Seamos realistas, el azúcar es delicioso. Pero es bien sabido que demasiada azúcar en nuestra dieta puede provocar varios problemas, como aumento de peso y caries. El aumento de peso puede conducir a la obesidad, lo que aumenta el riesgo de enfermedades crónicas como la diabetes, las enfermedades cardíacas y el cáncer. Pero el azúcar está en todas partes en nuestros alimentos y tiendas. Entonces, ¿cómo reducimos el azúcar? Simplemente siga algunos de estos consejos a continuación sobre cómo reducir el consumo de azúcar.
Evite las bebidas azucaradas
El azúcar en forma líquida, es decir, gaseosas, jugos, té endulzado, bebidas de café endulzado, aguas saborizadas y más, es una de las mejores maneras de reducir el consumo de azúcar. Las calorías de las bebidas azucaradas pueden acumularse rápidamente. Por ejemplo, hay 39 g de azúcar en una lata de Coca-Cola de 12 onzas. El límite diario recomendado de azúcar añadida es de 37,5 gramos para hombres y 25 gramos para mujeres. Esto es alrededor de 9 cucharaditas de azúcar para hombres y 6 cucharaditas para mujeres.
Entonces, como puede ver, 1 lata de Coca-Cola es más que el límite diario recomendado. Por lo tanto, eliminar las bebidas azucaradas con alto contenido calórico puede tener un gran efecto en su ingesta calórica total. Beba agua u otras bebidas sin calorías, como té sin azúcar o agua con gas.
Consulte la lista de ingredientes para azúcar
Hay una variedad de nombres diferentes para el azúcar que puede encontrar en alimentos y bebidas. Si ve uno de los siguientes en los primeros 3 ingredientes, es probable que este alimento tenga un alto contenido de azúcar.
• Azúcar morena
• Endulzante de maíz
• Jarabe de maíz
• Concentrados de jugo de frutas
• Jarabe de maíz con alto contenido de fructosa
• Miel
• Azúcar invertido
• Azúcar de malta
• Melaza
• Azúcar sin refinar
>• Azúcar
• Moléculas de azúcar terminadas en “osa” (dextrosa, fructosa, glucosa, lactosa, maltosa, sacarosa)
• Jarabe
Comer alimentos ricos en proteínas
Encuentro que comer alimentos ricos en proteínas me ayuda a controlar mis antojos de dulces, así como a controlar mi apetito. Algunos ejemplos de refrigerios ricos en proteínas son el queso bajo en grasas, el yogur griego natural, la mantequilla de maní natural con apio, las nueces crudas y las barras de proteínas bajas en azúcar. Estos alimentos también ayudan a mantener la sensación de saciedad, lo que limita la posibilidad de comer más alimentos o alimentos con alto contenido de azúcar. ¡Para una sopa rica en proteínas, echa un vistazo a esta increíble sopa italiana de salchichas y verduras!
Limitar los azúcares añadidos
Tenga en cuenta la cantidad de azúcar que agrega a las bebidas como el café, el té y los alimentos durante el horneado o la cocción. Puede comenzar pero reduciendo a la mitad y continuar destetando desde allí. Tus gustos se ajustan con el tiempo y no te lo perderás después de un tiempo.
Comer fruta
Las frutas son naturalmente dulces y tienen más beneficios nutricionales en comparación con la mayoría de los alimentos procesados azucarados. Las frutas son ricas en una variedad de vitaminas como la vitamina C, la vitamina A, las vitaminas B como la tiamina y el ácido fólico, así como minerales como el potasio. Y la fruta también tiene un alto contenido de fibra, lo que ayuda con la digestión y te mantiene lleno por más tiempo porque lleva más tiempo digerir.
Puede agregar fruta a los alimentos como la avena en lugar de azúcar para endulzar naturalmente, agregando también fibra. Me encanta agregar plátanos, arándanos o arándanos secos a la avena durante la noche. ¡Delicioso! ¡Y los arándanos son un alimento rico en nutrientes! Para obtener más ideas de comidas saludables, lea ¡Ideas para desayunos saludables!
Edulcorantes alternativos
Como dietista, a menudo me preguntan sobre el uso de edulcorantes no nutritivos o alternativos. Existen numerosos edulcorantes no nutritivos en el mercado, como Splenda, Equal, Sweet n' Low, Truvia, así como alcoholes de azúcar como sorbitol, manitol. El consumidor puede agregar estas sustancias a los alimentos o bebidas, pero también se pueden agregar durante el procesamiento, lo que significa que ya se encuentran en algunos productos que compra en la tienda.
Según una declaración científica de la American Heart Association y la American Diabetes Association publicada en 2012, los edulcorantes no nutritivos son edulcorantes muy bajos en calorías o sin calorías que brindan una mayor intensidad de dulzura por gramo que los edulcorantes calóricos como el azúcar o el jarabe de maíz. Concluyen que no hay evidencia suficiente de que el uso de edulcorantes no nutritivos reduzca la ingesta de azúcar y carbohidratos, o beneficie el apetito, el equilibrio calórico, el peso corporal o los factores de riesgo cardiometabólico. Pero informan que hay algunas pruebas de que el uso de estas sustancias como parte de una dieta estructurada puede resultar en reducciones modestas de calorías y pérdida de peso. Pero debe vigilar la ingesta de calorías de otros alimentos para no compensar la reducción de calorías.
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