Los aminoácidos actúan como bloques de construcción. Son las formas específicas de proteína que nuestros cuerpos usan para el crecimiento y la reparación, lo que las hace populares al desarrollar músculo. También se utilizan para crear hormonas y neurotransmisores que envían mensajes a través de nuestro cuerpo. Por esta razón, las personas toman suplementos de aminoácidos para mejorar su rendimiento deportivo de forma natural, pero también para equilibrar o mejorar su estado de ánimo.
Hay diferentes tipos de aminoácidos que tienen diferentes propiedades y se encuentran en diferentes fuentes. Estos son:aminoácidos esenciales, condicionalmente esenciales y no esenciales.
La pregunta es:¿qué tan esenciales son realmente cuando se trata de construir músculo?
Saltar a:
- ¿Qué son los aminoácidos "esenciales"?
- ¿Por qué tomar suplementos de aminoácidos?
- Diferentes tipos de suplementos de aminoácidos
- ¿Cuáles son los beneficios de los suplementos de aminoácidos?
- ¿Quién es apto para tomar suplementos de aminoácidos?
- Dosificación y tiempo de aminoácidos
- ¿Tomar aminoácidos durante o después del ejercicio?
¿Qué son los aminoácidos 'esenciales'?
Hay tres tipos de aminoácidos; esencial, condicionalmente esencial y no esencial.
Como sugiere el nombre, nuestro cuerpo no puede sintetizar los aminoácidos esenciales, por lo que debemos consumirlos a través de otras fuentes, como los alimentos.
Los aminoácidos esenciales incluyen:
Leucina: se utiliza para la síntesis, el crecimiento y la reparación de proteínas, así como para el control del azúcar en la sangre y la cicatrización de heridas.
Isoleucina: Se utiliza para la cicatrización de heridas, la síntesis de hormonas y la estimulación del sistema inmunológico.
Lisina: responsable del crecimiento y la reparación de tejidos, así como de acciones antivirales.
Metionina: apoya los procesos de desintoxicación y la salud del cabello, la piel y las uñas.
Fenilalanina: ayuda a crear otros aminoácidos además de proporcionar estructura y función a muchas proteínas y enzimas.
Treonina: ayuda a apoyar la función del sistema nervioso, así como el metabolismo de las grasas.
triptófano: ayuda a regular el apetito, el estado de ánimo, los ciclos de sueño y el dolor en el cuerpo.
Valina: un aminoácido de cadena ramificada (BAA) que apoya el crecimiento y la reparación muscular.
Los aminoácidos condicionalmente esenciales incluyen (pueden no ser esenciales si el cuerpo los produce en cantidades adecuadas):
Arginina: apoya la circulación saludable y la oxigenación del cuerpo.
Cisteína: apoya el metabolismo de la salud, la desintoxicación y la síntesis de proteínas.
Glutamina: apoya la síntesis de proteínas, el crecimiento muscular y la eliminación de desechos.
Tirosina: puede estar hecho de fenilalanina; es esencial para producir neurotransmisores como la epinefrina y las hormonas tiroideas.
Glicina: crucial para el crecimiento y reparación de las células; ayuda a crear antioxidantes.
Ornitina: ayuda con la salud del hígado, la desintoxicación y la eliminación de desechos.
Prolina: Hecho de glutamina, apoya el crecimiento y la reparación de proteínas y el sistema inmunológico.
Serina: esencial para crear la membrana de las células cerebrales sanas.
Histidina (imprescindible para niños): crucial para el crecimiento y la reparación de tejidos y la protección de las células nerviosas.
Nuestros cuerpos pueden sintetizar aminoácidos no esenciales en cantidades adecuadas. Incluyen:
Alanina: clave para el metabolismo y para proporcionar energía a nuestros músculos y cerebro.
Aspartato: apoya la creación de otros aminoácidos, así como proteínas y hormonas.
Taurina: ayuda a mantener la salud del corazón y el cerebro y actúa como antioxidante.
Una cosa que vale la pena señalar es el hecho de que el cuerpo podría no ser capaz de producir suficientes aminoácidos "no esenciales" o condicionales. Esto puede deberse a factores externos, como enfermedades, ciertas etapas de la vida o toxinas, que inhiben la capacidad de producirlos en las cantidades que necesitamos. Por esta razón, no se debe descuidar ningún aminoácido y debemos intentar consumir suficiente de cada aminoácido, esencial o no.
Resumen: Los aminoácidos más importantes a los que debe prestar atención en su dieta son los aminoácidos esenciales, que el cuerpo no puede producir:leucina, isoleucina, valina, histidina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina y triptófano.
¿Por qué tomar suplementos de aminoácidos?
Especialmente cuando se trata de los aminoácidos esenciales, a menudo no obtenemos suficientes solo a través de la dieta.
Se pueden encontrar en alimentos como el pollo, el pavo, la ternera, el cerdo y los huevos, así como en productos lácteos como la leche, el yogur y el queso. A menudo puede ser difícil consumir una cantidad suficiente de estos alimentos a diario, ya que no solo pueden ser costosos, sino que también no están disponibles para algunas personas, como los vegetarianos y los veganos.
Como se mencionó anteriormente, si el cuerpo no puede sintetizar cantidades suficientemente grandes de los aminoácidos condicionalmente esenciales, también puede ser necesaria la suplementación.
En pocas palabras, si no consume suficientes aminoácidos esenciales a través de su dieta, será necesaria la suplementación. Del mismo modo, si no puede sintetizar suficientes aminoácidos no esenciales, será necesario complementarlos también.
Diferentes tipos de suplementos de aminoácidos
Los aminoácidos se pueden complementar de un par de maneras diferentes. En primer lugar, puede complementar los aminoácidos en grupos, como los aminoácidos esenciales (EAA) y los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA).
Suplementos EAA
Por lo general, contienen los aminoácidos esenciales en las siguientes cantidades:L Leucina (5 g), L Valina (2,2 g), L Lisina (2,2 g), L Fenilalanina (1,8 g), L Treonina (1,5 g), L Isoleucina (890 mg ), L Histidina (710 mg), L Metionina (500 g), L Triptófano (200 mg).
Suplementos de BCAA
Del mismo modo, los BCAA contienen L Leucina (2 g), L Isoleucina (1 g), L Valina (1 g) por porción. Esto se conoce como 2:1:1 relación. También se pueden comprar en una relación 4:1:1 con 4g de L Leucina por 1g de L Isoleucina y L Valina.
La forma en que los BCAA son diferentes del resto de los EAA es el hecho de que se metabolizan en los músculos, en lugar de en el hígado. Esto significa que se pueden utilizar como fuente de energía durante el ejercicio y es por eso que pueden presumir del beneficio de la reducción de la degradación muscular. Los BCAA también constituyen 1/3 de tu proteína muscular total.
Resumen: Mientras que algunos aminoácidos se producen en nuestro cuerpo (no esenciales), otros deben consumirse en nuestra dieta o rutina de suplementos para tener cantidades adecuadas para una función óptima.
Suplementos de aminoácidos
Por lo general, estos pueden complementarse solos, en lugar de en grupo. Por ejemplo, puede comprar suplementos que contengan solo glutamina , Alanina , Carnitina , taurina, etc. Cada uno cuenta con sus propios beneficios y son excelentes si solo desea complementar uno o dos aminoácidos en su dieta, en lugar de todos (o algunos) de ellos.
Obtenga más información sobre los BCAA aquí...
¿Cuáles son los beneficios de los suplementos de aminoácidos?
Se ha demostrado que los BCAA ayudan a la tasa de síntesis de proteínas
Esto se debe a que ya se descomponen en los aminoácidos necesarios que requiere nuestro cuerpo para llevar a cabo la síntesis de proteínas. Cuando la tasa de esta reacción aumenta, los tiempos de recuperación se acortan, lo que significa que puedes lograr el máximo crecimiento muscular.
Los BCAA también pueden reducir la degradación muscular y de proteínas
Esencialmente, lo que esto significa es que cuanto menos proteína se descompone, más músculo se puede desarrollar.
Los BCAA pueden ayudar a reducir el cansancio, ya que inhiben la producción de serotonina
Los niveles de serotonina a menudo aumentan durante el ejercicio. La serotonina aumenta nuestra percepción de la fatiga, lo que significa que nos cansaremos más a lo largo de nuestros entrenamientos. Dado que los BCAA reducen la cantidad de serotonina que producimos, en consecuencia estaremos menos fatigados. Esto significa que puede esforzarse más en sus entrenamientos, desarrollando aún más músculo.
Los BCAA pueden ayudar a reducir el dolor muscular al día siguiente
Esto significa que podrá esforzarse con la misma fuerza en días consecutivos después de un ejercicio intenso.
Resumen: Complementar con aminoácidos, especialmente los BCAA, puede ayudarlo a recuperarse más rápidamente y sentirse más fuerte para su próximo entrenamiento.
¿Para quién son adecuados los suplementos de aminoácidos?
Los aminoácidos son requeridos por todos, en pocas palabras. Sin embargo, la suplementación solo se recomienda para cualquier persona que haga entrenamiento con pesas. No ha habido mucha evidencia que sugiera que la suplementación con aminoácidos sea beneficiosa para los atletas de resistencia.
No ha habido suficiente información confiable para sugerir que los BCAA son seguros para complementar durante el embarazo o la lactancia, por lo que si lo está, es mejor evitarlos.
Además, no se recomienda la suplementación entre pacientes con esclerosis lateral amiotrófica (ELA) y cetoaciduria de cadena ramificada.
Tampoco se recomienda tomar suplementos de aminoácidos dentro de las dos semanas posteriores a la cirugía, ya que podrían afectar los niveles de azúcar en la sangre.
Resumen: Los suplementos de aminoácidos son seguros para cualquier persona sana, pero no han sido aprobados para el embarazo/lactancia u otras condiciones médicas determinadas.
Aminoácidos | ¿Tiempo y dosis?
Para los BCAA, se recomienda tomar raciones de 5g. Estos deben tomarse varias veces al día. Del mismo modo, los EAA se pueden tomar en porciones de 15 g, que se pueden tomar 1 o 2 veces al día.
Cuando se trata de tiempo, las cosas pueden complicarse un poco. Hay beneficios de tomar suplementos de aminoácidos antes, durante y después de tus entrenamientos.
Tomar aminoácidos durante y después del ejercicio
Los estudios han demostrado que tomar BCAA durante y después del ejercicio puede reducir la degradación de los músculos, lo que es especialmente beneficioso cuando se reducen las calorías. Estos suplementos también pueden ayudar cuando sufres de fatiga durante el entrenamiento.
BCAA antes del ejercicio?
Sin embargo, se ha demostrado que tomar BCAA antes del entrenamiento reduce el dolor muscular de aparición tardía (DOMS), lo que significa que puede entrenar igual de duro al día siguiente sin tener que preocuparse por dolores y molestias. Esto se debe a que tomarlos antes del ejercicio hace que la leucina, la isoleucina y la valina en el hígado se descompongan y las dirijan a los músculos, donde se produce la síntesis de proteínas.
También se han informado beneficios de tomar BCAA por la noche, antes de acostarse, sin embargo, no hay tanta evidencia de esto como en otros momentos.
La combinación ideal es tomar una ración de BCAA antes de hacer ejercicio, así como una ración inmediatamente después de hacer ejercicio. A algunos les gusta tomarlos mientras están en el gimnasio también.
Resumen: Tomar suplementos de aminoácidos antes o después del ejercicio son dos grandes oportunidades para aumentar la síntesis de proteínas y la calidad de tu próximo entrenamiento.
Mensaje para llevar a casa
Los aminoácidos son esenciales para que nuestro cuerpo funcione correctamente, pero a menudo no obtenemos suficientes. Especialmente cuando se entrena con pesas, es necesario complementar con ellos. Los beneficios de los BCAA y los EAA no deben ignorarse, ya que pueden aumentar considerablemente la cantidad de músculo que puedes producir.
Recuerde, no son una cura milagrosa. Debes tener una buena rutina de entrenamiento así como tener tu plan de comidas bajo control; de lo contrario, los resultados que verá serán mínimos.
