¿Qué es la dieta mediterránea?
El sonido de ese nombre es suficiente para que la mayoría de nosotros pensemos en comidas exóticas y escapadas a la playa. Pero muchos entusiastas de la salud no saben con certeza qué significa comer recetas de la dieta mediterránea.
Como cualquier tipo de dieta, el plan de alimentación mediterránea funcionará mejor para algunos que para otros.
Basada en alimentos tradicionales comunes entre los italianos y griegos en la década de 1960, esta dieta tiene como objetivo promover una buena salud natural, una mejor inmunidad y una función metabólica mejorada. Los estudios sobre los beneficios de la dieta mediterránea incluso muestran que podría ayudar no solo con la pérdida de peso, sino también con la prevención de ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares.
Entonces, ¿esta dieta es adecuada para ti?
Exploremos algunos de los beneficios, reglas y restricciones para ayudarlo a tomar la decisión correcta.
Qué es la Dieta Mediterránea:Lo Básico
Antes de explorar en profundidad el potencial de los pros y los contras de la dieta mediterránea, echemos un vistazo más de cerca a cómo funciona este plan de alimentación. No existe una forma "correcta" de seguir este tipo de alimentación, lo que en realidad es algo positivo.
De hecho, Circle Changemaker e influencer del fitness, Joanna Soh, afirma que no hay dietas de "talla única" y aconseja a las personas que se centren en una nutrición personalizada. Siempre debes adaptar tu dieta para que se adapte a tu metabolismo, niveles de energía e incluso a tu ADN. Si obtuvo una dieta mediterránea de sus informes de ADN, ¡entonces este artículo es perfecto para usted!
Los componentes básicos de su cuerpo dictan cómo almacena y procesa los alimentos. Adaptar su dieta para satisfacer sus necesidades específicas significa que es más probable que funcione.
Aunque adaptable, la dieta mediterránea comienza con algunas reglas básicas, como:
- No debes comer: Alimentos azucarados, carnes procesadas, granos refinados y todos los demás alimentos que la mayoría de los médicos y dietistas recomiendan evitar.
- Debes comer: Verduras, frutas, legumbres, cereales integrales, hierbas, especias, mariscos y semillas, en su mayoría alimentos que se consideran “saludables”.
Las personas que siguen la dieta mediterránea también suelen evitar comer carnes rojas con demasiada frecuencia y comen aves, queso, yogur y huevos con moderación.
Los Alimentos en las Recetas de la Dieta Mediterránea
Exactamente qué alimentos incluir en una dieta mediterránea puede ser un tema controvertido. Hay variaciones entre los diferentes países del Mediterráneo, pero la mayoría de los estudios científicos exploran los beneficios de la dieta mediterránea relacionados con el bajo consumo de carnes rojas.
Sin embargo, mientras evitas muchas carnes rojas y azúcares, comes pescado y mariscos dos veces por semana. Para impulsar su metabolismo, también combinará su dieta con ejercicio regular.
Para comenzar a crear sus propias recetas de la dieta mediterránea, querrá abastecerse de:
- Frutas: Plátanos, melones, dátiles, higos, melocotones, fresas, naranjas y manzanas
- Verduras: Tomates, col rizada, espinacas, cebollas, coliflor y zanahorias
- Nueces y semillas: Avellanas, nueces, almendras, pipas de calabaza y pipas de girasol.
- Leguminosas: Frijoles, lentejas, guisantes, legumbres, maní y garbanzos
- Tubérculos: Nabos, boniatos y patatas
- Pescados y mariscos: Salmón, trucha, caballa, gambas, almejas, ostras, etc
- Granos integrales: Avena integral, centeno, maíz, arroz integral, cebada y pasta
- Hierbas y especias: Ajo, romero, pimienta, canela, base, nuez moscada, etc.
Esta dieta particular cree que los alimentos integrales de un solo ingrediente a menudo son cruciales para una buena salud. En esta dieta, también te concentrarás en beber grandes cantidades de agua y, de vez en cuando, una copa de vino tinto. El vino tinto es opcional y debe evitarse si tiene problemas con el consumo de alcohol. Si necesita inspiración para las comidas mediterráneas, el NHS tiene excelentes sugerencias.
Beneficios de la dieta mediterránea
Como se mencionó anteriormente, una dieta mediterránea puede variar según el país o la región que esté tratando de replicar. Algunas de estas dietas recomiendan usar refrigerios como el yogur griego y las nueces durante todo el día para evitar los refrigerios poco saludables, mientras que otras se enfocan mucho en el consumo de pescado.
El tipo específico de beneficios de la dieta que encuentre dependerá del tipo de estrategia que siga. Sin embargo, algunos estudios indican algunos resultados valiosos, como:
Reducción del riesgo de enfermedad cardíaca:
Numerosos estudios muestran los beneficios de la dieta mediterránea para el corazón. Un gran estudio en 2013 encontró que las personas que comían una dieta sin restricciones con aceite de oliva extra virgen tenían un 30% menos de riesgo de problemas cardíacos. Estudios similares han logrado resultados comparables en los últimos años.
Menor riesgo de accidente cerebrovascular:
Un componente de la dieta mediterránea citado con frecuencia es su capacidad para reducir el riesgo de accidente cerebrovascular, especialmente en las mujeres. En un estudio de alrededor de 23,232 personas en el Reino Unido, los investigadores encontraron que cuanto mejor seguía una mujer una dieta mediterránea, menor era su riesgo de accidente cerebrovascular. Los investigadores vieron menos impacto en los hombres.
Menor probabilidad de deterioro cognitivo:
Como una dieta conocida por ayudar al corazón, la dieta mediterránea también podría ser valiosa para reducir el deterioro cognitivo.
El cerebro necesita un rico suministro de sangre para funcionar bien. Un estudio publicado en la revista Frontiers of Nutrition encontró que las dietas mediterráneas podrían reducir la conversión a la enfermedad de Alzheimer. Otros estudios pequeños han encontrado además que los beneficios de la dieta podrían extenderse a reducir el riesgo de demencia y mejorar el enfoque mental general.
Evitar la diabetes tipo 2:
Los profesionales siempre buscan formas confiables de controlar mejor condiciones como la diabetes tipo 2. Los investigadores encontraron que las personas que siguieron la dieta mediterránea después de cuatro años tenían un 52 % menos de probabilidades de tener diabetes tipo 2 durante el estudio.
Esto fue cierto independientemente de si los participantes perdieron peso o hicieron más ejercicio. Un metanálisis realizado después de este estudio también encontró que la dieta mediterránea mejoró el control del azúcar en la sangre más que las dietas de bajo índice glucémico, bajas en carbohidratos y altas en proteínas.
Problemas reducidos con la artritis
El apoyo a la enfermedad autoinmune común, la artritis reumatoide, podría ser otro de los beneficios de una dieta mediterránea. Las propiedades de este plan de alimentación, incluida una gran cantidad de ácidos grasos omega-3 antiinflamatorios, pueden ayudar a reducir los síntomas de la AR. Según los institutos nacionales de investigación en salud, la dieta y el consumo de pescado graso podrían ayudar a reducir los síntomas de la AR además de la medicación.
Prevención del cáncer:
Aunque es difícil saber con certeza qué estrategias evitarán el cáncer en todos los pacientes, una dieta mediterránea tiene algunas ventajas útiles. El contenido de esta dieta sigue el metanálisis de los estudios de la revista Nutrients, que indica que las verduras, los cereales integrales y las frutas pueden reducir el riesgo de muerte relacionada con el cáncer.
Estudios separados también han indicado que las personas que comen dietas mediterráneas a menudo se benefician de un menor riesgo de ciertos tipos de cáncer. Por ejemplo, un informe encontró que una dieta suplementada con aceite de oliva virgen extra condujo a un riesgo 62% menor de cáncer de mama.
Reducción de la depresión:
Comer una dieta mediterránea podría incluso mejorar tu salud mental tanto como tu salud física. El plan de alimentación mediterránea a menudo está relacionado con la reducción de la incidencia de la depresión y el estrés. Un estudio encontró que las personas que comen este tipo de alimentos tienen un 33% menos de riesgo de depresión en comparación con las dietas “proinflamatorias”.
Una dieta proinflamatoria es rica en azúcares procesados y carnes. Aunque el estudio no dijo por qué las dietas mediterráneas afectaron el riesgo de depresión, los investigadores creen que la dieta desempeñará un papel importante en el tratamiento continuo de la depresión.
Pros y contras de la dieta mediterránea para bajar de peso
¿La dieta mediterránea puede ayudarte a perder peso? Como se mencionó anteriormente, el cuerpo humano es algo complicado. La forma en que un cuerpo responde a una dieta puede no ser la misma que la respuesta de otra persona. Es por eso que la genética y el ADN forman la base para una estrategia de pérdida de peso más eficaz.
Una prueba genética le muestra cómo su cuerpo almacena y maneja cosas como carbohidratos y grasas para que pueda determinar cómo necesita comer para perder peso. Existen muchos kits de pruebas genéticas, y puede usar los resultados de esas pruebas para determinar qué rutinas de ejercicio serán más beneficiosas para usted o qué nutrientes necesita más.
En algunos casos, la dieta mediterránea puede favorecer la pérdida de peso. Principalmente, esto se debe al enfoque de la dieta en alimentos frescos y enteros (y menos comidas procesadas). Sin embargo, no es una forma rápida de perder los puntos. Si comes más calorías, pero en diferentes alimentos, aún no perderás peso.
Un estudio encontró que comer una dieta mediterránea sin restricciones calóricas podría promover una pérdida de peso ligeramente mayor y reducir la circunferencia de la cintura que una dieta baja en grasas. Las personas que agregaron aceite de oliva virgen extra a sus dietas parecieron perder la mayor cantidad de peso en este estudio.
Si combina la restricción calórica y las recetas de la dieta mediterránea, los resultados pueden ser más dramáticos. Un estudio encontró que los niveles medios de pérdida de peso eran más altos entre los que seguían una dieta mediterránea restringida en calorías que entre los que seguían una dieta baja en grasas. Los resultados fueron similares a los de una dieta baja en carbohidratos.
Si está utilizando dietas mediterráneas específicamente para perder peso, deberá controlar sus porciones, considerar sus necesidades nutricionales únicas y evitar los alimentos poco saludables.
¿Deberías probar la dieta mediterránea?
Una dieta mediterránea podría ser la mejor manera de mejorar sus hábitos alimenticios y superar problemas comunes con su salud. Sin embargo, no todos responderán de la misma manera a este estilo de alimentación. Las recetas de la dieta mediterránea podrían cambiar tu vida, pero tu cuerpo y tu ADN tendrán un impacto significativo en los resultados. Lo mismo es cierto para cualquier tipo de rutina de salud y fitness.
Si quieres cambiar tu vida, empezando por tu dieta, necesitas entender tu cuerpo y lo que necesita. Conéctese con CircleDNA hoy para comenzar a crear el mejor plan de dieta y ejercicio.
