Los superalimentos son frutas y verduras que son especialmente ricas en nutrientes que promueven la salud:vitaminas, minerales, antioxidantes y más. Muchos de estos nutrientes han sido reverenciados durante mucho tiempo por sus efectos nutritivos y medicinales, y las últimas investigaciones nos ayudan a entender por qué.
¿Listo para darles una oportunidad? Aquí están los mejores superalimentos para comer para mejorar su estado de ánimo y energía:
1. Maca en polvo
La maca proviene de las tierras altas de Perú y ha sido utilizada tradicionalmente por los peruanos como alimento y medicina. Su raíz parecida a un rábano generalmente se seca y se muele en un polvo que tiene un sabor a caramelo o malta. Puedes encontrarlo online, en tiendas naturistas e incluso en algunos supermercados. Las tres variedades (amarilla, negra y roja) tienen efectos únicos en el cuerpo, pero la maca amarilla (que produce un polvo marrón claro) es la más popular.
Beneficios para la salud del polvo de maca.
Este superalimento es una proteína completa y rica en calcio, magnesio, potasio, vitamina C y otras vitaminas y minerales esenciales. Proporciona un impulso de energía, pero no es un estimulante (como la cafeína), por lo que no lo dejará nervioso ni ansioso.
La maca es un adaptógeno, es decir, se adapta a las necesidades del cuerpo y tiene un efecto equilibrante. Como resultado, ayuda a mantener el equilibrio y equilibrar los niveles de estrés.
Como adaptógeno, la maca también puede apoyar el equilibrio hormonal. La investigación ha encontrado que puede reducir los sofocos y los sudores nocturnos en mujeres posmenopáusicas. También puede ayudar a controlar los síntomas del síndrome premenstrual.
Este superalimento también tiene reputación como afrodisíaco y potenciador de la fertilidad, y los estudios han demostrado que mejora la libido masculina y aumenta los niveles sanguíneos de hormonas pituitarias en las mujeres.
Se ha demostrado que la variedad negra de maca aumenta el conteo de espermatozoides, y las investigaciones sugieren que la rara maca roja ofrece protección contra el cáncer de próstata y apoya la salud de los huesos. En otras palabras, hay muchas razones para experimentar agregando maca a su régimen de suplementos o dieta.
Cómo usarlo.
No hay escasez de formas fáciles de agregar maca a su dieta, gracias a su forma de polvo y su sabor suave y agradable. Los días más fríos requieren maca caliente, una bebida deliciosa y reconfortante que puedes preparar en casa con polvo de maca, leche de nuez y un toque de edulcorante natural. O comience su día lleno de energía con una pizca generosa de maca en su café de la mañana.
Otra idea:agregue una cucharada de maca en polvo a la granola casera, los batidos, las bolas energéticas, la masa para galletas:las opciones son prácticamente infinitas. Una o dos cucharadas es un tamaño de porción típico, pero es mejor comenzar con solo ¼ de cucharadita a ½ cucharadita cada dos días para que no abrume su sistema digestivo. Es posible que desee evitar la maca antes de acostarse; puede ser estimulante para algunas personas.
2. Espirulina
Comúnmente llamada alga azul-verde, la espirulina es en realidad un tipo de bacteria que crece en los lagos de agua salada y en algunos de agua dulce. Se ha comido en África y México durante siglos. Una vez cosechada, la espirulina se liofiliza y se vende como un polvo azul verdoso disponible en tiendas naturistas y en línea.
Beneficios para la salud de la espirulina.
La espirulina es increíblemente rica en nutrientes. Cuenta con varios minerales (especialmente hierro), vitaminas (betacaroteno y varias vitaminas B, para empezar), antioxidantes, proteínas y ácido gamma-linoleico, un ácido graso beneficioso. Es una excelente fuente de vitamina B12 para vegetarianos y veganos porque no muchos alimentos vegetales contienen niveles altos. La espirulina también se considera una proteína completa y es muy fácil de digerir.
El antioxidante C-ficocianina le da a las algas verdeazuladas su color único. En el cuerpo, ayuda a eliminar los radicales libres para evitar que dañen las células y el ADN del cuerpo.* El daño de los radicales libres aumenta el riesgo de enfermedades crónicas, por lo que necesitamos suficientes antioxidantes para defendernos.
Su corazón también podría beneficiarse de la espirulina.* En varios estudios, ayudó a mantener niveles saludables de triglicéridos y LDL y a mantener una presión arterial saludable,* todos considerados factores de riesgo de afecciones cardiovasculares cuando los niveles son elevados. Y algunos atletas confían en la espirulina, afirmando que mejora la velocidad, la energía, la resistencia y la capacidad mental (aunque la investigación limitada respalda la afirmación de la resistencia).*
Cómo usarlo.
La espirulina es una adición colorida a los batidos, como este batido de plátano y espirulina. (Las frutas dulces como las bananas funcionan mejor para compensar el sabor de los vegetales marinos). Su sabor salado es ideal para platos como esta ensalada de espirulina y quinua.
3. Cacao en polvo
El polvo de cacao (o cacao) es un subproducto de la semilla seca y fermentada del fruto del árbol del cacao. Es lo que le da al chocolate su sabor distintivo, aunque el cacao en sí no es naturalmente dulce.
Los antiguos mayas de América Central son considerados los primeros en consumir cacao, al que llamaron kakawa ("Alimento de los dioses"). Este superalimento también fue venerado en la sociedad mesoamericana, donde se usó con fines medicinales en más de 150 formas antes de finalmente llegar a Europa a mediados del siglo XVI. Hoy en día, puede encontrar polvo de cacao puro sin azúcar en tiendas naturistas y de abarrotes, así como en línea.
Beneficios para la salud del cacao en polvo.
El cacao tiene un alto contenido de minerales, flavonoides y otros antioxidantes que promueven la salud, y el cacao en polvo, en particular, tiene un alto contenido de fibra insoluble asociada con un menor riesgo de diabetes. Las investigaciones han demostrado que el cacao ayuda a proteger el cerebro envejecido, protege los nervios de la inflamación y las lesiones, y ayuda a reducir la presión arterial y el riesgo de enfermedades cardíacas.
Uno de los usos medicinales más comunes del cacao durante los últimos 500 años ha sido estimular el sistema nervioso. La teobromina del cacao tiene un efecto estimulante más suave que el de la cafeína (de la que también contiene una pequeña cantidad). Es una opción si estás tratando de reducir la cafeína pero aún necesitas un impulso de energía.
La reputación del chocolate como alimento para sentirse bien probablemente esté relacionada con el alto contenido de magnesio del cacao, que desempeña un papel tanto en la relajación como en la producción de energía. El cacao también contiene triptófano, un aminoácido esencial asociado con el bienestar emocional y el alivio de la ansiedad. Y contiene anandamida (también conocida como la "molécula de la felicidad"), una grasa que se une a los receptores de cannabinoides en el cerebro para promover una sensación placentera similar a la asociada con el aceite de cáñamo.*
La sensación de derretirse en la boca y el sabor irresistible del chocolate seguramente también tienen algo que ver (al menos, así es como nos sentimos).
Cómo usarlo.
Por desgracia, su barra de chocolate promedio no es lo suficientemente potente como para ofrecer todo lo que el cacao tiene para ofrecer. Pero no se desespere, hay muchas maneras decadentes pero saludables de incorporar el cacao en su dieta.
A saber, esta mousse de chocolate vegana endulzada naturalmente, que obtiene su cremosidad y grasas saludables del aguacate. Y este dulce de chocolate con moras y limón seguramente lo satisfará, con una dosis saludable de cacao en polvo y manteca de cacao. Prueba este superalimento en otros postres y batidos también; es un complemento perfecto para las mantequillas de nueces ricas en nutrientes y combina bien con frutas.
4. Bayas de goji
Estas bayas vibrantes, dulces y ácidas tienen una historia en China, donde se cultivan, se secan y normalmente se disfrutan en sopas y té de hierbas. Durante mucho tiempo parte de la medicina tradicional china, las bayas de goji también se usan para hacer tinturas, vino y jugo. Hoy no es necesario ir a Asia para encontrar bayas de goji; su estado de superfruta los ha llevado a los supermercados, tiendas naturistas y tiendas en línea.
Beneficios para la salud de las bayas de goji.
Las bayas de Goji tienen un alto contenido de vitaminas, oligoelementos, polisacáridos y antioxidantes, incluidos los carotenoides responsables de su distintivo color rojo anaranjado y muchos de sus beneficios para la salud. También son una fuente de carbohidratos para energía y aminoácidos para ayudar a satisfacer las necesidades de proteínas del cuerpo.
Históricamente, las bayas de goji se han consumido para aumentar la longevidad y beneficiar el hígado, los riñones y la vista. Estas pequeñas gemas sabrosas también se toman por sus supuestos efectos de mejora de la inmunidad.
En términos del efecto de este superalimento en el estado de ánimo, un estudio reciente demostró que el extracto de bayas de goji puede aliviar la ansiedad de bajo nivel (al menos en animales; se necesita más investigación para determinar si es efectivo en humanos).
Cómo usarlo.
El jugo de bayas de Goji es refrescante y fácil de preparar simplemente mezclando bayas y agua de coco. Alternativamente, puede agregar bayas de goji en su mezcla de frutos secos o avena para comenzar el día o agregarlos a los postres de chocolate.
Esta tentadora receta de corteza de bayas de goji y algarroba de cuatro ingredientes también es una verdadera ganadora. Las bayas de Goji también son adiciones coloridas y ricas en nutrientes para ensaladas, batidos y muffins.
5. Semillas de chía
Estas pequeñas pero poderosas semillas de la Salvia hispanica L. planta se cultivaron, comieron y usaron como medicina popular en América Central y del Sur desde el año 3500 a.C. También se entregaban como ofrenda a los dioses aztecas en rituales religiosos. Hoy puedes comprar variedades en blanco y negro en herboristerías, supermercados y online.
Beneficios para la salud de las semillas de chía.
Las semillas de chía ricas en aceite tienen un alto contenido de fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes, incluidos los ácidos grasos omega-3 asociados con la prevención de enfermedades del corazón. Las semillas de chía se muestran prometedoras para apoyar el equilibrio del azúcar en la sangre, el mantenimiento saludable de la presión arterial, la inflamación y más, aunque se necesitan estudios adicionales.
Con un 20 % de proteína, las semillas de chía se consideran una proteína completa porque proporcionan los nueve aminoácidos esenciales que el cuerpo no puede producir. Y hay más buenas noticias:su alto contenido de fibra puede ayudarlo a mantenerse regular y puede mantener la sensación de saciedad por más tiempo, evitando el hambre entre comidas.
Cómo usarlos.
Agregue semillas de chía a batidos, cereales y jugos para aumentar la fibra y los nutrientes. Absorben alrededor de 10 veces su peso en agua y desarrollan una textura gelatinosa cuando se empapan, perfectos para pudín de semillas de chía y este reemplazo vegano de huevo (pero recomendamos no comerlos secos, ya que absorben la saliva y pueden dificultar la deglución) . Espolvoree una pequeña cantidad de semillas en su avena, aderezos para ensaladas y salsas para espesar saludablemente.
6. Cocos
Los cocos provienen de un tipo de palmera que crece principalmente en regiones tropicales, incluidas Polinesia y Asia. Esta fruta icónica es adorada en todo el mundo por su agua refrescante y su pulpa rica en grasa con un ligero sabor a nuez, junto con una gran cantidad de productos elaborados a partir de estos. Busque cocos enteros y productos relacionados en tiendas naturistas, supermercados y en línea.
Beneficios para la salud del coco.
El agua de los cocos jóvenes y verdes tiene un alto contenido de potasio y otros electrolitos que ayudan al cuerpo a reponer los perdidos durante el ejercicio moderado. De hecho, el agua de coco contiene significativamente más potasio que las bebidas deportivas populares (¡toma eso, calambres musculares!). Además, esta alternativa totalmente natural es más baja en azúcar. Tenga en cuenta, sin embargo, que los entrenamientos más largos y extenuantes pueden requerir que se reemplace el azúcar y el sodio después.
La pulpa de coco, o pulpa, es rica en grasas saturadas (más sobre eso a continuación) y fibra insoluble, lo que ayuda a mover los alimentos a través de su sistema digestivo para mantenerlo regular. La pulpa también proporciona minerales que incluyen manganeso y potasio. La leche de coco, la crema, el aceite y la mantequilla están hechos de la pulpa.
El aceite de coco se extrae de la pulpa madura del coco, aunque los expertos en salud aún no se ponen de acuerdo sobre si es saludable consumirlo o no. Avivando el debate hay un informe muy publicitado publicado por la Asociación Americana del Corazón en 2017 que desaconsejó el uso de aceite de coco debido a su alto contenido de grasas saturadas. Los autores citaron investigaciones que vinculan la ingesta de aceite de coco con un aumento del colesterol LDL (a menudo denominado la variedad "mala") y el colesterol total, dos variables consideradas durante mucho tiempo como factores de riesgo de enfermedades cardíacas.
No hay duda de que el aceite de coco tiene un alto contenido de grasas saturadas, pero no todos los expertos están de acuerdo en que es probable que aumente el riesgo de enfermedades cardíacas. "Los estudios que cita la AHA no relacionan el consumo de más aceite de coco con enfermedades cardíacas; lo relacionan con el aumento de los niveles de colesterol", dice Will Cole, D.C., médico de medicina funcional. "Los estudios han encontrado que podría no haber una asociación entre el colesterol total alto y el riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular".
También es importante tener en cuenta el tipo de grasa saturada del coco. "El aceite de coco es inusual porque contiene triglicéridos de cadena media que están bien probados para acelerar el metabolismo y ayudar en la pérdida de grasa", dice Sara Gottfried, M.D., experta en hormonas y autora de bestsellers. De hecho, algunos estudios sugieren que el aceite de coco podría ayudar a quemar grasa. Y las grasas saludables en la mañana pueden ayudar a despertar tu cerebro, dice Cole.
Hasta que más investigaciones agreguen claridad, el aceite de coco probablemente se consuma mejor en pequeñas cantidades como parte de una dieta saludable. ¿La excepción? Más podría ser útil si está siguiendo una dieta cetogénica, según Jessica Cording, M.S., R.D., CDN, quien a menudo prescribe cantidades más altas para los pacientes que buscan beneficios terapéuticos.
Cómo usarlo.
A diferencia del aceite de oliva y otros aceites vegetales, el aceite de coco es estable a altas temperaturas, por lo que es una buena opción para cocinar a fuego alto (como salteados, curry, etc.). La mantequilla de coco es una crema para untar que es deliciosa en tostadas y puede sustituir a la mantequilla láctea en los productos horneados. La crema o la leche de coco (del tipo enlatado que se usa para cocinar, no la variedad más líquida que se encuentra en los cartones) es deliciosa en el curry y complementa el sabor picante con su riqueza y sabor sutilmente dulce.
Una de las maneras más fáciles de aumentar su consumo de coco es agregar pulpa de coco sin azúcar, seca y rallada a la avena, la granola y la mezcla de frutos secos. ¿Te sientes ambicioso? Prepara una tarta de crema de coco y frambuesas o unas crepes de coco con yogur de coco y bayas. Un latte dorado de cúrcuma hecho con leche de coco y aceite es otra opción sabrosa para fortalecer el cuerpo y la mente. Por otra parte, si me preguntas, nada es mejor que sorber el agua (y sacar la pulpa con una cuchara) de un coco fresco debajo de una palmera en una isla tropical.
7. Semillas y aceites de cáñamo
Originaria de Asia Central, la hierba conocida como cáñamo se cultivó para obtener fibra en China desde el año 2800 a.C. En estos días, las semillas ricas en nutrientes y el aceite de semilla de cáñamo son cada vez más populares en Occidente. Puede encontrar semillas de cáñamo sin cáscara (o corazones de cáñamo), aceite de cáñamo y leche de cáñamo en línea y en tiendas naturistas.
Beneficios para la salud de las semillas y los aceites de cáñamo:
Las semillas de cáñamo son una gran fuente de vitamina E, potasio, hierro, calcio, magnesio, zinc y otros minerales. También tienen un alto contenido de fibra y proteína, ya que contienen 10 gramos de proteína en solo 3 cucharadas, más que la chía o las semillas de lino.
A sus atributos se suman los ácidos grasos omega-3 y omega-6, esenciales para la salud del corazón y el cerebro, el respaldo del sistema inmunitario, la producción de energía y más.
Las semillas se prensan para hacer aceite de semilla de cáñamo, que (no es de extrañar) también es rico en nutrientes. Tenga en cuenta que el aceite de semilla de cáñamo es diferente al CBD y al extracto de aceite de cáñamo, que provienen de otra parte de la planta de cáñamo rica en compuestos beneficiosos llamados cannabinoides. Los suplementos de extracto de aceite de cáñamo, que incluyen CBD y otros cannabinoides beneficiosos, se derivan del tallo de la planta de cáñamo y ayudan a controlar el estrés, apoyan la función inmunológica y pueden ayudarlo a dormir.*
La leche de cáñamo, una excelente fuente de proteínas, minerales y grasas saludables, también se elabora a partir de las semillas.
Cómo usarlos.
Las semillas de cáñamo sin cáscara o los corazones de cáñamo se pueden comer crudos y son fáciles de agregar a una amplia gama de alimentos. Espolvorea semillas de cáñamo en batidos o en yogur, avena y ensaladas. O sumerja verduras frescas en este hummus de cáñamo. Puede hacer su propia leche de cáñamo o comprarla por caja para agregarla al café, cereales, batidos y productos horneados. Para ensaladas, verduras a la parrilla y platos salados, el aceite de cáñamo es el toque final perfecto para rociar antes de servir.
8. Semillas de lino y aceite de linaza
La linaza se cultiva desde que comenzó la civilización y su nombre en latín, Linum usitatissimum, significa "muy útil". Se cultiva principalmente en Canadá, China, India, Etiopía y los EE. UU., donde los colonos la introdujeron y usaron la fibra de la planta para hacer ropa.
La linaza se ha utilizado con fines medicinales durante miles de años en el ayurveda (medicina tradicional india). Hipócrates mencionó su uso medicinal en sus escritos, y los libros medievales de hierbas medicinales de Asia y Europa también lo mencionan. Hoy en día, puede comprar semillas de lino enteras, harina de lino (semillas molidas) y aceite de linaza en supermercados, tiendas naturistas y en línea.
Beneficios para la salud de las semillas de lino y el aceite de linaza
Las semillas de lino y el aceite son ricos en fibra, proteínas, ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón, ácidos grasos poliinsaturados omega-6 (PUFA) y antioxidantes llamados lignanos. Las semillas son más ricas en ácidos grasos omega-3 alfa-linolénico (ALA) que en cualquier otro alimento vegetal (aparte quizás de las algas), y su proporción de tres a uno de ácidos grasos omega-3 a omega-6 es ideal para una buena salud.* El contenido de ácidos grasos de las semillas de lino ayuda a explicar su capacidad para promover niveles saludables de triglicéridos y una presión arterial saludable.*
Estas súper semillas y aceite ayudan a equilibrar el estrógeno en el cuerpo, gracias a sus lignanos fitoestrogénicos (estrógenos vegetales), y los niveles equilibrados de estrógeno ayudan a proteger contra las condiciones relacionadas con los niveles altos de estrógeno.* Incluso se ha descubierto que las semillas de lino ayudan a aliviar los síntomas de la menopausia.*
Cómo usarlo.
Las semillas de lino molidas son más beneficiosas que las semillas enteras porque la cáscara en su forma entera es dura y no se puede digerir. Puede comprar harina de lino o comprar semillas enteras y usar un molinillo de especias o café para hacer harina de lino según lo necesite. (Guarde cualquier extra en el refrigerador o congelador).
Como tantos superalimentos, las semillas de lino molidas son una adición nutritiva a los batidos, la avena y los productos horneados. Caso en cuestión:este pan de lino de calabaza vegano rápido. Sin mencionar que es muy fácil hacer huevos de lino para hornear. Para reemplazar un huevo normal, combine 3 cucharadas de agua con 1 cucharada de semillas de lino molidas, luego déjelo reposar durante 15 minutos para que se espese antes de agregarlo a su receta.
También puede agregar semillas de lino a las albóndigas y otras recetas de carne molida. Su sabor suave significa que probablemente ni siquiera notarás la diferencia. Y no te olvides del aceite de linaza. Los batidos, ensaladas, sopas y otros platos se vuelven aún más ricos en nutrientes con una llovizna saludable de estas cosas potentes.
La comida para llevar.
Por supuesto, estos no son los únicos superalimentos por ahí. Acai, productos de abejas (miel, propóleo y otros), aloe vera, pasto de trigo y algas marinas son solo algunos de los muchos otros que encontrará. Pero los que se tratan aquí tienen el mayor poder para mejorar la energía y el estado de ánimo para ayudarlo a aprovechar al máximo su día, todos los días.*
