Vegano y vegetariano:qué saber sobre las dietas basadas en plantas

Hay muchas razones por las que las personas optan por eliminar los productos lácteos o la carne de sus dietas, incluidas razones personales, religiosas, ambientales o económicas.

El vegetarianismo, el veganismo y otras formas de dietas basadas en plantas se están volviendo más atractivas y accesibles para las personas en estos días, gracias a un mayor acceso a productos frescos, opciones en restaurantes y un número creciente de alternativas basadas en plantas como Beyond Meat. Pero, ¿qué es exactamente una dieta vegana o vegetariana, y realmente deberíamos deshacernos de los lácteos y la carne?

Beril Hezer, dietista registrada de Banner Health, explicó las ventajas y desventajas de estas dietas basadas en plantas y los consejos importantes que debe tener en cuenta si decide seguir una.

¿Qué es una dieta basada en plantas?

Si bien los vegetarianos y los veganos son tipos de dietas basadas en plantas, una dieta basada en plantas no significa necesariamente que no comas carne o lácteos.

“Una dieta basada en plantas es simplemente una forma de comer en la que te enfocas en llenarte con alimentos vegetales, como verduras, frutas, granos integrales, nueces, semillas y legumbres”, dijo Hezer. “Si consume principalmente una dieta basada en plantas, aún puede optar por comer pequeñas cantidades de proteínas animales, como carnes rojas, mariscos y productos lácteos”.

¿Cuál es la diferencia entre una dieta vegana y una vegetariana?

Las dietas veganas y vegetarianas tienen raíces similares en su base. "Ambos omiten los alimentos de 'carne' como la carne, las aves, el cerdo y el pescado de sus dietas por razones ambientales o de salud", dijo Hezer. "Sin embargo, puede haber diversos grados de vegetarianismo".

Vamos a desglosarlos:

Vegetariano

Los vegetarianos pueden consumir subproductos animales como huevos, leche y otros productos lácteos. Pero estos comedores se pueden dividir aún más por los productos animales que eligen incluir en su dieta.

Los tipos más comunes incluyen:

Ovolactovegetarianos que comen tanto huevos como productos lácteos
Lactovegetarianos que comen productos lácteos pero no huevos
Ovo vegetarianos que comen huevos pero no productos lácteos

Vegano

Los veganos no consumen ni usan ningún producto o subproducto animal. Y no se limita solo al consumo de alimentos, también evitan el cuero, la lana, la seda y los jabones. Asimismo, evitan el uso de látex que contenga caseína, cosméticos que contengan grasa animal o fabricantes que testen en animales.

Vegetariano parcial

Los vegetarianos parciales evitan comer carne, pero consumen algunos alimentos de origen animal, como pescado y mariscos (conocidos como pescatarianos) o pollo (conocidos como pollo-vegetarianos).

Flexitariano

Aquellos que son semi-vegetarianos o flexitarianos, ocasionalmente comen carne, lácteos, huevos, pollo y pescado en pequeñas cantidades, pero en su mayoría se enfocan en una dieta basada en plantas.

“Los flexitarianos y los vegetarianos parciales no cumplen con la definición tradicional de vegetarianismo, porque comen carne animal”, dijo Hezer. "Muchas veces, lo hacen para obtener los beneficios para la salud de llevar una dieta principalmente vegetariana sin renunciar por completo a la carne".

Ventajas de ser vegano o vegetariano

Los vegetarianos tienden a comer más vitaminas C y E, fibra dietética, ácido fólico, potasio, magnesio y fitoquímicos (químicos vegetales). Una dieta centrada en alimentos integrales puede brindar muchos beneficios para la salud, como un menor riesgo de enfermedades crónicas, como la obesidad, las enfermedades cardíacas, la hipertensión, la diabetes y algunas formas de cáncer.

“Las frutas, verduras, legumbres, cereales integrales y frutos secos son bajos en grasas saturadas, contienen grasas saludables para el corazón y son una gran fuente de fibra”, dijo Hezer. “Aquellos que siguen una dieta vegana o vegetariana tienden a tener la presión arterial, el índice de masa corporal y el LDL (lipoproteína de baja densidad) o colesterol malo más bajos. También tienen un menor riesgo de aterosclerosis (acumulación de placa dentro de la arteria), menor estrés oxidativo e inflamación”.

Desventajas de ser vegano o vegetariano

Si bien los vegetarianos y los veganos comen grandes cantidades de alimentos ricos en nutrientes, aún pueden correr el riesgo de no obtener suficientes vitaminas y minerales, como hierro, calcio, zinc, vitamina B12, ácidos grasos omega-3 y vitamina D.

"Dado que los productos cárnicos son ricos en zinc y vitaminas B, seguir una dieta vegana durante un período prolongado de tiempo, sin obtener los suplementos vitamínicos y minerales adecuados, lo pondrá en riesgo de deficiencia de vitamina B12 o anemia", dijo Hezer.

Una dieta basada en plantas tampoco es automáticamente saludable. Hay muchos productos y alimentos preenvasados que se consideran veganos/vegetarianos, como galletas, papas fritas y helados, pero contienen carbohidratos refinados, están altamente procesados y tienen un alto contenido de azúcar y sal añadida. Además, algunos sustitutos de carne y huevo procesados tienen un alto contenido de sodio y conservantes.

“Recuerde que cualquier alimento que haya sido altamente procesado debe consumirse con atención”, dijo Hezer. “Es importante leer atentamente las etiquetas nutricionales para ayudarlo a elegir los productos de manera inteligente”.

Consejos para comer vegano o vegetariano

Si decide despedirse de los productos de origen animal, aquí hay algunas formas en las que puede asegurarse de seguir por el buen camino.

Hable con un experto. Reúnase con su proveedor o un dietista registrado para evaluar su salud e identificar el plan nutricional adecuado para usted. También pueden recomendar alimentos fortificados o suplementos que pueda necesitar.
Sumerge el dedo del pie lentamente. Puede ir de golpe (sin juego de palabras) o agregar días gradualmente a medida que se adapta a la nueva dieta.
Intercambiar ingredientes. Es posible que aún pueda preparar sus recetas favoritas simplemente intercambiando la proteína principal con una fuente vegetariana como el tofu o el tempeh. Si la receta requiere caldo de pollo, puede usar caldo de verduras en su lugar. También hay una serie de alternativas lácteas cuando se trata de leches y quesos.
Lee las etiquetas. Los ingredientes animales pueden tener muchos nombres diferentes. Lea las etiquetas detenidamente y familiarícese con las fuentes ocultas comunes de productos de origen animal.

Recetas veganas y vegetarianas

Para tentar su paladar, pruebe algunas de las siguientes recetas:

Increíbles macarrones con queso veganos
Tazón de burrito de col rizada, frijoles negros y aguacate
Hamburguesas vegetarianas de camote y frijoles negros
Tacos picantes de tempeh con crema de anacardos y lima
Derretimiento de California

¿Me podría beneficiar una dieta vegana o vegetariana?

Para aquellos que buscan perder peso o reducir el riesgo de ciertas enfermedades como el cáncer, la diabetes y las enfermedades del corazón, una dieta vegana o vegetariana puede ayudar. Si cambia a una dieta vegana, vegetariana o basada en plantas, es importante revisar cuidadosamente sus hábitos alimenticios para asegurarse de que está recibiendo una nutrición adecuada.

“Convertirse en vegano o vegetariano puede ser un desafío para las personas con ciertas afecciones médicas como anemia y problemas de absorción de hierro, insuficiencia renal, alergias y malabsorción, SII (síndrome del intestino irritable), EII (enfermedad inflamatoria intestinal) y enfermedad celíaca que tienen intolerancia al gluten. dijo Hezer. También es importante que, si está amamantando, embarazada o sea un niño, se complemente con vitamina B12 adicional, vitamina D y hierro cuando sea necesario.

Hable con su proveedor de atención médica o un dietista registrado que pueda evaluar su salud y determinar el plan dietético adecuado para satisfacer sus necesidades y objetivos nutricionales. Para encontrar un médico en Banner Health, visite www.bannerhealth.com.