La comida es una parte importante del placer. Y ponerse y mantenerse saludable a menudo puede ser tan simple como optimizar lo que comemos. Pero, ¿cómo saber qué elegir en un mar de opciones interminables en las tiendas de comestibles? ¿Cómo comemos sano y delicioso?
Aquí hay 10 de mis alimentos básicos personales para incluir regularmente en su dieta. Esta no es una lista exhaustiva:hay literalmente cientos de frutas y verduras increíbles para elegir, muchas nueces y semillas diferentes, frijoles, granos integrales y otros alimentos que conforman una dieta óptima. Pero estos son los alimentos "imprescindibles" para mantener la vitalidad, a cualquier edad.
Disfrute de estos alimentos versátiles y deliciosos por sí solos:un tazón de bayas frescas, un puñado de nueces o un aguacate maduro. O transformado en una comida simple y deliciosa, por ejemplo, salmón asado y col rizada salteada con nueces tostadas. Y, por supuesto, está uno de mis mejores compañeros de comida:¡el chocolate amargo!
Verdes de hojas oscuras
Las verduras de hoja verde oscuro más ricas son la col rizada, la col rizada y el brócoli. Son una fuente baja en calorías de fitoestrógenos, esteroides vegetales que nos ayudan a mantener el equilibrio hormonal. Son ricos en numerosos nutrientes importantes, como hierro, calcio, ácido fólico, vitaminas K, C, E y B. El folato es especialmente importante durante el embarazo para garantizar el desarrollo adecuado del tubo neural del embrión y se ha demostrado que es importante para la salud del corazón. Las verduras de hoja verde son ricas en antioxidantes y protegen nuestras células, incluida la piel y los ojos, del daño ambiental y relacionado con la edad. Se pueden comer al vapor, salteadas, en sopas o crudas en ensaladas (las coles se comen mejor cocidas).
Nueces
Las nueces llenan y satisfacen. Se pueden comer solos como un refrigerio que aumenta la energía y estabiliza el azúcar en la sangre, como condimento en ensaladas, granos o en yogur o cereales integrales como granola y avena. Son ricos en nutrientes, cargados de proteínas, grasas de buena calidad, calcio, fósforo, zinc, cobre, selenio, ácido fólico, vitamina E y vitamina A. También son deliciosos. Las nueces y las almendras se encuentran entre las más saludables, ambas conocidas por reducir el colesterol, prevenir enfermedades cardíacas y combatir el cáncer. Las almendras en realidad pueden ayudarlo a perder peso, incluida la grasa abdominal. En un estudio, las personas que agregaron almendras a una dieta baja en calorías pudieron mantener mejor el peso. Las nueces son una parte importante de la Dieta Portfolio, una alternativa al uso de medicamentos para reducir el colesterol para controlar los niveles de colesterol sérico. Mantenga una pequeña bolsa de nueces en su bolsillo para masticar si su nivel de azúcar en la sangre baja durante un día de trabajo ocupado. ¿Cuanto? Una ración diaria recomendada es de unas 12 mitades de nuez o 28 almendras.
Aguacates
¡Los aguacates son máquinas magras y verdes! Sí, tienen un alto contenido de grasa, pero chicas, tenemos que separar los buenos aceites de los malos. Los aceites de los aguacates son del tipo bueno:las grasas monoinsaturadas. Los aguacates son saludables para el corazón, ayudan a mantener el peso bajo control y contienen esteroles vegetales, que ayudan a reducir el colesterol. Están cargados de nutrientes que incluyen potasio, magnesio, ácido fólico, proteínas y vitaminas B6, E y K, así como fibra. Comer 1/2 aguacate al día es una cantidad razonable; si le preocupa su peso, manténgalo en 1/4 de aguacate al día.
Cereales Integrales
Los carbohidratos se consideran villanos en el mundo de las dietas, pero no deberían serlo. En realidad, los cereales integrales como la avena, el arroz integral, el mijo, la cebada, la quinua y el trigo sarraceno deberían ser una parte central de nuestra dieta diaria. Hay numerosos granos enteros diferentes. Todos son deliciosos y aportan hidratos de carbono complejos, que sacian y proporcionan energía duradera, especialmente cuando se combinan con una proteína de alta calidad y una grasa de buena calidad como el aceite de oliva. Además, proporcionan vitaminas B, minerales, fibra y son bajos en grasas. La fibra es esencial no solo para prevenir el estreñimiento, sino también para la salud de las bacterias intestinales y el procesamiento y eliminación apropiados del exceso de hormonas.
Frijoles y Soja
Hay una gran variedad de deliciosos frijoles y legumbres que incluyen frijoles rojos, frijoles pintos, frijoles negros, garbanzos (garbanzos) y lentejas, por nombrar algunos. La soja se puede comer como tofu (sedoso, suave, firme), edamame, tempeh y leche de soja. Todos son fuentes densas de proteínas, carbohidratos y nutrientes de alta calidad, incluidos el hierro y el calcio, los cuales son especialmente importantes para la salud de las mujeres. Los frijoles son altos en fibra y bajos en grasa, y son ricos en fitoestrógenos. Los frijoles también contienen algo llamado “almidón resistente” que nos ayuda a quemar grasa y controlar el azúcar en la sangre. Los frijoles tardan mucho en cocinarse, lo que no siempre es conveniente; los frijoles enlatados son una buena alternativa para cocinarlos usted mismo. Cocinar tus frijoles con comino puede evitar que tengas gases. También se pueden comer como untables y salsas (el hummus es quizás el más famoso de estos).
Bayas
Las bayas, incluidos los arándanos, las fresas, las moras, los arándanos y otros, son algunos de los alimentos más saludables y hermosos en nuestros jardines y mercados. Son ricos en vitamina C, potasio y muchas otras vitaminas y minerales traza que promueven la salud. Más importante aún, muchas son ricas en antrocianidinas, una sustancia química que no solo le da a las bayas sus colores vibrantes, sino que también nos brinda poderosos efectos antioxidantes que protegen nuestros vasos sanguíneos, lo que ayuda a proteger nuestros corazones, nos protege del daño vascular, previene las venas varicosas (que incluye hemorroides), protege y mejora nuestra vista, reduce la inflamación y previene el cáncer. Las bayas son deliciosas solas o en ensaladas, yogur o avena. Y las bayas congeladas son prácticamente tan nutritivas como las frescas, cuando no están disponibles en temporada. ¿Cuántos para comer? 1-2 tazas al día.
Aceite de Oliva (Prensado en Frío, Virgen Extra)
El aceite de oliva es un alimento básico en Grecia e Italia, donde las personas se encuentran entre las más sanas y felices del mundo. Se puede utilizar en aderezos para ensaladas, en pescado, cereales integrales, pasta y en salsas de verduras frescas. El aceite de oliva es un alimento clave en la dieta mediterránea saludable para el corazón, que se sabe que reduce el colesterol y previene los accidentes cerebrovasculares, la diabetes y el cáncer. ¿Cuánto diario? 2 cucharadas. Para obtener más información sobre cómo llevar una dieta mediterránea, lea Coma, beba y sea saludable por el Dr. Walter Willett.
Yogur
El yogur y los productos lácteos fermentados (es decir, el kéfir) son alimentos tradicionales en muchas culturas. El yogur proporciona probióticos que promueven la digestión, previenen los gases y la hinchazón, pueden prevenir y tratar el síndrome del intestino irritable e incluso pueden ayudar a tratar la colitis ulcerosa. La flora intestinal saludable también es importante para ayudar al cuerpo a eliminar las hormonas adicionales. El yogur griego es especialmente sabroso y ligero, y debido a su menor contenido de grasa, en realidad es más rico en calcio y proteínas que el yogur normal, pero todos los tipos son saludables siempre que contengan cultivos activos vivos. ¿Monto? 6-8 oz. la porción proporciona alrededor de ¼ de sus necesidades diarias de calcio; hasta 3 porciones diarias son apropiadas para quienes comen lácteos. Evite el yogur endulzado con azúcar y, en su lugar, opte por el endulzado con frutas, y opte siempre por una opción orgánica para evitar posibles hormonas y sustancias químicas ambientales en los productos lácteos convencionales.
Pescado
Los pescados grasos, en particular el salmón salvaje de Alaska y las sardinas, brindan proteínas de alta calidad junto con una dosis saludable de ácidos grasos esenciales Omega-3, que son importantes para su salud, literalmente, ¡hasta las paredes celulares! Los ácidos grasos son saludables para el corazón, pueden proteger el cerebro contra la enfermedad de Alzheimer y son importantes durante el embarazo, mientras que el pescado es bajo en calorías y alto en proteínas que mantienen la energía. El salmón silvestre de Alaska enlatado y las sardinas son fuentes de proteínas rápidas y fáciles de servir con una comida cuando no tiene tiempo para cocinar. ¿Con qué frecuencia? Coma alrededor de 6 oz. de estos pescados hasta dos veces por semana, también una cantidad aceptable para mujeres embarazadas.
Chocolate negro
Ok, sí, sé que piensas que me estoy burlando de ti aquí, o que estoy poniendo alguna excusa para mi indulgencia de chocolate casi diaria, ¡pero es verdad! El chocolate amargo es súper rico en antioxidantes que ayudan a mantener los vasos sanguíneos, las células y los nervios en óptimas condiciones al proteger contra el daño de los radicales libres. También está repleto de magnesio, manganeso, cobre, zinc y fósforo, minerales importantes para la fortaleza de los huesos. Estudios recientes han demostrado que las personas sanas que comen una pequeña cantidad de chocolate al día (¡cualquier tipo, de hecho, no solo oscuro!) tienden a tener un índice de masa corporal (IMC) más bajo que aquellos que comen chocolate con menos frecuencia. También puede ayudar a controlar la presión arterial. Darte permiso para comer alrededor de una onza de chocolate amargo todos los días también podría evitar tus antojos de dulces menos saludables. ¡Y es un placer diario que la mayoría de nosotros disfrutamos! Algunos conceptos básicos adicionales a tener en cuenta:cuando sea posible, opte por lo orgánico. Esto debería ser una prioridad para las carnes, los lácteos y las frutas y verduras más pesticidas (esto incluye manzanas y fresas). Obtenga sus calorías de alimentos saludables; evite las bebidas altas en calorías, incluidos los jugos de frutas, los refrescos y los productos de café y té endulzados. Beba agua, agua con limón, agua carbonatada (con sabor está bien, pero sin azúcar ni sustitutos del azúcar) y té verde. Compre alimentos en el menor empaque posible y lo más cerca posible de su estado natural. Coma una amplia variedad de colores en su dieta y evite los carbohidratos blancos y el azúcar blanco.
