La famosa expresión, fallar en planear es planear fallar, no podría ser más relevante cuando preparas la comida. Si la pérdida de peso es su objetivo final, necesita preparar las comidas para alcanzar sus objetivos. Esto significa crear comidas nutritivas y abundantes que aún creen un déficit de calorías para que pueda perder libras de manera segura.
La mayoría de las personas agonizan con la preparación de la comida, sintiendo que llevará mucho tiempo y será complicado. La verdad, sin embargo, es que no necesitas ser un maestro chef para que esto suceda. Cualquiera puede adaptar sus planes de comidas y usar su nivel de habilidad para preparar comidas sencillas y saludables para bajar de peso.
La preparación de comidas es como su dieta, que es muy personal. Si tiene la intención de perder peso, ajustar su dieta juega un papel importante, al igual que el ejercicio.
Es bien sabido que cuando se trata de perder peso, aunque el ejercicio ayuda, se trata principalmente de lo que comes. Repasemos los conceptos básicos de la preparación de comidas para bajar de peso para ayudarlo a tener éxito.
Escriba su plan de juego
Seguir una dieta es más fácil decirlo que hacerlo, pero es mucho más fácil cuando preparas la comida. Según la Organización Mundial de la Salud, el 39% de los adultos en el mundo son obesos. Muchos comienzan a hacer dieta, pero se dan por vencidos después de unos días. Otros no están lo suficientemente organizados para preparar comidas o planificar sus comidas con anticipación, lo cual es una de las principales razones por las que no pueden seguir su dieta.
Si no quiere desanimarse y su objetivo es comer constantemente platos nutritivos que promuevan la pérdida de peso, la preparación de comidas es la clave. Preparar sus comidas con anticipación lo ayuda a mantenerse constante, incluso durante momentos estresantes en los que se siente demasiado perezoso para cocinar.
Imagínese no tener comida en el refrigerador, ninguna comida preparada y darse cuenta de que se está muriendo de hambre. Es probable que termine pidiendo comida rápida porque no tenía una comida saludable lista para llevar.
Escriba su plan de juego (ya sea en una computadora portátil o en una aplicación de teléfono inteligente) para que pueda tener responsabilidad. Además, ver las cosas en blanco y negro te mostrará qué preparar y te recordará por qué lo estás haciendo. Sería útil escribir lo siguiente:
- Tipo de comidas que desea cocinar
- Platos que se te dan bien o que sabes hacer
- Registre sus comidas y la hora en un calendario
Hacer un seguimiento de todo también le dará un diario de alimentos para mirar hacia atrás. Esto te ayudará a pensar en la variedad durante los momentos en que te falta inspiración. Crear un plan claro asegurará que no se caliente al azar, lo que evitará que tome malas decisiones alimentarias basadas en el hambre. Establecer tiempos de comida designados, junto con el plato, lo ayudará a seguir con su dieta. Esto reduce los bocadillos no deseados, ayudándote a reducir la flacidez y a mantenerte más saludable.
Manténgase al día con una lista de compras
Una vez que descubras qué y cuándo comerás, es hora de ir a la tienda de comestibles. Muchos expertos en fitness dicen que la pérdida de peso es 80% dieta y 20% ejercicio. No importa qué entrenamiento hagas, si no haces un seguimiento de lo que entra en tu boca, no verás que la escala baja. Después de todo, nadie puede escapar de una mala dieta.
Crear una lista de compras le asegura que se apegará a los planes de comidas que ha trazado con anticipación. Asegúrese de que su lista contenga ingredientes nutritivos que usará para cocinar sus comidas. Una lista puede ayudar con lo siguiente:
- Evitar las compras impulsivas
- Evite confusiones al comprar
- Reduzca los costos al comprar lo que necesita
- Reduzca las tentaciones
Al hacer una lista, asegúrese de ceñirse a los alimentos integrales orgánicos con mucha variedad para satisfacer los requisitos nutricionales de su cuerpo. Cárgate de buenos carbohidratos que se encuentran principalmente en verduras y frutas. La mayor parte de su dieta debe consistir en esto.
Además, quédese con granos de bajo índice glucémico como la quinua, el farro o el arroz integral para mantener el nivel de azúcar en la sangre bajo control y reducir las tallas. En cuanto a las proteínas, apégate a las magras y aléjate de los cortes grasos.
Cumplir con una lista de compras nutritiva lo ayudará a perder peso mientras mantiene una dieta balanceada. Muchos argumentan que no pueden apegarse a una alimentación saludable porque es costosa. Sin embargo, hacer tu propia comida siempre será más barato y saludable que comprar comida para llevar. Echa un vistazo a estos trucos de comestibles para evitar que tu presupuesto se descontrole:
- Mezcle y combine ingredientes y elija los versátiles que funcionarán con múltiples recetas.
- Consulte las ofertas y abastézcase de productos no perecederos como cereales, legumbres secas o incluso verduras congeladas.
- Cambie los artículos caros por otros asequibles como el arroz integral en lugar de la quinua o los arándanos por bayas de goji.
- Compre lo que pueda consumir de manera segura durante la semana para reducir el desperdicio de alimentos.
Siga con un día designado de preparación de comidas para mantenerse organizado
Debe programar la preparación de su comida dentro de la semana, eligiendo un día constante. Puedes hacerlo una o dos veces por semana, dependiendo de tu horario. Por lo general, las personas se apegan a los fines de semana porque están libres del trabajo y tienen mucho tiempo para hacer las cosas.
Para ayudarte, puedes hacer la mayor parte del trabajo de preparación después de ir de compras. Esta estrategia ahorra tiempo porque puede limpiar, picar, cocinar y guardar sus alimentos en los recipientes adecuados. También tendrá tiempo para ensamblar y etiquetar sus alimentos, luego apilarlos ordenadamente en el refrigerador. Este truco de organización facilita encontrar lo que necesitas durante la semana.
Cortar verduras y frutas con anticipación significa que también puede cocinar fácilmente a mitad de semana si lo desea. Esta estrategia reducirá el tiempo de cocción a la mitad. Y cada segundo importa, especialmente cuando estás cansado del trabajo.
Rebanar en función de los requisitos de su receta y almacenarlos en porciones relevantes también lo alienta a comer más ensaladas y frutas. Tener las cosas listas para llevar le brinda opciones saludables cuando tiene hambre.
Opciones inteligentes y porciones sensatas
Los estudios demuestran que perder peso tiene que ver con las calorías que comes y quemas. Si desea ver bajar su peso, necesita crear un déficit. Sin embargo, esto no significa pasar hambre con comidas extremadamente pequeñas que no te sacian. Solo necesita elegir alimentos más inteligentes porque hay muchos alimentos que llenan y que no están cargados de calorías y grasas.
Por ejemplo, puedes comer una tostada saludable de aguacate con huevo para el desayuno, pollo con quinua para el almuerzo y fideos de calabacín con carne magra y champiñones para la cena. Incluso puede hacer espacio para frutas y verduras como bocadillos. Todo esto te hará sentir lleno y aun así te ayudará a lograr tus objetivos de pérdida de peso.
Con Meal Prep podrás disfrutar de platos deliciosos y saludables, que te harán sentir satisfecho después de cada comida. Esto evita que se sienta privado y se exceda en su próxima comida. Para ayudarlo, puede usar un seguimiento de alimentos junto con una báscula de alimentos para un conteo de calorías preciso.
También ayudaría invertir en recipientes de almacenamiento de buena calidad porque ayudan a servir las porciones correctas y evitan los atracones. Elija los siguientes contenedores:
- Plástico libre de BPA
- Hermético para evitar la contaminación
- Apto para nevera para mantener los alimentos frescos y retener los nutrientes
- Apto para microondas para calentar fácilmente
Asegúrese de tener recipientes de varios tamaños para las comidas principales y los refrigerios. Los recipientes pequeños son ideales para porciones individuales de refrigerios. Estos son incluso lo suficientemente móviles como para guardarlos en su bolso para obtener golosinas saludables mientras viaja. Nunca subestimes el poder del almacenamiento, ya que mantienen tu boca bajo control con las porciones correctas y mantienen tu comida fresca.
Recetas a tener en cuenta para preparar comidas
La idea de preparar la comida es muy simple, pero algunas personas se han derrumbado en la ejecución porque no tenían la estrategia correcta. Una vez que sepa las comidas que desea incluir, también debe ser realista. Evalúa tu nivel de cocina y tus habilidades en la cocina. Si eres un novato culinario, quédate con recetas simples o comidas rápidas como ensaladas, sándwiches, tipos simples de pasta y salteados fáciles.
También ayudaría a abordar su debilidad de frente. ¿A qué hora del día llegan tus antojos? Entonces, debes tener listas alternativas saludables para calmar el hambre, como las almendras tostadas o una barra de proteínas.
Además, evalúe qué comidas necesitan más atención. Por ejemplo, si suele comer comida para llevar todas las noches, pero le va bien con las ensaladas saludables de la cafetería, es posible que desee centrar la preparación de la comida en las cenas.
Estas son algunas ideas de comidas saludables para tener en cuenta al preparar la comida:
Desayuno:
- Avena durante la noche
- Huevos duros con tostadas integrales
- Frittata de clara de huevo con espinacas y champiñones
- Yogurt griego con parfait de frutas y frutos secos
Almuerzo:
- Sopa de salmón saludable con productos lácteos bajos en grasa
- Vegetales salteados con proteína magra
- Pasta integral aglio olio (porciones controladas)
- Tostada multicereales de atún y pesto
Cena:
- Pasteles de salmón con boniato
- Crockpot magro de cerdo desmenuzado con salsa BBQ
- Pollo al horno y verduras con quinoa
- Pad thai de calabaza y gambas
Pierde peso sintiéndote satisfecho
Perder peso no tiene que sentirse como un castigo. Puede reducir las calorías de forma segura sin privarse. Con la preparación de comidas, puede tomar el control de su dieta y asegurarse de consumir alimentos nutritivos que lo ayudarán a lograr sus objetivos de pérdida de peso.
Tener un plan, preparar la comida y tener recipientes a mano evitará que tomes malas decisiones. Además, la preparación de comidas puede ayudarlo a reducir el gasto en alimentos y reducir los niveles de estrés que conlleva reducir las calorías porque sabe que tiene alimentos saludables a mano.
Hacer dieta puede hacerte sentir tenso y abrumado. La mayoría de las personas que hacen dieta dicen que no pueden evitar pensar en la comida todo el día. Aquí es donde la preparación de comidas es útil porque identifica sus próximas comidas y sabe que la comida puede alcanzar sus objetivos dietéticos. La preparación de comidas evita que te sientas agotado y pierdas tu fuerza de voluntad. Además, resolver sus decisiones de alimentos por adelantado alivia el estrés mental y allana el camino para una dieta y una pérdida de peso más exitosas.
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