Comer sin carne no significa que estarás escatimando en proteínas y hierro.
De hecho, hay muchas fuentes de hierro y proteínas no cárnicas, ¡algunas eliminan la carne y otros productos animales del agua!
Además de ser mejores para el medio ambiente, económicos y bajos en calorías, estos alimentos de origen vegetal ayudarán a mejorar su salud.
En octubre de 2015, la Organización Mundial de la Salud publicó un estudio que encontró que el consumo de carnes rojas y procesadas aumenta significativamente el riesgo de cáncer.
También se sabe que los productos animales aumentan el riesgo de enfermedad cardíaca (1), diabetes tipo 2 (2) e incluso la muerte (3).
¿Están completas las proteínas de origen vegetal?
Una pregunta que me hacen a menudo es si las proteínas de origen vegetal están completas.
Bueno, los estudios realmente han analizado esto, y lo que encontraron ha sido bastante interesante.
Pero primero, ¿qué es una proteína “completa”?
Cuando hablamos de una proteína completa, nos referimos al número y tipo de aminoácidos (bloques de construcción de la proteína).
Hay 20 aminoácidos diferentes, de los cuales 9 son aquellos que el cuerpo no puede producir por sí solo. Estos otros 9 se llaman esenciales aminoácidos, los que necesitamos comer ya que no podemos producirlos nosotros mismos).
Una proteína se considera "completa" si contiene los 9 aminoácidos esenciales en cantidades iguales.
Un estudio de 2019 publicado en Nutrition Reviews estados (4):
“Existen conceptos erróneos comunes acerca de si todos los alimentos vegetales contienen los 20 aminoácidos. Tanto los profesionales de la salud como la población en general creen ampliamente que ciertos alimentos vegetales carecen por completo de aminoácidos específicos y, por lo tanto, que los alimentos vegetales solos no pueden respaldar la adecuación de las proteínas. De hecho, todos los alimentos vegetales contienen los 20 aminoácidos dietéticos. La Figura 1 (y la Tabla S1 en la Información de apoyo en línea) proporciona datos sobre las proporciones y cantidades de cada uno de los 20 aminoácidos que se encuentran en una variedad de alimentos de origen animal y vegetal”.
He incluido la Figura 1 a continuación para mostrarle que todos los alimentos vegetales, de hecho, contienen los 20 aminoácidos.
Luego, los autores continúan diciendo:
“Si fuera difícil para las personas satisfacer sus necesidades de proteínas en un día determinado (p. ej., acceso limitado a los alimentos), podría ser más fácil acercarse más a lograr la adecuación de proteínas eligiendo alimentos de origen animal en lugar de vegetales debido a la mejor combinación. de las distribuciones de aminoácidos. Sin embargo, para aquellos con acceso a una dieta razonablemente variada y diversa (p. ej., “…un patrón de alimentación que sea variado, nutritivo y adecuado en energía y otros nutrientes, que no esté compuesto, por ejemplo, solo de galletas saladas, papas fritas y jugo ”), sería raro que no cumplieran con su requerimiento diario de proteínas de cualquiera de una amplia gama de dietas”.
Por lo tanto, siempre que no consuma alimentos altamente procesados todos los días y no viva en un desierto alimentario, obtener suficiente proteína "completa" de fuentes vegetales es bastante simple.
¿Se puede obtener suficiente hierro de las plantas?
Para el caso del hierro, no tienes de qué preocuparte.
El hierro está ampliamente disponible en todos alimentos vegetales Solo tienes que asegurarte de comer lo suficiente de lo correcto alimentos
Déjame contarte una historia rápida de cómo mi anemia desapareció “misteriosamente” después de dejar mi adicción a los lácteos.
Cuando era vegetariano, comía tan mucho queso Tomaría 1/2 taza de requesón para el desayuno (junto con otros alimentos), algún tipo de comida (con queso) para el almuerzo y luego tal vez algún otro tipo de queso (como feta en una ensalada) para la cena.
También bebí mucha leche.
No solo lidié con la hinchazón y la mucosidad, sino que mis niveles de hierro eran tan bajos que sufría de anemia crónica.
Un día decidí dejar de comer lácteos para ver si me ayudaba con la hinchazón. Detuvo mi hinchazón, pero también devolvió mis niveles de hierro en la sangre a un estado normal.
Estaba bastante interesado en cómo dejar los lácteos hacía que mis niveles de hierro volvieran a la normalidad, así que comencé a investigar cómo los lácteos podrían impedir la capacidad del hierro para absorberlo adecuadamente.
Resulta que sí.
Los estudios han encontrado que los productos lácteos tienen efectos adversos en las reservas de hierro (5, 6). Los grupos de residuos de fosfoserina en las caseínas de la leche de vaca se unen al hierro con gran afinidad, lo que significa que si consume productos lácteos, probablemente no absorberá mucho hierro.
Entonces, dicho esto, sí, puedes obtenga suficiente hierro de los alimentos vegetales si no está consumiendo simultáneamente alimentos que impiden la capacidad de absorción del hierro.
Las mejores fuentes de proteínas y hierro de origen vegetal
Obtener suficiente proteína y hierro de los alimentos vegetales es fácil, siempre y cuando coma una amplia variedad de alimentos.
Dicho esto, algunos alimentos de origen vegetal son particularmente ricos en proteínas y hierro.
Si elige incluir estos alimentos en su dieta, ¡asegúrese de combinarlos también con alimentos que contengan vitamina C! La vitamina C ayudará a tu cuerpo a absorber mucho mejor el hierro que se encuentra en los alimentos vegetales.
Por ejemplo, combinar semillas de chía en un vaso de jugo de naranja recién exprimido (¡me encanta el exprimidor de cítricos Hurom!) asegurará que absorbas todo el hierro de las semillas de chía.
O bien, podría hacer un batido con espinacas, naranjas, bayas mixtas y algunos dátiles Medjool sin hueso.
Entonces, sin más preámbulos, estas son algunas de las mejores fuentes de proteína y hierro de origen vegetal.
1. Semillas de chía (1/4 taza =12 gramos de proteína; 3,5 mg de hierro)
Uno de los alimentos más nutritivos del planeta, las semillas de chía, han arrasado en el movimiento de alimentos saludables desde que se hicieron populares hace unos años. ¡Puedes ponerlos en ensaladas, hacer pudines, ponerlos en batidos o usarlos en reemplazo de los huevos!
2. Col rizada (1 taza =3 gramos; 1 mg de hierro)
¡Por supuesto que la col rizada está en esta lista! Con una taza que proporciona casi 3 gramos de proteína, está claro que puede empacar una gran cantidad de proteínas cuando usa esta lechuga para crear una ensalada grande para la cena. Está lleno de vitaminas A, C y K, así como de folato, una vitamina B crucial para el desarrollo del cerebro.
3. Lentejas (1 taza =50 gramos; 6,6 mg de hierro)
Las lentejas son geniales, ya sea cocidas o germinadas. Al igual que con la mayoría de los frijoles, las lentejas son una gran fuente de proteínas de origen vegetal. Yo no consumo lentejas cocidas, pero las hago germinar de vez en cuando. Las lentejas son excelentes para reducir el colesterol, mejorar la salud del corazón y la digestión, estabilizar el azúcar en la sangre y aumentar la energía.
4. Quinoa (1/4 taza seca =6 gramos; 2 mg de hierro)
Si aún no has probado la quinoa, ¡ahora es el momento! Este pseudo-grano sin gluten es una excelente fuente de proteína de origen vegetal y hierro y tiene un alto contenido de magnesio (un mineral que no muchos de nosotros obtenemos) y fósforo. ¡Puedes cocinar quinua o germinarla! Se mezcla bien con perejil, tomate y aguacate, y luego usa esta mezcla para verter en botes de lechuga. También me gustaba cocinar quinua y luego mezclarla con calabaza cocida y champiñones cremini ligeramente salteados con aceite de coco y cebolla.
5. Brócoli (1 taza =3 gramos; 1 mg de hierro)
¡Tus padres tenían razón cuando te dijeron que te comieras el brócoli! Esta verdura crucífera está repleta de proteínas, hierro y fuertes compuestos que combaten el cáncer llamados sulforafanos. Fortalece los huesos debido a su alto contenido de calcio y está lleno de una amplia gama de fitonutrientes cruciales. ¡Me encanta comer brócoli crudo con esta salsa de queso crudivegana y baja en grasa que mi amiga Ashley de Naturally Ashley preparó con tanta inteligencia!
6. Semillas de calabaza (2 cucharadas =10 gramos; 1 mg de hierro)
Las semillas de calabaza son un excelente snack para agregar a tu dieta. Tienen un alto contenido de zinc, un mineral del que la mayoría de las personas carecen y que contribuye a la salud de nuestro sistema inmunológico. ¡Me encanta poner semillas de calabaza en mis ensaladas! Asegúrate de remojar las semillas de calabaza (como con todas las nueces y semillas) para que sean más fáciles de digerir.
7. Semillas de cáñamo (1/4 taza =10 gramos; 4 mg de hierro)
¡Estas increíbles pequeñas semillas son una de las fuentes de alimentos más completas desde el punto de vista nutricional del mundo! Contienen todos los aminoácidos esenciales y ácidos grasos esenciales necesarios para mantener un estado óptimo de buena salud. Las semillas de cáñamo son una maravillosa adición a los batidos y ensaladas, así como a la cocción (aunque eso destruiría muchos de los aminoácidos y enzimas si usa semillas de cáñamo crudas). ¡Visite este sitio web para conocer más datos increíbles sobre las semillas de cáñamo!
8. Bayas de Goji (1 taza =10 gramos; 18 mg de hierro)
Estas pequeñas y poderosas bayas tienen los 18 aminoácidos, así como una gran cantidad de vitamina A, E, B1, B2 y B6. Agrégalos a batidos o ensaladas:¡su sabor es muy útil!
9. Espinacas (1 taza =5 gramos; 1 mg de hierro)
Esta sabrosa verdura de hoja verde es una gran fuente de hierro y proteína. ¡No es de extrañar que Popeye comiera espinacas para aumentar su fuerza! La espinaca es una excelente fuente de vitamina K, C, A y B6, así como de calcio, cobre y manganeso. Me encanta agregarlo a mis batidos y mezclarlo con una gran ensalada de diferentes tipos de lechuga.
10. Germinados (1 taza =5 gramos; 5 mg de hierro)
Los germinados son un superalimento increíble, especialmente si eres vegano. Puedes hacer brotes de cualquier nuez, semilla, legumbre o frijol. Por ejemplo, puede hacer brotes de soja adzuki, brotes de trigo sarraceno, brotes de trébol, brotes de fenogreco, brotes de lentejas, brotes de semillas de girasol y la lista continúa. Estos son increíbles mezclados con ensaladas o combinados con batidos.
