Una dieta saludable es parte integral de una buena salud, sin importar su edad. Si bien las dietas especializadas como Whole30 o Paleo se han vuelto cada vez más populares en los últimos años, no existe una necesidad clara de que emprenda algo tan específico para comer de manera más saludable. Estas dietas especializadas son más adecuadas para personas con ciertas alergias alimentarias o que siguen un plan de pérdida de peso específico. La guía para comer saludablemente es tan simple como elegir los alimentos correctos y comer en las cantidades y proporciones correctas.
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De qué se trata la alimentación saludable
Mantener una dieta saludable no se trata solo de comer alimentos saludables; también se trata de comer una cantidad saludable de alimentos. Comer en exceso a menudo conduce al aumento de peso y puede causar problemas relacionados con la obesidad a largo plazo. Si consume constantemente más calorías que la cantidad que su cuerpo requiere en función de su edad y niveles de actividad, puede experimentar un aumento de peso incluso si solo come alimentos saludables. Esta es la razón por la cual el punto de partida de una dieta saludable es siempre asegurarse de que está comiendo las porciones adecuadas para sus requisitos de salud.
Puede ser difícil calcular la cantidad de alimentos que necesita, por lo que es una buena idea obtener ayuda profesional de nutricionistas:¡puede obtener información útil de nuestros Active Health Labs! Otra cosa importante a tener en cuenta es asegurarse de que está comiendo en las proporciones correctas. Es decir, comer cantidades equilibradas de alimentos de los diferentes grupos de macronutrientes como carbohidratos, proteínas y grasas.
Comer en las proporciones adecuadas
La regla general para una dieta equilibrada es 50% frutas y verduras, 25% carbohidratos integrales y 25% carne y otros. Esto se basa en la campaña Mi plato saludable de la Junta de promoción de la salud y la guía es bastante fácil de seguir si cocina en casa.
"Recomendamos cumplir con las recomendaciones de consumir 2 porciones de frutas y 2 porciones de verduras al día, ya que la calidad nutricional general de la dieta es más importante", dice Cheryl Teo, dietista deportiva del Instituto Deportivo de Singapur.
Añadió:"Seleccione frutas y verduras de una variedad de colores, ya que cada color representa un contenido diferente de vitaminas, minerales, antioxidantes y fitoquímicos".
Con ese fin, aquí hay una lista de los 10 mejores alimentos saludables de varios grupos de alimentos.
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Los 10 mejores alimentos saludables
1. salmón
Grupo de alimentos:Proteína/Carne
El salmón es definitivamente una de las carnes más saludables:contiene muchos nutrientes como ácidos grasos omega-3, vitaminas B y magnesio, y también ayuda a perder peso al promover la saciedad. Los nutrientes mencionados son esenciales para mantener las funciones corporales saludables, especialmente los ácidos grasos omega-3, que regulan la presión arterial y reducen el riesgo de enfermedades del corazón. Además, el salmón es delicioso y hay muchas formas saludables de cocinar la carne sin usar demasiado aceite, como asarla a la parrilla, asarla, escalfarla o asarla al horno. ]Si bien este amigo nuestro con pescado es definitivamente una gran elección de carne debido a sus beneficios nutricionales, el consumo excesivo de ácidos grasos omega-3 puede tener un impacto negativo, así que limite su consumo de salmón a una o dos veces por semana.
2. Leche
Grupo de alimentos:Proteínas/Lácteos
Al crecer, prácticamente de nosotros hemos probado la leche en un momento u otro. Además del calcio que estimula los huesos, la leche también contiene una gran cantidad de otros nutrientes importantes, como proteínas, potasio, fósforo y vitamina B12. Ciertas marcas de leche de vaca también están fortificadas con vitamina D adicional y vitamina K2 deportiva de productos lácteos enteros alimentados con pasto. El estado general de la leche significa que prácticamente cualquier persona puede disfrutar de sus beneficios:existen variantes sin lactosa para quienes son intolerantes, y la leche de cabra es una alternativa popular para las personas cuyo sistema digestivo es sensible a la leche de vaca.
3. Mariscos
Grupo de alimentos:Proteína/Carne
Los mariscos rara vez son una característica común en nuestras dietas, pero deberían serlo. Alimentos como vieiras, almejas, mejillones y ostras son excelentes fuentes de vitamina B12 que ayuda a regular la producción de glóbulos rojos. Sin embargo, tenga cuidado al comer mariscos:asegúrese de que la carne esté bien cocida porque los mariscos crudos o poco cocidos pueden causar una infección por vibriosis.
4. yema de huevo
Grupo de alimentos:Proteína
Los huevos son alimentos comunes en la mayoría de las dietas de Singapur, y tienen buenas razones para serlo. A pesar de las preocupaciones de salud planteadas por su alto contenido de colesterol, los huevos proporcionan muchas vitaminas y minerales saludables cuando se consumen en cantidades moderadas. Además, los huevos son una gran fuente de proteínas y grasas saludables. Siempre que sea posible, opte por huevos enteros, ya que son más saludables y nutricionalmente más completos.
5. col rizada
Grupo de alimentos:Verduras
La col rizada es una de las mejores verduras de hoja verde para la salud, ya que es rica en vitaminas C, A, K1 y B6, así como en fibra dietética, minerales y antioxidantes. La vitamina C es excelente para la salud del sistema inmunológico, mientras que la vitamina A combate la inflamación. La mayoría de las verduras de hoja ya son ricas en estas vitaminas, pero lo que hace que la col rizada sea más nutritiva es el hecho de que es excelente para la salud de los huesos. El calcio de la col rizada ayuda a mantener los huesos fuertes, mientras que la vitamina K1 evita que este calcio se deposite en las arterias, lo que permite que los minerales se absorban mejor.
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6. Algas
Grupo de alimentos:Verduras
A todos nos encantan nuestros bocadillos crujientes de algas, pero hay más razones para disfrutar de las algas que solo el sabor. Las algas marinas son un tipo de vegetal que crece en el océano en lugar de en la tierra, por lo que puede absorber minerales directamente del agua de mar. Esto hace que las algas marinas sean aún más ricas en nutrientes que las verduras de granja, especialmente cuando se trata de minerales como calcio, hierro, magnesio y yodo. El yodo es esencial para el funcionamiento saludable de las hormonas tiroideas, lo que ayuda a controlar el crecimiento, curar las células dañadas y regular nuestro metabolismo.
7. Ajo
Grupo de alimentos:Verduras
El ajo es un ingrediente indispensable en la cocina por su capacidad para condimentar cualquier plato, pero este tubérculo también resulta muy bueno para la salud. Los tubérculos son generalmente muy ricos en nutrientes porque absorben los minerales directamente del suelo. El ajo es una gran fuente de vitamina C, B1 y B6, así como de otros minerales. El azufre del ajo también ayuda a regular la presión arterial y los niveles de colesterol, lo que lo convierte en un componente dietético importante en la lucha contra las enfermedades del corazón. Además de ser bueno para nuestra salud física, el ajo también puede hacer maravillas para nuestra salud mental. Se sabe que el ajo tiene un efecto calmante debido a su alta concentración de antioxidantes que alivian el estrés.
8. Patatas
Grupo de alimentos:Carbohidratos
Las papas son un alimento básico en muchas comidas europeas debido a su carácter saciante. Aparte de eso, las papas también tienen un alto contenido de vitamina C, vitaminas B y una amplia variedad de otros minerales. Sin embargo, la forma en que se cocinan las papas afecta sus beneficios para la salud. Las papas fritas y las papas fritas son algunos de los refrigerios más apreciados, pero pueden ser extremadamente poco saludables debido a las altas cantidades de sal y aceite que se utilizan en su preparación. Por otro lado, hervir o cocer al vapor las patatas es una de las formas más saludables y sencillas de cocinarlas. Dejar que se enfríen después de cocinarlos permite que formen almidón resistente, lo que los hace mejores para la digestión y reduce su impacto en los niveles de azúcar en la sangre.
9. Arándanos
Grupo de alimentos:Frutas
Casi todas las frutas son buenas para la salud de alguna manera, pero los arándanos son especialmente ricos en nutrientes. Los arándanos son particularmente buenos para mejorar la salud del cerebro:¡algunos estudios científicos han encontrado que los arándanos azules mejoran la memoria! Esta maravilla azul también combate la obesidad al regular la presión arterial y los niveles de colesterol.
10. Chocolate negro
Grupo de alimentos:Otros
Los postres tienden a tener malos resultados en el departamento de salud, pero el chocolate amargo es una notable excepción. El cacao en el chocolate negro está repleto de beneficios para la salud, especialmente debido a la alta concentración de antioxidantes que ayudan a regular el flujo sanguíneo y la presión arterial; esto le da al chocolate negro la capacidad de combatir las enfermedades del corazón. El chocolate negro es tan bueno para la salud que puedes comerlo todos los días. Un pequeño cuadrado de chocolate al día mejorará significativamente su salud. Al seleccionar su golosina, busque una que contenga un mínimo de 70 % de sólidos de coca para experimentar los beneficios legítimos del chocolate amargo.
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Elegir alimentos saludables
Además de saber qué alimentos son más saludables, también es importante seleccionar la variedad adecuada a la hora de comprar en el supermercado. Aquí hay algunas formas de ayudarlo a seleccionar los tipos correctos de alimentos saludables.
• Consulta la lista de ingredientes
La lista de ingredientes le dirá todo lo que necesita saber sobre el producto. Dado que los ingredientes se enumeran en orden de porcentaje de contenido, puede ayudarlo a crear un perfil más preciso del producto en cuestión. La longitud de la lista también importa. Los alimentos naturales que no contienen muchos aditivos son mejores, así que evite los alimentos con listas de ingredientes largas. Además, busque el contenido de fibra y los niveles de azúcar en lugar de concentrarse solo en las calorías. Prioriza la fibra y evita el exceso de azúcar, especialmente el azúcar refinada.
• Elija granos 100 % integrales
Cuando se trata de carbohidratos, las selecciones de granos 100 % integrales son mucho mejores para la salud. Cualquier cosa que no esté indicada como tal probablemente esté procesada con granos refinados, que no ofrecen el mismo tipo de beneficios nutricionales que los granos integrales.
• Elija alimentos frescos en lugar de procesados
La regla básica del supermercado es evitar los alimentos en los pasillos y buscar alimentos fuera de ellos porque los estantes de los pasillos tienden a contener más alimentos procesados que están cargados de azúcares añadidos y otros conservantes. Los alimentos frescos ofrecen un perfil de nutrientes más completo y le brindan un control total sobre su método de cocción.
• Conozca su grasa
La grasa dietética que viene con la carne animal (por ejemplo, el salmón) no es algo que deba temer. Las grasas monoinsaturadas, poliinsaturadas y saturadas juegan un papel en el apoyo a la buena salud cuando se consumen adecuadamente. Incluso las grasas trans naturales (como las que se encuentran en el queso) pueden ser seguras en cantidades moderadas. El peligro a tener en cuenta es una relación de perfil de grasa sesgada. Los aceites vegetales como el de girasol suelen ofrecer una cantidad excesiva de grasas poliinsaturadas, lo que puede conducir a la formación de radicales libres y daño celular cuando se consumen debido a su facilidad de oxidación. Debido a la ya alta presencia de grasas poliinsaturadas en las dietas modernas, una mejor elección de grasas para cocinar serían aquellas que ofrecen menos, como el aceite de coco, el aceite de aguacate, el aceite de oliva virgen extra, el aceite de macadamia, la mantequilla y ghee.
Consejos para preparar deliciosa comida saludable
• Dale sabor
Más allá de la sal y la pimienta típicas, se encuentra una amplia variedad de especias que puede usar para llevar el sabor de sus platos a otro nivel. La canela, el comino y el pimentón deben tratarse como alimentos básicos en la cocina debido a su sinergia con varios alimentos. Mezclar ciertas especias (por ejemplo, cúrcuma con pimienta negra) puede incluso potenciar sus propiedades individuales para obtener mayores beneficios para la salud. Incluso puedes usar especias para llevar tu comida estándar en una dirección completamente diferente:¡un plato con dos sabores distintos!
• Juega con hierbas
Al igual que las especias, las hierbas son una parte indispensable de una cocina saludable. El perejil, la albahaca, el orégano y el tomillo transmiten texturas con las que la mayoría de nosotros ya estamos familiarizados cuando se trata de cenar al aire libre, por lo que su inclusión en la cocina casera no debería ser demasiado desagradable. Las hierbas combinan muy bien con las especias y se pueden usar para realzar los sabores o agregarles una dimensión diferente. Para ciertos platos con olor fuerte (por ejemplo, aquellos que usan carne de órganos), las hierbas pueden ser una buena forma de enmascarar lo que de otro modo sería un aroma abrumador.
• Vuélvete loco
Los frutos secos como las almendras y los anacardos son buenos bocadillos ricos en nutrientes. Su portabilidad los convierte en una buena opción para cuando estás en movimiento, pero hay más para disfrutar de las nueces que simplemente reventarlas enteras. Las nueces picadas son excelentes y sabrosas coberturas para ensaladas y yogur. Incluso puede hacer una mezcla de ellos con una mezcla de hierbas y especias, agregar una capa ligera de aceite y hornearlos para crear una guarnición realmente espectacular. La próxima vez que prepare un lote de su arroz basmati favorito, intente prepararlo con anacardos, guisantes verdes y cilantro para obtener un alimento básico menos aburrido.
Aprende a usar las etiquetas de los alimentos
Las etiquetas impresas en la parte posterior de los productos alimenticios pueden darnos una mejor comprensión de cómo afectarán a nuestros cuerpos. En combinación con las listas de ingredientes, las etiquetas de los alimentos pueden decirnos de manera efectiva si vale la pena comprar un producto o si es mejor seguir adelante. Un desglose típico incluye sus tres macronutrientes principales (carbohidratos, proteínas, grasas) junto con otros minerales como el sodio.
►LEER:Manual de alimentación saludable:descifrar la etiqueta de los alimentos
Las etiquetas de los alimentos no son fijas y los diferentes tipos de productos presentarán lecturas diferentes. Algunos incluirán un panel sobre el contenido de vitaminas, mientras que otros mencionarán el colesterol. La clave para hacer un uso completo de las etiquetas de los alimentos es primero comprenderse a USTED MISMO. Saber dónde está tu cuerpo y qué necesita es el primer paso para determinar si la información presentada en la etiqueta de los alimentos es relevante. Ciertas etiquetas también harán una distinción entre ciertos subtipos de macronutrientes (por ejemplo, azúcar y fibra dietética, grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas), así que asegúrese de estudiarlo a fondo antes de tomar una decisión.
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Crear una dieta saludable debe ser un proceso holístico que incluya elegir los alimentos adecuados y regular el tamaño de las porciones. La forma en que cocinas tus alimentos también es importante, ¡así que es hora de comenzar a buscar recetas más saludables para obtener todos los beneficios de tu reserva de alimentos saludables! Si por casualidad sale a comer, simplemente opte por opciones de alimentos que sean más simples en términos de preparación (por ejemplo, horneados, escalfados, etc.) ¡Peca de precavidos y deberías hacerlo bien!
