Ya sea que esté tratando de perder peso, desarrollar músculo o impulsar el rendimiento deportivo, obtener la ingesta de calorías correcta es crucial para su progreso. Varios factores influirán en la cantidad de calorías que gasta e incluyen su peso corporal, altura, edad y nivel de actividad física.
Para calcular sus necesidades diarias de calorías, debe calcular cuántas calorías gasta su cuerpo cuando descansa o no hace nada. Esta es su tasa metabólica en reposo o tasa metabólica basal. Su BMR luego debe multiplicarse por un factor de actividad que dependerá de su estilo de vida y demandas de entrenamiento. El factor final al calcular su gasto total de energía es el efecto térmico de los alimentos, que es la energía necesaria para digerir, absorber y metabolizar los alimentos. Analicemos cada uno de estos componentes y cómo pueden ayudarlo a determinar cuántas calorías quema en un día.
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- Calculando su BMR.
- Calcular tu nivel de actividad.
- Efectos térmicos de los alimentos.
- ¿Cuántas calorías quemas al día?
- ¿Cuántas calorías quemas con el ejercicio?
- ¿Cuántas calorías quemas con las tareas del hogar?
Paso 1:Calcula tu BMR
Su tasa metabólica basal es la energía que su cuerpo gasta para mantener su cuerpo y sus órganos vitales funcionando correctamente.1 Para la mayoría de las personas, representa la mayor parte del gasto energético diario total y oscila entre el 40 y el 70 % del TDEE según la edad y el estilo de vida.1
La forma más fácil (y económica) de calcular su BMR es usar una ecuación. La precisión específica de cada ecuación para usted dependerá de qué tan cerca coincida con la población en la que se probó y validó la ecuación.2 Por ejemplo, en las mujeres muy activas, la ecuación de Cunningham puede ser la más precisa, pero para los hombres muy activos, la La ecuación de Harris-Benedict puede ser más adecuada.2 Ciertas ecuaciones (por ejemplo, Cunningham) también requieren una estimación de su masa corporal magra.
Es importante recordar que el cálculo de sus necesidades calóricas no es una ciencia exacta y hay un elemento de prueba y error.
Vea a continuación un ejemplo de Mifflin. Ecuación de St. Jeor, que ha demostrado ser una de las ecuaciones más precisas sin necesidad de una medición de masa corporal magra3.
10 * peso (kg) + 6,26* altura (cm) – 5* edad (años) + 5
¿Busca más información sobre BMR? Lee esto a continuación.
Paso 2:Calcula tu nivel de actividad
Para calcular sus necesidades energéticas diarias totales, su BMR debe multiplicarse por un factor de actividad física. Este es el elemento del gasto de energía que variará más entre los individuos y oscilará entre 1,2 y 2+ según su estilo de vida y sus exigencias de entrenamiento1.
Aquí hay una tabla para darle una indicación sobre qué factor de actividad física elegir4,5:
| Nivel de actividad | Descripción | Factor de actividad física |
| Bajo | Estilo de vida sedentario | 1,2-1,55 |
| Moderado | Trabajo típico de oficina y ocasionalmente activo | 1,55-1,71 |
| Alto | Algo de trabajo manual o ejercicio regular | 1,71-1,95 |
| Muy alto | Gran cantidad de trabajo manual y/o ejercicio | Más de 1,95 |
Paso 3:Efecto térmico de los alimentos
El efecto térmico de los alimentos es otra cosa a tener en cuenta cuando se tiene en cuenta el gasto de energía.
Esta es la energía que necesita tu cuerpo para digerir, absorber y metabolizar los alimentos. Si bien ciertos alimentos tienen un mayor efecto sobre el gasto de energía que otros, se estima que el efecto térmico de los alimentos representa el 10 % del gasto total de energía1.
¿Cuántas calorías quemas al día?
Mujeres:
| Peso corporal (kg) | Sedentario (kcal) | Moderadamente activo (kcal) | Muy activo (kcal) |
| 40 | 1430 | 1730 | 2040 |
| 50 | 1570 | 1900 | 2240 |
| 60 | 1700 | 2070 | 2440 |
| 70 | 1850 | 2240 | 2640 |
| 80 | 1990 | 2410 | 2840 |
| 90 | 2130 | 2580 | 3040 |
Hombres:
| Peso corporal (kg) | Sedentario (kcal) | Moderadamente activo (kcal) | Muy activo (kcal) |
| 50 | 2000 | 2500 | 2950 |
| 60 | 2200 | 2680 | 3150 |
| 70 | 2340 | 2840 | 3350 |
| 80 | 2480 | 3000 | 3550 |
| 90 | 2620 | 3190 | 3750 |
| 100 | 2760 | 3360 | 3950 |
¿Cuántas calorías quemas con el ejercicio?
Número de calorías quemadas por 20 minutos de ejercicio en personas con diferentes pesos corporales:
| Ejercicio | METS | 50 kg (kcal) | 60 kg (kcal) | 70 kg (kcal) | 80 kg kcal) | 90 kg (kcal) |
| ciclismo, ligero | 6.8 | 119 | 143 | 167 | 190 | 214 |
| ciclismo moderado | 8 | 140 | 168 | 196 | 224 | 252 |
| ciclismo, vigoroso | 10 | 175 | 210 | 245 | 280 | 315 |
| bicicleta estacionaria, ligera | 3.5 | 61 | 74 | 86 | 98 | 110 |
| ciclismo estacionario, moderado | 6.8 | 119 | 143 | 167 | 190 | 214 |
| ciclismo estacionario, vigoroso | 8.8 | 154 | 185 | 216 | 246 | 277 |
| circuito, moderado | 4.3 | 75 | 90 | 105 | 120 | 135 |
| circuito, vigoroso | 8 | 140 | 168 | 196 | 224 | 252 |
| bicicleta | 5 | 88 | 105 | 123 | 140 | 158 |
| entrenamiento de resistencia | 5 | 88 | 105 | 123 | 140 | 158 |
| remo moderado | 4.8 | 84 | 101 | 118 | 134 | 151 |
| remo, vigoroso | 8.5 | 149 | 179 | 208 | 238 | 268 |
| correr 6 mph (10 min/milla) | 9.8 | 172 | 206 | 240 | 274 | 309 |
| correr 7 mph (8,5 min/milla) | 11.5 | 201 | 242 | 282 | 322 | 362 |
| correr, 8 mph (7 min/milla) | 11.8 | 207 | 248 | 289 | 330 | 372 |
| caminar, 2,5 mph | 3 | 53 | 63 | 74 | 84 | 95 |
| caminar, 4 mph | 5 | 88 | 105 | 123 | 140 | 158 |
| caminar 5 mph | 8.3 | 145 | 174 | 203 | 232 | 261 |
¿Cuántas calorías quemas con las actividades del hogar?
Número de calorías quemadas por 20 minutos de actividad en personas con diferentes pesos corporales:
| Ejercicio | METS | 50 kg (kcal) | 60 kg (kcal) | 70 kg (kcal) | 80 kg (kcal) | 90 kg (kcal) |
| Trabajo en computadora | 1.5 | 26 | 32 | 37 | 42 | 47 |
| Sentarse en reuniones | 1.3 | 23 | 27 | 32 | 36 | 41 |
| Ver la televisión | 1 | 18 | 21 | 25 | 28 | 32 |
| Limpieza | 3.3 | 58 | 69 | 81 | 92 | 104 |
| Aspirar | 3.3 | 58 | 69 | 81 | 92 | 104 |
| Cocina | 2.5 | 44 | 53 | 61 | 70 | 79 |
| Sentado | 1.3 | 23 | 27 | 32 | 36 | 41 |
| Cortar el césped | 5.5 | 96 | 116 | 135 | 154 | 173 |
| Durmiendo | 0,95 | 17 | 20 | 23 | 27 | 30 |
Mensaje para llevar a casa
Tu gasto de energía se compone de tres partes principales:tu tasa metabólica basal, el nivel de actividad física y el efecto térmico de los alimentos. Sin usar un equipo de laboratorio costoso, puede ser difícil calcular la cantidad exacta de calorías gastadas debido a una serie de factores que afectan la precisión de una estimación.
El uso de las ecuaciones incluidas le dará una idea aproximada de cuántas calorías necesita, siendo la actividad física la variable más importante entre los individuos.
