Alimentos veganos antes del entrenamiento respaldados por investigaciones, para que puedas tomar la decisión correcta.
Hay toneladas de información sobre cómo obtener los alimentos veganos correctos antes del entrenamiento y, a veces, puede ser abrumador. Pero en realidad, ¡es bastante simple! Concéntrese en los grupos de alimentos entre los que puede elegir para asegurarse de que su cuerpo obtenga el combustible adecuado para optimizar su rendimiento.
Aquí hay una lista de alimentos veganos antes del entrenamiento respaldados científicamente que puede elegir para aumentar su resistencia al ejercicio y llevar sus entrenamientos al límite.
1. Carbohidratos con IG bajo
Si está buscando mejorar o mantener su desempeño en el ejercicio, los científicos generalmente recomiendan comer una comida rica en carbohidratos de 1 a 4 horas antes del ejercicio.
Se sabe que los carbohidratos son el principal nutriente que proporciona energía y que el cuerpo los metaboliza más fácilmente durante el ejercicio, proporcionando la energía que necesita durante un entrenamiento o una sesión de ejercicio en la que se confía en sus fibras musculares de contracción rápida1.
El índice glucémico es la clasificación de los carbohidratos en relación con la forma en que afectan los niveles de azúcar en la sangre. Aunque hay algunas pruebas contradictorias, muchos estudios han encontrado que los carbohidratos de bajo índice glucémico (GI) son mejores que los carbohidratos de alto IG antes del ejercicio de resistencia. Se cree que esto se debe a que los carbohidratos con un IG bajo conducen a un nivel constante de azúcar en la sangre, mientras que los carbohidratos con un IG alto pueden causar un pico, seguido de una caída repentina en los niveles de azúcar en la sangre, lo que actúa para disminuir los niveles de energía.
Alimentos veganos comunes ricos en carbohidratos con un índice glucémico bajo:
- Batatas, patatas nuevas y batatas ( sin puré)
- Arroz integral y arroz blanco de grano largo
- Pasta
- Avena y muesli
- Pan de trigo integral, pan integral y pan de masa madre
- Algunas legumbres como garbanzos, rojas y lentejas verdes, judías blancas, alubias rojas, alubias, frijoles pintos y frijoles caritas
2. Fuentes de proteínas:alto contenido de carbohidratos
La proteína es importante para desarrollar y reparar los músculos, y es bien sabido que el consumo de proteínas después del entrenamiento optimiza el crecimiento muscular. Pero investigaciones recientes muestran que consumir tanto antes como después del entrenamiento estimula un mejor crecimiento muscular2.
Dado que es importante consumir carbohidratos antes del entrenamiento, comer alimentos que contengan proteínas y carbohidratos de IG bajo es una excelente manera de maximizar su rendimiento y resultados.
Entre los alimentos veganos habituales para antes del ejercicio que contienen proteínas y carbohidratos con un IG bajo se incluyen:
- Garbanzos
- Lentejas (rojas y verdes)
- Frijoles
- Frijoles
- Alubias
- Frijoles pintos
- Frijoles de ojos negros
3. Fuentes de proteínas:bajas en carbohidratos
Como mencionamos en el punto anterior, se ha demostrado que la proteína antes y después del entrenamiento optimiza el crecimiento y la reparación muscular. Si sigue una dieta cetogénica, realiza un seguimiento de las macros o ya consumió sus carbohidratos en otra comida o refrigerio, es posible que desee elegir una fuente de proteína baja en carbohidratos antes de su entrenamiento, lo que hace que nuestro batido de proteínas vegano para antes del entrenamiento sea perfecto. opción.
Si estás consiguiendo tus carbohidratos en otra parte y estás buscando aumentar tu proteína antes de tu entrenamiento, prueba estas fuentes de proteínas bajas en carbohidratos:
- Tofu
- Tempeh
- Seitán
- Proteína vegetal texturizada
- Mezcla vegana
- Proteína de guisante
- Proteína de soja
- Proteína de arroz integral
6. Remolacha
La remolacha y el polvo de remolacha como suplemento deportivo han ganado atención recientemente como un alimento que puede mejorar el rendimiento del ejercicio.
La remolacha contiene un alto nivel de nitratos, lo que aumenta el flujo de sangre a los músculos, mejorando su eficiencia durante el ejercicio3. Agregue polvo de remolacha o jugo de remolacha a su batido vegano antes del entrenamiento alrededor de 60 minutos antes del ejercicio para obtener mejores resultados.
5. Almidones modificados
Los almidones provienen de carbohidratos como el maíz y la cebada, mientras que los almidones modificados se fabrican mediante la modificación hidrotermal o química del almidón para disminuir la velocidad a la que se digieren.
Además de proporcionar carbohidratos para obtener energía, se ha demostrado que el consumo previo al entrenamiento de almidones modificados como almidón de maíz ceroso aumenta la capacidad del cuerpo para usar grasa en lugar de glucosa para obtener energía4, preservando las reservas de carbohidratos y, por lo tanto, aumentando la resistencia al ejercicio.
La maltodextrina y la dextrosa son otras excelentes opciones para agregar a su batido vegano antes del entrenamiento para asegurarse de que su cuerpo tenga carbohidratos de acción rápida para evitar agotar sus reservas de glucógeno.
6. cafeína
La cafeína es reconocida por mejorar el rendimiento del ejercicio, mejorando una variedad de tareas basadas en la resistencia como correr, andar en bicicleta, nadar y remar, además de aumentar las repeticiones realizadas durante el entrenamiento de resistencia4.
Se sabe que la cafeína mejora el rendimiento del ejercicio al aumentar la utilización de ácidos grasos libres y reducir la descomposición del glucógeno (almacenes de energía de carbohidratos), además de realizar adaptaciones en el sistema nervioso central.
Puedes encontrar cafeína en estos suplementos y bebidas de origen vegetal:
- Café y té
- Batidos veganos antes del entrenamiento
- Extracto de guaraná
- Extracto de té verde y otros suplementos de cafeína
7. Monohidrato de creatina
El monohidrato de creatina (o simplemente "creatina") es un compuesto químico que nuestro cuerpo produce naturalmente para suministrar energía a los músculos. Durante el ejercicio, la demanda de creatina del cuerpo aumenta y las reservas deben reponerse para un rendimiento óptimo del ejercicio.
Se ha demostrado científicamente que la creatina mejora el rendimiento físico durante las ráfagas de ejercicio a corto plazo (como el entrenamiento con pesas o las carreras de velocidad), además de aumentar el tamaño muscular5.
Puede encontrar creatina de forma natural en la carne y el pescado, pero no existen fuentes significativas de origen vegetal, por lo tanto, tomar un suplemento de creatina es la mejor manera para que los veganos incluyan creatina en su dieta.
Las investigaciones recomiendan que tomes de 4 a 10 g de creatina por día, y puedes repartir esto entre tus batidos veganos antes y después del entrenamiento.
8. Carbohidratos con IG alto
Donde generalmente se recomienda optar por carbohidratos de IG bajo antes del ejercicio (aunque hay algunos resultados contradictorios), se ha demostrado que los carbohidratos de IG alto intra-entrenamiento (durante el entrenamiento) son mejores para el ejercicio de resistencia6.
Los carbohidratos comunes con un índice glucémico medio a alto incluyen:
- Plátanos
- Mangos
- Piña
- Sandía
- Fechas
Si no puede soportar comer alimentos durante el ejercicio, los suplementos de carbohidratos como la maltodextrina, la dextrosa y los geles energéticos de carbohidratos son perfectos, además están diseñados para digerirse rápidamente para un rendimiento óptimo.
Una palabra sobre el consumo de grasas antes de hacer ejercicio:los investigadores han explorado recientemente el consumo de alimentos grasos antes del ejercicio, pero esto no ha resultado útil. Los resultados han demostrado que aunque comer una comida rica en grasas aumenta la cantidad de grasa en la sangre, el cuerpo sigue utilizando los carbohidratos como combustible en general, y el rendimiento del ejercicio no mejora.
¿Quieres saber más sobre entrenar con una dieta vegana? Echa un vistazo a este episodio de La verdad sobre…
Mensaje para llevar a casa
Cuando se trata de alimentar tus entrenamientos, hay muchos alimentos veganos antes del entrenamiento que puedes usar para prepararte adecuadamente. Ya sea que se trate de una comida, un refrigerio o un batido vegano, puede volverse tan poderoso con una dieta vegana basada en plantas como otras personas que usan alimentos de origen animal.
