Alimentos y beneficios de la vitamina K2

La vitamina K2 (menaquinona) es una de las vitaminas menos conocidas, pero más importantes para nuestra salud. Investigaciones recientes sugieren que puede ser el nutriente pasado por alto en un vínculo entre la dieta y varias enfermedades crónicas.

Como vitamina soluble en grasa, los alimentos ricos en vitamina k2 incluyen carnes grasas y lácteos enteros [1].

K2 es extremadamente escaso en una dieta americana estándar basada en cereales y aceites vegetales.

K2 a menudo se agrupa en un grupo que incluye la vitamina K1 (filoquinona). Obtenemos una gran cantidad de K1 de los alimentos vegetales como las verduras de hojas verdes oscuras, pero desempeña un papel tan diferente en el cuerpo que muchos científicos sugieren que a la K2 se le debe dar un nombre separado.

En este artículo, exploraremos los beneficios de la K2 y los mejores alimentos ricos en vitamina K2 para agregar a su dieta.

Alimentos y beneficios de la vitamina K2:datos básicos

• La vitamina K2 (MK-4) se encuentra solo en alimentos de origen animal, incluidas las vísceras, la carne de cerdo, las grasas extraídas y los lácteos enteros
• La vitamina K2 (MK-7) se encuentra en alimentos fermentados como el natto (soja fermentada) y el chucrut. K2-MK7 es molecularmente diferente a K2 (Mk-4) y juega diferentes roles en el cuerpo,
• K2 puede ser el nutriente dietético faltante que puede prevenir numerosas enfermedades crónicas
• La dieta occidental es extremadamente baja en vitamina K2
• Este nutriente funciona en el cuerpo como una hormona, activando otras proteínas que previenen la calcificación de arterias, órganos y tejidos, mientras promueve la unión del calcio a los huesos y dientes
• Las dietas de las culturas tradicionales se centran en alimentos ricos en vitamina K2. Estas culturas muestran incidencias extremadamente bajas de osteoporosis, enfermedades del corazón, cáncer y caries.

Que es la vitamina K2

La vitamina K2 es un nutriente que juega un papel esencial en la coagulación de la sangre (coagulación). La primera cuenta publicada de K2 fue en Alemania en 1929, donde se le dio el nombre de "Koagulationsvitamin". La K proviene de esta grafía alemana [2].

En Estados Unidos, la vitamina K2 fue descubierta por el dentista e investigador pionero Weston A. Price. A principios del siglo XX, Price viajó por el mundo en busca del secreto dietético de la salud dental y las tasas extremadamente bajas de enfermedades que observó entre las culturas tradicionales.

El Dr. Price teorizó que todos los pueblos no industrializados consumían un nutriente al que llamó "activador X" que se encuentra en las vísceras y las grasas animales abundantes en las dietas tradicionales de nariz a cola.

Los científicos modernos han identificado esta vitamina activadora liposoluble como K2 MK-4. La versión MK-4 de K2 se encuentra solo en alimentos de origen animal. La mayoría de las demás K2 se producen mediante síntesis bacteriana y funcionan de manera diferente en el cuerpo [3].

Cuando se consume, K2 MK-4 se absorbe rápidamente y se almacena en el cerebro, la cara, el esternón, las glándulas salivales, los testículos, el páncreas, los ojos, los riñones, los huesos, las arterias, las venas y otros tejidos. Desde estas regiones se moviliza y funciona de manera similar a una hormona. K2 se une a los receptores intranucleares activando numerosos genes y proteínas dependientes de K (VKDP) 4 5.

Aunque todavía se está descubriendo la función completa de K2, exploraremos lo que las investigaciones recientes tienen que decirnos a continuación.

Diferencias entre K1 y K2

Algunos científicos han sugerido que K1 y K2 funcionan de manera tan diferente que deberían considerarse nutrientes completamente separados.

Por ejemplo, los estudios en animales muestran que K2 MK-4 puede reducir la calcificación de los vasos sanguíneos, pero K1 no tiene el efecto [6].

Si bien los estudios en humanos muestran que la suplementación con K2 puede mejorar la salud de los huesos y el corazón, la K1 (que se encuentra en los alimentos vegetales) no ofrece estos beneficios [7] .

Beneficios de la vitamina K2

La vitamina K2 activa las proteínas que desempeñan un papel en la coagulación de la sangre, el metabolismo del calcio y la salud del corazón.

K2 es tan potente que se ha demostrado que funciona en dosis relativamente bajas, equivalentes a las que se obtienen de las porciones normales de alimentos K2. Esto hace que los alimentos K2 sean una adición importante y eficaz a su dieta sin necesidad de suplementos [8].

Echemos un vistazo a cada uno de estos beneficios.

Apoya la salud del corazón

La enfermedad cardíaca se considera una "enfermedad de la civilización" y es extremadamente rara en culturas que consumen dietas tradicionales ricas en grasas animales ricas en K2.

Uno de los mayores factores de riesgo de las enfermedades cardíacas es la acumulación de calcio en las arterias [8][9][10].

Los estudios muestran que una de las funciones clave de la K2 es apoyar la calcificación de los huesos y prevenir la calcificación de los vasos sanguíneos, las arterias y los riñones [11][12][13].

En un estudio observacional a largo plazo que abarcó de 7 a 10 años, los participantes que consumieron las cantidades más altas de K2 tenían un 52 % menos de probabilidades de desarrollar calcificación arterial. También mostraron un 57% menos de riesgo de mortalidad por enfermedad cardíaca [14].

Un estudio a gran escala que analizó a 16,057 mujeres encontró que las participantes con la mayor ingesta de K2 tenían mucho menos riesgo de enfermedad cardíaca. De hecho, por cada 10 mcg de K2 que un participante consumió por día, su riesgo de enfermedad cardíaca se redujo en un 9 % [15].

Para ambos estudios, la vitamina K1 (el tipo que se obtiene de las plantas) no tuvo beneficios. Sin embargo, los ensayos controlados que exploran los beneficios de la vitamina K solo se han realizado con k1 [16].

El sesgo hacia k1 probablemente se deba a la desinformación y los prejuicios contra la grasa animal que prevalecen en la ciencia nutricional convencional desde la década de 1960.

K2 apoya la salud ósea y reduce el riesgo de osteoporosis

La osteoporosis ("huesos porosos") es otra "enfermedad de la civilización" que es extremadamente común en las culturas que siguen una dieta occidental. No es sorprendente que sea casi inexistente en las culturas tradicionales que consumen alimentos ricos en vitamina K2.

K2 apoya la salud ósea al activar dos proteínas, la osteocalcina y la matriz GLA, que unen el calcio a los huesos y dientes [17][18].

Un estudio de 244 mujeres posmenopáusicas (una población con el mayor riesgo de osteoporosis) encontró que la suplementación con K2 redujo significativamente la tasa de pérdida de densidad mineral ósea relacionada con la edad [19].

En Japón, numerosos estudios han encontrado que altas dosis de K2 reducen de manera similar la pérdida de densidad mineral ósea en las mujeres. Siete estudios japoneses han encontrado que la suplementación con K2 redujo todas las fracturas no espinales en un 81 %, las fracturas de cadera en un 77 % y las fracturas espinales en un 60 % [20].

Es probable que el consumo de vitamina K2, no como suplemento, sino como parte de una matriz rica en nutrientes naturales que se encuentra en los alimentos de origen animal sin procesar, brinde beneficios aún mayores.

Propiedades Anti-Cancerígenas

El cáncer es otra enfermedad extremadamente común y creciente de la civilización occidental con incidencias notablemente bajas entre las culturas tradicionales que consumen alimentos ricos en vitamina K2.

Aunque es necesario realizar más estudios, los pocos estudios que existen ofrecen resultados prometedores.

Dos ensayos clínicos han demostrado que la K2 puede reducir la recurrencia del cáncer de hígado al mismo tiempo que aumenta el tiempo de supervivencia [21][22].

Un estudio observacional a gran escala de 11,000 hombres encontró que aquellos que consumían grandes cantidades de K2 tenían un 63 % menos de riesgo de cáncer de próstata avanzado. En este mismo estudio, K1 no mostró ningún efecto [23].

Mejora la Salud Dental

Teniendo en cuenta que K2 fue descubierto por un dentista, es apropiado que K2 pueda tener efectos muy positivos en la salud dental.

Curiosamente, no se han realizado estudios en humanos que analicen explícitamente el vínculo entre K2 y la salud dental.

Sin embargo, la teoría estándar entre los dentistas es que la vitamina K puede ayudar a construir nueva dentina, retrasar la degradación de los dientes, conducir a una estructura facial y mandibular más normal y matar las bacterias que causan las caries.

Esta teoría se basa en estudios en animales y humanos que muestran que la K2 activa la proteína osteocalcina. Esta proteína estimula la producción de dentina, el tejido calcificado debajo del esmalte dental [24][25][26].

Los alimentos con alto contenido de vitamina K2, como el hígado de res y la carne de cerdo, también pueden tener un alto contenido de vitaminas A y D. Juntos, estos nutrientes funcionan de forma sinérgica para activar y apoyar este proceso [27].

Alimentos con vitamina K2

Los alimentos ricos en vitamina K2 incluyen [28]:

• carne grasosa como cerdo y ternera
• grasa animal como manteca y sebo
• vísceras como carne de res, pato e hígado de pollo
• productos lácteos de vacas alimentadas con pasto
• Aves
• yema de huevo

Dado que K2 es liposoluble, las carnes magras son bajas en ella. La ausencia de K2 en las carnes magras puede ser una de las razones por las que se ha demostrado que la sustitución de la carne magra por carne grasa aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas [29].

Los 4 mejores alimentos ricos en vitamina K2 (MK-4)

1. hígado de ganso

100 gramos de paté de hígado de ganso tienen 369 mcg o 308 % del DV de vitamina K2.

El hígado de ganso también proporciona el 584% de su DV en vitamina A, uno de los nutrientes clave activados por K2.

2. Hígado de res

El hígado de res es uno de los alimentos más densos en nutrientes del mundo. Ofrece 106 mcg, o el 88% de su DV en K2 por 100 gramos.

Al igual que el hígado de ganso, el hígado de res también es increíblemente bueno para usted, ya que contiene más del 500 % de su DV en vitamina A y más del 2400 % de su B12.

A diferencia del hígado de ganso, que puede ser costoso y difícil de conseguir, puede obtener los beneficios del hígado de res alimentado con pasto en la comodidad de un suplemento de alimentos integrales.

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3. Chuletas De Cerdo

Las chuletas de cerdo proporcionan 75 mcg o el 61 % de su DV de K2 por porción de 100 gramos.

La carne de cerdo criada en pastos que puede deambular bajo el sol también proporciona vitamina D, que junto con la vitamina A forman el trío de nutrientes sinérgicos VKD. Cuando se consumen juntos, sus beneficios aumentan considerablemente.

Las chuletas de cerdo también tienen un alto contenido de un nutriente oculto llamado colina. La colina proporciona efectos antioxidantes más potentes que la vitamina E [6]

4. huevos

Las yemas de 2 huevos de gallinas camperas le darán alrededor de 120 mcg de K2, o el 100 % de su DV.

Pero tenga en cuenta que las claras de huevo tienen muy poca K2:las yemas proporcionan 30 veces más K2 que las claras.

Los huevos de gallinas criadas en pastos tienen un 20 % más de K2 que los huevos convencionales de gallinas enjauladas alimentadas con cereales.

Lista de alimentos ricos en vitamina K2

Alimentos ricos en K2 (MK-7)

La vitamina K2 viene en dos formas, MK-4, mencionada anteriormente, y MK-7.

La vitamina K2 MK-7 se encuentra más abundantemente en los alimentos vegetales fermentados como el natto japonés (soja fermentada) el chucrut y otras legumbres fermentadas.

Natto es una fuente potente de K2 MK-7, que proporciona alrededor de 150 mcg por 1 cucharada, que es el 200 % de su RDV.

MK-7 funciona de manera muy diferente en su cuerpo, y la mayoría va a sus huesos e hígado.

MK-7 produce la hormona osteocalcina en los huesos, que regula:

• salud ósea
• aumenta la testosterona
• mejora la función cognitiva
• mejora el rendimiento deportivo
• mantiene niveles saludables de insulina y glucosa

Suplementación con K2 MK-4 y MK-7

Aunque la soja y las legumbres fermentadas pueden ser buenas fuentes de K2-MK7, también conllevan riesgos potenciales de fitohormonas y lectinas.

Por esta razón, puede ser mejor obtener su MK-4 de alimentos de origen animal enteros y ricos en nutrientes, y complementar con MK-7 sintético

En nuestro entorno dietético y médico moderno, es cada vez más importante obtener una ingesta suficiente de ambos tipos de vitamina K2. En este estudio de 2016, los investigadores proponen que los aceites vegetales y los medicamentos comunes como las estatinas inhiben los procesos dependientes de K2 en el cuerpo, lo que desencadena diversas enfermedades metabólicas y relacionadas con el estilo de vida.

Alimentos con vitamina K2:La comida para llevar

La vitamina K2 es uno de los nutrientes más importantes pero menos conocidos en nuestras dietas. Este nutriente juega un papel importante en la coagulación de la sangre y el metabolismo del calcio. Es crucial para la salud del corazón, la prevención de la osteoporosis y la promoción de la salud dental.

También es una vitamina activadora que potencia las funciones de las vitaminas A y D en el organismo.

Las dietas occidentales estándar son notoriamente bajas en vitamina K2. Este problema se ve agravado por las recomendaciones equivocadas contra el consumo de alimentos con alto contenido de K2, incluidas las carnes grasas, los lácteos enteros y los huevos.

Las culturas tradicionales que consumen dietas no occidentales comen una gran cantidad de alimentos ricos en K2, incluidas las vísceras y las grasas animales. La K2 en estos alimentos es probablemente un factor importante en la notable ausencia de las llamadas "enfermedades de la civilización", que incluyen enfermedades cardíacas, osteoporosis, diabetes y varios tipos de cáncer.

La buena noticia es que la K2 es efectiva en las pequeñas dosis que puede obtener en su dieta, por lo que no hay una necesidad real de suplementos cuando consume alimentos ricos en K2. Además, al comer carnes grasas, vísceras, lácteos enteros y huevos de gallinas camperas, obtiene el beneficio adicional de comer alimentos integrales que ofrecen los nutrientes sinérgicos D y K junto con proteínas completas y grasas saludables.