Todos tenemos días en los que simplemente tenemos ganas de presionar el botón de repetición y dormir hasta tarde. Esta sensación de letargo constante puede continuar, incluso después de una buena noche de sueño. Si bien algunos pueden atribuirlo a que no es más que un caso de "tristeza de los lunes" (a menudo como resultado del desfase horario social, quedarse despierto hasta tarde el fin de semana, luego dormir hasta tarde y luego tener que levantarse temprano un lunes ), estar siempre en la parte inferior del espectro de energía no es cosa de risa. Los problemas relacionados con la fatiga deben resolverse antes de que terminen conduciendo a otra cosa.
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¿Por qué tengo fatiga?
En primer lugar, la fatiga se presenta en dos formas:física y mental. La fatiga física ocurre cuando se siente falta de energía para realizar movimientos físicos y se manifiesta en síntomas como dolores corporales, problemas gastrointestinales, dolores de cabeza y mala visión. La fatiga mental provoca sentimientos de somnolencia, mal humor y dificultad para concentrarse, pensar y procesar las emociones. Para los casos que se prolongan por más de unos pocos días, generalmente hay causas médicas o relacionadas con el estilo de vida detrás de tales incidentes.
Causas de la fatiga
• Sueño insuficiente
No dormir lo suficiente definitivamente contribuye a la fatiga física y mental. Cuando su cuerpo y su cerebro no obtienen las 7 u 8 horas de descanso necesarias, se siente somnoliento durante todo el día. Los trastornos del sueño como el insomnio y la apnea del sueño son causas comunes de fatiga. Las personas que trabajan por turnos, trabajan muchas horas o los estudiantes durante la temporada de exámenes también tienden a tener falta de sueño. Por último, consumir ciertos alimentos y bebidas que contienen cafeína o participar en actividades en línea a altas horas de la noche también puede interrumpir su sueño y privarlo de un valioso tiempo de descanso.
• Afecciones médicas no relacionadas con el sueño
La fatiga suele ser un efecto secundario de otras afecciones médicas, como enfermedades cardíacas y pulmonares, o incluso enfermedades relacionadas con los intestinos, como el síndrome del intestino irritable. La función tiroidea baja y la diabetes mal controlada también pueden tener un impacto. También puede ser una señal de que está experimentando una infección o un sistema inmunitario debilitado:su cuerpo necesita más descanso para combatir las bacterias y recuperarse, y sus ocho horas regulares pueden no ser suficientes para eliminarlo.
• Mala alimentación
Una dieta que carece de suficientes macronutrientes y micronutrientes puede provocar fatiga porque estas deficiencias afectan el funcionamiento natural de su cuerpo y conducen a un sistema inmunológico debilitado. Una dieta deficiente, que carezca de alimentos integrales y sea alta en azúcar junto con niveles bajos de hierro, folato y B12, también puede ser una causa.
• Condiciones de salud mental
Al igual que las condiciones de salud física, los problemas de salud mental también pueden contribuir a la fatiga, especialmente la fatiga mental. El estrés, la ansiedad y el mal humor son síntomas comunes de las condiciones de salud mental y afectan su energía mental y su capacidad de concentración. Además, las condiciones de salud mental pueden provocar insomnio y mantenerlo despierto por la noche. Los antidepresivos y otros medicamentos utilizados para tratar afecciones de salud mental también pueden provocar fatiga como efecto secundario cuando se consumen.
• Dolor crónico
Los dolores y molestias físicas inhiben su movimiento y causan fatiga física. Dicho dolor crónico también puede interrumpir su sueño y afectar su estado de ánimo, lo que también provoca fatiga mental.
• Problemas de peso
Tener sobrepeso o bajo peso puede afectar su energía física durante el día. Las personas con sobrepeso se cansan más fácilmente porque llevan más peso, mientras que las personas con bajo peso pueden carecer de t en términos de energía.
• Nivel de actividad
Dejando a un lado las condiciones médicas, sus actividades diarias también pueden contribuir a la fatiga. Las personas con exceso de trabajo están destinadas a experimentar fatiga, esto se aplica tanto al trabajo físico como al mental. Por otro lado, las personas que son demasiado sedentarias e inactivas pueden experimentar fatiga y sus mentes están condicionadas a no hacer nada, por lo que incluso las tareas más pequeñas se sienten agotadoras.
• Síndrome de fatiga crónica (SFC)
Otra posible causa de la fatiga es una afección médicamente diagnosticable:el síndrome de fatiga crónica. El SFC puede ser el resultado de problemas genéticos, desequilibrios hormonales o una infección viral y hasta la fecha no tiene cura; la única solución es minimizar la gravedad de los síntomas.
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Los peligrosos efectos secundarios de la fatiga prolongada
No importa cuál sea la causa de su fatiga, no debe permitir que la condición persista. Incluso si puede mantener a raya el agotamiento, está poniendo en riesgo su salud física y mental cuando no encuentra formas de aliviar la fatiga. La fatiga no solo le quita energía y le dificulta continuar con su vida diaria, sino que también puede distorsionar su sentido del juicio y hacer que tome decisiones equivocadas que podrían provocar accidentes.
La fatiga causada por la falta de sueño también está asociada con una serie de condiciones de salud, como enfermedades cardíacas, presión arterial alta y diabetes, ya que la falta de sueño interfiere con el equilibrio hormonal de su cuerpo y los niveles de azúcar en la sangre. Además, la fatiga puede provocar síntomas de depresión y otros problemas de salud mental o exacerbar las condiciones existentes.
Cómo puede ahuyentar la fatiga
• Haz que tu sangre bombee con algo de ejercicio
El ejercicio, incluso en pequeñas cantidades, como un trote diario de 15 minutos, puede brindarle una agradable oleada de endorfinas y aumentar significativamente sus niveles de energía y su estado de ánimo. El ejercicio regular es importante para asegurarse de que sus problemas de fatiga no regresen, pero tenga cuidado de no exagerar, ya que demasiado esfuerzo puede tener el efecto contrario. Comience con ejercicios simples y aumente lentamente la intensidad de su rutina diaria hasta un nivel manejable; hablar con expertos como los de Active Health Labs puede ayudarlo a encontrar un plan de ejercicios ideal.
• Recarga tu energía con comidas pequeñas frecuentes
Mantenerse lleno le ayudará a mantener sus niveles de energía física y mental. Las comidas pequeñas en forma de refrigerios saludables, como nueces crudas o una pieza de fruta entre comidas, lo ayudarán a mantenerse con energía. Evita las comidas copiosas ya que pueden llevar al temido “coma alimentario”. Sobre el tema de las comidas, ¡asegúrate de comer de manera saludable incluyendo frutas y verduras en cada comida y manteniendo un peso saludable!
• Hidratar regularmente
Al igual que la comida, el agua también ayuda a mantener altos los niveles de energía. Sin embargo, manténgase alejado de las bebidas azucaradas, las bebidas con cafeína y el alcohol; estos pueden darle una ráfaga instantánea de energía, pero también pueden provocar una fuerte caída en los niveles de energía poco después.
• Duerma más
Dormir definitivamente ayuda a aliviar algo de la fatiga física y mental que está experimentando. Además de tratar de acostarse más temprano, mantener buenas prácticas de higiene del sueño también lo ayudará a obtener un sueño de mejor calidad. Algunos ejemplos de estos incluyen usar un modo nocturno en su teléfono y apagar sus dispositivos digitales una hora antes de acostarse y relajarse antes de acostarse con música, una ducha y un libro divertido.
• Desestresarse
Mantener a raya los sentimientos de estrés y ansiedad puede ser realmente útil para combatir la fatiga. El estrés es la mayor causa de fatiga mental y aprender a relajarse y dejar de lado sus preocupaciones puede ayudarlo a concentrarse mejor durante el día y dormir mejor por la noche. Ciertas actividades también te ayudan a relajarte mejor, como los masajes, el yoga o escribir un diario.
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Combatir la fatiga con la meditación consciente
Resolver la fatiga con la meditación suena como una idea descabellada, pero en realidad, los efectos de la meditación para aliviar el estrés han sido científicamente probados. Los estudios han encontrado que la meditación consciente ayuda a aliviar la ansiedad, la depresión y, lo que es más importante, la fatiga. ¿Qué hace que la meditación consciente sea tan poderosa? El simple hecho de concentrarte en tu respiración te ayuda a reconocer y procesar tus pensamientos y rechazar los pensamientos negativos que te causan estrés. La meditación consciente también te ayuda a dar un paso atrás y distanciarte de las situaciones estresantes que podrían estar contribuyendo a tu fatiga mental, lo que la convierte en una excelente práctica para mantener tu mente fresca.
¿Cómo meditar?
La meditación consciente no es tan compleja como parece; Comience siguiendo estos 5 simples pasos:
1. Orientarte
Encuentre un lugar cómodo para meditar y tómese un momento para sumergirse en la atmósfera y reconocer su situación actual.
2. Ponte a tierra
En este paso, procesa físicamente el entorno que te rodea. Presta atención a tu sentido del tacto y a los objetos que te rodean, como el suelo, tu asiento e incluso tu ropa. Conéctate al momento presente para prepararte para el siguiente paso.
3. Controla tu respiración
Ahora es el momento de entrar en la zona. Relájate físicamente disminuyendo conscientemente tu respiración. Inhala profundamente contando hasta 4 y aguanta la respiración contando con 7, luego exhala contando con 8. Repite esto lentamente y sentirás que tu ritmo cardíaco se desacelera y tu cuerpo se relaja.
4. Procesamiento mental
Una vez que esté físicamente relajado, la atención se centrará en relajarse mentalmente. En esta etapa, procesa tus pensamientos con cuidado. Rechaza los pensamientos negativos y deja que se vayan flotando. Reconocer los positivos. Piensa en mensajes de empoderamiento y consuélate.
5. Llevando el estado de ánimo "zen"
Cuando esté lo suficientemente relajado y listo para salir de su zona, no salte directamente a su ritmo estresante habitual. Ten en mente la paz recién alcanzada y deja que te acompañe en el resto de las tareas del día.
Meditar a horas regulares del día puede ayudarte a mantenerte relajado, mentalmente renovado y de mejor humor. En la lucha contra la fatiga mental, la meditación es la solución más conveniente y eficaz en el tiempo.
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La fatiga es un problema común con el que la mayoría de nosotros tenemos que lidiar en algún momento de nuestras agitadas vidas, pero nadie debería tener que vivir con el problema a largo plazo. Siempre actúe rápido cuando se dé cuenta de que enfrenta síntomas de fatiga:descanse un poco, haga algunos cambios en su estilo de vida y siempre haga espacio para relajarse.
Ya sea debido a la falta de sueño, la mala nutrición o el ejercicio insuficiente, experimentar constantemente niveles de energía abismales realmente puede afectar la calidad de vida de una persona. Dormir cada diez minutos está lejos de ser normal, así que trátelo como una señal de que algo está pasando y tome las medidas necesarias para identificarlo y solucionarlo. ¡Mantenga su día productivo y guarde la siesta para el dormitorio!
