La dieta para la intolerancia a la lactosa (una dieta sin lácteos o con cantidades modificadas de lácteos) no es muy difícil de manejar. Dado que aproximadamente el 75 % de la población mundial tiene algún nivel de intolerancia a la lactosa, no sorprende que haya tantas alternativas lácteas de alta calidad disponibles en la actualidad. La oferta satisface la demanda y, dado que la intolerancia a la lactosa es tan común, existen muchísimas opciones excelentes cuando se trata de alternativas lácteas.
Algunas de las alternativas lácteas disponibles en las tiendas de comestibles, por ejemplo, son tan deliciosas que las personas que no tienen intolerancia a la lactosa aún las compran en lugar de la opción láctea. Mucha gente simplemente prefiere el sabor de las opciones no lácteas de leche, helado, etc.
Dado que los síntomas de la intolerancia a la lactosa pueden ser bastante desagradables, es importante encontrar alternativas lácteas que le gusten comer y seguir una dieta para la intolerancia a la lactosa.
La intolerancia a la lactosa ocurre cuando su cuerpo no puede digerir la lactosa, el carbohidrato principal que se encuentra en los lácteos. Nuestros cuerpos usan una enzima llamada "lactasa" para descomponer los azúcares en los productos lácteos como la leche, el queso y los yogures. Sin tener suficiente lactasa, no podemos digerir la lactosa correctamente, lo que provoca molestias gastrointestinales como dolores de estómago, calambres e hinchazón. Estos son solo algunos de los muchos síntomas de intolerancia a la lactosa a los que hay que prestar atención.
Alternativas lácteas populares para su dieta de intolerancia a la lactosa
Dado que ignorar su intolerancia a la lactosa no es una opción, y las tabletas de lactasa de venta libre no siempre serán efectivas, la mejor opción es buscar alternativas a sus productos lácteos favoritos.
Estas son algunas de las mejores alternativas lácteas:
1. Leche
A la gente le encanta la leche:es algo que nos encanta beber desde el momento en que nacemos y tiene una gran variedad de usos, desde complementar el café hasta preparar batidos y comer cereales. La leche es rica en calcio, carbohidratos y proteínas, pero también tiene un alto contenido de lactosa. Las mejores alternativas para la leche incluyen:
- Leche sin lactosa: La leche sin lactosa o no láctea es cada vez más común en estos días. Estamos empezando a ver que estos productos aparecen en los estantes de todo el mundo y, por lo general, están hechos con soja, semillas (lino o cáñamo) y cereales.
- Leches de frutos secos y leches vegetales: No hay escasez de leches alternativas a base de plantas en el mercado en este momento, incluida la leche de coco, la leche de almendras, la leche de anacardos y muchas otras. Experimenta para encontrar el que te gusta, porque varias leches de nueces, por ejemplo, tienen diferentes sabores.
- Leche de Arroz o Avena: La leche de arroz es baja en carbohidratos y en lactosa, es una excelente opción si no eres un gran fanático de las leches de cereales. ¡Las leches de avena son particularmente buenas para ti, porque contienen hasta 4 gramos de proteína!
2. yogur
Como se mencionó anteriormente, las personas con intolerancia a la lactosa a menudo tienen menos efectos secundarios cuando comen yogur, en comparación con otros productos lácteos. El yogur es un buen alimento para tener en su dieta, especialmente si es compatible con las bacterias buenas en su estómago.
Una sola taza de yogur de leche entera puede brindarle hasta 8 gramos de grasa, 11 gramos de carbohidratos, 9 gramos de proteína y 149 calorías de la cantidad diaria recomendada. Aunque la nutrición varía según la marca, puede obtener un resultado similar con yogures alternativos, como:
- Yogur de leche de coco:repleto de sabor y excelente para granola
- Yogur de leche de almendras:bajo en grasas y rico en proteínas. El yogur de leche de almendras puede incluso incluir algo de fibra.
- Yogur de cáñamo:el yogur de cáñamo contiene hasta 3,5 gramos de fibra, 11 gramos de proteína e incluso tiende a tener menos calorías que los yogures de leche de coco.
- Yogur de leche de soya:los yogures de leche de soya son excelentes para las proteínas, con hasta 6 gramos de proteína por taza.
3. Queso
Si te encanta el queso y no quieres sustituirlo, busca quesos con un nivel de lactosa mucho más bajo. Los quesos parmesano, cheddar y suizo suelen tener mucho menos lactosa. Alternativamente, los quesos más suaves como el requesón pueden ser una mala elección.
Si está buscando una alternativa al queso blando, quédese en la sección vegana de su supermercado local. Hay toneladas de versiones de queso crema sin nueces, soja y sin lácteos en el mercado hoy en día, a menudo hechas con varios almidones, proteínas de guisantes y aceites vegetales.
El queso de marañón es especialmente delicioso.
Para el queso duro, es posible que le resulte más difícil imitar el sabor y la textura. La caseína en el queso duro es difícil de replicar. Apégate al parmesano y al queso cheddar suave en dosis muy bajas.
4. Mantequilla
La mantequilla, como el yogur, no siempre es un problema para las personas con intolerancia a la lactosa. La calidad adecuada de la mantequilla por lo general contendrá una cantidad muy baja de lactosa. Sin embargo, si aún desea eliminar esta sustancia de su dieta, puede cambiar la mantequilla por una alternativa hecha con aceites vegetales, coco y sustancias de origen vegetal.
Los botones de nueces y semillas se están volviendo cada vez más populares en el panorama actual. La mantequilla de anacardos, almendras y semillas de girasol son excelentes opciones. Intente cambiar a un aceite vegetal para untar, si no le preocupan las proteínas. Si quieres algo un poco mejor para tu cuerpo, la mantequilla de nuez puede proporcionar hasta 2 o 3 gramos de proteína.
5. Helado
Es posible que pueda vivir sin leche y mantequilla, pero ¿qué pasa con el helado? El helado es una de las golosinas más populares del mundo, y no necesariamente tiene que perdérselo si no puede administrar ningún producto lácteo. Puedes cambiar tu helado por opciones como:
- Helado no lácteo:busque un helado hecho con crema de coco, almendras o leche de soya, en lugar de las opciones lácteas estándar.
- El helado de anacardo es otra opción muy popular.
- Sorbetes:los sorbetes no contienen lácteos, lo que los hace excelentes para aquellos que pueden tener síntomas de intolerancia a la lactosa.
- Postres caseros:puede hacer un postre similar al helado mezclando plátanos congelados con otros ingredientes como bayas y saborizantes.
Hay toneladas de recetas de helado de leche de almendras y otros productos de helado sin lácteos. Pruebe este para obtener una forma rápida y sencilla de obtener su dosis de mantequilla de maní con chocolate.
[h3] 6. Crema
La nata es un complemento delicioso para muchos postres y recetas, pero es una pesadilla para las personas con intolerancia a la lactosa. Es la capa superior de grasa que se acumula en la leche fresca. Dependiendo del tipo de crema que desee, puede tener un alto contenido de grasas, por lo que definitivamente puede vivir sin ella si está mejorando su dieta.
Por supuesto, si su receta favorita requiere una cucharada de crema, es posible que pueda encontrar varias opciones en su supermercado local. Las cremas de leche de coco son cada vez más comunes y también hay variedades hechas con anacardos, soya y otras nueces.
Desafortunadamente, algunas alternativas sin lácteos contienen cantidades más altas de jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, grasas trans y otros ingredientes no deseados. Asegúrate de revisar la etiqueta.
7. Crema agria
Un poco diferente a la crema estándar, la crema agria proviene de la fermentación de la leche con bacterias, en lugar de simplemente separar las capas de leche. Se utiliza como base para salsas, ingrediente en varios productos horneados y como aderezo para todo tipo de comidas.
Al igual que muchas cremas y alternativas a la leche, la mayoría de las opciones de cremas agrias no lácteas son a base de soya, pero también hay opciones disponibles con frijoles y aceites vegetales. Es importante tener cuidado al buscar alternativas a la crema agria, ya que algunas tienen un alto contenido de grasa.
Si se siente creativo, intente hacer esta receta de crema agria no láctea en casa.
8. Mayonesa
Otro ingrediente común para una amplia gama de ensaladas, aderezos y otros alimentos, la mayonesa, desafortunadamente, contiene una pequeña cantidad de lactosa en la mayoría de los casos. Con eso en mente, es posible que desee considerar cambiar a mayonesa vegana si es intolerante a la lactosa.
También puedes intentar hacer tu propia mayonesa con ingredientes como levadura nutricional, anacardos, tofu sedoso y mostaza Dijon. Existen bastantes recetas diferentes si está dispuesto a ser creativo, incluidas las que usan vinagre de sidra de manzana.
9. chocolate
Si eres goloso, no puedes ignorarlo, es posible que seas un fanático del chocolate con leche. Como es de esperar por el título, el chocolate con leche está repleto de productos lácteos, así como otras cosas que no siempre son ideales para su dieta. Del mismo modo, encontrará que muchas golosinas con sabor a chocolate que incluyen chocolate blanco y con leche también están fuera del menú.
Una opción para reemplazar su experiencia estándar de chocolate con leche es buscar chocolate vegano. Hay algunas opciones deliciosas por ahí, en una variedad de sabores. Otra opción es desarrollar el gusto por el chocolate amargo. El chocolate negro generalmente no contiene lácteos (o mucho menos que el chocolate con leche).
Además de ser bueno para la intolerancia a los lácteos, el chocolate amargo también tiene el beneficio adicional de ser rico en antioxidantes.
10. Suero y alternativas de proteína de suero
Si espera potenciar su entrenamiento, la proteína de suero podría ser uno de los primeros productos que considere comprar. La proteína de suero es excelente para apoyar la recuperación muscular y mejorar los resultados del ejercicio. Desafortunadamente, también está hecho con suero de leche, lo que significa que no es bueno para la intolerancia a la lactosa.
Una alternativa podría ser cambiar a proteína de guisante, una proteína natural que se encuentra en los guisantes con una amplia gama de aminoácidos. También puedes probar cosas como el cáñamo y la proteína de soya. Experimenta con diferentes opciones para descubrir cómo influyen en tu rutina.
Vivir con intolerancia a la lactosa
Ahora que ha leído cuántas alternativas increíbles sin lácteos existen, probablemente no sienta que se quedará con las ganas cuando siga una dieta para la intolerancia a la lactosa. Evitar los productos lácteos es fácil con todas estas excelentes opciones sin lácteos, muchas de las cuales saben mejor que la opción láctea, de todos modos.
La intolerancia a la lactosa es una de las formas más comunes de intolerancia alimentaria en el mundo, y dejar los lácteos no debería parecer un gran inconveniente. Muchas personas que tienen síntomas de intolerancia a la lactosa menos graves descubren que pueden arreglárselas simplemente reduciendo los productos lácteos en su dieta, y no tienen que eliminarlos por completo.
Una vez que comience a probar diferentes productos sin lácteos sabrosos y de alta calidad, es posible que la dieta para la intolerancia a la lactosa sea muy fácil.
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