La vitamina B3, o niacina, es una vitamina esencial requerida para procesar la grasa en el cuerpo, reducir los niveles de colesterol y regular los niveles de azúcar en la sangre.
Una deficiencia de niacina conduce a la pelagra, una afección caracterizada por diarrea, dermatitis, demencia, inflamación de la boca, amnesia, delirio y, si no se trata, la muerte. Incluso una pequeña deficiencia de niacina puede provocar irritabilidad, falta de concentración, ansiedad, fatiga, inquietud, apatía y depresión.
La niacina es una vitamina soluble en agua que está bien regulada por el cuerpo, por lo que la sobredosis es rara y solo ocurre cuando la niacina se toma en forma de suplementos. Una sobredosis de niacina se observa en forma de erupciones cutáneas (enrojecimiento), piel seca y diversas enfermedades digestivas. Una sobredosis a largo plazo puede provocar daño hepático, niveles elevados de azúcar en la sangre y diabetes tipo II, así como un mayor riesgo de anomalías congénitas.
Los alimentos ricos en niacina incluyen pescado, pollo, pavo, cerdo, carne de res, champiñones, arroz integral, maní, aguacates, guisantes verdes y aguacates. El valor diario actual (DV) de niacina es de 16 mg.
A continuación se encuentran los 10 alimentos con mayor contenido de niacina clasificados por tamaño de porción común. Para obtener más información, consulte la lista completa de 200 alimentos ricos en niacina y las listas de otros alimentos ricos en vitaminas B.
Lista de alimentos ricos en niacina
1 Atún (Aleta Amarilla)| Niacina en un filete de 6oz | Niacina por 100g | Niacina por 200 calorías |
|---|---|---|
| 37,5 mg (234 % VD) | 22,1 mg (138 % VD) | 34 mg (212 % VD) |
Más pescado rico en niacina
- 112 % DV en un filete de atún rojo de 6 onzas
- 108 % DV en un filete de salmón de 6 onzas
- 62 % DV en 3 onzas de atún enlatado
2 pechugas de pollo magras| Niacina en una pechuga de 6oz | Niacina por 100g | Niacina por 200 calorías |
|---|---|---|
| 16,1 mg (100 % VD) | 9,5 mg (59 % VD) | 12 mg (75 % VD) |
Más aves de corral ricas en niacina
- 133 % DV en 6 oz de pavo molido
- 50 % DV en un muslo de pollo
- 35 % DV en un muslo de pollo
3 chuletas de cerdo magras| Niacina en una chuleta de 6oz | Niacina por 100g | Niacina por 200 calorías |
|---|---|---|
| 13,6 mg (85 % VD) | 8 mg (50% VD) | 8,2 mg (51 % VD) |
Más productos de cerdo ricos en niacina
- 78 % DV en 6 oz de lomo de cerdo
- 54% DV en 1 taza de jamón curado
- 24 % DV en 3 rebanadas de tocino
4 carnes de res (bistec de falda)| Niacina por bistec de 6oz | Niacina por 100g | Niacina por 200 calorías |
|---|---|---|
| 9,5 mg (60 % VD) | 5,6 mg (35 % VD) | 4,2 mg (26 % VD) |
Más carnes rojas ricas en niacina
- 45 % DV en 3 onzas de rosbif
- 36 % DV en 3 oz de costillas de cordero
- 34 % DV en una porción de pierna de cordero de 3 oz
5 Hongos Portabella| Niacina por taza en rodajas | Niacina por 100g | Niacina por 200 calorías |
|---|---|---|
| 7,6 mg (47 % VD) | 6,3 mg (39 % VD) | 43,1 mg (270 % VD) |
Más hongos ricos en niacina
- 43 % DV en 1 taza de champiñones blancos
- 29 % DV en 1 taza de champiñones miatake
- 27 % DV en 1 taza de champiñones ostra
6 Arroz Integral| Niacina por Copa | Niacina por 100g | Niacina por 200 calorías |
|---|---|---|
| 5,2 mg (32 % VD) | 2,6 mg (16 % VD) | 4,2 mg (26 % VD) |
Más cereales integrales ricos en niacina
- 25 % DV en 1 taza de kamut
- 23 % DV en 1 taza de pasta de trigo integral
- 16 % DV en 1 cucharada de salvado de arroz
- 13 % DV en 1 taza de arroz salvaje
- 11 % DV en 1 taza de harina de maíz (sémola)
7 cacahuetes (tostados en seco)| Niacina por onza | Niacina por 100g | Niacina por 200 calorías |
|---|---|---|
| 4,1 mg (25 % VD) | 14,4 mg (90 % VD) | 4,9 mg (31 % VD) |
Más nueces y semillas ricas en niacina*
- 16 % DV en 1 onza de semillas de cáñamo y chía
- 15 % DV por 1 onza de semillas de girasol
- 8% DV en 1 onza de piñones
*Somos conscientes de que los cacahuetes son en realidad legumbres, sin embargo, son frutos secos en el sentido culinario.
8 Aguacates| Niacina por aguacate | Niacina por 100g | Niacina por 200 calorías |
|---|---|---|
| 3,5 mg (22 % VD) | 1,7 mg (11 % VD) | 2,2 mg (14 % VD) |
Más frutas ricas en niacina
- 11 % DV en 1 taza de guayabas
- 10 % DV en 1 taza de nectarinas
- 8 % DV en 1 taza de melones
9 Guisantes verdes| Niacina por Taza Cocida | Niacina por 100g | Niacina por 200 calorías |
|---|---|---|
| 3,2 mg (20 % VD) | 2 mg (13 % VD) | 4,8 mg (30 % VD) |
Más vegetales ricos en niacina
- 16 % DV en 1 taza de maíz dulce
- 15 % DV en una papa horneada mediana
- 12 % DV en 1 taza de calabaza
10 batatas| Niacina por taza de puré | Niacina por 100g | Niacina por 200 calorías |
|---|---|---|
| 2,4 mg (15 % VD) | 1 mg (6 % VD) | 1,9 mg (12 % VD) |
