Si observa detenidamente, hay muchos productos que se alinean en los estantes de los supermercados hoy en día que tienen un símbolo GF impreso justo en el empaque que indica que no contienen gluten.
Un estilo de vida sin gluten se ha convertido en una de las tendencias dietéticas más populares en los EE. UU. Hoy en día, una de cada cinco personas reduce o elimina el gluten de su dieta porque cree que es más saludable. . Mientras que muchos están abandonando el pan para vivir un estilo de vida más saludable, algunos estadounidenses con ciertas condiciones médicas siguen este plan de dieta como una forma de vida necesaria.
“Gluten se ha convertido en una palabra bastante tabú en estos días, pero en realidad no debería serlo”, dijo Bailey Shupe, educadora dietista registrada de Banner Health. “Algunas personas creen que el gluten es de alguna manera malo para la salud o que eliminarlo les ayudará a perder peso. Desafortunadamente, no hay investigaciones que confirmen ninguna de estas cosas”.
No importa cuál sea la razón por la que dejas de consumir gluten, Shupe nos ayudó a brindarnos una guía para principiantes sobre un estilo de vida sin gluten, sus ventajas y desventajas y a quién puede beneficiar más.
Primero, ¿qué es exactamente el gluten?
“El gluten es una proteína que se encuentra en la planta del trigo y algunos otros granos, como el centeno, la cebada, el triticale y, a veces, la avena, si se ha procesado con otros alimentos que contienen gluten, ”, dijo Shupe. "La avena por sí sola no contiene gluten".
El gluten puede ocurrir de forma natural o extraerse, concentrarse o agregarse a los alimentos y otros productos para agregar proteínas, textura y sabor. En los alimentos, es lo que le da a tus panes favoritos sus texturas masticables suaves.
“El gluten se puede encontrar en una variedad de alimentos integrales y procesados, incluidos el trigo integral, el cuscús, las galletas saladas, las pastas, las hamburguesas vegetarianas y otros sustitutos de la carne”, dijo Shupe. “También se puede encontrar en muchos líquidos que usa, como aderezos para ensaladas, salsas, caldos, cerveza, vino y licores”.
¿Qué es una dieta sin gluten?
En pocas palabras:una dieta sin gluten elimina cualquier alimento que contenga gluten. Esto significa comer solo alimentos integrales que no contengan gluten, como frutas y verduras, frijoles, nueces y semillas, pescado y carne magra.
La buena noticia es que si te encantan los carbohidratos esponjosos, aún puedes comerlos.
“Algunas personas piensan que dejar de comer gluten significa eliminar todos los carbohidratos, pero no tiene por qué ser así”, dijo Shupe. "Hay muchas opciones sin gluten, como arroz, quinua y papas, e incluso pastas sin gluten hechas con garbanzos, maíz o frijoles".
Lo que puede y no puede comer en una dieta sin gluten
Aunque no es exhaustiva, aquí hay una lista de alimentos con gluten que se deben evitar en este plan de alimentación y los que se pueden comer.
Tipos de alimentos a evitar:
- Granos:cebada, centeno, triticale y avena procesada
- Trigo:harina bromada, bulgur, trigo duro, farina, farro, graham, espelta, bayas de trigo, trigo integral
- Frutas y verduras:Algunas frutas y verduras enlatadas, secas y congeladas pueden contener gluten. Algunas frutas y verduras secas, sin azúcar y sin azúcar tienden a no contener gluten.
- Alimentos procesados:productos horneados, panes, pan rallado, cereales, galletas saladas, pastas y bocadillos
- Lácteos:bebidas de leche malteada
- Grasas y aceites:aceite de oliva, aceite de coco, aceite de aguacate y aceites vegetales y de semillas
Revise dos veces estos alimentos ya que a veces contienen gluten:
- Carnes:carnes procesadas, fiambres o fiambres, sustitutos de la carne y carne molida
- Lácteos:quesos procesados y leches y yogures saborizados
- Otros alimentos:sopas, condimentos y salsa de soja
Alimentos que se pueden comer:
- Todas las frutas y verduras frescas
- Proteínas vegetales y animales sin procesar:carne roja, pollo, pavo, pescado fresco, camarones y vieiras, legumbres, nueces y semillas y alimentos de soya sin sabor
- Lácteos:mantequilla, queso, nata, requesón, crema agria, yogur y leches alternativas como las de almendras y anacardos
Además de los alimentos, hay algunas bebidas que debe evitar. Estos pueden incluir bebidas malteadas, licores no destilados, cervezas, cervezas inglesas y lagers.
¿Cuáles son los pros y los contras de una dieta sin gluten?
Pro #1:Ayuda a las personas con enfermedad celíaca, intolerancia al gluten (sensibilidad) y alergias al trigo
Una dieta sin gluten no solo es segura y saludable, sino también médicamente necesaria para las personas con enfermedad celíaca y sensibilidad al gluten no celíaca.
“Las personas con enfermedad celíaca necesitan una dieta sin gluten, una respuesta autoinmune al gluten que provoca una inflamación grave del intestino delgado, lo que provoca dolor abdominal, náuseas y/o diarrea ”, dijo Shupe. “Si tiene enfermedad celíaca, no puede tener gluten de ninguna forma y debe seguir una dieta sin gluten de por vida”.
Si es celíaco, estos ataques pueden provocar daños permanentes en el intestino delgado y provocar deficiencias de nutrientes que pueden aumentar el riesgo de cáncer y osteoporosis.
La dieta también es beneficiosa para las personas con intolerancia al gluten. Estas personas no son celíacas, pero pueden tener síntomas similares cuando comen alimentos que contienen gluten. Los síntomas pueden incluir dolores de cabeza, fatiga, hinchazón, gases, estreñimiento y/o diarrea y dolores de estómago.
Para las personas con alergia al trigo, el trigo que contiene gluten puede desencadenar una respuesta inmunitaria en sus cuerpos, lo que puede causar síntomas como estornudos, dolores de cabeza y erupciones en la piel. Para algunos, una alergia al trigo puede causar una reacción potencialmente mortal llamada anafilaxia.
Ventaja #2:Puede perder peso
No hay evidencia de que comer sin gluten resulte en pérdida de peso, pero aquellos que siguen este estilo de vida tienden a elegir alimentos más saludables porque son más conscientes de qué comer y cómo leer las etiquetas de los alimentos.
“Aquellos que pierden peso a menudo lo hacen porque también eliminan una gran cantidad de alimentos procesados y carbohidratos refinados”, dijo Shupe. “Es importante controlar el tamaño de las porciones, comer muchos alimentos integrales y hacer ejercicio”.
Ventaja n.º 3:ofrece flexibilidad alimentaria
Incluso si sigue otro plan de dieta, como una dieta mediterránea, Paleo o DASH, o si es vegetariano o vegano, una dieta sin gluten no debería ser un problema.
Desventaja n.º 1:puede conducir a una falta de fibra y vitaminas
Si elimina el gluten de su dieta, existe el riesgo de que se pierda los granos integrales nutritivos que pueden ayudarlo a reducir el riesgo de diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas e hipertensión. . “Los granos integrales pueden reducir los niveles de colesterol e incluso ayudar a regular el azúcar en la sangre”, dijo Shupe.
También podría perderse la fibra y los nutrientes necesarios, como las vitaminas B, el ácido fólico y el magnesio.
Si sigue una dieta sin gluten, puede optar por comer pan y cereales sin gluten, así como alternativas lácteas y frutas, verduras y frijoles ricos en fibra. para ayudar a mejorar la calidad de su dieta.
Desventaja n.º 2:podría exagerar con los alimentos procesados sin gluten
Demasiadas galletas sin gluten no son saludables, incluso si no contienen gluten.
“Muchos de estos alimentos procesados contienen grandes cantidades de ingredientes poco saludables, como sodio, azúcar y grasas”, dijo Shupe. “Puede provocar aumento de peso, cambios bruscos de azúcar en la sangre y otros problemas. Es mejor optar por alimentos integrales sin procesar”.
Desventaja n.º 3:podría aumentar la factura de la compra
Los alimentos envasados sin gluten, como galletas saladas, panes y pastas, suelen tener un precio más alto que los que contienen gluten. Si no tiene sensibilidad al gluten, alergia al trigo o enfermedad celíaca, esto podría ser una pérdida de dinero.
¿Cómo empiezo una dieta sin gluten?
Si tiene alguna pregunta o inquietud sobre posibles alergias alimentarias o sobre cómo una dieta sin gluten podría beneficiar su salud, hable con su proveedor de atención médica o un dietista registrado. Pueden guiarlo hacia un plan de alimentación balanceado que satisfaga sus necesidades individuales.
Recetas sin gluten
Si está buscando integrar algunas comidas sin gluten en su dieta, aquí hay algunas recetas para probar:
- Los mejores muffins de huevo
- Ensalada de camarones y aguacate
- Sartén de pavo molido con judías verdes
Para llevar
Una dieta sin gluten está realmente destinada a aquellos que sufren de enfermedad celíaca, alergias al trigo o intolerancia al gluten. El gluten es una proteína que se encuentra en algunos tipos de trigo, centeno, cebada y avena, así como en alimentos procesados.
Si bien una dieta sin gluten sigue siendo popular en los EE. UU., hay poca evidencia que respalde las afirmaciones de salud de una dieta sin gluten para cualquier persona sin una afección relacionada con el gluten. Las afirmaciones de pérdida de peso de una dieta sin gluten pueden deberse simplemente a la eliminación de una fuente de calorías y no a comer en exceso.
Si cree que tiene una enfermedad relacionada con el gluten, hable con su proveedor de atención médica o dietista antes de comenzar una dieta sin gluten.
Artículos relacionados:
- Alimentos que no merecen su imagen saludable
- Guía para principiantes sobre la dieta cetogénica
- Conoce las grasas:lo bueno, lo malo y lo peor para ti
