¿Locas por la mantequilla de nuez? Te va a encantar el tahini. Hecho de semillas de sésamo molidas, el tahini ofrece un perfil de sabor más rico y sabroso que la mantequilla de maní estándar. Y es mucho más versátil. Es tan bueno rociado sobre verduras como protagonizando una receta de galletas. Lleno de grasas saludables, proteínas de origen vegetal y con beneficios para la salud del corazón y una piel radiante, el tahini podría reemplazar sus mantequillas favoritas de nueces y semillas.
Aquí, desglosamos todos los beneficios para la salud respaldados por la ciencia del tahini y por qué querrá rociar esta mantequilla de semillas literalmente en todo.
¿Qué es el tahini?
¿No estás tan seguro de todo este asunto de la mantequilla de semillas de sésamo? Bueno, si alguna vez comiste hummus, entonces comiste tahini. Además de los garbanzos, el tahini es uno de los principales ingredientes del hummus. Popular en muchos platos mediterráneos y de Oriente Medio, también puede encontrarlo en babaganoush, una salsa a base de berenjena. Sin embargo, no nos malinterpreten, el tahini es mucho más que un ingrediente detrás de escena. Brilla como un aderezo para ensaladas, se arremolina en blondies o simplemente se unta en una tostada. Dulce o salado, el tahini lo hace todo. Incluso puedes comprar untables de chocolate con tahini.
En cuanto a los ingredientes, el tahini es solo la pasta de semillas de sésamo trituradas; eso es todo. No es necesario refrigerarlo antes de abrirlo, por lo que es probable que lo encuentre en el pasillo de condimentos junto con otras mantequillas de nueces y semillas, o consulte la sección internacional de su supermercado. Una cucharada de tahini envasa sobre:
- 90 calorías
- 2,6 gramos de proteína
- 8 gramos de grasa
- 1,4 gramos de fibra
- 64 mg de calcio
- 1,5 mg de hierro
Bonificación:tus amigos sin nueces también pueden disfrutarlo, ya que el tahini es técnicamente una mantequilla de semillas.
5 beneficios de comer tahini.
Como si necesitaras una excusa para comer más hummus, el tahini, uno de los principales ingredientes del hummus, está repleto de vitaminas, proteínas y grasas saludables. Siga leyendo para conocer todas las razones respaldadas por la ciencia para rociar este ingrediente de superalimento en cada comida.
1. Es bueno para tu corazón.
Las semillas de sésamo, el componente principal del tahini, son conocidas por sus beneficios saludables para el corazón. Específicamente, pueden ayudar a reducir el colesterol. El colesterol alto, especialmente el colesterol LDL, es un factor de riesgo importante para las enfermedades del corazón. En un estudio, los pacientes con colesterol alto que comieron 40 gramos (alrededor de 4,5 cucharadas) de semillas de sésamo al día durante dos meses vieron mejoras significativas en los niveles de colesterol total y colesterol LDL.
Esto puede deberse a que las semillas de sésamo están repletas de antioxidantes, que protegen las células del daño de los radicales libres y previenen las enfermedades cardiovasculares. Sesamin y sesamolin, en particular, son dos potentes antioxidantes exclusivos de la planta de sésamo que se han relacionado con la salud del corazón. Actúan inhibiendo la producción de colesterol en el cuerpo y bloqueando la absorción del colesterol de la dieta.
2. Puede ayudar a combatir la inflamación.
Cada vez es más claro que la inflamación es la raíz de la mayoría de las enfermedades crónicas. Pero, así como una mala alimentación puede causar inflamación, una buena alimentación puede combatirla. La doctora integradora Amy Shah, M.D., explica:"La comida es la mejor palanca para cambiar su estado inflamatorio. Comer más alimentos ricos en antioxidantes y polifenoles puede combatir los radicales libres, lo que puede calmar la inflamación". Ahí es donde entra el tahini.
Los antioxidantes del tahini, especialmente la sesamina y la sesamolina, pueden ayudar a combatir la inflamación. En un estudio, los pacientes con osteoartritis de rodilla que consumieron 40 gramos de semillas de sésamo por día vieron mejoras en el dolor de rodilla y los biomarcadores inflamatorios. Otros estudios de laboratorio han demostrado que los antioxidantes de las semillas de sésamo inhiben la producción de citoquinas inflamatorias.
3. Está repleto de grasas saludables.
No dejes que el alto contenido de grasa del tahini te asuste:todas son grasas saludables. Si bien el jurado todavía está deliberando sobre las grasas saturadas, el tipo de grasa que se encuentra en el tahini, la grasa no saturada, se ha considerado durante mucho tiempo como "grasa buena". Eso es porque apoya la función cerebral, la salud del corazón y la saciedad.
De hecho, el alto contenido de grasa del tahini puede ser otra razón por la que es tan bueno para el corazón. La grasa poliinsaturada, el tipo que se encuentra principalmente en el tahini, puede ayudar a reducir el colesterol.
4. Es una buena fuente de calcio no láctea.
Probablemente asocies el calcio con la leche y huesos fuertes. Como explica Jessica Cording, R.D., CDN, "el calcio es un mineral que es importante para construir y mantener huesos fuertes y para llevar a cabo una gran cantidad de procesos corporales, como la señalización celular involucrada en la función muscular y nerviosa y ayudar a los vasos sanguíneos a transportar sangre a través de el cuerpo."
Los adultos deben tratar de obtener alrededor de 1000 mg de calcio por día. Pero si está viviendo una vida sin lácteos, es posible que le preocupe que se esté perdiendo este nutriente crucial. No se preocupe, hay muchas fuentes de calcio de origen vegetal, incluidas las semillas de sésamo. Solo 2 cucharadas de tahini proporcionan casi el 15 % de la cantidad diaria recomendada de calcio.
5. Hace que tu piel brille.
¿Buscas tener una piel radiante? No busques más que tahini. La composición de nutrientes del tahini lo hace particularmente adecuado para apoyar la salud de la piel. Todas esas grasas buenas en el tahini aumentan la absorción de vitaminas liposolubles como la vitamina A y la vitamina E, las cuales son importantes para prevenir los signos visibles del envejecimiento. Además, el tahini contiene zinc, un bloque de construcción del colágeno tan importante para una piel radiante. El colágeno es lo que mantiene nuestra piel elástica y flexible.
Tahini también es una fuente de hierro de origen vegetal. Mantener niveles adecuados de hierro, una preocupación para muchos veganos y vegetarianos, es importante para la fortaleza del cabello, la piel y las uñas.
Si bien el tahini es una forma deliciosa de aumentar la ingesta de vitaminas y minerales, es importante recordar que todos los grandes beneficios que otorga se encuentran dentro del contexto de una dieta saludable. En general, trate de comer alimentos integrales y una dieta mínimamente procesada, con abundantes verduras y un chorrito de tahini encima, para una salud óptima.
Cómo agregar tahini a su dieta.
Tahini es como el primo mayor genial de tus mantequillas de nueces favoritas. Con un sabor a nuez más sutil, se puede comer directamente del frasco, mezclado con garbanzos para un hummus casero clásico o vertido en la masa para un dulce. Intente mezclarlo con albahaca, cebolla, ajo y vinagre de sidra de manzana para obtener una salsa de tahini verde versátil que puede rociar sobre verduras asadas durante toda la semana. O combínalo con cacao y miel para untar dulce por la mañana. Incluso puede usarlo para darle vida a su rutina habitual de sándwiches, cambiando PB&J por T&J.
Solo tenga cuidado con las alergias al sésamo cuando comparta su nuevo ingrediente favorito con amigos. Si bien el tahini es generalmente una alternativa segura para las personas con alergias a las nueces, se estima que 1,6 millones de estadounidenses son alérgicos a las semillas de sésamo.
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