación y mejora la recuperación muscular [3]
¿Qué es la ansiedad?
La ansiedad es la respuesta normal del cuerpo al estrés. Es parte de la respuesta de "lucha o huida" que ocurre cuando te enfrentas a una amenaza física o emocional real o percibida. Cuando se siente ansioso, puede experimentar cambios físicos que incluyen:
- Frecuencia cardíaca acelerada
- Presión arterial elevada
- Respiración rápida
- Transpiración
- Temblores o temblores
- Cara sonrojada
En algunos casos, la ansiedad puede ser útil porque te pone alerta y consciente frente al peligro. Pero la ansiedad también puede volverse excesiva e impactar negativamente en su salud mental. Los síntomas emocionales de la ansiedad son:
- Abrumar
- Inquietud
- Nerviosismo
- angustia
- Pavor
- Preocupación
La ansiedad prolongada puede afectar su salud física y mental y resultar en un mayor riesgo de problemas de salud como:
- Depresión
- Problemas digestivos
- Dolor de cabeza
- Enfermedad del corazón
- Problemas de sueño
- Aumento de peso
- Problemas de memoria y concentración
¿Qué es la respiración profunda?
La respiración profunda promueve el intercambio óptimo de oxígeno y dióxido de carbono. Es posible que escuche la respiración profunda con los siguientes nombres:
- Respiración diafragmática
- Respiración abdominal
- Respiración abdominal
- Respiración acelerada
Lo que todas estas técnicas tienen en común es que estás activando intencionalmente tu músculo respiratorio, el diafragma. Cuando inhala, su diafragma presiona contra sus órganos abdominales para permitir que sus pulmones tengan más espacio para expandirse con aire. Cuando exhalas, tu diafragma presiona contra tus pulmones y expulsas dióxido de carbono.
Para muchos de ustedes que recién están comenzando con la respiración profunda, puede parecer poco natural. Muchos de nosotros estamos acostumbrados a apretar los músculos del estómago como respuesta al estrés de nuestras vidas ocupadas, o para hacer que nuestros estómagos parezcan más planos de lo que son.
Contener el estómago en realidad inhibe su patrón de respiración natural al limitar el rango de movimiento de su diafragma. Si su diafragma no se contrae y relaja por completo, los vasos sanguíneos en la base de sus pulmones no reciben oxígeno.
Beneficios de la respiración profunda para la ansiedad
Hay numerosos beneficios de la respiración profunda. Y puedes experimentar muchos de ellos casi al instante.
Cuando inhala y exhala, sus glóbulos reciben oxígeno y liberan dióxido de carbono. La respiración rápida y profunda, o hiperventilación, debido a la ansiedad puede conducir a niveles bajos de dióxido de carbono en la sangre. Respirar lenta y profundamente restaura el equilibrio de dióxido de carbono que tu cuerpo necesita.
Del mismo modo, la ansiedad también puede provocar una respiración rápida y superficial. Esto evita que sus pulmones reciban su parte completa de oxígeno. La respiración profunda puede remediar esta situación al promover una oxigenación óptima de todos los tejidos de su cuerpo.
Otros beneficios de la respiración profunda incluyen:
- Alivio del dolor
- Sistema inmunológico más fuerte
- Mejor circulación
- Digestión mejorada
- Presión arterial más baja
- Disminución del estrés
- mente más tranquila
- Mayor energía
- Mejor postura
- Presión intraabdominal reducida
- Mejora de la capacidad pulmonar
Cómo determinar tu patrón de respiración
La mayoría de las personas no son conscientes de la forma en que respiran. La respiración es una función autónoma que a menudo implica poco pensamiento o esfuerzo. Generalmente, hay dos tipos de patrones de respiración:
- Respiración profunda
- Respiración torácica
Puede determinar su patrón de respiración colocando una mano sobre su pecho y una mano sobre su vientre. Al inspirar, observe si la mano que tiene sobre el pecho o el vientre se eleva.
La respiración torácica hace que la mano sobre el pecho se eleve durante la inhalación y baje durante la exhalación. Y la respiración profunda hace que la mano sobre el vientre se eleve durante la inhalación y baje durante la exhalación.
Si respira a través de su pecho, no está activando completamente su diafragma. Afortunadamente, puedes aprender fácilmente a respirar de manera más óptima con ejercicios de respiración profunda.
Técnicas de respiración profunda para la ansiedad
Los ejercicios de respiración profunda pueden ayudarlo a mejorar su patrón de respiración y aprovechar los beneficios de la respiración profunda.
Hay muchas técnicas de respiración para elegir, pero todas tienen los mismos principios básicos. Al respirar, debe:
- Respira profundamente con el diafragma (siente cómo se eleva tu barriga)
- Respira suavemente y supera las respiraciones ásperas, atascadas o irregulares
- Inhala por la nariz
- Exhala más tiempo del que inhalas (al menos 2 veces más si es posible)
Si comienza a sentirse sin aliento, mareado o aturdido en algún momento durante estos ejercicios, simplemente tome un descanso y descanse. Estos síntomas pueden ocurrir durante la respiración excesiva o la respiración torácica y puede tomar algún tiempo encontrar su ritmo diafragmático, especialmente cuando se encuentra en un estado de estrés agudo o pánico.
A continuación, discutiremos diferentes técnicas de respiración profunda que puede usar para reducir la ansiedad. Le proporcionaremos una guía paso a paso para ayudarle a aprender estas técnicas.
Respiración diafragmática para la ansiedad
La respiración diafragmática es un ejercicio continuo. No necesita contener la respiración entre inhalaciones y exhalaciones.
Puede completar la respiración diafragmática siguiendo los pasos a continuación:
- Recuéstese boca arriba sobre una superficie plana con las rodillas dobladas. O siéntate cómodamente en una silla.
- Coloca una mano en tu pecho y la otra mano en tu vientre.
- Respira profundamente por la nariz. La mano sobre el pecho debe permanecer relativamente quieta mientras la otra mano se eleva junto con el vientre.
- Exhala con los labios fruncidos lentamente. La mano sobre su vientre debe bajar.
- Repita este ciclo durante unos minutos.
Respirar con los labios fruncidos para la ansiedad
Respirar con los labios fruncidos puede aliviar la dificultad para respirar al hacer más lenta la respiración y llevar más oxígeno a los pulmones. Este tipo de respiración es beneficiosa para las personas con asma o enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC) porque elimina el aire atrapado en los pulmones.
Puede practicar la respiración con los labios fruncidos siguiendo los siguientes pasos:
- Siéntate en una silla y relaja los músculos.
- Respira lentamente por la nariz mientras mantienes la boca cerrada.
- Exhala con los labios fruncidos como si estuvieras apagando velas.
- Trate de exhalar el doble de tiempo que cada inhalación.
- Repita este ciclo. Asegúrese de exhalar más tiempo del que inhala.
Respiración Consciente para la Ansiedad
La respiración consciente calma tu mente al enfocar tu conciencia únicamente en tu respiración. Esta técnica es excelente para aliviar los pensamientos inquietos o ansiosos. Piense en ello como colocar grandes topes de velocidad a lo largo de esos caminos circulares de dudas, juicios y preocupaciones.
Los pasos para la respiración consciente son bastante simples y son los siguientes:
- Tome una respiración profunda y exagerada por la nariz.
- Exhala lentamente por la boca.
- Lleva tu atención a la subida y bajada de tu pecho. Cuando su mente divague, regrese suavemente su atención a su respiración.
- Repita este ciclo durante 3 minutos.
- Trabaja hasta 15 minutos de esta sencilla práctica. Entonces prueba con 20.
Llegar a 15 minutos o más de respiración consciente es útil porque tu mente tarda unos 15 minutos en concentrarse por completo en cualquier tema, en este caso, tu respiración. Cuando está completamente enfocado, la sensación de alivio y calma puede profundizarse dramáticamente.
4-7-8 Respiración
La respiración 4-7-8 es otra forma de practicar la respiración profunda. Esta técnica divide tu respiración en incrementos de 4, 7 y 8 segundos.
Esta técnica de respiración es diferente a la otra que analizamos porque te hace contener la respiración entre inhalar y exhalar.
Para sumergirte en la respiración 4-7-8, sigue estos sencillos pasos:
- Siéntate en un lugar cómodo y cierra los ojos.
- Inhala profundamente por la nariz, contando hasta 4.
- Contenga la respiración durante 7 segundos.
- Exhala lentamente por la boca durante 8 segundos.
- Repita este ciclo.
Respiración alterna de las fosas nasales (Aliento lunar)
La respiración nasal alternativa o respiración lunar es una técnica de respiración que implica inhalar y exhalar solo por las fosas nasales. Este es un ejercicio de respiración profunda más complejo que requiere un poco más de concentración.
Puede practicar la respiración nasal alternativa siguiendo los pasos a continuación:
- Siéntese derecho con una buena postura y relaje los músculos.
- Coloca tu mano izquierda sobre tu rodilla izquierda. Puede mantener la palma de la mano hacia arriba mientras toca el dedo índice con el pulgar.
- Coloque las yemas de los dedos índice y medio entre las cejas. Luego coloque su dedo anular y meñique en su fosa nasal izquierda. Por último, coloque el pulgar en la fosa nasal derecha.
- Exhale por la fosa nasal izquierda levantando los dedos anular y meñique.
- Respira por la fosa nasal izquierda. Presiona suavemente con los dedos anular y meñique la fosa nasal izquierda para cerrarla.
- Exhala por la fosa nasal derecha levantando el pulgar.
- Respira por la fosa nasal derecha. Cierra suavemente la fosa nasal derecha presionando el pulgar contra ella.
- Repita los pasos 4 a 7 durante un par de minutos.
Al completar este ejercicio, recuerde inhalar por la misma fosa nasal por la que exhaló.
Aliento de abejorro (zumbido)
Tararear al exhalar estimula la producción de óxido nítrico en el cuerpo. El óxido nítrico ayuda a construir y reparar su sistema nervioso y aumenta el suministro de oxígeno por todo el cuerpo. El zumbido o la respiración de abejorro es una técnica de respiración calmante que promueve la curación de adentro hacia afuera.
Los siguientes pasos describen cómo completar el zumbido o la respiración de abejorro:
- Siéntese derecho en una silla con una buena postura.
- Apoye sus manos a los lados de su estómago.
- Cierre los labios y coloque la lengua en el paladar.
- Respira profundamente por la nariz.
- Siente cómo tu respiración expande tu estómago bajo tus manos.
- Exhala por la nariz mientras tarareas "hmmm" con los labios cerrados.
- Siente tus manos bajar con tu estómago.
- Repita este ciclo durante un minuto.
Crea una rutina diaria para controlar tu ansiedad
La respiración profunda puede ayudarlo a controlar su ansiedad al reducir sus respuestas físicas y mentales a los factores estresantes diarios. Al practicar técnicas de respiración profunda todos los días, puede reprogramar drásticamente su cerebro para responder mejor a la ansiedad.
Una rutina diaria de respiración profunda puede mejorar su salud y bienestar. Y todo lo que se necesita es un poco de tiempo y dedicación a su propia salud y bienestar. Respirar es un regalo que puedes darle a tu cuerpo, mente y espíritu en cualquier momento y en cualquier lugar. ¡Te lo mereces!
Sugerimos probar al menos algunas de las técnicas que hemos repasado y elegir la que funcione mejor para usted.
Alternar entre técnicas de respiración puede desafiar su mente y evitar el aburrimiento mientras ofrece a su cuerpo y mente una gama más amplia de beneficios.
Los siguientes consejos pueden ayudarte a dominar las técnicas de respiración profunda:
- Elija un lugar tranquilo y relajante para practicar su respiración
- Nota cualquier tensión en tu cuerpo, deja que tu mente vaya a esos puntos, pide a cada punto que se relaje.
- Lleva tu atención a la sensación de tu respiración en tu cuerpo donde sea que la sientas en este momento:nariz, pecho, vientre o todo el cuerpo.
- Tómese un momento para simplemente notar el flujo natural de su respiración. ¿Es corto, profundo, rápido? Solo nota y acepta, sin intentar cambiarlo.
- Entonces comienza tu técnica.
- Respira profundamente de 3 a 20 minutos a la vez.
- Al final de la práctica, vuelva a su respiración natural. Regístrese para ver cómo ha cambiado desde que comenzó la práctica.
- Practica tu respiración a la misma hora todos los días para establecer una rutina
La respiración profunda es parte de un estilo de vida saludable
La ansiedad ocasional es una respuesta perfectamente normal al estrés. Pero la ansiedad que se vuelve más persistente puede tener efectos negativos en su salud, trabajo y relaciones. La respiración profunda es un tratamiento natural para la ansiedad que todos pueden implementar en su vida diaria.
La respiración profunda puede hacer que su cuerpo pase de una respuesta de "lucha o huida" a una respuesta de "descanso y digestión". Con el tiempo, las técnicas de respiración pueden reducir la frecuencia y la gravedad de su ansiedad.
Establecer una rutina diaria para la respiración profunda puede brindar beneficios a largo plazo.[4]
Pero no tenga miedo de buscar tratamientos adicionales para la ansiedad si es necesario. Además de la respiración profunda, los siguientes tratamientos pueden ayudarte a eliminar la ansiedad:
- Terapia cognitivo-conductual (TCC)
- Meditación
- Medicación
Los beneficios de la respiración profunda son más efectivos cuando se combinan con opciones de estilo de vida saludable como:
- Comer una dieta cetogénica
- Hacer actividad física regular
- Dejar de fumar
- Limitar el consumo de alcohol
- Dormir 7 horas o más cada noche
Si desea obtener más información sobre cómo lograr una salud y un cuidado personal óptimos a través de los alimentos que come, puede consultar nuestra guía para una dieta cetogénica.
