Los alimentos ricos en omega-3 incluyen pescados grasos, como el salmón y la caballa, algas, nueces, aguacates y semillas de lino,
Probablemente haya oído hablar de los ácidos grasos omega-3. Son bien conocidos por sus beneficios para la salud y supuestamente pueden ayudar a abordar todo, desde enfermedades cardiovasculares hasta depresión. Pero, ¿qué dice la ciencia? ¿Los omega-3 son realmente tan beneficiosos como la gente sugiere?
¿Qué son los ácidos grasos omega-3?
Los ácidos grasos omega-3 son tipos de grasas conocidas como grasas esenciales. A diferencia de otras grasas que su cuerpo puede construir a partir de los componentes básicos, las grasas esenciales deben provenir de sus alimentos. Hay tres tipos de omega-3:ácido docosahexaenoico (DHA), ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido alfa-linolénico (ALA). DHA y EPA son los dos que provienen principalmente del pescado y otros mariscos. El ALA es el más frecuente en la dieta occidental, ya que se encuentra en la grasa animal y el aceite vegetal. Desafortunadamente, el cuerpo usa predominantemente ALA como fuente de energía, por lo que los beneficios reales provienen tanto del EPA como del DHA.
Los suplementos de omega-3, como el aceite de pescado, el aceite de krill y los suplementos de linaza, pueden ayudarlo a obtener más de este importante nutriente.
¿Cuáles son los beneficios para la salud?
Salud del corazón: La mayoría de las investigaciones sobre los beneficios de los ácidos grasos omega-3 se centran en la salud del corazón, y la evidencia es abrumadora. Una dieta rica en omega-3 puede reducir enormemente las posibilidades de desarrollar muchas formas de enfermedades del corazón. Los ácidos grasos ayudan a regular los latidos del corazón, lo que minimiza las posibilidades de un ataque cardíaco, arritmia y otros problemas cardíacos.
Salud cardiovascular: La evidencia también indica que otras áreas del sistema cardiovascular se benefician de los omega-3. Las investigaciones muestran que las personas que comen alimentos ricos en estos ácidos grasos tienen, en promedio, presión arterial más baja, vasos sanguíneos más anchos y menos aterosclerosis que las personas que carecen de omega-3.
Salud mental: Otra área en la que los omega-3 pueden ayudar es la depresión. Se desconoce el mecanismo exacto, pero la evidencia apunta a mejorar los síntomas con una dieta rica en omega-3. Además, estos ácidos grasos también pueden reducir la ansiedad y mejorar la función cerebral. La mejora en la función cerebral ha llevado a sugerir que los omega-3 pueden ser cruciales en la lucha contra el Alzheimer. Si bien existe evidencia prometedora en esta área, no existe un vínculo concluyente.
Salud ocular: El DHA se encuentra en la retina del ojo, por lo que una dieta rica en este tipo de omega-3 puede mejorar la salud ocular y ayudar a prevenir afecciones degenerativas como la degeneración muscular. La investigación sugiere que la EPA también puede mejorar la salud ocular en menor grado, pero las razones aún se desconocen.
Desarrollo infantil: Alrededor del 40 % de los ácidos grasos en el cerebro de una persona y alrededor del 60 % en la retina son DHA. Entonces, a medida que el cuerpo crece, no sorprende que una deficiencia de omega-3 pueda causar problemas. Una dieta rica en DHA es vital durante el embarazo, cuando el niño se desarrolla más. Esta dieta debe llevarse a cabo si la madre está amamantando para darle al niño los numerosos beneficios que brindan los omega-3.
La ciencia es clara acerca de los beneficios de los ácidos grasos omega-3. Una dieta rica en omega-3 puede tener numerosas ventajas en muchas áreas de la salud. Sin embargo, los EPA y DHA que se encuentran predominantemente en los mariscos son los más beneficiosos. Las algas marinas son una excelente fuente para las personas que eligen no comer pescado, o tomar un suplemento también es una opción, por lo que los beneficios están disponibles para todos.
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