El colesterol a menudo tiene una reputación negativa, y también por una buena razón. Los niveles altos de colesterol en la sangre pueden aumentar el riesgo de sufrir un derrame cerebral y enfermedades cardíacas. Sin embargo, es importante no maltratarlo, ya que no todos los niveles de colesterol son iguales.
Hay dos categorías principales de colesterol. Las lipoproteínas de alta densidad “buenas” (más comúnmente conocidas como HDL) y las lipoproteínas de baja densidad (LDL) “malas”.
HDL sirve para reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares al transportar el exceso de colesterol del cuerpo al hígado para su eliminación. Por otro lado, LDL hace lo contrario al aumentar las concentraciones de colesterol en la sangre y aumentar el riesgo de accidente cerebrovascular o enfermedad cardíaca. Por lo tanto, si tiene colesterol alto, es probable que su médico le recomiende controlar sus niveles de LDL.
Sin embargo, contrariamente a la creencia popular, el colesterol de la dieta generalmente tiene un impacto limitado sobre el colesterol en la sangre. Numerosos estudios han encontrado que la concentración de colesterol depende en gran medida de las grasas que consume, específicamente las grasas saturadas que aumentan el LDL y las grasas trans que aumentan el LDL y al mismo tiempo reducen los niveles de HDL.
De hecho, la Organización Mundial de la Salud recomienda que las grasas saturadas representen no más del 10 % de nuestro consumo total de energía, y las grasas trans menos del 1 %. En pocas palabras, para una dieta promedio de 2000 calorías, la ingesta ideal debe limitarse a 22 g de grasas saturadas y 2 g de grasas trans por día. Por lo tanto, llevar una dieta saludable para el corazón y limitar la ingesta de grasas saturadas puede ayudarlo a evitar la acumulación de colesterol "malo" y reducir los riesgos de enfermedades cardiovasculares.
A continuación se presentan algunos alimentos con altos niveles de grasas saturadas y trans saturadas que debe limitar si desea controlar su colesterol:
1. Lácteos enteros
Los productos lácteos enteros son ricos en grasas saturadas y, por lo general, deben limitarse si está controlando su colesterol. Una porción de 1 taza de leche entera generalmente contiene 4,5 gramos de grasa saturada, mientras que 1 taza de crema contiene 28 g. Algunos quesos, como el cheddar y el queso americano, también se encuentran entre los más altos en grasas saturadas, con 5,3 gy 5,1 g por onza, respectivamente.
La alternativa: Cambie a opciones bajas en grasas o alternativas a base de plantas y no lácteas. Por ejemplo, puede optar por mozzarella, que contiene 3,7 g de grasa saturada por onza y es una gran fuente de calcio. Elegir leche de almendras o de soya también es beneficioso para mantener los niveles de colesterol bajo control. Al ser derivados de plantas, ambas leches están libres de colesterol y son muy bajas en grasas saturadas. También son naturalmente libres de lactosa, tienen un alto contenido de calcio y tienden a tener menos calorías que la leche entera.
2. Carne Roja
Las chuletas de cerdo, las costillas, la carne molida y el bistec tienden a tener un alto contenido de grasas saturadas y colesterol. Su médico podría sugerirle que elimine la carne roja de su dieta si está controlando su colesterol.
La alternativa: Coma fuentes de carne bajas en grasa, como pollo o pavo. Si te encanta la carne de res, opta por la carne molida magra o los cortes magros de solomillo o flanco.
3. Margarina
Esto podría ser una sorpresa. A pesar de que se comercializan como una alternativa más saludable a la mantequilla, algunas margarinas contienen hasta 2 g de grasas trans por cucharada debido a los aceites parcialmente hidrogenados que se usan para fabricar el producto.
La alternativa: Si está buscando comprar margarina, consulte la lista de ingredientes para ver si hay aceites parcialmente hidrogenados y opte por uno con 0 g de grasas trans. Si elige entre mantequilla o margarina, la mantequilla puede ser la forma más saludable de hacerlo. Sin embargo, debido a su alto contenido calórico y de grasas saturadas de 7 g por cucharada, la mantequilla no puede considerarse exactamente una opción saludable y debe consumirse con moderación.
4. Frituras
Los alimentos fritos como el pollo, las donas y los calamares tienen un sabor maravilloso, pero no son tan buenos para nuestra salud. Estos productos a menudo contienen grasas trans debido a que se cocinan en aceites vegetales procesados que ya contienen dichas grasas. De hecho, calentar estos aceites a altas temperaturas puede aumentar su contenido de grasas trans, lo que a su vez aumenta el colesterol LDL y reduce el HDL.
La alternativa: Intente hornear o asar sus alimentos. Estas alternativas no solo pueden ayudar a reducir su consumo de grasas trans, sino que aún puede lograr el delicioso crujido mientras evita las calorías adicionales de los aceites para freír.
Dicho esto, es importante recordar que si bien debe reducir la ingesta de grasas saturadas y trans, no debe eliminar todas las grasas de su dieta. Comer una cantidad moderada de insaturados Las grasas, como los omega-3, son una parte crucial de una dieta saludable y juegan un papel importante en la protección de su corazón y su salud en general.
