Alimentación saludable para mujeres:la guía definitiva

Aunque no siempre lo parezca, una alimentación saludable para las mujeres es simple con el conocimiento y las herramientas adecuadas.

Solo tiene que hacer algunos cambios sencillos en su dieta, ejercicio y estilo de vida.

¡Y no seas demasiado duro contigo mismo!

Una alimentación saludable para las mujeres es una de las mejores maneras de controlar la ingesta de calorías, mantener un peso saludable y reducir el riesgo de enfermedades crónicas debilitantes.

¡Use nuestra guía definitiva de alimentación saludable para mujeres para tomar buenas decisiones y lograr una salud y un bienestar excepcionales!

Sabemos cómo ayudarlo a alcanzar todas sus metas de salud y estado físico. Pero no confíe en nuestra palabra. ¡Lee estas historias reales de mujeres reales!

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Necesidades nutricionales de la mujer

Las mujeres tienen necesidades nutricionales únicas. Saber más sobre ellos puede guiarlo a lo largo de su viaje hacia una mejor salud, fortalecer su sistema inmunológico y darle un impulso de energía.

Requisitos calóricos para mujeres

Las mujeres a menudo requieren menos calorías que los hombres. Sin embargo, sus necesidades calóricas reales varían según su tamaño, metabolismo, proporción de masa muscular/grasa y su nivel de actividad física.

Las Pautas dietéticas para estadounidenses recomiendan las siguientes pautas generales de calorías para el control saludable del peso en las mujeres:

• Edades 19-25: 2000-2400 calorías
• Edades 26-30: 1800-2400 calorías
• De 31 a 50 años: 1800-2200 calorías
• De 51 a 60 años: 1600-2200 calorías
• A partir de 61 años: 1600-2000 calorías

Estas recomendaciones son pautas generales para la mayoría de las mujeres sanas, pero cada persona es diferente y tiene necesidades calóricas únicas.

Si tienes mucha masa muscular, un metabolismo rápido o eres muy activo físicamente, tus necesidades calóricas pueden ser superiores a 2400 calorías por día.

Si su objetivo es perder peso, el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre (NHLBI, por sus siglas en inglés) sugiere que las mujeres necesitan entre 1200 y 1500 calorías por día para perder peso a un ritmo efectivo y seguro de 1 a 2 libras por semana.

Tus necesidades calóricas personalizadas para perder peso pueden ser mayores o menores dependiendo de tu composición corporal, tamaño y objetivos de pérdida de peso.

Reducir su ingesta actual de energía entre 500 y 1000 calorías diarias puede ayudarlo a perder entre 1 y 2 libras por semana. Si tiene mucho peso que perder, su médico podría decirle que está bien perder hasta 5 libras por semana.

Sin embargo, la pérdida de peso lenta y gradual a menudo le brinda la mejor oportunidad de mantener su nuevo peso saludable de por vida.

Necesidades de macronutrientes

Las necesidades de macronutrientes, o la cantidad de carbohidratos, proteínas y grasas dietéticas que necesita diariamente, dependen de sus requerimientos calóricos.

La Junta de Alimentos y Nutrición recomienda las siguientes necesidades mínimas diarias de macronutrientes para las mujeres:

• Carbohidratos: 130 gramos, o del 45 al 65 % de la ingesta calórica
• Fibra: 21-26 gramos por día para mujeres
• Proteína: 46 gramos, o del 10 al 35 % de la ingesta calórica
• Grasa: 20-35% de sus necesidades calóricas totales
• EPA más DHA: al menos 500 miligramos por día

Si está embarazada o amamantando, sus requerimientos de macronutrientes aumentan a por lo menos 71 gramos de proteína, 175-210 gramos de carbohidratos y 28-29 gramos de fibra al día.

Las listas que contienen alimentos ricos en carbohidratos, proteínas y grasas dietéticas son las siguientes:

Alimentos ricos en carbohidratos (15 g de carbohidratos por porción)

Los alimentos que contienen aproximadamente 15 gramos de carbohidratos por porción incluyen avena, pan integral, cereal integral, arroz integral, arroz salvaje, quinua y pasta integral.

Otras opciones ricas en carbohidratos incluyen frutas, leche, yogur, yogur vegetal, kéfir simple, batatas, guisantes, maíz, frijoles negros, lentejas y otras legumbres.

Alimentos bajos en carbohidratos (5 gramos de carbohidratos por porción)

Los alimentos que contienen alrededor de 5 gramos de carbohidratos (o menos en algunos casos) por porción incluyen lechuga, espinacas, col rizada, otras verduras de hoja verde, tomates, pepinos, pimientos, champiñones, apio, zanahorias, espárragos, calabacines, brócoli, coliflor, cebollas, y judías verdes.

Otras opciones bajas en carbohidratos son el yogur griego, la leche vegetal, las almendras, los anacardos, los pistachos, los cacahuetes, las nueces, las semillas de girasol, las semillas de calabaza, otros frutos secos y semillas, y las mantequillas de frutos secos y semillas.

¿Cuáles son los peores carbohidratos para comer? ¡Estos son los carbohidratos más importantes que se deben evitar para perder peso!

Alimentos ricos en proteínas

Los alimentos ricos en proteínas saludables incluyen carne orgánica magra, pollo, pavo, pato, pescado, camarones, vieiras, cangrejo, otros tipos de mariscos, huevos, tofu y seitán.

Las fuentes adicionales de proteínas incluyen nueces, semillas, mantequilla de nueces, leche, yogur, kéfir, requesón, queso, guisantes, frijoles, lentejas y otras legumbres.

Las proteínas en polvo, los batidos de proteínas y las barras de proteínas también son excelentes fuentes de proteínas.

Una porción de 3 onzas de pollo, pescado, carne o sustituto de carne puede proporcionar hasta 20-25 gramos de proteína Un huevo grande contiene 6 gramos de proteína.

Un envase de yogur griego aporta unos 18 gramos de proteína y 1 taza de requesón contiene alrededor de 25 gramos . Una taza de leche o leche de soja aporta unos 8 gramos de proteína.

El queso, las nueces, las semillas, la mantequilla de nueces y las legumbres contienen alrededor de 7 gramos. de proteína por porción.

¿Cuánta proteína necesitamos al día? ¡Calcula tu ingesta diaria de proteínas!

Requisitos de micronutrientes

Las necesidades de micronutrientes (vitaminas y minerales) para mujeres sanas son las siguientes:

Vitaminas

• Vitamina A: 700 microgramos por día
• Vitamina C: 75 miligramos por día
• Vitamina D: 15-20 microgramos por día
• Vitamina E: 15 miligramos por día
• Vitamina K: 90 microgramos por día
• Tiamina: 1,1 miligramos por día
• Riboflavina: 1,1 miligramos por día
• Niacina: 14 miligramos por día
• Vitamina B6: 1.3-1.5 miligramos por día
• Folato: 400 microgramos por día
• Vitamina B12: 2,4 microgramos al día
• Ácido pantoténico: 5 miligramos por día
• Biotina: 30 microgramos por día
• Colina: 425 miligramos por día

Minerales

• Calcio :1000-1200 miligramos por día
• Cromo :20-25 microgramos por día
• Cobre :900 microgramos por día
• Fluoruro :3 miligramos por día
• Yodo :150 microgramos por día
• Hierro :8-18 miligramos por día
• Magnesio :310-320 miligramos por día
• Manganeso: 1,8 miligramos por día
• Molibdeno :45 microgramos por día
• Fósforo :700 miligramos por día
• Selenio :55 microgramos por día
• Zinc :8 miligramos por día
• Potasio :2600 miligramos por día
• Sodio :1500 miligramos por día
• Cloruro :1,8-2,3 gramos por día

Si está embarazada o amamantando, sus necesidades de micronutrientes son mayores.

Debido a las pérdidas de sangre asociadas con la menstruación, las necesidades de hierro de las mujeres en edad fértil son significativamente más altas que las de las mujeres mayores de 50 años.

Comer una dieta bien balanceada y tomar un suplemento multivitamínico diseñado para mujeres es la mejor manera de cumplir con los requisitos de micronutrientes de su cuerpo.

¡Explicamos la nutrición básica para principiantes, brindándole 4 formas prácticas de comer de manera más saludable!

Necesidades de líquidos

Beber mucha agua y otros líquidos es una de las mejores maneras de mantener altos los niveles de energía y reducir el riesgo de aumento de peso no deseado.

Según la Junta de Alimentos y Nutrición, las mujeres necesitan 2,7 litros (alrededor de 12 tazas ) de líquido al día para mantener una salud excepcional.

Las mujeres embarazadas necesitan 3 litros (13 tazas ) y las mujeres que amamantan a menudo requieren 3,8 litros (16 tazas ) por día.

Las necesidades individuales de líquidos pueden variar.

Es posible que necesite líquido adicional en climas muy cálidos o si pierde grandes cantidades de líquido a través del sudor.

Para cumplir con los requisitos diarios de líquidos de su cuerpo, consuma mucha agua, café, té, leche, leche vegetal o sopas a base de caldo.

Trate de beber al menos 2 vasos de agua cuando se despierte por la mañana y consuma 2 vasos de agua antes de las comidas si su objetivo es perder peso.

Realice un seguimiento de su consumo de agua a lo largo del día para asegurarse de cumplir con los objetivos de líquidos diarios.

¡Aprende el secreto para beber más agua y tener una mejor hidratación!

Cómo planificar comidas saludables para mujeres

Hay algunas estrategias simples que puede usar para planificar comidas para una alimentación saludable para las mujeres.

Método del plato perfecto

El método del plato perfecto es una forma sencilla de dividir los alimentos en porciones y obtener los nutrientes que tu cuerpo necesita.

Simplemente llene su plato de la siguiente manera durante las comidas:

• Llene la mitad de su plato con vegetales sin almidón (bajos en carbohidratos)
• Llene una cuarta parte de cada plato con alimentos proteicos
• Llene una cuarta parte de su plato con almidones ricos en fibra
• Mezclar grasas saludables en cada comida
• Consuma tres porciones de productos lácteos o alternativas de origen vegetal (leche, leche vegetal, etc.) por día
• Coma 1-2 porciones de fruta al día

Método USDA

Su plan de comidas personalizado del USDA depende de sus necesidades calóricas diarias.

Use las Pautas dietéticas para estadounidenses como referencia para planificar menús bien balanceados:

Plan USDA de 1200 calorías

• Frutas:1 taza
• Verduras:1 1/2 tazas
• Granos:4 onzas
• Alimentos proteicos:3 onzas
• Alimentos lácteos:2 1/2 tazas
• Aceites (grasas saludables):4 cucharaditas

Plan USDA de 1600 calorías

• Frutas:1 1/2 tazas
• Verduras:2 tazas
• Granos:5 onzas
• Alimentos proteicos:5 onzas
• Alimentos lácteos:3 tazas
• Aceites (grasas saludables):5 cucharaditas

Plan USDA de 2000 calorías

• Frutas:2 tazas
• Verduras:2 1/2 tazas
• Granos:6 onzas
• Alimentos proteicos:5 1/2 onzas
• Alimentos lácteos:3 tazas
• Aceites (grasas saludables):6 cucharaditas

Plan USDA de 2400 calorías

• Frutas:2 tazas
• Verduras:3 tazas
• Granos:8 onzas
• Alimentos proteicos:6 1/2 onzas
• Alimentos lácteos:3 tazas
• Aceites (grasas saludables):7 cucharaditas

Para completar cada menú del USDA rico en nutrientes, elija alimentos nutritivos de los siguientes grupos de alimentos:

Frutas (equivalente a 1 taza)

• 1 taza de fruta fresca
• 1 taza de jugo 100 % de fruta
• 1/2 taza de frutos secos

Verduras (equivalente a 1 taza)

• 1 taza de verduras frescas o cocidas
• 2 tazas de verduras de hoja verde
• 1 taza de jugo 100% vegetal
• 1/2 taza de vegetales secos

Granos (equivalente a 1 onza)

• 1/2 taza de arroz cocido
• 1/2 taza de pasta cocida
• 1/2 taza de cereal cocido
• 1/2 taza de quinua cocida
• 1 rebanada mediana de pan integral
• 1 taza de cereal listo para comer

Alimentos proteicos (equivalente a 1 onza)

• 1 onza de carne magra
• 1 onza de pollo
• 1 onza de marisco
• 1 huevo
• 1/4 taza de tofu
• 1/4 taza de frijoles cocidos
• 1 cucharada de mantequilla de nueces o semillas
• 1/2 onza de nueces o semillas

Alimentos lácteos (equivalente a 1 taza)

• 1 taza de leche
• 1 taza de leche vegetal
• 1 taza de yogur
• 1 taza de kéfir simple
• 1 taza de requesón
• 1 1/2 onzas de queso natural

Aceites (equivalente a 1 cucharadita)

• 1 cucharadita de aceite de origen vegetal
• 1/6 de un aguacate
• 8 grandes vidas
• 1/3 onza de nueces o semillas
• 2 cucharaditas de mantequilla de nuez

Puede incluir nueces, semillas y mantequilla de nueces en el grupo de alimentos de proteínas o aceites.

Mejore su estilo de vida y nutrición incorporando comidas saludables que pueda comer todos los días.

¿Qué alimentos son saludables?

Lo crea o no, ¡algunos alimentos que solían calificarse como "alimentos poco saludables" en realidad podrían ser buenos para usted!

Saber qué alimentos nutritivos elegir en el supermercado y cuáles evitar puede mejorar la alimentación saludable de las mujeres.

Opciones Saludables

Trate de elegir una variedad de alimentos de cada grupo de alimentos cuando planifique las comidas para una alimentación saludable para las mujeres.

Elija alimentos integrales o alimentos que hayan sufrido un procesamiento mínimo o nulo.

Carnes Orgánicas

Si elige carne roja, elija carne orgánica congelada, fresca o alimentada con pasto en lugar de carne altamente procesada o carne que contenga hormonas o antibióticos añadidos.

La carne roja está cargada de proteínas, zinc, hierro, vitamina B12 y otras vitaminas y minerales esenciales.

Los cortes magros de carne a menudo proporcionan 20-25 gramos de proteína de calidad en cada porción de 3 onzas.

Evite la carne roja procesada, la carne curada y los cortes grasos de carne roja.

Los ejemplos incluyen hot dogs, tocino regular, salchichas, jamón, salami y otras carnes frías.

Aves, Pescados y Mariscos

El pollo, el pavo, el pescado, los camarones, las vieiras, el cangrejo y otros tipos de mariscos son excelentes complementos para los planes de alimentación saludable de las mujeres.

Estos alimentos nutritivos son tan ricos en proteínas como la carne roja y contienen 20-25 gramos. en cada porción de 3 onzas.

Manténgase alejado de aves, pescados y mariscos muy procesados, fritos o empanados.

Fruta Ecológica

Elija una variedad de frutas frescas o congeladas para su plan de alimentación saludable para mantenerse lleno mientras aumenta su consumo de fibra y vitaminas.

Compre fruta orgánica siempre que sea posible.

Elige frutos secos sin azúcar añadido.

Si prefiere jugo en lugar de fruta, elija marcas que contengan 100% jugo y sin azúcar agregada.

Manténgase alejado de las frutas envasadas con almíbar u otras formas de azúcar agregada.

Lea las etiquetas de los alimentos en todas las frutas enlatadas y las frutas secas envasadas, y preste mucha atención al contenido de azúcar total frente al contenido de azúcar agregada.

¿La fruta es buena para bajar de peso? ¡Conoce las mejores frutas para hacer dieta!

Verduras Ecológicas

Si está planeando comidas saludables para mujeres, elija una variedad de verduras frescas o congeladas, especialmente las que son orgánicas.

Elija verduras de hojas verdes, tomates, pepinos, pimientos, champiñones u otras verduras sin almidón, así como maíz, guisantes, frijoles negros, lentejas y otras verduras con almidón.

Si tiene presión arterial alta o una enfermedad cardíaca y debe limitar su consumo de sodio, evite las verduras enlatadas o elija aquellas sin sal añadida.

Granos Integrales

Agregue granos integrales a su plan de alimentación en lugar de granos refinados como el arroz blanco y el pan blanco.

Elige avena, cereal integral para el desayuno, arroz integral, arroz salvaje, quinua, pan integral, pasta integral, cuscús integral u otros granos integrales.

Nueces, semillas y mantequillas de nueces naturales

Agregue nueces, semillas y mantequilla de nueces natural a los planes de alimentación saludable para mujeres.

Si lo hace, puede aumentar el contenido de fibra, grasas saludables, proteínas, vitaminas y minerales de su plan de alimentación.

Si necesita limitar el sodio, elija nueces o semillas sin sal. Evita las mantequillas de frutos secos que contengan azúcar añadida siempre que sea posible.

Aceites Vegetales Vírgenes Extra

Agregar aceites de origen vegetal a las comidas es una excelente manera de incorporar grasas saludables para el corazón en los menús.

Muchos de estos aceites son ricos en ácidos grasos omega-3 que estimulan el cerebro.

Elija aceites vegetales extra vírgenes siempre que sea posible, ya que suelen ser la opción más saludable y mínimamente procesada.

Aguacates

Los aguacates son una fuente de fibra, vitaminas y grasas saludables para el corazón.

Estos superalimentos aumentan la saciedad, lo que ayuda a frenar los antojos de comida chatarra. ¡Agregue aguacates a ensaladas, salteados, sopas, tortillas e incluso batidos de proteínas!

Aceitunas

Las aceitunas son otra excelente fuente de grasas saludables para el corazón.

¡Agrégalos a tus sopas, ensaladas e incluso platos principales favoritos!

¡Elige el mejor plan de dieta para perder peso para mujeres y comienza a tener éxito hoy mismo!

Alimentos lácteos orgánicos

Los productos lácteos (o alternativas a base de plantas) agregan proteínas, calcio, vitamina D, fósforo y otros micronutrientes a su plan de alimentación.

Elige leche, yogur griego, kéfir natural, requesón o quesos naturales.

Evite los productos lácteos con sabor a azúcar añadido o edulcorantes artificiales.

Las pautas anteriores fomentaban los productos lácteos bajos en grasa, pero nuevos estudios muestran los beneficios de elegir productos lácteos con mayor contenido de grasa o incluso con toda la grasa.

Los investigadores descubrieron que los productos lácteos ricos en grasas no provocan obesidad, enfermedades cardíacas ni diabetes, e incluso podrían reducir el riesgo de desarrollar estas enfermedades crónicas.

Proteínas en polvo naturales

Considere agregar caseína, suero, maní, huevo, maní, guisantes u otras proteínas en polvo de origen vegetal a batidos o licuados caseros.

Si lo hace, puede aumentar la saciedad, controlar la ingesta de calorías y ayudarlo a mantener la masa muscular magra.

Si su objetivo es perder peso y siempre está en movimiento, puede reemplazar una o dos comidas con un batido de proteínas.

Sin embargo, evite la proteína en polvo que contenga mucha azúcar agregada o edulcorantes artificiales.

Mezcla proteína en polvo con leche de almendras sin azúcar y mantequilla de nuez, fruta o hielo si lo deseas.

Barritas proteicas bajas en azúcar

Las barras de proteína ayudan a aumentar la sensación de saciedad como reemplazo de una comida cuando estás en movimiento o como refrigerio entre comidas.

Asegúrate de que las barras que elijas sean bajas en azúcar agregada y edulcorantes artificiales.

Hierbas

En lugar de condimentar los alimentos con sal o condimentos endulzados con azúcar, considere las hierbas, especialmente si tiene presión arterial alta o una enfermedad cardíaca y debe limitar su consumo de sodio.

Café y té

La investigación muestra que la cafeína puede aumentar el gasto de energía de su cuerpo (metabolismo) y estimular la quema de grasa.

El café y el té ricos en cafeína son bajos en calorías y contienen alrededor de 5 calorías por porción.

Sin embargo, evita consumir cafeína al final del día para que puedas dormir bien por la noche.

Alimentos a limitar

Para maximizar la alimentación saludable de las mujeres, limite o evite ciertos alimentos y bebidas. Los ejemplos incluyen:

Carne procesada

Comer cualquier cantidad de carne procesada puede aumentar el riesgo de desarrollar ciertos tipos de cáncer, según la Sociedad Estadounidense del Cáncer.

La carne procesada pasa por el proceso de ahumado, curado, fermentación o salado para conservar o realzar su sabor.

Entre los ejemplos de carnes procesadas que se deben evitar cuando sea posible se incluyen el jamón, la mortadela, las salchichas, las salchichas, los fiambres y el tocino.

Carne roja de baja calidad

No te excedas cuando se trata de comer carnes rojas y evita ciertas carnes por completo.

Manténgase alejado de los cortes grasos de carne roja y la carne que contiene hormonas o antibióticos. Si le encanta la carne roja, compre variedades orgánicas alimentadas con pasto cuando sea posible.

Alimentos Fritos

Los alimentos fritos y empanizados agregan calorías y carbohidratos adicionales a su menú, por lo que es mejor evitarlos cuando pueda.

En lugar de pollo frito, camarones fritos, filete de pollo frito o cuajada de queso frito, elija carnes, aves y mariscos horneados o a la parrilla.

Bebidas azucaradas

Probablemente sepa que las bebidas azucaradas no son la opción más saludable, ya que las investigaciones demuestran que aumentan el riesgo de aumento de peso, enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2.

Consumir demasiadas bebidas azucaradas dificulta mantener un peso saludable.

Evite el té dulce, los refrescos, la limonada, las bebidas deportivas azucaradas y los jugos endulzados con azúcar.

En su lugar, elige agua, café, té o leche vegetal sin azúcar.

¡Aprenda a reducir la adicción al azúcar y reconozca los síntomas de la adicción al azúcar!

Alimentos dietéticos

Muchos alimentos y bebidas dietéticos tienen menos grasas y calorías que los alimentos no dietéticos, pero elegirlos no es necesariamente una buena idea.

Los estudios relacionaron los edulcorantes artificiales (sin calorías) con un mayor peso corporal y enfermedades metabólicas.

Los edulcorantes artificiales en alimentos y bebidas dietéticos tienen un sabor dulce pero no contribuyen a la saciedad. Esto puede hacer que tengas antojo de dulces y otra comida chatarra.

Granos refinados

Los granos refinados están hechos de granos integrales, pero pierden fibra y otros nutrientes durante el procesamiento.

Debido a esto, los cereales integrales ofrecen muchos beneficios nutricionales en comparación con los cereales refinados.

Ejemplos de granos que debe evitar incluyen pan blanco, arroz blanco, pasta regular, panecillos o tortillas blancas, cereales endulzados con azúcar y muchos tipos de productos horneados.

Dulces

La razón por la que debe limitar los dulces, helados, barras de chocolate, galletas y pasteles puede parecer obvia, ya que estos alimentos están repletos de azúcar y calorías añadidas, pero contienen pocos nutrientes beneficiosos.

Si bien está bien comer algunos dulces de vez en cuando, no te excedas si tu objetivo es mejorar la salud.

¿Tiene dificultades para encontrar bocadillos que sean saludables para su familia? ¡Prueba estos 5 bocadillos saludables que puedes preparar en casa!

Otras formas de mejorar su salud

Además de una alimentación saludable para las mujeres, hay varias cosas que puede hacer para mejorar su salud y bienestar general, y el sistema inmunológico de su cuerpo.

Tomar suplementos dietéticos

Agregar suplementos dietéticos para mujeres a su plan de comidas es una excelente manera de reducir el riesgo de enfermedades y enfermedades.

Incluso si come alimentos nutritivos, es posible que no obtenga suficientes nutrientes esenciales que su cuerpo necesita diariamente.

Siempre que su médico diga que está bien, los suplementos dietéticos para que las mujeres consideren incluyen:

• Suplementos para aliviar los síntomas de la menopausia
• Suplementos que estimulan el sistema inmunológico
• Suplementos de aceite de pescado
• Batidos o barras de proteínas
• Suplementos de probióticos
• Suplementos de fibra
• Suplementos estimulantes del metabolismo
• Suplementos adicionales de vitamina D o hierro
• Suplementos saludables para el corazón
• Suplementos de apoyo para las articulaciones

Los mejores suplementos para mujeres dependen de su dieta, estado nutricional actual y salud general.

¿El magnesio ayuda a perder peso? Descubra los beneficios de los suplementos de magnesio mientras hablamos sobre el magnesio para el sueño y la ansiedad, así como para la pérdida de peso.

Haz ejercicio regularmente

El ejercicio regular complementa la alimentación saludable de las mujeres.

El ejercicio reduce el riesgo de aumento de peso no deseado, aumenta la energía y puede mejorar su bienestar general.

La actividad física permite que su cuerpo elimine toxinas a través de la sudoración, aumenta la proporción de masa muscular/grasa y le da un impulso a su metabolismo.

Elija un buen equilibrio de entrenamiento de fuerza y ​​ejercicios aeróbicos para maximizar los beneficios para la salud, reducir la grasa corporal y desarrollar músculo.

Si tiene poco tiempo o no está seguro de qué entrenamientos son más efectivos, intente esto. O considere este plan de ejercicios para la pérdida de peso de las mujeres.

¡El entrenamiento de fuerza para mujeres mayores de 40 años es importante para combatir la pérdida de masa muscular y promover la longevidad!

Duerme más

Dormir bien por la noche es una de las mejores cosas que puede hacer por su cuerpo y su sistema inmunológico.

Si lo hace, le permite recuperarse adecuadamente después de entrenamientos extenuantes y mantener las hormonas del hambre bajo control.

Las investigaciones muestran que dormir menos de 7 horas cada noche está relacionado con índices de masa corporal (IMC) más altos y tasas de obesidad.

La falta de sueño puede alterar los niveles hormonales y hacer que te sientas más hambriento.

Aumente sus posibilidades de dormir bien por la noche estableciendo un horario regular para acostarse y durmiendo en una habitación fresca y oscura.

Use una máquina de ruido blanco, intente la meditación guiada del sueño o lea un libro antes de acostarse, pero evite la luz azul (tiempo de pantalla).

¡Prueba esta sencilla técnica para conciliar el sueño y relajar la mente antes de acostarte!

Reducir el estrés

El estrés puede aumentar la inflamación y el riesgo de dormir mal, fatiga y aumento de peso no deseado.

Para mantener bajos los niveles de estrés, haga ejercicio regularmente, pase tiempo al aire libre y pruebe el yoga, el tai chi, la meditación, los masajes o póngase en contacto con su espiritualidad.

Tómate un día para ti periódicamente para mejorar tu salud mental.

Descubra cómo el estrés nos está matando a medida que revelamos algunas investigaciones importantes sobre el estrés.

Hacer un seguimiento de los parámetros de salud

Ya sea que su objetivo sea perder peso, mantener su peso actual o incluso ganar músculo, los pesajes diarios son importantes.

Los estudios demuestran que pesarse todos los días es efectivo para un control saludable del peso.

Establece un peso objetivo y pésate a la misma hora todos los días.

Para perder peso y no recuperarlo a largo plazo, intente bajar de 1 a 2 libras por semana.

¿Busca señales de que es una mujer saludable? ¡Prueba estas 7 pruebas de salud que puedes hacer en casa!

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Consideraciones dietéticas especiales

No existe un plan de alimentación saludable único para todas las mujeres.

Considere las siguientes recomendaciones si tiene necesidades dietéticas específicas.

Dieta para Embarazo y Lactancia

La principal diferencia entre un plan tradicional de alimentación saludable para mujeres y una dieta durante el embarazo o la lactancia es una mayor necesidad de calorías, carbohidratos, proteínas, grasas, fibra, vitaminas y minerales.

Asegúrese de obtener suficientes ácidos grasos omega-3 (tome un suplemento de omega-3 según las indicaciones de su médico) y tome un suplemento vitamínico prenatal.

Evite los alimentos altamente procesados, las grandes cantidades de cafeína (pregúntele a su médico cuánto es demasiado) y el pescado con alto contenido de mercurio.

Dieta para la Diabetes

Si tiene diabetes, es importante planificar comidas que contribuyan al control del azúcar en la sangre para reducir el riesgo de complicaciones relacionadas con la diabetes, como problemas en los pies, daños en los nervios, enfermedades cardíacas, daños en los riñones o problemas de la vista.

Evite comer demasiados alimentos ricos en carbohidratos al mismo tiempo. Espacie los carbohidratos a lo largo del día y coma comidas pequeñas y frecuentes en lugar de unas pocas comidas grandes.

Concéntrese en alimentos saludables con proteínas, grasas saludables para el corazón y alimentos con carbohidratos ricos en fibra, especialmente frutas, verduras, granos integrales, legumbres, nueces y semillas.

Limite o evite los dulces, las bebidas azucaradas, los alimentos fritos, las carnes procesadas, los productos horneados, el pan blanco, el arroz blanco y otros granos refinados.

Si necesita inyecciones de insulina, utilícelas según las indicaciones de su médico o dietista y planifique sus comidas en consecuencia.

Trate de perder peso si tiene sobrepeso o es obeso para mejorar el control del azúcar en la sangre.

Haga al menos 30 minutos de ejercicio todos los días y consulte a su médico para chequeos de rutina.

Muchas personas se preguntan "¿es necesario el ejercicio para perder peso?" ¡Descubre la verdad!

Dieta para la Artritis

Una dieta rica en alimentos integrales puede reducir la inflamación asociada con la artritis.

La Arthritis Foundation recomienda una dieta mediterránea para personas con artritis.

Es un plan de alimentación rico en aceite de oliva, pescado, legumbres, verduras, frutas, frutos secos, semillas y cereales integrales.

Dieta para alergias alimentarias

Si tiene alergia alimentaria o intolerancia a la lactosa, evite alimentos e ingredientes que provoquen reacciones alérgicas.

Las alergias alimentarias comunes están relacionadas con alimentos a base de soya, nueces, trigo, huevos, mariscos, leche y productos lácteos.

Si tienes intolerancia a la lactosa, elige leche sin lactosa o leche vegetal en lugar de la tradicional leche de vaca.

Es posible que pueda tolerar el yogur, el requesón o los quesos duros en pequeñas cantidades.

Dieta para la intolerancia al gluten

Si es intolerante al gluten o tiene enfermedad celíaca, evite los alimentos que contengan trigo, centeno, cebada, triticale y avena procesados ​​en las mismas instalaciones que estos granos que contienen gluten.

Ejemplos de alimentos sin gluten son frutas, verduras, frijoles, otras legumbres, nueces, semillas, huevos, pescado, aves, la mayoría de los productos lácteos y carnes rojas magras.

Ejemplos de granos sin gluten incluyen arroz, quinoa, mijo, algo de avena y harina sin gluten.

Busque las palabras "sin gluten" en las etiquetas de los alimentos.

Dieta para la presión arterial alta y enfermedades del corazón

Si tiene presión arterial alta o enfermedad cardíaca, siga las recomendaciones de su médico para una mujer saludable.

Coma una variedad de frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, frutos secos y semillas.

Elija alimentos integrales en lugar de alimentos procesados.

Limite su consumo de sodio a 1500-2300 miligramos por día según las indicaciones de su médico. Condimente los alimentos con hierbas en lugar de usar un salero y verifique el contenido de sodio en las etiquetas de los alimentos.

Reduzca el estrés, haga mucho ejercicio, limite o evite el consumo de alcohol y no fume ni mastique tabaco.

Aprenda a reducir la presión arterial diastólica con estos 7 consejos FÁCILES.

Dieta para el colesterol alto

Las dietas para reducir el colesterol son similares a los planes de alimentación para reducir la presión arterial.

Pierda peso si tiene sobrepeso y concéntrese en alimentos de origen vegetal como frutas, verduras, cereales integrales, legumbres y grasas de origen vegetal como aceite de oliva, aguacates, frutos secos, semillas y mantequillas de frutos secos naturales.

Limite o evite los cortes grasos de carne roja, carnes procesadas y otros alimentos altamente procesados.

Elija pollo, pavo, pescado o marisco a la parrilla, además de leche vegetal sin azúcar, requesón o yogur griego.

Haga ejercicio con regularidad, no fume ni beba mucho alcohol y tome suplementos de fibra u omega-3 si su médico se lo recomienda.

Dieta para Adultos Mayores

Las mujeres mayores a menudo necesitan menos calorías que sus contrapartes más jóvenes, pero en algunos casos requieren micronutrientes adicionales.

Los ejemplos incluyen calcio, magnesio, vitamina D y vitamina B6.

Consuma una dieta saludable y bien balanceada y tome suplementos dietéticos si su médico lo recomienda.

Hágase una prueba de niveles bajos de estrógeno, desequilibrio de la tiroides, baja densidad ósea, cáncer de mama, cáncer de cuello uterino, colesterol alto, artritis y presión arterial alta, especialmente a medida que envejece.

Dieta para la Salud Ósea

Para maximizar la salud ósea a medida que envejece y reducir el riesgo de osteoporosis, consuma calcio, vitamina D, vitamina A, magnesio, fósforo y otros nutrientes esenciales que fortalecen los huesos.

Consuma al menos tres porciones (1 taza) de productos lácteos o leche vegetal todos los días y tome un suplemento dietético diseñado para la salud ósea si tiene riesgo de osteoporosis.

Participe en ejercicios para fortalecer los huesos, como trotar, caminar y saltar la cuerda, de manera regular.

Si el dolor de rodilla le impide hacer un buen ejercicio de piernas, ¡pruebe estos 5 ejercicios de piernas para rodillas artríticas!

Dietas para bajar de peso

No tiene que restringir severamente su ingesta de alimentos para alcanzar un peso deseable y mantenerlo a largo plazo.

Las dietas saludables para bajar de peso están bien balanceadas y lo ayudan a evitar el hambre, la fatiga y las deficiencias nutricionales.

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