Guarniciones saludables:¡13 recetas que a todos les encantarán!

¿A quién no le gusta una buena comida al aire libre? Y si bien puede ser fácil usar proteínas saludables en la parrilla, crear guarniciones saludables puede ser un poco más difícil.

¡Elegir guarniciones sabrosas y saludables lo ayuda a usted y a su familia a mantener una salud y un bienestar óptimos en esta temporada de verano!

El hecho de que esté asando a la parrilla no significa que tenga que elegir alimentos que contribuyan al aumento de peso no deseado.

Para su próxima comida al aire libre de verano, omita la ensalada de papa tradicional, la ensalada de col rica en calorías, los macarrones con queso y las papas fritas y la salsa y elija guarniciones saludables para mantener sus comidas nutritivas.

¡Use las recetas a continuación para preparar guarniciones sabrosas y saludables que les encantarán a sus amigos y familiares!

¡Combate el calor y mantente saludable con estos consejos de nutrición para el verano!

13 increíbles guarniciones saludables

1. Ensalada Griega De Pepino

En lugar de platos ricos en calorías para complementar las recetas a la parrilla, ¡considere esta deliciosa receta de ensalada griega de pepino como una guarnición saludable!

Ingredientes

• 2 pepinos, pelados y picados
• 1/2 cebolla roja, en rodajas
• 4-6 tomates Roma, picados
• 1/2 taza de queso feta desmenuzado
• 1/4 taza de aceite de oliva
• 1 1/2 cucharadas de jugo de limón
• 2 cucharaditas de orégano seco
• Aceitunas negras, sin hueso y cortadas al gusto
• Sal y pimienta al gusto

Instrucciones

• Combina tomates, pepinos y cebollas en un tazón grande.
• Mezcle el aceite de oliva, el jugo de limón y el orégano en un tazón más pequeño.
• Vierte el aderezo sobre la mezcla de vegetales y revuelve.
• Sazone su ensalada con sal y pimienta al gusto.
• Espolvorea aceitunas y queso feta sobre la ensalada y combina bien.
• ¡Refrigera tu ensalada y sírvela cuando estés lista!

Información nutricional

• Calorías por porción:103
• Carbohidratos:4 gramos
• Proteína:2 gramos
• Grasa:8 gramos
• Fibra:1 gramo

Porciones:8

2. Maíz en la mazorca a la parrilla

¡Qué mejor manera de disfrutar de guarniciones saludables que eligiendo una receta de mazorcas de maíz a la parrilla durante su próxima comida al aire libre de verano!

Ingredientes

• 4 mazorcas de maíz
• 1 cucharada de aceite de oliva
• Sal y pimienta al gusto

Instrucciones

• Precaliente su parrilla a fuego medio.
• Retire las cáscaras del maíz.
• Cepille cada mazorca de maíz con aceite de oliva.
• Coloca el maíz en la parrilla.
• Cocínelo durante 10-15 minutos, volteando el maíz de vez en cuando
• Retire el maíz de la parrilla, déjelo enfriar y ¡disfrútelo!

Información nutricional (sin incluir el aceite de oliva)

• Calorías por ración:77
• Carbohidratos:17 gramos
• Proteína:3 gramos
• Grasa:1 gramo
• Fibra:2 gramos

4 porciones

3. Frijoles refritos nutritivos

En lugar de comprar frijoles refritos que contienen grasa animal como ingrediente, ¡prepara esta nutritiva receta casera de frijoles refritos!

Ingredientes

• 3 tazas de frijoles negros o pintos secos, enjuagados
• 9 tazas de agua
• 1 cebolla, pelada y partida en dos
• 1/2 chile jalapeño fresco, picado
• 2 cucharadas de ajo picado
• 5 cucharaditas de sal
• 1 3/4 cucharaditas de pimienta molida fresca
• 1/8 de cucharadita de comino molido

Instrucciones

• Coloque los frijoles, la cebolla, el jalapeño, el ajo, el comino, la sal y la pimienta en una olla de cocción lenta.
• Vierta agua sobre la mezcla y revuelva.
• Cocine la mezcla a fuego alto durante aproximadamente 8 horas y agregue agua adicional según sea necesario.
• Cuela los frijoles pero reserva el líquido.
• Aplaste los frijoles, agregando el líquido reservado según sea necesario hasta alcanzar la consistencia deseada.

Información nutricional

• Calorías por ración:139
• Carbohidratos:25 gramos
• Proteína:9 gramos
• Grasa:1 gramo
• Fibra:6 gramos

Porciones:15

4. Judías verdes con sésamo

Si está buscando una receta de guarnición sabrosa pero saludable que agrade a la multitud para su próxima comida al aire libre de verano, ¡considere esta receta de judías verdes con sésamo!

Ingredientes

• 1 libra de judías verdes frescas, cortadas en trozos
• 1/4 taza de caldo de pollo (use bajo en sodio si lo desea)
• 1 cucharada de aceite de oliva
• 1 cucharada de semillas de sésamo
• 1/4 de cucharadita de sal
• Pimienta negra al gusto

Instrucciones

• Caliente el aceite en una sartén grande a fuego medio.
• Agregue las semillas de sésamo.
• Cuando las semillas comiencen a oscurecerse, agregue las judías verdes.
• Cocine y revuelva los frijoles hasta que adquieran un color verde brillante.
• Vierta el caldo de pollo, la pimienta y la sal.
• Cubra la mezcla y cocínela durante unos 10 minutos hasta que los frijoles se vuelvan tiernos pero crujientes.
• Descubra la mezcla y cocínela hasta que el líquido se evapore.
• ¡Sirve y disfruta!

Información nutricional

• Calorías por ración:78
• Carbohidratos:9 gramos
• Proteína:3 gramos
• Grasa:5 gramos
• Fibra:4 gramos

Porciones:4

Si desea probar una variación de esta receta de judías verdes con sésamo, ¡considere las judías verdes con avellanas y limón!

5. Coliflor instantánea

Si está de humor para una guarnición saludable que sea sabrosa, llena de fibra y nutrientes esenciales, considere esta receta instantánea de coliflor para su próxima comida al aire libre en lugar de ensalada de papa.

Ingredientes

• Una pequeña cabeza de coliflor
• 1/2 taza de agua
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• 3/4 cucharadas de sal
• 1 cucharadita de aderezo italiano
• 1 cucharadita de ralladura de limón
• 1/8 de cucharadita de ajo en polvo

Instrucciones

• Cortar la coliflor en floretes.
• Agréguelo a una olla instantánea con agua y cierre la tapa.
• Selle el mango de liberación de presión.
• Cocine la coliflor a alta presión durante unos tres minutos.
• Ventile el vapor restante de su olla instantánea.
• Abre la tapa de la olla, retira la coliflor y escurre el líquido.
• Mezcla la coliflor con los ingredientes restantes y sírvela a amigos o familiares.

Información nutricional

• Calorías por ración:100
• Carbohidratos:8 gramos
• Proteína:3 gramos
• Grasa:7 gramos
• Fibra:3 gramos

Porciones:4

6. Espárragos al Horno con Parmesano

Esta deliciosa receta de espárragos horneados con queso parmesano seguramente será un éxito entre amigos y familiares de todas las edades. Sírvelo como una guarnición saludable en tu reunión social.

Ingredientes

• 1 libra de espárragos
• Aerosol para cocinar con aceite de oliva
• 1 cucharadita de sal
• 1/4 taza de queso parmesano rallado
• 1/4 de cucharadita de ajo en polvo

Instrucciones

1. Precaliente su horno a 400 grados Fahrenheit.
2. Corta los extremos inferiores de los espárragos.
3. Coloca los espárragos en una fuente para hornear cubierta con aceite.
4. Rocíe aceite sobre los espárragos.
5. Espolvorea los espárragos con queso parmesano, sal y ajo en polvo.
6. Asa la mezcla en el horno durante unos 12 minutos o hasta que puedas pinchar los espárragos con un tenedor.
7. ¡Sirve y disfruta!

Información nutricional

• Calorías por ración:46
• Carbohidratos:5 gramos
• Proteína:4 gramos
• Grasa:2 gramos
• Fibra:2 gramos

Porciones:4

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7. Filetes De Col

¡Cambia las recetas de guarniciones altas en calorías con esta deliciosa receta de filetes de repollo!

Ingredientes

• 1 cabeza de repollo
• 2 cucharadas de ajo picado
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• 1/2 cucharadita de sal
• 1/2 cucharadita de pimienta negra

Instrucciones

• Precaliente su horno a 350 grados Fahrenheit.
• Corta la parte inferior del repollo y córtalo en rodajas de 1 pulgada de grosor.
• Disponga las rodajas de repollo en una sola capa en una cacerola.
• Rocíe aceite de oliva sobre el repollo y cúbralo con ajo.
• Sazone la mezcla con sal y pimienta al gusto.
• Cúbralo con papel de aluminio.
• Hornea el repollo durante unos 45 minutos o hasta que puedas perforarlo fácilmente con un tenedor.
• ¡Deja que se enfríe, sirve y disfruta!

Información nutricional

• Calorías por ración:94
• Carbohidratos:12 gramos
• Proteína:3 gramos
• Grasa:5 gramos
• Fibra:5 gramos

Porciones:6

8. Patatas Fritas Al Horno

En lugar de papas fritas normales, macarrones con queso o ensalada de papas esta temporada de verano, elige la siguiente receta de batatas fritas horneadas.

Sirve la receta con tus carnes y verduras a la parrilla favoritas.

Ingredientes

• 2 batatas grandes, cortadas en gajos
• 3 cucharadas de aceite vegetal
• 1/2 cucharadita de sal
• 1/4 de cucharadita de pimienta
• 1/4 de cucharadita de ajo en polvo
• 1/4 de cucharadita de pimentón

Instrucciones

• Precaliente su horno a 425 grados Fahrenheit.
• Rocía una bandeja para hornear con spray antiadherente para cocinar.
• Coloque las batatas y el aceite en un tazón grande y revuelva.
• Espolvorea la mezcla con paprika, sal y pimienta.
• Acomoda las papas en una sola capa en tu bandeja para hornear.
• Hornéelas hasta que las patatas estén doradas (unos 18-24 minutos), dándoles la vuelta de vez en cuando.
• ¡Enfríe las papas durante unos 5 minutos, sirva y disfrute!

Información nutricional

• Calorías por porción:287
• Carbohidratos:46 gramos
• Proteína:4 gramos
• Grasa:10 gramos
• Fibra:7 gramos

Porciones:4

9. Ensalada De Patatas Con Hierbas Sin Mayonesa

En lugar de la ensalada de papa tradicional que contiene mayonesa, ¡prueba esta saludable receta de ensalada de papa con hierbas y sin mayonesa en su lugar!

Ingredientes

• 2 libras de papas rojas pequeñas, en rodajas
• 1/4 taza de aceite de oliva
• 1/3 taza de perejil picado
• 1/3 taza de cebollas verdes picadas
• 2 cucharadas de mostaza Dijon
• 2 cucharadas de jugo de limón fresco
• 2 dientes de ajo, picados
• 3 tallos de apio, picados
• 1 cucharada de sal marina
• Pimienta negra molida

Instrucciones

• Combine las papas rebanadas y la sal en una cacerola grande o en un horno holandés.
• Cubra las papas con 1 pulgada de agua y hiérvalas a fuego alto.
• Reduzca el fuego a medio-bajo y cocine las patatas durante unos 5-6 minutos hasta que pueda perforarlas fácilmente con un tenedor.
• Reserva aproximadamente 1/4 de taza de agua y escurre el resto.
• Coloca las papas en un tazón grande para mezclar.
• En un procesador de alimentos o licuadora, mezcle el aceite de oliva, el perejil, las cebollas verdes, la mostaza Dijon, el jugo de limón, el ajo y la pimienta negra.
• Vierte el agua de cocción reservada y procesa la mezcla hasta que se integre.
• Rocíe las papas con el aderezo de aceite de oliva y revuelva para combinar.
• Deje reposar la mezcla durante unos 10 minutos, revolviéndola cada pocos minutos mientras las papas absorben el aderezo.
• Agregue apio a su tazón con unas cucharadas de cebollas verdes adicionales y perejil picado.
• Revuelve la mezcla y sazónala con sal y pimienta al gusto.
• Cubra y refrigere la mezcla hasta que esté listo para servirla.

Información nutricional

• Calorías por ración:195
• Carbohidratos:26 gramos
• Proteína:3 gramos
• Grasa:10 gramos
• Fibra:3 gramos

Porciones:6

10. Coles De Bruselas Asadas

Esta sabrosa receta de coles de Bruselas asadas combina bien con casi cualquier plato principal de su elección. Está cargado de fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes.

Ingredientes

• 1 1/2 libras de coles de Bruselas
• 1 cucharada de aceite de oliva
• 1/2 cucharadita de sal
• 1/4 de cucharadita de pimienta

Instrucciones

• Precaliente su horno a 400 grados Fahrenheit.
• Coloca las coles de Bruselas en una bandeja para hornear grande.
• Rocíelos con aceite de oliva y espolvoréelos con sal, pimienta y otras especias de su elección si lo desea.
• Revuelve suavemente las coles de Bruselas hasta que estén bien cubiertas de aceite.
• Distribúyalos en una sola capa en su bandeja para hornear.
• Hornea las coles de Bruselas durante unos 20-30 minutos hasta que estén ligeramente crujientes por fuera.
• ¡Sazone con sal y pimienta adicionales si lo desea, sirva y disfrute!

Información nutricional

• Calorías por ración:104
• Carbohidratos:15 gramos
• Proteína:6 gramos
• Grasa:4 gramos
• Fibra:6 gramos

Porciones:4

11. Ensalada abundante de quinua

Puede servir esta receta de ensalada de quinua saludable para el corazón como guarnición o plato principal. Está repleto de nutrientes esenciales y suele ser un éxito entre amigos y familiares de todas las edades.

Ingredientes

• 12 tazas de agua
• 1 1/2 tazas de quinua enjuagada
• 5 pepinos pequeños, pelados y cortados en cubos
• 1 cebolla roja pequeña, cortada en cubos
• 1 tomate grande, cortado en cubitos
• 1/2 taza de aceite de oliva
• 1/4 taza de vinagre de vino tinto
• 2 manojos de hojas de menta picadas
• 1 manojo de perejil italiano picado
• 1 limón, en jugo
• 1 1/2 cucharaditas de sal
• 3/4 de cucharadita de pimienta negra
• 4 cabezas de escarola, cortadas y separadas
• 1 aguacate, pelado y cortado en cubitos

Instrucciones

• Haga hervir agua en una cacerola grande.
• Agregue la quinoa y vuelva a hervir.
• Cocine sin tapar a fuego medio durante unos 12 minutos.
• Cuela y enjuaga bien la quinoa con agua fría.
•  Transfiera la quinua a un tazón grande y agregue las cebollas, los pepinos, los tomates, la menta, el perejil, el vinagre, el aceite de oliva, el jugo de limón, la pimienta y la sal. Mezcle bien.
• Con una cuchara, vierta la mezcla en las escarolas, cúbralas con aguacate, sirva y ¡disfrute!

Información nutricional

• Calorías por porción:319
• Carbohidratos:32 gramos
• Proteína:7 gramos
• Grasa:20 gramos
• Fibra:6 gramos

Porciones:8

12. “Arroz” Saludable de Coliflor

Pruebe una sabrosa receta de "arroz" de coliflor en lugar del arroz blanco tradicional para crear una receta de guarnición de verano que sorprenda a los invitados a la cena.

Ingredientes

• 1 cabeza grande de coliflor, cortada en floretes de 1 pulgada
• 3 cucharadas de aceite de oliva
• 1 cebolla mediana, cortada en cubitos
• Jugo de 1/2 limón
• Sal al gusto
• 2 cucharadas de perejil fresco picado

Instrucciones

• Usando un procesador de alimentos, rompa los floretes de coliflor en la textura del cuscús.
• Caliente el aceite de oliva en una sartén grande a fuego medio-alto.
• Agregue las cebollas y revuelva para cubrirlas.
• Revuelva con frecuencia hasta que las cebollas estén doradas (alrededor de 8 minutos).
• Agregue la coliflor y mezcle para combinar.
• Agregue 1 cucharadita de sal y continúe cocinando durante unos 3-5 minutos, revolviendo con frecuencia, hasta que la coliflor se ablande.
• Retira la mezcla del fuego.
• Coloca la coliflor en un bol grande, rocíala con jugo de limón y decórala con perejil. Sazone con sal y sirva caliente.

Información nutricional

• Calorías por porción:140 calorías
• Carbohidratos:10 gramos
• Proteína:3 gramos
• Grasa:11 gramos
• Fibra:3 gramos

Porciones:4

13. Ensalada De Bayas De Trigo

¡Esta receta de ensalada de trigo y bayas es una guarnición saludable y deliciosa!

¡Obtenga su dosis diaria de granos integrales y sírvala con pollo o pescado a la parrilla y sus verduras a la parrilla favoritas!

Ingredientes

• 1 1/2 tazas de bayas de trigo duro
• 2 tallos de apio finamente picados
• 3/4 tazas de nueces picadas
• 1/2 taza de cerezas ácidas secas picadas
• 1 cebolleta picada
• 3 cucharadas de aceite de oliva
• 1/2 taza de hojas de perejil finamente picadas
• 2 cucharadas de jugo de limón
• Sal y pimienta al gusto

Instrucciones