El hecho de que tenga cierta edad no significa que simplemente deba aceptar el aumento de peso. La pérdida de peso para las mujeres mayores es simple, ¡si tiene el plan y la mentalidad correctos!
¡El primer paso es priorizar la pérdida de peso y tu salud!
Si tiene más de 40 años, su metabolismo y masa muscular tienden a disminuir lentamente, pero eso no significa que la pérdida de peso esté fuera de su alcance.
Desarrollar músculo y seguir consejos simples le da un impulso a su metabolismo para que no tenga que restringir severamente las calorías para perder peso.
¡Use esta guía de pérdida de peso para mujeres mayores para emprender el camino hacia una vida más feliz y saludable hoy!
¿Quieres comer mejor? ¡Consulta nuestra Guía definitiva de alimentación saludable para mujeres!
Consejos nutricionales sorprendentemente simples para mujeres mayores
Use los sencillos consejos a continuación para encaminar su dieta y prepararse para perder peso.
Siga varios pasos a la vez para introducirse poco a poco en su nuevo programa de pérdida de peso, para que no se sienta abrumado.
Calcule su asignación de calorías
Hay varias formas de determinar su meta de calorías para perder peso.
Realice un seguimiento de su consumo actual y reste ese número entre 500 y 1000 calorías diarias para perder entre 1 y 2 libras por semana.
También puede usar las recomendaciones generales de pérdida de peso establecidas por el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre, que son de 1200 a 1500 calorías por día para la mayoría de las mujeres.
Tus necesidades calóricas únicas para perder peso dependen de tu tamaño, composición corporal, metabolismo y nivel de actividad.
Planifica tus comidas
Una vez que conoce su meta de calorías para bajar de peso, es fácil crear planes de comidas basados en su asignación de calorías.
Hay varios rastreadores de actividad física y aplicaciones de salud que puede usar para contar calorías.
Si su asignación es de 1200 calorías por día, pruebe uno de los siguientes planes de comidas:
- Cuatro comidas de 300 calorías
- Tres comidas de 300 calorías más dos refrigerios de 150 calorías
- Cinco comidas de 240 calorías
Si no desea utilizar aplicaciones de conteo de calorías o una base de datos de alimentos en línea gratuita, como la base de datos de composición de alimentos del Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA), simplemente escriba lo que come en un diario de alimentos en papel y use las etiquetas de información nutricional para realizar un seguimiento de las calorías. .
Incluso si no registras las calorías, los estudios demuestran que anotar los alimentos y el tamaño de las porciones en un registro diario te ayuda a comer menos calorías para perder peso.
Este video le proporcionará una guía para la preparación fácil de comidas para perder peso para usted y su familia ocupada.
Elija los alimentos correctos
Cuando compre alimentos para bajar de peso, sepa qué artículos agregar a su lista de compras.
Elija muchas frutas frescas, verduras sin almidón, almidones ricos en fibra, alimentos con proteínas magras, productos lácteos bajos en grasa o leches vegetales y grasas saludables para el corazón.
Las verduras sin almidón tienen menos calorías que las verduras con almidón, pero aún así son una excelente fuente de fibra saciante.
Los ejemplos incluyen brócoli, coliflor, pimientos, apio, tomates, pepinos, champiñones, espárragos y verduras de hoja verde.
La mayoría contiene entre 10 y 40 calorías en cada porción de 1 taza.
Los almidones ricos en fibra incluyen vegetales ricos en almidón como batatas, ñame, maíz, guisantes, frijoles negros, garbanzos, lentejas y otras legumbres.
Los cereales integrales también son una excelente opción.
Entre los ejemplos saludables se incluyen el arroz integral, el arroz salvaje, la quinua, los cereales integrales, la pasta integral, la avena y el pan integral Ezekiel.
Elija alimentos ricos en proteínas como pollo, pavo, pescado, mariscos, huevos, tofu y seitán.
Los productos lácteos bajos en grasa (leche baja en grasa, yogur griego sin grasa, requesón bajo en grasa y queso bajo en grasa) y las leches y yogures vegetales son una buena fuente de proteínas y calcio.
No olvide comprar grasas saludables para el corazón como nueces, semillas, mantequillas de nueces, aguacates, aceite de oliva, otros aceites vegetales, aceitunas y aceite de pescado.
Elige deliciosas recetas
Los alimentos saludables para bajar de peso saben mejor cuando tienes recetas nutritivas a mano.
Elige recetas que proporcionen una buena combinación de proteínas magras, verduras y grasas saludables como el aceite de oliva o los aguacates.
Sazone sus comidas con hierbas u otros condimentos de su elección para agregar sabor a sus platos nutritivos favoritos.
Divida su plato correctamente
Si no tiene tiempo para contar calorías o está cenando fuera, ¡divida su plato para perder peso!
- Llene la mitad de cada plato con verduras sin almidón
- Una cuarta parte de su plato con almidones ricos en fibra
- Una cuarta parte del plato con alimentos proteicos nutritivos
Agregue grasas saludables y productos lácteos bajos en grasa o leches vegetales, y coma frutas si lo desea entre comidas.
Bebe mucha agua
Beba de 2 a 4 vasos de agua cuando se despierte por la mañana para comenzar cada día y 2 vasos de agua antes de las comidas para una pérdida de peso efectiva para mujeres mayores.
Si lo hace, le ayudará a llenarse con menos calorías.
Una meta diaria de líquidos para las mujeres es al menos 12 tazas por día, pero es posible que necesite agua adicional en climas muy cálidos o si pierde mucho sudor durante la actividad física.
El café y el té, cada uno de los cuales proporciona alrededor de 5 calorías por porción, cuentan para sus objetivos de líquidos.
Eliminar alimentos problemáticos
La eliminación de ciertos alimentos de su dieta puede hacer maravillas para alcanzar su peso ideal, y llevar una dieta bien balanceada rica en proteínas, fibra y grasas saludables para el corazón puede reducir los antojos de comida chatarra.
Los alimentos para eliminar cuando la pérdida de peso para las mujeres mayores es su objetivo incluyen pan blanco, arroz blanco, productos horneados, otros granos refinados, dulces, bebidas azucaradas, alimentos fritos, salsas y carnes procesadas, como jamón, perros calientes, tocino regular, y fiambres.
Manténgase alejado de las hamburguesas, la pizza, las papas fritas y los alimentos preenvasados tanto como sea posible.
¡Aprenda a reducir la adicción al azúcar y reconozca los síntomas de la adicción al azúcar!
Limite o elimine el alcohol
Renunciar al alcohol por completo es mejor cuando estás tratando de perder peso, pero limitarlo también ayuda.
¡Eliminar 2 copas de vino al día puede reducir su consumo de energía en casi 300 calorías!
Reducir o eliminar las bebidas alcohólicas también reduce el riesgo de desarrollar ciertos tipos de cáncer.
Salir a cenar menos
Los estudios muestran que comer fuera de casa con frecuencia está relacionado con un mayor peso corporal, independientemente de si cenas en restaurantes de comida rápida o sentados.
Las calorías y los ingredientes ocultos a menudo acechan en las comidas de los restaurantes, incluso si pides platos de aspecto saludable, y el tamaño de las porciones suele ser mucho más grande de lo que se recomienda para perder peso en mujeres mayores.
Prepare comidas en casa en lugar de salir a cenar cuando sea posible para perder el exceso de peso.
¡Mantente al tanto de tu nutrición durante el fin de semana con estos 5 consejos dietéticos para el fin de semana!
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Recomendaciones de ejercicios para bajar de peso en mujeres
Mantenerse activo es tan importante como comer bien para perder peso en mujeres mayores.
Cuanto más te muevas, más calorías quemarás, y gastar más calorías de las que comes en un día es la clave para una pérdida de peso efectiva.
El ejercicio aumenta la masa muscular para estimular el metabolismo y quemar la grasa corporal no deseada.
Considere las siguientes recomendaciones de ejercicio para mujeres mayores:
Ejercicio de 30 a 60 minutos la mayoría de los días
Trate de hacer ejercicio al menos 30 minutos al día, ¡hasta 60 minutos si tiene tiempo!
Los estudios muestran que el ejercicio aeróbico continuo más prolongado, como trotar o andar en bicicleta durante al menos 45 minutos a una intensidad moderada, se asocia con una pérdida de peso significativa.
Los investigadores descubrieron que quemar entre 400 y 600 calorías durante el ejercicio es efectivo.
El entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) es una estrategia de pérdida de peso y grasa para mujeres mayores que no pueden comprometerse a hacer 45 minutos de ejercicio al día.
Implica alternar entrenamientos de alta intensidad con períodos de recuperación de menor intensidad.
Puede lograr el mismo éxito en la pérdida de peso haciendo 20-30 minutos de HIIT en lugar de ejercicios cardiovasculares continuos más prolongados.
Para obtener los mejores resultados, cambie las rutinas de ejercicios con frecuencia y mezcle entrenamiento con pesas, entrenamiento en circuito para mujeres, Pilates o yoga.
Aumentar las actividades de la vida diaria
Manténgase activo durante todo el día en lugar de solo durante los entrenamientos para aumentar aún más el gasto de calorías.
Agregue a su rutina diaria las tareas del hogar, el trabajo en el jardín, la compra de comestibles, el golf u otras actividades que lo mantengan en movimiento.
Si su trabajo requiere estar de pie la mayor parte del día, ¡eso también cuenta!
Cualquier actividad que involucre movimiento corporal mejora la pérdida de peso en mujeres mayores.
Calentamiento, Estiramiento y Enfriamiento
Calentar, estirar y enfriar es importante a cualquier edad, especialmente si tiene más de 40 años.
Si lo hace, previene lesiones y aumenta su rango de movimiento.
Calienta durante 5 minutos antes de los entrenamientos moviéndote a una intensidad lenta.
Enfriamiento a un ritmo de baja intensidad durante 5 minutos después de los entrenamientos y ejercicios de estiramiento completos seguros antes o después del ejercicio.
Hábitos saludables de personas exitosas en forma
Las personas que mantienen un peso corporal ideal practican numerosos hábitos saludables, que a menudo conducen al éxito en otras áreas de sus vidas.
Pruebe las siguientes estrategias para aumentar sus posibilidades de perder el exceso de peso y no recuperarlo de por vida.
Establecer objetivos
Las personas exitosas y aquellas que mantienen un peso saludable tienen algo en común:establecen metas.
Los estudios demuestran que el establecimiento de objetivos conduce al éxito de la pérdida de peso a largo plazo, incluso si no siempre alcanza los objetivos.
¡Establezca metas semanales de pérdida de peso, dieta, ejercicio, carrera, crianza y finanzas para lograr el éxito en la pérdida de peso y otras áreas de su vida!
Su meta de pérdida de peso debe ser bajar de 1 a 2 libras cada semana, lo cual es seguro y efectivo para el mantenimiento a largo plazo.
Pésate al menos una vez por semana, pero lo creas o no, los estudios demuestran que los pesajes diarios son una estrategia de pérdida de peso aún mejor.
Duerme lo suficiente
El sueño es más crucial de lo que piensa para perder peso y para la salud y el bienestar en general.
La falta de sueño afecta negativamente tus habilidades de pensamiento, estado de ánimo, entrenamientos e incluso tu apetito.
Las fluctuaciones hormonales asociadas con la falta de sueño tienden a aumentar el hambre y el deseo de alimentos ricos en calorías.
Para evitar que esto suceda, duerma de 7 a 9 horas cada noche.
Tome siestas según sea necesario para lograr este objetivo.
¡Prueba esta sencilla técnica para conciliar el sueño y relajar la mente antes de acostarte!
Administra tu tiempo
Administrar su tiempo puede ser más difícil de lo que parece, ¡pero es una habilidad que poseen la mayoría de las personas exitosas!
Reserve tiempo para dormir lo suficiente, comprar comestibles, preparar comidas saludables y hacer ejercicio con regularidad.
¡No olvides relajarte!
Evite sobrecargar su horario para mantener bajos los niveles de estrés y lograr un buen equilibrio entre el trabajo y el tiempo familiar.
Siéntate Menos
Cuanto más se siente, mayor será su riesgo de tener sobrepeso y desarrollar otras enfermedades crónicas.
El descanso y la relajación son importantes, pero evite sentarse durante períodos prolongados.
Si tiene un trabajo de escritorio, tome breves descansos para caminar a menudo durante el día o pruebe con un escritorio para trabajar de pie para poder alternar períodos de estar de pie con estar sentado.
¿Estar sentado es lo nuevo para fumar? ¡Aprende sobre los efectos negativos de estar sentado y cómo revertirlos!
Relajarse
La relajación es importante a cualquier edad, especialmente para hombres y mujeres mayores que intentan perder peso.
Eso se debe a que el estrés crónico altera las hormonas dentro de su cuerpo que aumentan el apetito y el deseo de comer alimentos poco saludables.
Reserva tiempo cada día para relajarte leyendo un libro, tomando una siesta, viendo una película, pasando tiempo al aire libre o haciéndote una pedicura o un masaje.
Tomar suplementos dietéticos
Tomar suplementos dietéticos puede mejorar su salud y bienestar general.
Si lo hace, puede darle un impulso de energía, prevenir las deficiencias de nutrientes durante la pérdida de peso, mejorar la salud del cerebro y mantener el apetito bajo control.
Considere tomar algunos de los mejores suplementos dietéticos para mujeres mayores, como proteína en polvo, multivitaminas, probióticos, ácidos grasos omega-3, fibra o suplementos de isoflavonas de soya si su médico lo recomienda.
Establecer horarios regulares
Establezca horarios diarios regulares y respételos para mejorar su salud y alcanzar sus objetivos de pérdida de peso.
Por ejemplo, acuéstese y despiértese a la misma hora todos los días.
Pésese cada mañana cuando se despierte, beba de 2 a 4 vasos de agua después de eso y tómese un tiempo todos los días para hacer ejercicio, comidas saludables, su carrera, las tareas del hogar y la relajación.
Establezca metas y manténgalas para tener una sensación de logro, y observe cómo se desvanecen los kilos.
Asistir a chequeos médicos periódicos
Asista a chequeos regulares de bienestar con su médico para detectar factores de riesgo de enfermedades crónicas antes de que se vuelvan problemáticos.
Sus médicos le informarán si los desequilibrios hormonales, las deficiencias de nutrientes o los medicamentos que está tomando tienen un impacto negativo en la pérdida de peso.
Si es así, podrían recomendar terapia hormonal, cambiar de medicamento o tomar ciertos suplementos dietéticos.
Descubre cómo TÚ puedes vivir una vida larga y saludable con esta sencilla filosofía.
Cómo empezar
¡Seguir la guía paso a paso anterior lo llevará por el camino hacia una vida más feliz y saludable para que pueda alcanzar el peso corporal y la figura que desea!
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