La mayoría de nosotros queremos comer alimentos saludables todos los días, pero no siempre es fácil hacerlo bien. Es posible que vivamos en un área donde hay pocas opciones de alimentos saludables disponibles para nosotros, o es posible que no tengamos el tiempo, la capacidad o el ancho de banda mental para crear comidas saludables tres veces al día. La clave es dar pasos manejables y disfrutar el proceso. ¡Después de todo, la buena salud es una alegría y un privilegio, no un castigo!
¿Cuál es la importancia de comer alimentos saludables?
Hay tantas buenas razones para elegir alimentos saludables siempre que podamos. La comida saludable puede:
- Ayúdanos a dormir mejor por la noche y sentirnos más alerta durante el día
- Aumenta nuestra energía, para que nos sintamos más positivos y más vivos
- Evitar que desarrollemos diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer
- Rompe el patrón de enfermedades que "se dan en familias" cuando en realidad son los hábitos alimenticios los que se transmiten, no la enfermedad
- Ayúdanos a vivir vidas más largas y plenas
- Cuesta menos dinero
- Ayuda a proteger a nuestras familias y a la comunidad en general de enfermedades relacionadas con los alimentos, como la gripe aviar y las superbacterias resistentes a los antibióticos
- ¡Ayuda a proteger el planeta del cambio climático, la deforestación y la contaminación, porque lo que es bueno para nosotros también es bueno para la Tierra!
Cómo comer alimentos saludables todos los días
Esta es la parte difícil. La mayoría de nosotros tenemos una buena idea de lo que deberíamos estar haciendo, pero las limitaciones de tiempo, energía, financieras y prácticas pueden descarrilar fácilmente esos planes bien intencionados. Llegaremos a nuestros diez mejores consejos en breve, pero primero identifiquemos algunos de los alimentos que mejoran la salud que debemos priorizar siempre que sea posible.
Nueces, legumbres y cereales
Estos son nuestros alimentos integrales y los componentes básicos de nuestra dieta saludable. Son naturales, saciantes y sabrosos, y contienen una gran cantidad de propiedades protectoras.
- Las nueces son fantásticas. Son una buena fuente de proteínas y también de grasas saludables e insaturadas, que se ha demostrado que reducen el Alzheimer en múltiples estudios. Nuestras mejores opciones son las nueces (una gran fuente de omega-3) y las nueces de Brasil (la forma ideal de obtener su selenio).
- Las legumbres incluyen todos los frijoles, guisantes y lentejas. Estas son una forma de proteína barata y baja en grasa con mucha fibra, vitaminas y minerales. En particular, nos encantan los frijoles negros y los frijoles rojos, ya que contienen muchos antioxidantes que protegen la salud.
- Los granos incluyen trigo, maíz, arroz, quinua, centeno, cebada y avena, y todo lo que se hace con ellos. Si elegimos granos integrales en lugar de sus contrapartes refinadas, obtendremos todas sus proteínas naturales, fibra, vitaminas B, antioxidantes y minerales traza. ¿Nuestro consejo? ¡Empieza el día con avena!
Frutas, Verduras y Bayas
Hay 300.000 plantas comestibles en el mundo, así que tal vez sea hora de salir de nuestras rutinas alimentarias y probar algunas de ellas. Todos tienen diferentes propiedades, por lo que los beneficios para la salud se obtienen cuando comemos una amplia variedad. ¡Recomendamos apuntar a por lo menos 30 tipos diferentes cada semana!
- La fruta incluye manzanas, mangos, melones, plátanos, uvas y papaya. Naturalmente dulces y ricos en vitaminas y antioxidantes, podemos convertirlos en batidos, añadirlos a los desayunos o convertirlos en nuestro snack preferido.
- Las verduras vienen en muchas formas y tamaños, desde hojas de ensalada frescas y vibrantes hasta tubérculos terrosos y satisfactorios. Todos son buenos para nosotros, pero para obtener todos los beneficios, debemos comer una amplia variedad, con el objetivo de 10 porciones al día. Nuestro mejor consejo es tratar de comer tantos colores diferentes como sea posible, ya que los alimentos coloridos están llenos de antioxidantes.
- Las bayas incluyen fresas, arándanos, frambuesas, arándanos y grosellas negras. Son naturalmente dulces y pueden sentirse como un placer, además contienen fibra, vitaminas y antioxidantes que ayudan a combatir la inflamación y la enfermedad. Sugerencia:añádelas a tu desayuno para empezar bien el día.
Proteína
Casi todos los alimentos veganos contienen algo de proteína, por lo que es muy difícil quedarse corto. Los frijoles, los guisantes, las lentejas, las nueces y las semillas son excelentes fuentes, y hay muchas más. Uno de nuestros favoritos es el seitán, que está hecho de trigo, tiene una textura carnosa, es bajo en grasas y tiene un contenido increíblemente alto de proteínas. No todos los alimentos contienen todos los aminoácidos esenciales que necesitamos, por lo que es importante llevar una dieta variada. Sin embargo, estas son nuestras mejores opciones porque cada una contiene los nueve aminoácidos, lo que las convierte en "proteínas completas":
- El tofu está hecho de soya y viene en una variedad de sabores y texturas. Algunos son ahumados o marinados. Muchos se establecen con calcio, lo que significa que también obtienes un gran golpe de ese importante nutriente. Agréguelo a papas salteadas o revuélvalo para un desayuno abundante y saludable.
- El trigo sarraceno en realidad no es trigo, lo que significa que no contiene gluten, a pesar de su nombre. De esto están hechos los fideos soba, pero también puedes comprar harina de trigo sarraceno y convertirla en deliciosos panqueques veganos.
- El tempeh está hecho de soja fermentada y tiene un sabor terroso a hongos. Es una gran fuente de proteínas y, como se originó en Indonesia, funciona bien en platos como gado gado, salteado de jengibre y sésamo y satays.
¿Cuáles son los 10 hábitos alimenticios saludables?
Los hábitos alimenticios más saludables son aquellos que podemos mantener, por lo que lo primero es dejar de ver la comida saludable como algo que vale la pena soportar y, en cambio, verla como una recompensa justa por ser tan increíble. ¡Consiéntete con alimentos saludables! ¡Tú lo vales!
Priorizar los alimentos de origen vegetal
Las plantas nos dan todo lo que necesitamos para estar sanos. Contienen fibra, vitaminas, minerales, proteínas y nos ayudan a evitar enfermedades crónicas como el cáncer, las cardiopatías y la diabetes. También son increíblemente versátiles y satisfactorios (¡y también son saludables para los animales y el planeta!). Cuando elegimos alimentos de origen vegetal, nuestro cuerpo realmente nos lo agradece.
Elija alimentos ricos en fibra
Los cereales integrales, los frutos secos, las frutas y las verduras saben bien y nos hacen bien. La fibra ayuda a reducir el colesterol, mantiene nuestra presión arterial saludable y asegura que nuestro tracto digestivo se mantenga en buen estado de funcionamiento. Los alimentos ricos en fibra también nos llenan sin un alto conteo de calorías, por lo que también satisfacen.
Cocinar en casa
La razón por la cual las comidas de comida rápida saben tan bien es que a menudo tienen un alto contenido de grasa, sal y/o azúcar. Hay muchos factores detrás de que busquemos este tipo de alimentos, incluida una posible predisposición genética para elegirlos. Pero cuando cocinamos en casa, sabemos exactamente qué incluye nuestra comida y podemos asegurarnos de que contenga todo lo bueno y menos de lo que sabemos que debemos limitar. Y, por supuesto, a menudo también es más barato.
No te obligues a comer lo que no te gusta
Cuando éramos niños, muchos de nosotros nos vimos obligados a comer cosas que eran "buenas para nosotros", ¡pero asociar ciertos alimentos con el castigo nunca iba a ser bueno para nosotros a largo plazo! Todos tenemos alimentos que no nos gustan. Está bien. Elige otra cosa. Pero esté abierto a probar esa comida de vez en cuando cuando se cocina o se hace de manera diferente. A veces, lo que más odiamos se convierte en un firme favorito cuando se prepara correctamente.
Coma alimentos integrales
Muchos de los nutrientes importantes de los alimentos que mejoran la salud se pierden cuando se refinan. Si elegimos pasta integral y arroz, y pan integral, por ejemplo, obtenemos toda esa bondad natural. La mayoría de los estudios muestran un vínculo entre el consumo de cereales integrales y una mejor salud. También tienen más sabor y te llenan mejor, haciéndolos más placenteros y satisfactorios.
Come despacio
Esto no solo nos ayuda a digerir mejor los alimentos, sino que también significa que tendemos a comer la cantidad correcta, porque nuestros cuerpos pueden decirnos cuándo han tenido suficiente. Coma demasiado rápido y pasará de estar hambriento a incómodamente lleno antes de haber tenido tiempo de registrar el cambio. Cuando comemos despacio, también tenemos la oportunidad de apreciar la comida.
Cómete las verduras
Los vegetales de hojas verdes son superhéroes. Contienen hierro, calcio, vitaminas y fibra, y son lo suficientemente sabrosos como para ser el centro de atención cuando se preparan correctamente. Ya sea que los mezcle en sopas o batidos, prepare su comida a su alrededor o agregue una ensalada verde mixta a su guarnición, le recomendamos comer algunos todos los días.
Mantente hidratado
Cuando no bebemos suficiente agua, todos los procesos de nuestro cuerpo se ven afectados. Los primeros signos pueden ser que tenemos la boca o los ojos secos, nuestra orina es muy oscura o nos sentimos aturdidos o mareados. Los signos posteriores son mucho peores, así que beba dos litros de agua (incluyendo té o café) al día para que todo funcione de manera óptima.
Cómete el arcoíris
Necesitamos comer una amplia variedad de frutas y verduras para obtener todos los beneficios para la salud de nuestras comidas. Una investigación que involucró a dos millones de personas encontró que las verduras verdes, amarillas y crucíferas tenían un menor riesgo de cáncer, pero que las frutas, las ensaladas y las verduras de hojas verdes tenían un menor riesgo de enfermedades cardíacas y derrames cerebrales. Así que cómelos todos. Es la diversidad lo que importa.
¡No compre con hambre!
Todos lo hemos hecho. Esperamos hasta tener mucha hambre antes de ir a la tienda, y en ese momento todo lo que podemos pensar es en meternos algo en el estómago lo más rápido posible. Es la forma más fácil de tomar decisiones poco saludables. Si no hay forma de evitarlo, bebe un gran vaso de agua antes de ir y haz una lista. ¡El agua detendrá el FEED ME NOW! mensajes de tu estómago a tu cerebro, mientras que la lista debería ayudarte a mantenerte encaminado.
Plan de alimentación saludable de 7 días
Estas son algunas ideas de comidas sencillas y sabrosas que pueden inspirar sus propias opciones de desayuno, almuerzo y cena.
- Día 1: Panqueques de Banana; sopa de tomate y lentejas; curry de calabaza con arroz integral y ensalada de hojas
- Día 2: avena durante la noche con nueces y bayas; ramen con tofu; chili de frijol negro con guacamole
- Día 3: aguacate en tostadas integrales; envoltura de ensalada de tres frijoles; salteado de sésamo con edamame y tofu
- Día 4: gofres sin huevo con bayas; ensaladera con aguacate y semillas; gallo pinto
- Día 5: frutero con nueces picadas; hamburguesa de garbanzos; pimiento relleno con brócoli al limón
- Día 6: avena al horno con arándanos; burrito de frijoles; Guiso de lentejas italianas con chips de col rizada
- Día 7: granola con yogur de coco; baguette de hummus y tomates secos; asado de nueces con col rizada y bok choy
Conclusión
Hay muchas cosas que podemos hacer para asegurarnos de que nuestras dietas nos sirvan bien y nos mantengan óptimamente saludables. Solo tenemos que elegir los que sean manejables y sostenibles, y no aspirar a la perfección. Esto no es una dieta o un régimen de salud estricto. Estas son elecciones que hacemos libremente por respeto a nosotros mismos, y si nos apartamos de ellas a veces, debemos ser amables con nosotros mismos. No es gran cosa. Después de todo, habrá otra comida en unas pocas horas y eso nos da otra oportunidad de honrarnos con elecciones saludables.
