La idea de que necesitamos comer productos de origen animal para obtener suficiente proteína es un mito. La proteína existe en todo tipo de fuentes vegetales diferentes que no vienen con el mismo costo ambiental, riesgos para la salud o sufrimiento animal horrendo que vienen con la carne y los productos lácteos. Por lo tanto, hemos enumerado las 20 principales fuentes de proteína vegana para mostrar cuántas opciones increíbles hay.
¿Cuánta proteína necesito?
Eso depende, y variará según los objetivos que pueda tener, como desarrollar músculo, pero en general, la ingesta diaria de proteínas recomendada en los EE. UU. es de alrededor de 0,8 g por kilogramo de nuestro peso corporal. Sin embargo, es importante no obsesionarse demasiado con contar cuidadosamente los gramos; lo importante es asegurarse de que los alimentos que elegimos para obtener proteínas sean buenos para nosotros, los animales y el planeta. ¡La mejor manera de hacerlo es obtener nuestra proteína de fuentes vegetales!
¿Qué comen los veganos para obtener proteínas?
Plantas, plantas y más plantas. Lo maravilloso de obtener su proteína de fuentes vegetales es que están libres de la larga lista de riesgos para la salud asociados con el consumo de productos de origen animal. Se ha demostrado científicamente que comer carne procesada causa cáncer y se ha demostrado que otras carnes y productos lácteos aumentan el riesgo de enfermedades crónicas, como enfermedades cardíacas, diabetes y presión arterial alta.
No hay evidencia de que obtener proteína de fuentes vegetales aumente los factores de riesgo para la salud; de hecho, hay mucha evidencia que dice que la proteína vegetal puede disminuir los riesgos para la salud.
1. Soja
El tofu, el tempeh y el edamame se derivan de la poderosa soja. ¡Todos son deliciosos cuando se cocinan, son proteínas completas y son un alimento básico para la mayoría de los veganos! Contienen alrededor de 20 gramos de proteína por cada 100 gramos y también son una buena fuente de hierro, calcio y otras vitaminas y minerales clave.
Los productos de soya son objeto de críticas injustas, ya que a menudo se asocian con la deforestación, particularmente en la selva amazónica. Pero los veganos no tienen la culpa, ya que el 77 % de la soya se cultiva para alimentar directamente a los animales, para la producción de carne, huevos y lácteos.
2. Frijoles
Casi todas las variedades de frijoles tienen un alto contenido de proteínas, así como una larga lista de otros nutrientes beneficiosos, como fibra, carbohidratos complejos, hierro, ácido fólico, fósforo, potasio, manganeso y más. De hecho, cada frijol realmente merece su propia sección aquí, ¡ya que todos son increíbles para nosotros a su manera!
Cuando busque un golpe de frijoles con alto contenido de proteínas, busque garbanzos (también conocidos como garbanzos), frijoles rojos, pintos y frijoles negros. ¡Pruébalos en un sabroso chili, curry o estofado!
3. Lentejas
Las lentejas son realmente una fuente inagotable de plantas:contienen 18 g de proteína vegana por taza, lo que las convierte en una opción rica en proteínas.
También son bajos en grasa y altos en fibra, proporcionando más de la mitad de las necesidades diarias de fibra en una taza. Y lo que es más importante, cuando se cocinan con cúrcuma y otras especias, crean uno de los platos más sencillos, reconfortantes, económicos y deliciosos del mundo:el dahl de lentejas.
4. Seitán (Gluten de Trigo Vital)
El seitán, elaborado con gluten, se parece mucho al sabor y la textura de la carne y es muy rico en proteínas, con un contenido de 25 gramos por cada 100 gramos. ¡Es probable que cualquier pollo frito vegano esté hecho de seitán y engañará incluso al más ávido carnívoro!
5. Quinua
Este grano antiguo es una proteína completa y contiene alrededor de 10 gramos de proteína en cada taza. También se considera un superalimento ya que es una excelente fuente de carbohidratos complejos, hierro, manganeso, fósforo y magnesio.
6. Semillas de chía
Las semillas de chía son el último espolvoreado de nutrición. Solo una cucharada proporcionará 2 gramos de proteína, por lo que estas pequeñas semillas son una adición fantástica a los batidos o la avena para obtener un golpe extra de proteína. También son fuente de ácidos grasos omega 3, calcio, varios antioxidantes, hierro, magnesio y selenio. ¡Estas diminutas semillas son verdaderamente poderosas!
7. Arroz Integral
El arroz integral es una sorprendente fuente de proteína vegana para la mayoría de las personas, pero constituye el elemento proteico de muchos suplementos en polvo y productos cárnicos veganos. También es un carbohidrato complejo saludable y rico en fibra.
8. Micoproteína
También conocido como Quorn, en honor a la empresa británica pionera en este producto rico en proteínas, la micoproteína se deriva de un hongo. Sin embargo, no deje que esto lo desanime:la micoproteína es saludable, rica en proteínas y se parece mucho a los productos cárnicos. ¡Sin embargo, tenga cuidado con la clara de huevo en algunos productos de micoproteínas si sigue una dieta vegana!
9. Patatas
Un elemento básico del mundo de los carbohidratos, ¡la mayoría se sorprendería al descubrir que las papas son una fuente de proteínas! No son los alimentos más ricos en proteínas, pero normalmente contienen de 4 a 5 gramos de proteína por taza, lo que los convierte en una gran adición a nuestros platos.
10. Guisantes Verdes
Por mucho que odiáramos ver guisantes en nuestros platos cuando éramos niños, esta pequeña y poderosa bola verde tiene un gran aporte de proteínas. Una taza de guisantes verdes contiene alrededor de 10 gramos de proteína por taza, ¡más que una taza de leche de vaca! Y los guisantes vienen libres de todas las hormonas y grasas saturadas...
11. brócoli
Aunque la mayoría de las verduras contienen una pequeña cantidad de proteínas, el brócoli merece una mención porque contiene más de lo habitual, alrededor de 5 gramos por cada 100 gramos. ¡Además, tiene un perfil nutricional diverso y es delicioso!
12. col rizada
El superalimento clásico, la col rizada, se ha convertido en una especie de verdura famosa. La mayoría se sorprende al descubrir que, además de su larga lista de nutrientes y antioxidantes, también es una buena fuente de proteínas con alrededor de 5 gramos por cada 100 gramos.
13. Suplementos proteicos veganos
Los suplementos pueden ser una excelente manera de aumentar nuestra ingesta de proteínas, ¡particularmente si tenemos metas de ejercicio ambiciosas! Los mejores polvos contienen una mezcla de proteínas de diferentes fuentes, como proteína de arroz integral, proteína de guisantes y más. Esto significa que está obteniendo un perfil completo de aminoácidos.
Recuerda que si bien los polvos son un buen complemento, no reemplazan una dieta balanceada rica en alimentos integrales.
14. Levadura Nutricional
Conocidos cariñosamente como "nooch" entre los veganos, los copos de levadura nutricional son una excelente manera de agregar proteínas y vitamina B12 a nuestras dietas. La gran ventaja es que, cuando se rocían sobre pastas, guisos o sopas, agregan un maravilloso sabor a "queso". ¡También son una fuente de proteína completa y una porción de 16 gramos proporciona 8 gramos de proteína!
15. Algas
Las algas marinas no son solo una deliciosa adición al ramen o al sushi, ¡tienen un gran aporte nutricional! Una cucharada proporciona alrededor de 4 gramos de proteína completa, por lo que agregar unas cuantas cucharadas a cualquier comida es una forma efectiva y deliciosa de aumentar la ingesta de proteínas.
16. Espirulina
Este suplemento a base de algas verdes es verdaderamente una potencia nutricional. Dos cucharadas (16 gramos) proporcionan 8 gramos de proteína completa, además de magnesio, riboflavina, manganeso, potasio y muchos otros nutrientes que son esenciales para una buena salud.
17. Avena
La avena es uno de nuestros alimentos favoritos:realmente es el mejor amigo confiable de un vegano. Aunque predominantemente es un carbohidrato, la avena en realidad contiene alrededor de 5 gramos de proteína de alta calidad por taza. Entonces, cuando se combina con un puñado de sus nueces favoritas, una cucharada de semillas de chía y una taza de leche de soya, obtenemos un desayuno saludable y rico en proteínas.
18. Maíz dulce
Aunque no es un gran éxito cuando se trata de proteínas, este grano todavía proporciona 5 gramos de proteína por cada 100 gramos. Además, es delicioso y versátil.
19. Frutas
Las frutas no son conocidas por su contenido de proteínas, ¡pero hay algunas que vale la pena agregar a su dieta por un poco más! ¡Cuidado con las guayabas, las chirimoyas, las moras, las moras, las nectarinas y los plátanos, que contienen alrededor de 2 a 4 gramos de proteína por taza!
20. Sucedáneos de la Carne
Vale la pena mencionar algunos sustitutos específicos de la carne en esta lista. Los productos Beyond Meat, por ejemplo, son deliciosos y se asemejan a los productos cárnicos de manera extremadamente efectiva. Están hechos de una mezcla de arroz integral, guisantes y proteína de cáñamo, lo que los convierte en una fuente de proteína completa y baja en grasas.
¿Por qué es importante la proteína?
La proteína es el bloque de construcción del cuerpo humano. ¡Lo necesitamos para desarrollar nuestros músculos, así como para hacer nuestro cabello, sangre, anticuerpos, enzimas y más! No es de extrañar que los productos de origen animal se hayan vuelto tan dominantes en las dietas de las personas:las empresas cárnicas han utilizado las proteínas como una herramienta de marketing para hacer creer a las personas que la carne y los lácteos son las únicas fuentes confiables del nutriente que más necesitamos. Pero esto es simplemente incorrecto, y con una dieta balanceada, las proteínas vegetales son igual de efectivas y están libres de la enorme huella de carbono, la larga lista de riesgos para la salud y las pesadillas éticas que pesan sobre los productos de origen animal.
Planta vs. Proteína Animal
Las proteínas vegetales ganan este cara a cara cuando se trata de casi todos los temas. Son mejores para el planeta, mejores para nuestra salud y mejores para los animales. También son deliciosos, abundantes y rentables.
Es importante abordar el tema, a veces confuso, de los aminoácidos. Los aminoácidos son las moléculas que forman las proteínas, y son esenciales para la vida. Hay nueve aminoácidos esenciales que debemos obtener de los alimentos, y las “proteínas completas” los poseen todos, mientras que otras solo poseen algunos. Sin embargo, hay muchas proteínas vegetales completas. Los productos de soya, como el tofu, el tempeh o cualquier alternativa a la carne a base de soya, así como la quinua, las algas, la levadura nutricional y muchas alternativas a la carne, contienen los nueve aminoácidos.
Los veganos simplemente consumen un perfil variado de proteínas vegetales con regularidad para asegurarse de obtener los nueve aminoácidos, y no es necesario comer una proteína completa con cada comida. Por ejemplo, comer almendras con el desayuno y luego garbanzos con el almuerzo significa que está obteniendo los nueve aminoácidos esenciales de esos dos alimentos. Esto hace que obtener los nueve aminoácidos esenciales sea bastante simple, por lo que se disfrutan todos los beneficios de una dieta variada y equilibrada, sin ninguno de los inconvenientes de las proteínas a base de carne.
Conclusión
¡Con tantas fuentes veganas, siempre hay una opción para aumentar nuestra ingesta de proteínas! El marketing de la industria de la agricultura animal ha llevado al mito de que la carne, los huevos y los productos lácteos son las únicas formas efectivas de proteína, lo cual es simplemente erróneo. De hecho, los alimentos de origen animal, si bien tienen un alto contenido de proteínas, conllevan una larga lista de riesgos para la salud, impactos ambientales devastadores y contribuyen al terrible sufrimiento de millones de animales inteligentes cada año.
Nuestra lista de 20 fuentes veganas de proteína son saludables, éticas y no contribuyen a destruir el planeta. ¡Solo uno de muchos veganos en los que todos ganan!
