La dieta cetogénica, o dieta keto, está de moda en estos días. Todos, desde Kim Kardashian y Megan Fox hasta la gente común, confían en el patrón de alimentación alto en grasas y bajo en carbohidratos. Incluso hay productos alimenticios que se alinean en los estantes de las tiendas que son cetogénicos.
Si bien todo parece estar en alza con la dieta cetogénica, ¿es realmente una dieta milagrosa o simplemente la última moda?
Jennifer Oikarinen, dietista registrada del Centro Médico Banner Estrella en Phoenix, compartió detalles sobre cómo funciona la dieta cetogénica y si es adecuada para usted.
¿Cómo funciona la dieta cetogénica?
La dieta cetogénica se enfoca en comer cantidades extremadamente bajas de carbohidratos, proteínas moderadas y grasas muy altas.
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El propósito detrás de esto es hacer que su cuerpo use la grasa almacenada como energía, conocida como cetosis, en lugar de la glucosa de los carbohidratos. Cuando no comes carbohidratos, el hígado descompone las reservas de grasa para producir energía en forma de moléculas llamadas cetonas.
“Básicamente estás manipulando tu cuerpo para usar cetonas como energía en lugar de carbohidratos, mientras que al mismo tiempo logras perder peso a través de la pérdida de grasa”, dijo Oikarinen. "Parece casi demasiado bueno para ser verdad, lo que significa que probablemente lo sea".
Keto comparte muchas similitudes con Atkins y otras dietas bajas en carbohidratos, pero a diferencia de Atkins y otras, no todas las dietas bajas en carbohidratos se consideran cetogénicas. "Por lo general, entre el 70 % y el 90 % de las calorías provienen de la grasa con una dieta cetogénica", dijo Oikarinen.
La dieta cetogénica se creó originalmente para ayudar a tratar la epilepsia. En los últimos años, se ha utilizado como una forma de pérdida de peso. Sin embargo, es importante hablar con su proveedor de atención médica antes de comenzar cualquier plan de dieta.
Los diferentes tipos de dietas cetogénicas
Hay varias versiones diferentes de la dieta cetogénica. Estos son solo algunos:
• Dieta cetogénica estándar (SKD):esta es una dieta baja en carbohidratos, moderada en proteínas y alta en grasas, con un 20 % de proteínas, un 70 % de grasas y solo un 10 % de carbohidratos.
• Dieta cetogénica alta en proteínas:esta rutina de alimentación incorpora más proteína que SKD, con 35% proteína, 60% grasa y 5% carbohidratos.
• Dieta cetogénica cíclica (CKD):también conocida como la dieta cetogénica recurrente, la CKD implica días en los que se comen más carbohidratos, como cinco días cetogénicos seguidos de dos días con más carbohidratos.
• Dieta cetogénica dirigida (TKD):esta rutina es como SKD, pero le permite tener carbohidratos alrededor de los entrenamientos.
Sin embargo, solo la versión estándar es la más investigada y recomendada.
¿Qué se puede comer en la dieta cetogénica?
Grandes cantidades de:
- Aguacate
- Coco
- Aceite de oliva y otros aceites vegetales
- Nueces, mantequillas de nueces y semillas
- Tocino
- Yemas de huevo
- Mantequilla
- Queso
- Grasas animales
Pequeñas cantidades de:
- Carne y pollo
- Pescado
- Mariscos
- Huevos
“Keto solo permite una pequeña cantidad de proteína, ya que solo representa el 20 % de la dieta”, dijo Oikarinen.
Y luego cantidades muy pequeñas de vegetales bajos en carbohidratos:
- Verduras de hoja
- Brócoli
- Espárragos
- Pepino
- Apio
- Tomates
- Pimientos
- Calabacín
¿Qué no puedes comer en la dieta cetogénica?
- Granos (como productos a base de trigo, arroz y pasta)
- Verduras con almidón y frutas con alto contenido de azúcar
- Productos dietéticos o bajos en grasas
- Jugos
- Miel, jarabe o azúcar en cualquier forma
- Algunos condimentos y salsas (como ketchup y salsa teriyaki)
- Patatas fritas y galletas saladas
- Productos horneados, incluidos productos horneados sin gluten
- Alcohol
¿Cuáles son las ventajas de la dieta cetogénica?
Estos son algunos de los beneficios de la dieta cetogénica:
Pérdida de peso. Es posible que sienta menos hambre porque los alimentos grasos tardan más en descomponerse en el cuerpo. La pérdida de peso no solo proviene de la cetosis, sino que también proviene de la reducción de la ingesta de calorías al eliminar ciertos grupos de alimentos.
No más alimentos bajos en grasas. La dieta cetogénica le permite disfrutar de alimentos ricos en grasas, como carnes rojas, nueces y queso, mientras sigue perdiendo peso. Recuerde, aunque la dieta cetogénica hace hincapié en comer grasas saludables con solo una pequeña cantidad de proteína. "No es una excusa para comer un montón de bistec, tocino y queso y llamarlo dieta cetogénica", anotó Oikarinen.
Beneficios para la salud. La dieta cetogénica se usó originalmente como una herramienta para tratar enfermedades neurológicas como la epilepsia. Los estudios ahora han demostrado que la dieta puede tener beneficios para una amplia variedad de condiciones de salud diferentes, como enfermedades cardíacas, cáncer, enfermedad de Alzheimer y síndrome de ovario poliquístico (SOP).
¿Cuáles son las desventajas de la dieta cetogénica?
La dieta cetogénica puede tener algunos beneficios para la salud, pero seguirla puede tener algunos efectos negativos.
Gripe cetogénica. Los riesgos para la salud a corto plazo incluyen síntomas similares a los de la gripe, llamados cetogripe. Algunos de los síntomas suelen ser temporales y pueden incluir dolores de cabeza, boca seca, niveles bajos de azúcar en la sangre, fatiga y náuseas.
Estreñimiento. “Reducir el consumo de verduras, frutas y cereales integrales ricos en fibra también puede aumentar el riesgo de estreñimiento”, dice Oikarinen. "En este caso, puede ser útil tomar un suplemento de fibra para ayudar a mantener la regularidad, pero esto debe discutirse primero con su proveedor".
Problemas con los riñones. Keto puede ejercer presión sobre sus riñones y ponerlo en mayor riesgo de cálculos renales y gota.
“La alta ingesta de proteínas animales puede hacer que la orina sea más ácida y aumentar los niveles de calcio y ácido úrico”, dijo Oikarinen. “Esta combinación lo hace más susceptible a los cálculos renales y el ácido úrico alto puede aumentar su riesgo de gota”.
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No sostenible a largo plazo. Es bastante difícil mantener su cuerpo en un estado constante de cetosis. Las recomendaciones de asignación también pueden variar según las fuentes. Por ejemplo, algunos sugieren de 10 a 15 gramos de carbohidratos durante todo el día, que son solo unas 10 uvas.
“Aquellos que siguen la dieta cetogénica por razones médicas, como la epilepsia, son seguidos de cerca por un médico y un dietista registrado con seguimientos regulares, a menudo semanales, para garantizar niveles adecuados de cetonas en el cuerpo”, dijo Oikarinen.
No es una buena opción para todos. Si es diabético insulinodependiente o tiene un trastorno alimentario, enfermedad renal o está embarazada, es posible que su proveedor no le recomiende esta dieta.
“Aquellos que toman ciertos medicamentos para la diabetes tipo 2 pueden aumentar el riesgo de cetoacidosis diabética, una condición peligrosa que aumenta la acidez de la sangre”, dijo Oikarinen. “Es importante hablar con su proveedor de atención médica antes de comenzar cualquier dieta nueva”.
¿La dieta cetogénica es adecuada para mí?
Si bien puede ver algunos resultados a corto plazo, como la pérdida de peso, Oikarinen recomendó un enfoque más equilibrado para la pérdida de peso a largo plazo.
“Todos los alimentos encajan en una dieta saludable”, dijo Oikarinen. “La clave es la moderación y encontrar formas de comer los alimentos que te gustan sin comer en exceso”.
Como siempre, hable con su proveedor o un dietista si desea cambiar su dieta.
Prueba algunas comidas cetogénicas
Si desea probar la dieta cetogénica sin comprometerse, consulte algunas de estas recetas cetogénicas seleccionadas por Delish.
- Estofado de ternera cetogénico
- Ensalada keto de brócoli
- Mahi mahi con ajo y limón
Para llevar
La dieta cetogénica baja en carbohidratos, alta en grasas y moderada en proteínas puede ser una excelente opción a corto plazo para algunas personas que buscan perder algo de peso, pero no es sostenible para el estilo de vida de algunas personas. Puede ser bastante restrictivo.
Para un control de peso personalizado, consulte a un dietista registrado que puede encontrar un plan que satisfaga sus necesidades.
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