Si ha investigado los beneficios de las dietas basadas en plantas, probablemente haya oído hablar de la dieta flexitariana. Entonces, ¿qué es exactamente un flexitariano? No es una nueva forma de vegetariano que solo come los bocadillos más flexibles.
La dieta flexitariana es un enfoque interesante para mejorar los hábitos alimenticios que alienta a las personas a comer más alimentos de origen vegetal, al mismo tiempo que se permiten pequeñas cantidades de carne y productos animales.
Comer una dieta más basada en plantas tiene muchos beneficios . Estos incluyen una mejor salud del corazón, una mejor salud del cerebro y un menor riesgo de cáncer. Si ha estado pensando en cambiar sus hábitos alimenticios para incorporar más alimentos de origen vegetal, pero no está listo para dejar la carne por completo, la dieta flexitariana podría ser perfecta para usted. Esta estrategia también podría ser particularmente atractiva para las personas que tienen intolerancias genéticas a ciertos alimentos, reduciendo los tipos de comidas que pueden preparar.
Hoy vamos a explorar los entresijos de la dieta flexitariana y cómo puedes decidir si es adecuada para ti.
¿Qué es un flexitariano? Conceptos básicos de la dieta flexitariana
La dieta flexitariana fue presentada por primera vez por Dawn Jackson Blatner (una dietista), que quería que las personas aprovecharan los beneficios de una dieta vegetariana y al mismo tiempo tuvieran acceso a algunas proteínas animales. A diferencia de los vegetarianos o veganos, los flexitarianos tienen menos restricciones sobre lo que pueden comer.
Si bien las reglas de su plan de dieta pueden variar según sus necesidades nutricionales específicas, las reglas más comunes a seguir incluyen:
- Coma principalmente frutas, legumbres, verduras y cereales integrales
- Priorizar las proteínas de las plantas, en lugar de las proteínas de los animales
- Comer alimentos no procesados, naturales y enteros
- Minimizar el consumo de productos animales
- Limite el consumo de azúcar y la exposición a otros alimentos poco saludables
El objetivo final de la dieta flexitariana es aprovechar las ventajas de la dieta vegetariana y vegana para una vida más saludable basada en plantas, sin las dificultades asociadas con la eliminación de un grupo de alimentos completo. Obtienes una gran variedad de beneficios al comer más plantas, mientras sigues disfrutando de las ventajas de pequeñas cantidades de proteína animal.
Plan de dieta flexitariana:qué esperar
Los flexitarianos enfatizan el consumo de proteínas vegetales mientras reducen la ingesta de productos animales. Como flexitariano, debe esperar comer casi nada de carnes procesadas como salchichas o tocino. También se abstienen de comer carbohidratos refinados mínimos, como pan blanco, croissants y arroz blanco.
Los flexitarianos también tienen como objetivo eliminar los azúcares añadidos, los dulces y la comida rápida. Eso significa que los refrescos, pasteles, donas, dulces, hamburguesas y papas fritas están fuera del menú. Los alimentos que comerá en la dieta flexitariana incluyen:
- Proteínas vegetales:tofu, soja, lentejas y legumbres
- Verduras sin almidón:coles de Bruselas, zanahorias, verduras, pimientos, coliflor
- Verduras con almidón:guisantes, calabaza, camote, maíz
- Granos integrales:Farro, Teff, Quinoa.
- Frutas:cerezas, uvas, bayas, naranjas y manzanas
- Nueces y semillas:almendras, anacardos, pistachos, semillas de chía
- Grasas saludables:aguacates, aceitunas y coco
- Alternativas de leche de origen vegetal:leche de cáñamo, soja, coco y almendras
- Hierbas y especias:Básico, menta, tomillo, orégano, jengibre y cúrcuma
Después de leer lo anterior, probablemente haya adivinado que los flexitarianos a menudo pierden peso y se sienten más saludables. Al incorporar alimentos de origen animal, se le animará a consumir huevos de gallinas camperas y de pastoreo, aves de corral orgánicas y de corral, pescado capturado en la naturaleza, fuentes de carne alimentada con pasto y productos lácteos orgánicos.
Beneficios para la salud de un plan de dieta flexitariana
Las dietas flexitarianas no son solo una forma divertida de cambiar tu menú. Los estudios muestran que comer de esta manera podría promover una variedad de beneficios para la salud. Muchos de los beneficios de las dietas basadas en plantas se aplican a la dieta flexitariana, como una mayor ingesta de vitaminas y minerales, una mejor nutrición y una menor exposición a sustancias procesadas. Sin embargo, aún deberá tener cuidado con lo que come.
Disminuir su consumo de carne pero continuar comiendo muchos alimentos altamente procesados ricos en grasas saturadas, sales y azúcar no lo hará más saludable.
Cuando se adopta correctamente, una dieta flexitariana puede brindar los siguientes beneficios para la salud:
Mejora de la salud del corazón
Las dietas ricas en grasas y fibras saludables son excelentes para el corazón. Los estudios sobre vegetarianos muestran que las personas que comen dietas basadas en plantas tienen un riesgo 32% menor de enfermedad cardíaca. Los investigadores creen que este riesgo reducido proviene de una mayor ingesta de fibra y antioxidantes, algo que también se puede obtener con una dieta flexitariana.
Otra revisión de 32 estudios sobre dietas vegetarianas también encontró que los vegetarianos tienen niveles de presión arterial sistólica hasta 7 puntos más bajos que las personas que comen carne. Por lo tanto, reducir el consumo de carne en su dieta también podría mejorar su presión arterial.
Pérdida de peso
Una de las razones más atractivas para considerar un cambio de dieta es el deseo de perder peso. La alimentación flexitariana puede ser excelente para tu cintura porque implica reducir los alimentos procesados y ricos en calorías. Los estudios muestran con frecuencia que las personas que siguen una dieta basada en plantas pueden perder más peso.
Una revisión de la investigación de 1100 personas descubrió que quienes siguieron una dieta vegetariana durante 18 semanas perdieron 2 kg más que quienes no la siguieron. Aunque es posible que no consigas la misma pérdida de peso con una dieta flexitariana que con una dieta vegetariana, deberías notar algunos resultados.
Reducción del riesgo de diabetes
La diabetes (tipo 2) está ganando rápidamente atención como una epidemia mundial. Los médicos y especialistas a menudo recomiendan llevar una dieta saludable como una forma de minimizar los riesgos de diabetes. Una dieta basada en plantas, como la de un flexitariano, puede ayudar a reducir su exposición a grasas no saludables y azúcar agregada.
Un estudio en 60 000 personas encontró que la evidencia de diabetes tipo 2 era alrededor de un 1,5 % menor en las personas que comían menos carne, como los flexitarianos, en comparación con los no vegetarianos. Los productos de origen animal pueden incluso tener un impacto en sus lecturas promedio de azúcar en la sangre.
¿Debería seguir una dieta flexitariana?
Se puede atribuir una amplia gama de beneficios potenciales para la salud al consumo de una dieta flexitariana... Las investigaciones sugieren que las dietas vegetarianas y basadas en plantas a menudo se asocian con una menor incidencia de varios tipos de cáncer. Además, algunos expertos creen que una dieta flexitariana podría ser beneficiosa tanto para la salud humana como para el medio ambiente. Reducir el consumo de carne ayuda a preservar los recursos naturales al reducir las emisiones de gases de efecto invernadero.
Las revisiones sobre la sostenibilidad de la dieta basada en plantas revelan que cambiar a una alimentación flexitariana, donde la carne de una dieta estándar se reemplaza parcialmente por alimentos vegetales, puede reducir las emisiones de gases de efecto invernadero en alrededor de un 7%. Cultivar plantas también requiere muchos menos recursos que criar animales para alimentarse.
Desventajas de la dieta
Por supuesto, también hay posibles desventajas de cambiar su dieta. Algunas personas que ya tienen predisposiciones genéticas a las deficiencias nutricionales y otros problemas dietéticos pueden tener más probabilidades de sufrir problemas debido a una menor ingesta de:
- Zinc
- Ácidos grasos omega
- Vitamina B12
- Hierro
- Calcio
Las revisiones han encontrado que alrededor del 90% de los ancianos vegetarianos y el 62% de las embarazadas vegetarianas a menudo tienen deficiencia de B12, ya que la B12 solo se encuentra en productos animales. El zinc y el hierro también son más frecuentes en los productos de origen animal, aunque es posible consumir más de estas sustancias a través de suplementos o nueces y semillas.
Una prueba de ADN puede darle una idea de las deficiencias que es más probable que enfrente si elige cambiar su dieta. Podría descubrir que genéticamente es más probable que sufra deficiencias de hierro y, por lo tanto, agregará suplementos de hierro a su dieta. Agregar una fuente de vitamina C a su dieta también ayudará a mejorar la absorción de hierro. Alternativamente, si le preocupan las deficiencias de calcio, puede buscar alimentos vegetales como el bok choy, las semillas de sésamo y las acelgas.
Su evaluación de ADN también puede ayudarlo a decidir qué tipo de productos animales va a comer (como pescado graso para obtener más omega 3). Dado que las dietas flexitarianas permiten algunos productos de origen animal, hay más margen de maniobra para ajustar su dieta para que se adapte a usted.
Un ejemplo de plan de dieta flexitariana
Si está siguiendo el plan de dieta Flexitarian correctamente, debería experimentar una mayor sensación de bienestar, menos fatiga, más energía e incluso algo de pérdida de peso. Sin embargo, es importante recordar que la influencia de la dieta flexitariana ocurre con el tiempo, no es una solución inmediata.
Eventualmente, estará mucho más saludable, porque está reduciendo los alimentos procesados y las comidas con alto contenido de grasas, sodio y azúcar. También tendrás un impacto positivo en el planeta. Sin embargo, puede llevar un tiempo encontrar un plan de comidas que funcione para usted. Este es un ejemplo de un día típico con una dieta flexitariana de la Universidad de Western Oregon:
- Desayuno:Huevos, tostadas integrales con aguacate y espinacas cocidas
- Almuerzo:Ensalada de quinoa con choclo, morrones, tomate y choclo
- Cena:Tacos de pescado a la parrilla con cebolla y pimientos
- Aperitivos:almendras, uvas o anacardos
Explorando una dieta más flexible
Una dieta flexitariana podría ser una opción interesante para alguien que busca cambiar su plan de comidas con algunas comidas más saludables mientras disfruta de los beneficios de los alimentos de origen vegetal. A diferencia de volverse completamente vegano o vegetariano, una dieta flexitariana no requiere que realice cambios importantes en la forma en que come de inmediato. En cambio, la dieta hace hincapié en una mayor ingesta de verduras, frutas, frutos secos y cereales integrales, al mismo tiempo que le deja algo de espacio para los productos de origen animal.
Las investigaciones indican que las dietas flexitarianas y otros planes de comidas a base de plantas generalmente tienen los mejores beneficios ambientales y de salud personal. Sin embargo, las personas aún deben asegurarse de obtener el equilibrio adecuado de vitaminas y minerales para reducir el riesgo de deficiencias nutricionales.
Si cree que podría beneficiarse de cambiar a la dieta flexitariana, comience por hacerse una prueba de ADN para ver qué deficiencias nutricionales podría tener un mayor riesgo de experimentar. Cuando esté listo para comenzar este plan de alimentación más saludable, hágalo lentamente y preste atención a la respuesta de su cuerpo.
