La alimentación consciente es un grupo de técnicas que pueden ayudarlo a ser más consciente y obtener control sobre por qué, cómo y qué come.
Este artículo explica qué es la alimentación consciente, cómo te beneficia y qué puedes hacer para comenzar a comer conscientemente hoy mismo.
¿Qué es Mindful Eating?
La alimentación consciente se basa en los principios budistas de la atención plena:llevar la conciencia, momento a momento, sin prejuicios, a sus acciones y sensaciones.
Al incorporar la atención plena con la comida, está llamando la atención sobre sus emociones, pensamientos y sensaciones en torno a la comida. Esto ayuda a crear más placer, aumentar la gratitud y apoyar elecciones y hábitos nutritivos.
Alimentación consciente significa concienciar sobre:
- experiencias en nuestras vidas que pueden conducir a emociones habituales.
- cómo las emociones pueden influir en los antojos de alimentos.
- cómo los antojos pueden resultar en hábitos alimenticios.
- cómo se siente el cuerpo después de comer ciertos alimentos.
- la expresión de gratitud por la comida.
- el contexto más amplio de la comida:de dónde y de quién provino la comida, cómo se hizo y por quién.
- la experiencia momento a momento de sabor, textura y saciedad.
- respiración profunda mientras come, en ciertas prácticas.
¿Por qué probar la alimentación consciente?
En la sociedad occidental moderna, el manejo del estrés y el control del peso se ven desafiados por las vidas ocupadas y aceleradas que llevamos. Con la popularidad de la comida rápida y ultraprocesada, los alimentos para microondas y las barras de reemplazo de comidas, para muchas personas comer se ha vuelto algo sin sentido.
Un estudio del USDA de 2011 encontró que la mayoría de los estadounidenses pasan una parte del día comiendo mientras hacen otras cosas como mirar televisión, trabajar, arreglarse y conducir. De hecho, el 20% de todas las comidas estadounidenses se consumen en el automóvil.
Como parte de la dieta estadounidense estándar, al menos 1 de cada 4 personas come comida rápida a diario. Y los estadounidenses consumen un 31 % más de alimentos envasados que de alimentos frescos.
Todo este consumo sin sentido de alimentos procesados contribuye a numerosas enfermedades y trastornos, como diabetes, enfermedades cardíacas, infertilidad, cáncer y enfermedades autoinmunes.
Al comer alimentos ricos en azúcares agregados adictivos, y cuando está distraído, puede ignorar y perder las señales de su cuerpo que le indican cuándo ha comido lo suficiente. Igual de importante, la alimentación consciente es una herramienta poderosa para mejorar el disfrute profundo de los alimentos saludables mientras trae los profundos beneficios de la atención plena a su vida diaria.
Cómo funciona la alimentación consciente
En el nivel más básico, la alimentación consciente funciona al generar conciencia sobre las formas en que las experiencias en la vida dan como resultado deseos corporales y emocionales, y cómo estos deseos dan como resultado antojos y opciones de alimentación.
Para comprender cómo la simple práctica de notar y rastrear el ciclo de causa y efecto en torno a los alimentos puede tener resultados profundos para el bienestar, necesita saber un poco más sobre la filosofía de Buddhis, específicamente cómo entienden los budistas lo que "usted" es en primer lugar. . Esto nos lleva al concepto budista llamado “origen dependiente”.
Los budistas entienden el “tú” como la experiencia momentánea de un ciclo cambiante. Funciona así:
- Tienes una experiencia.
- Tu experiencia desencadena un recuerdo.
- Tu recuerdo desencadena una respuesta emocional que aterriza en algún lugar de un espectro que va de lo agradable a lo desagradable.
- Un deseo o anhelo surge en la forma de un impulso de actuar o comportarse de manera que produzca el cese de los sentimientos desagradables o mantenga los sentimientos agradables.
- Te identificas con todo este proceso desde la experiencia hasta el sentimiento, el deseo y la acción.
- Este circuito de experiencia es tu propia identidad, lo que experimentas como "yo".
Originación dependiente. De Judson Brewer Ph.D
Al tomar conciencia de cada parte de este ciclo, creas espacios entre ellos. En estos espacios puedes aportar sanas intenciones y mayor sensibilidad a tu cuerpo:¿Tienes hambre físicamente? ¿O simplemente emocionalmente hambriento? ¿Hay una mejor manera de honrar y alimentar esa emoción?
| Comer sin sentido | Alimentación consciente |
| Comer mientras realiza múltiples tareas (es decir, conducir, trabajar, escuchar un podcast, hablar por teléfono) | Estar con tu comida y notar los sabores, olores, texturas y cómo responde tu cuerpo. |
| Comer impulsivamente cuando tiene emociones incómodas | Comer solo cuando se tiene hambre física |
| Comer rápido y sentirse demasiado lleno | Comer despacio y darte cuenta cuando has comido suficiente |
| Comer en función de los antojos inmediatos, generalmente alimentos ricos en carbohidratos procesados, extra salados y dulces | Comer para la salud de su cuerpo y el bienestar de su mente:alimentos integrales, bajos en carbohidratos y altos en grasas |
| Comer en función de señales externas, como cuando el plato está vacío; cuando vea un drive-thru; cuando hay una caja de donas en el trabajo | Comer en función de señales internas, como sensaciones físicas de hambre o saciedad |
Beneficios para la salud de la alimentación consciente
Los estudios han demostrado que la alimentación consciente puede ayudar en el tratamiento de la obesidad, la pérdida de peso, los trastornos alimentarios y los atracones.
Pérdida de peso
Bajar de peso es difícil, pero mantenerlo puede ser aún más desafiante. Los investigadores encontraron que el 85% de las personas con obesidad que pierden peso volverán a su peso original o lo superarán en unos pocos años.
Parte del desafío es que mantener un peso más bajo requiere cambios de estilo de vida a largo plazo.
La alimentación consciente mejora la pérdida de peso en
- Reprogramación de los patrones habituales de reacción a los sentimientos negativos
- Reemplazar la impulsividad con la conciencia
- Mejorar el autocontrol
- Aumentar los sentimientos de satisfacción
La eficacia de la alimentación consciente en la pérdida de peso está demostrada en numerosos estudios. Por ejemplo, cuando un grupo de personas obesas asistió a un seminario de 6 semanas sobre alimentación consciente, perdieron un promedio de 9 libras durante el seminario y en el seguimiento de 12 semanas.
Se lograron resultados aún más dramáticos en un seminario de 6 meses para personas obesas que resultó en una pérdida de peso promedio de 26 libras. 3 meses después del seminario, los participantes no mostraron aumento de peso.
Estos resultados de pérdida de peso de alimentación consciente son notables si se considera que alrededor del 85 % de las personas obesas que pierden peso recuperan lo que perdieron o aumentan de peso a los pocos años de un régimen de pérdida de peso.
Comer compulsivamente
La hormona del estrés, el cortisol, está directamente relacionada con la regulación del apetito. Cuando el cortisol es alto, puede provocar que el cuerpo dé señales de hambre.
Los atracones son comer en exceso compulsivamente para hacer frente al estrés y la ansiedad. Los estudios encuentran que los niveles más altos de estrés están asociados con los atracones del mismo día.
No es sorprendente que las investigaciones muestren que los pacientes obesos informan que el estrés es un desencadenante de los atracones.
Numerosos estudios muestran que la alimentación consciente puede reducir drásticamente la gravedad y la frecuencia de los atracones.
Se ha demostrado que los ejercicios de alimentación consciente ayudan a las personas a diferenciar los desencadenantes del estrés del hambre física y a tomar decisiones más saludables.
¿Cómo practicar Mindful Eating?
Aquí hay algunas ideas para incorporar ejercicios de alimentación consciente en su vida diaria:
- Disminuya la velocidad: Antes de comer, tómese un momento para hacer una pausa, cierre los ojos, tome 3 respiraciones. Con cada respiración nota cómo se siente en tu cuerpo. Luego practique llevar este nivel de conciencia a cada bocado. Los estudios demuestran que comer despacio puede aumentar la saciedad y reducir la probabilidad de comer en exceso.
- Practica la gratitud: Echa un vistazo a todo lo que estás a punto de comer. Imagina el camino que tomó tu comida para llegar a tu plato. Agradezca a todas las personas responsables de cultivar su comida, empaquetarla y prepararla. Después de su comida, tómese un momento para colocar su mano sobre su vientre y agradezca a su cuerpo por su capacidad para comer, saborear y digerir su comida.
- Ritualiza tu viaje al supermercado: Primero, saque algo de tiempo de su horario para sentarse y crear su lista de compras. Tal vez incluso encienda una vela o establezca una intención antes de comenzar. Considere el valor para la salud de lo que está comprando y el beneficio que tendrá para su cuerpo. Cuando estés en la tienda, apégate a tu intención.
- Masticar bien: Masticar es el primer paso de su proceso digestivo, y cuanto más cuidadosamente mastique, mejor será su digestión. Masticar conscientemente lo ayuda a reducir la velocidad y responder más sabiamente a las señales de su cuerpo.
- Prepárese con cuidado: Mientras prepara su comida, deje que sea una experiencia centrada en el presente. En lugar de música, sintonice el proceso. Escuche los sonidos de cortar verduras o la carne chisporroteando en la sartén. Huele la riqueza de las hierbas y especias. Al saborear la experiencia de la preparación, es posible que la comida sepa mejor y que necesite menos para sentirse satisfecho.
- Aborda cada bocado con la mente de un principiante: El profesor de atención plena Jon Kabat-Zinn proporcionó un ejercicio de atención plena conocido como la experiencia de comer pasas. Tome una pasa y colóquela frente a usted. Imagina que acabas de aterrizar en el planeta tierra por primera vez. Recoge la pasa y experiméntala desde esta nueva lente:¿qué notas? ¿Cómo se siente en tu mano? Mientras colocas la pasa entre tus labios y la mantienes allí, ¿qué sucede dentro de ti? Cuando das tu primer bocado, ¿qué notas? Esta práctica no te dice lo que debes notar, sino que te invita a notar tu propia experiencia.
- Disfrute de una comida familiar – Mantener una práctica de alimentación consciente puede ser más fácil cuando practicas con otros. Un estudio encontró que las comidas familiares centradas en una alimentación consciente mostraron un inmenso potencial para abordar la obesidad juvenil. Compartir historias sobre nuestras experiencias con la comida puede aumentar la responsabilidad y una sensación de apoyo.
Como puede ver, la alimentación consciente se trata de centrar su atención. Si recién está comenzando, es posible que su atención se desvíe. Pero no te desanimes. Si su atención se distrae, simplemente tráigala suavemente. Piensa en la atención como un músculo. Cada vez que lo recuperas, se vuelve un poco más fuerte.
La comida para llevar
La alimentación consciente crea un espacio entre los factores desencadenantes y las respuestas, lo que le permite romper con los hábitos poco saludables, elegir alimentos más nutritivos y disfrutar más y agradecer sus comidas.
La incorporación de ejercicios consistentes de atención plena, como la meditación, el yoga, la alimentación consciente y la respiración profunda, trabajan juntos para mejorar la calidad general de su vida.
