Probablemente haya escuchado el término superalimento dado como un elogio a la col rizada, las espinacas y los arándanos por su poder nutricional aparentemente inigualable. Pero, ¿alguna vez se detuvo a cuestionar esas afirmaciones? ¿O mirar una comparación de los beneficios nutricionales entre, digamos, un puñado de arándanos y una tajada de hígado de res?
La verdad es que, de todos los llamados superalimentos, el hígado de res es el rey supremo. Es una potencia absoluta de vitaminas y minerales. Mientras que es bajo en carbohidratos y alto en proteínas.
Debido a esta combinación única de macro y micronutrientes, el hígado de res puede promover la salud y el bienestar en general.
Aunque para muchas personas nuevas en la forma de comer de la nariz a la cola, el hígado de res puede resultar intimidante.
En este artículo, exploraremos todo lo que necesita saber sobre el hígado de res y los beneficios de incorporarlo a su dieta, ya sea fresco o en forma de suplemento conveniente.
Nutrición del hígado de res
El hígado de res es un superalimento rico en nutrientes, rico en proteínas y bajo en carbohidratos. De hecho, está tan cargado que a menudo se lo conoce como el multivitamínico de la naturaleza. Mirando el perfil nutricional, puede ver por qué:
| Hígado de res:Crudo | ||
| Basado en 100 gramos | ||
| Calorías | 135 | |
| Grasa | 3,6 g | |
| Proteína | 20,4 g | |
| Carbohidratos netos | 3,9 g | |
| VITAMINAS | % del valor diario | |
| Vitamina A IU de vitamina A Folato Niacina Riboflavina Tiamina Vitamina B6 Vitamina B12 Vitamina C Vitamina D Vitamina D Vitamina D3 Vitamina E Vitamina K | 4968 μg 16898UI 290 μg 13,2 mg 2,8 mg 0,2 mg 1 mg 59,3 μg 1,3 mg 1,2 μg 49UI 1,2 μg 0,4 mg 3,1 μg | 552 % 870 % 73% 66% 163 % 13% 84% 2471% 3% 8% – – 2% 3% |
| MINERALES | ||
| Calcio Hierro Magnesio fósforo cinc Cobre Manganeso Selenio Colina | 5 mg 4,9 mg 18 mg 387mg 4 mg 9,8 mg 0,3 mg 39,7 μg 333,3 mg | 1% 62% 6% 39% 27% 488 % 16% 57% 61% |
Vea la comparación nutricional entre el hígado de res y otros llamados superalimentos:
| Ingesta diaria recomendada | Hígado de Ternera (100g) | Col rizada (100g) | Espinacas (100g) | Arándanos (100g) | |
| Vitamina A | Hombres:3000 UI Mujeres:2300 UI Mujeres embarazadas:2566 UI | 16.899 UI | 15.376 UI | 9.376 UI | 54,0 UI |
| Riboflavina (Vitamina B2) | Hombres:1,3 mg Mujeres:1,1 mg | 2,8 mg | 0,1 mg | 0,2 mg | 0,0 mg |
| Niacina (Vitamina B3) | Hombres:16 mg Mujeres:14 mg | 13,2 mg | 1 mg | 0,7 mg | 0,4 mg |
| Ácido Pantoténico (Vitamina B5) | Adultos:5 mg | 7,2 mg | 0,1 mg | 0,1 mg | 0,1 mg |
| Vitamina B6 | Adultos:1,3 mg | 1,1 mg | 0,3 mg | 0,2 mg | 0,1 mg |
| Folato (Vitamina B9) | Adultos:400 mcg Mujeres embarazadas:600 mcg | 290 microgramos | 29 microgramos | 194 microgramos | 6 mcg |
| Vitamina B12 | Adultos:2,4 mcg Mujeres embarazadas:2,6 mcg | 59,3 microgramos | 0,0 microgramos | 0,0 microgramos | 0,0 microgramos |
| Calcio | Adultos:1000 mg | 5 mg | 135 mg | 99 mg | 6 mg |
| Cobre | Adultos:0,9 mg | 9,8 mg | 0,3 mg | 0,1 mg | 0,1 mg |
| Vitamina C | Hombres:90 mg Mujeres:75 mg | 1,3 mg | 120 mg | 0,0 mg | 9,7 mg |
| Vitamina D | Adultos:600 UI | 16 UI | — | — | — |
| Vitamina E | Adultos:15 mg | 0,4 mg | — | 2 mg | 0,6 g |
| Hierro | Hombres:8 mg Mujeres:18 mg Mujeres embarazadas:27 mg | 4,9 mg | 1,7 mg | 2,7 mg | 0,3 mg |
| Magnesio | Hombres:400 mg Mujeres:310 mg | 18 mg | 34 mg | 174 mg | 6 mg |
| Fósforo | Adultos:700 mg | 387 mg | 56 mg | 49 mg | 12 mg |
| Potasio | Hombres:3400 mg Mujeres:2600 mg | 313 mg | 447 mg | 558 mg | 77 mg |
| Selenio | Adultos:55 mcg | 39,7 microgramos | 0,9 microgramos | 1 mcg | 0,1 microgramos |
| Zinc | Hombres:11 mg Mujeres:8 mg Mujeres embarazadas:11 mg | 4 mg | 0,4 mg | 2,8 mg | 0,2 mg |
Como puede ver, el hígado de res supera a estos otros llamados "superalimentos" en casi todos los micronutrientes, incluidos:
- Vitamina A
- Riboflavina (vitamina B2)
- Niacina (vitamina B3)
- Ácido pantoténico (vitamina B5)
- Vitamina B6
- Folato (vitamina B9)
- Vitamina B12
- Cobre
- Vitamina D
- Hierro
- Fósforo
- Selenio
- Zinc
En pocas palabras, el hígado de res contiene más vitaminas y minerales que cualquier otra fruta o verdura, a menudo por muchos factores. Una porción de 100 gramos de hígado de res también contiene 20,4 gramos de proteína, solo 3,9 gramos de carbohidratos y 3,6 gramos de grasas saludables.
Beneficios para la salud del hígado de res
¿El hígado de res es bueno para ti? La respuesta corta es, ¿estás bromeando?
El hígado de res ofrece una gran cantidad de beneficios debido a su amplia y potente colección de vitaminas y minerales. Profundicemos un poco más en los beneficios para la salud del hígado de res a continuación.
Promueve y Apoya la Energía
Sentirse lento todos los días puede ser una señal de que le faltan micronutrientes esenciales.
El hígado de res está repleto de nutrientes que se ha demostrado que respaldan la energía, que incluyen:
- Vitamina B12
- Riboflavina (Vitamina B2)
- Niacina (Vitamina B3)
- Vitamina C
- Hierro
- Magnesio
Estos micronutrientes ayudan a su cuerpo a convertir los alimentos que consume en energía utilizable. Las vitaminas B y el hierro también ayudan a que sus músculos y órganos reciban suficiente oxígeno, lo que favorece la resistencia física y la concentración mental.
Piel resplandeciente
Puede ayudarlo a verse y sentirse más joven. El hígado de res contiene las siguientes vitaminas y minerales que favorecen y mantienen la salud de la piel:
- Vitamina A
- Vitamina C
- Vitamina E
- Zinc
La vitamina A, también conocida como retinol, puede disminuir la apariencia del envejecimiento al aumentar la vascularización, el grosor y la firmeza de la piel.
La vitamina C también puede retrasar el envejecimiento de la piel al reducir la profundidad de las arrugas. Pero lo más importante, la vitamina C es un antioxidante natural que protege la piel de la dañina radiación UV. Los beneficios protectores de la vitamina C son más efectivos en combinación con la vitamina E. Afortunadamente, el hígado de res contiene ambas vitaminas.
Fertilidad
Pero hacer cambios en su dieta puede ayudarlo en su camino hacia el embarazo.
El hígado de res contiene vitaminas y minerales que favorecen la reproducción, entre ellos:
- Vitamina A
- Vitamina B12
- Selenio
- Zinc
- Folato
Las investigaciones muestran que la vitamina B12 puede aumentar el recuento y la motilidad de los espermatozoides. 5 El selenio y el zinc también pueden mejorar su capacidad para concebir. Los estudios muestran que agregar estas vitaminas a su dieta puede reducir el tiempo hasta el embarazo.6
Desarrollo Fetal
El hígado de res puede ser una buena fuente de vitaminas y minerales que favorecen el desarrollo fetal saludable:
- Vitamina A
- Vitamina B12
- Cobre
- Folato (Vitamina B9)
- Hierro
- Zinc
Una ración de 100 gramos de hígado de res proporciona el 18 % de la ingesta diaria recomendada de hierro para mujeres embarazadas:
Huesos fuertes
El hígado de res contiene las siguientes vitaminas y minerales que promueven la salud ósea:
- Vitamina D
- Magnesio
- Calcio
Salud del Corazón
El hígado de res contiene los siguientes micronutrientes que favorecen la salud del corazón:
- Potasio
- Niacina (vitamina B3)
- Magnesio
Las investigaciones muestran que la ingesta de potasio puede reducir la presión arterial.8
Poder intelectual
Si está buscando más poder cognitivo y un enfoque sostenido, puede ser útil agregar hígado de res a su dieta.
El hígado de res contiene las siguientes vitaminas y minerales que pueden mejorar el rendimiento cognitivo:
- Selenio
- Cobre
- Niacina (Vitamina B3)
- Hierro
Las investigaciones muestran que los niveles de selenio disminuyen con la edad. Y esto puede causar disminuciones en la función cerebral.
El cobre también puede influir en el rendimiento cognitivo.
La niacina (vitamina B3) también juega un papel en el funcionamiento cognitivo. Las deficiencias en esta vitamina pueden afectar la memoria.
Las personas con deficiencias de hierro pueden experimentar un mejor rendimiento cognitivo después de la suplementación con hierro. Las mejoras cognitivas involucraron las siguientes áreas 9 10.
- Atención
- Concentración
- Memoria
Fuerza y Resistencia
El magnesio es un mineral que se encuentra en el hígado de res. La ingesta dietética de magnesio puede mejorar el funcionamiento neurológico y neuromuscular, incluidos 11 12:
- Fuerza muscular
- Potencia muscular
- Rendimiento muscular
- Resistencia cardiorrespiratoria
Cuanto más ejercicio hace, más magnesio necesita para apoyar el rendimiento físico. El hígado de res puede ser una buena fuente de magnesio para atletas y personas activas.
Estado de ánimo elevado
Comer hígado de res también puede apoyar su salud psicológica al ofrecer una gran cantidad de vitaminas y minerales que mejoran el estado de ánimo y reducen el estrés, como las vitaminas B, el ácido fólico y el magnesio. 11 12 13
Salud ocular
Comer hígado de res puede promover la salud ocular. El hígado de res contiene cantidades extraordinarias de vitamina A, que es crucial para una visión saludable.
Sistema inmunológico fuerte
Mantener un sistema inmunológico fuerte depende de muchas vitaminas y minerales. Afortunadamente, el hígado de res ofrece una gran cantidad de muchos compuestos de apoyo inmunológico, que incluyen:
- Vitamina A
- Vitamina C
- Vitamina D
- Cobre
- Zinc
La vitamina A refuerza la función de barrera mecánica de la piel y los revestimientos internos del cuerpo, especialmente las intensidades. 12 Esto evita el paso de patógenos dañinos a los tejidos y al torrente sanguíneo.
La vitamina C también aumenta su respuesta inmunológica con sus propiedades antioxidantes. La vitamina C reduce el daño tisular y el estrés oxidativo al eliminar los radicales libres.14
El cobre también proporciona defensa celular contra los radicales libres. Por último, el zinc en el hígado de res ayuda a la cicatrización de heridas11. En resumen, el hígado de res puede mantenerlo saludable y reducir el riesgo de enfermedades infecciosas.
Peligros potenciales de comer hígado de res
Ahora que conoce los beneficios para la salud del hígado de res, también mencionaremos los peligros potenciales de comer hígado. Aunque estos riesgos son bajos y fáciles de evitar, vale la pena mencionarlos.
Hepatitis E
Comer hígado de res crudo o poco cocido puede aumentar el riesgo de hepatitis E. La hepatitis E es una infección que puede ocurrir después de consumir alimentos contaminados. Los síntomas de la hepatitis E incluyen:
- Fatiga
- Pobre apetito
- Dolor abdominal
- Náuseas
- Ictericia (piel y ojos amarillos)
Esto suena aterrador. Pero la hepatitis E no es común en los Estados Unidos. Puede evitar la hepatitis E practicando una buena higiene de las manos y cocinando el hígado de res a una temperatura interna de 160 grados Fahrenheit.
intoxicación alimentaria
Como con cualquier alimento, la intoxicación alimentaria es un riesgo, pero es muy bajo. Tienes más del doble de probabilidades de sufrir una intoxicación alimentaria por comer frutas y verduras. Solo el 22 % de las infecciones por intoxicación alimentaria provienen de la carne y las aves .
Puede prevenir la intoxicación alimentaria cocinando el hígado a una temperatura interna de 160 grados Fahrenheit.
Toxicidad de la vitamina A
La toxicidad por vitamina A resulta del consumo de cantidades excesivas de vitamina A. Los síntomas de toxicidad por vitamina A pueden incluir:
- Náuseas
- Vómitos
- Vértigo
- Visión borrosa
Las mujeres embarazadas que experimentan toxicidad por vitamina A pueden tener un mayor riesgo de defectos de nacimiento. Pero la toxicidad de la vitamina A es rara. Y con mayor frecuencia es causado por suplementos en lugar de fuentes de alimentos naturales.
El consumo de más de 600.000 UI de vitamina A puede provocar una intoxicación. También puede experimentar intoxicación por vitamina A si ingiere regularmente más de 25 000 UI de vitamina A al día.
Puede evitar la toxicidad de la vitamina A teniendo en cuenta su consumo de hígado de res. Una porción de 100 gramos de hígado de res contiene 16 899 UI de vitamina A. Puede comer esto todos los días sin riesgos de intoxicación por vitamina A.
¿Con qué frecuencia debe comer hígado?
Los niños deben consumir hígado de res no más de una vez por semana. Pero los adultos pueden comer hígado de res con más frecuencia.
Puede experimentar mayores beneficios con un consumo más frecuente.
Una porción de 100 gramos de hígado de res supera la ingesta diaria recomendada de los siguientes micronutrientes:
- Vitamina A
- Vitamina B12
- Riboflavina (vitamina B2)
- Cobre
El hígado de res también proporciona más del 50 % de la ingesta diaria recomendada para:
- Niacina (vitamina B3)
- Ácido pantoténico (vitamina B5)
- Vitamina B6
- Folato (vitamina B9)
- Selenio
Como puede ver, el hígado de res contiene una gran cantidad de vitaminas y minerales.
Cómo cocinar el hígado de res para obtener los mejores beneficios para la salud
Tenga cuidado de evitar el hígado de res crudo o poco cocido debido a los riesgos de hepatitis E e intoxicación alimentaria. Asegúrese de cocinar el hígado de res a una temperatura interna de 160 grados Fahrenheit.
Cocinar el hígado de res también facilita su digestión y mejora la absorción de vitaminas y minerales. Algunos métodos de cocción son mejores que otros cuando se trata de tu salud.
Cocine con grasas saludables termoestables como mantequilla, ghee y sebo.
Si sumerge el hígado en leche antes de cocinarlo, use leche entera. Su cuerpo necesita grasa como combustible, especialmente cuando está siguiendo una dieta cetogénica o carnívora.
Hígado de res:La comida para llevar
Hígado de res como uno de los mejores superalimentos de la naturaleza. Esta designación se basa en el sólido perfil nutricional del hígado de res y en cómo puede promover y respaldar el bienestar físico, cognitivo y psicológico.
Si se siente atraído por los beneficios del hígado de res, pero aún se siente intimidado cuando se trata de cocinar y comer hígado fresco, puede obtener toda la nutrición en la comodidad de un suplemento de hígado de res de Doctor Kiltz Nutritional Solutions.
Para resumir, los beneficios pueden incluir:
- Energía para todo el día
- Piel antienvejecimiento
- Fertilidad
- Desarrollo fetal
- Huesos fuertes
- Salud del corazón
- Capacidad intelectual
- Fuerza y resistencia
- Estado de ánimo elevado
- Salud ocular
- Sistema inmunológico fuerte
Estos beneficios son posibles con riesgos mínimos. Puede evitar los peligros de comer hígado al:
- Seguir las ingestas dietéticas recomendadas
- Practicar una buena higiene de manos
- Utilizar métodos de cocción adecuados
La combinación de hígado de res con una dieta cetogénica puede aumentar sus beneficios para la salud. Consulte nuestro recurso gratuito, Dr. Kiltz's Keto Cure, si desea obtener más información sobre los efectos curativos de la dieta cetogénica.
