Cómo debería estar leyendo las etiquetas nutricionales

¡Leer las etiquetas puede ser muy complicado! Las compañías de alimentos no siempre aclaran los ingredientes porque la verdad puede hacer que te alejes de sus productos. Depende de nosotros buscar la verdad y entender cómo leer las etiquetas para que podamos tomar decisiones informadas. Así que tome algo de su refrigerador o despensa y prepárese para entrecerrar los ojos para leer esas etiquetas nutricionales.

• Tamaño de la porción: Los tamaños de las porciones son importantes. A menudo, en Estados Unidos tendemos a comer mucho más de lo que deberíamos. Las compañías de alimentos no hacen un gran trabajo al dejarlo poco claro para que comas más de su producto. El consejo nutricional en las etiquetas se refiere a un tamaño de porción. Por ejemplo, una bolsa de papas fritas puede decir que una porción contiene 110 calorías por porción, pero la bolsa completa puede tener 3 porciones. Dicho esto, ¡terminar una espalda completa puede hacer que consumas 330 calorías! Si está mirando las etiquetas de nutrición, debe mirar el tamaño de la porción y las porciones por bolsa/contenedor para ayudarlo a controlar las porciones.
  • Asegúrese de que cuando lea las etiquetas, las ajuste de acuerdo con el tamaño real de su porción. Por ejemplo, si media taza tiene 75 calorías y está comiendo una taza completa, está tomando 150 calorías. La línea de calorías de la grasa le indica cuántas calorías provienen de la grasa. Si la mayoría de las calorías provienen de la grasa, es posible que desee mantenerse alejado de ella o comerla con moderación.
• Calorías:  Para calcular la cantidad de calorías que necesita ingerir diariamente en función de las necesidades energéticas, puede utilizar la fórmula de Harris-Benedict. Tiene en cuenta la edad, el sexo, la altura, el peso y el nivel de actividad física de la persona.
  • Primero calculas tu tasa metabólica basal.
    • Ecuación BMR para hombres:66 + (6,2 x peso en libras) + (12,7 x altura en pulgadas) – (6,7 x edad en años)
    • Ecuación BMR para mujeres:65,5 + (4,35 x peso en libras) + (4,7 x altura en pulgadas) – (4,7 x edad en años)
  • Luego tomas el número que adquiriste y lo multiplicas por un factor de energía para determinar las necesidades calóricas.
    • Sedentarismo, poco o nada de ejercicio:BMR x 1.2
    • Ejercicio ligero, 1-3 días de ejercicio:BMR x 1,375
    • Ejercicio moderado, 3-5 días de ejercicio:BMR x 1,55
    • Ejercicio intenso, 6-7 días de ejercicio:BMR x 1,725
    • Ejercicio extremo, 2 días, 6-7 días de ejercicio:BMR x 1,9
  •  Ejemplo:si eres mujer, 21 años, 5'2″, 123 libras, que hace ejercicio 6 días a la semana, tu ecuación se vería así:
    • 1,725 ​​x (65,5 + [4,35 x 123] + [4,7 x 62] – [4,7 x 21])
    • Ingesta calórica total:1.368,27 calorías por día
• Grasas – Al verificar el contenido de grasa, es clave que anote no solo la cantidad total, sino también los tipos específicos de grasas. Todas las grasas no son grasas malas. Debe mantenerse alejado de las grasas trans y las grasas saturadas. Los poliinsaturados y monoinsaturados están bien. También es importante tener en cuenta que sin grasa no significa que sea mejor para ti. Muchas veces, los artículos sin grasa solo significan azúcar agregada. Las empresas hacen esto porque una vez que se eliminan las grasas, los productos a veces no saben tan bien. Agregan más azúcar para que la gente siga comprando el producto. ¡No dejes que te engañen!
• colesterol: El colesterol se calcula en miligramos por porción. Sin embargo, el hecho de que diga que hay 0 mg de colesterol no significa que haya una ausencia de grasas que elevan el colesterol conocidas como grasas hidrogenadas. Las grasas hidrogenadas pueden ser peores que el colesterol y las grasas saturadas. Si lee la letra pequeña de los ingredientes y dice que algo está "parcialmente hidratado" antes de un ingrediente, sepa que ese alimento contiene un ingrediente que aumenta el colesterol.
• Sodio – Si un artículo tiene más de 140 mg de sodio, no se considera bajo en sodio. La cantidad diaria recomendada de sodio es de 2300 mg. Cualquier valor más alto lo pone en riesgo de presión arterial alta.
• Potasio:  No se requiere que el potasio esté en todas las etiquetas, pero el hecho de que falte en la etiqueta no significa que no esté allí. Muchos estadounidenses necesitan más potasio en sus dietas. El potasio puede ayudar con los niveles de presión arterial, contrarresta los efectos crecientes del sodio. Los alimentos sin etiquetas nutricionales, curiosamente, tienden a ser los más ricos en potasio como frutas, verduras, pescado, aves y carnes. Incluso los alimentos que no lo tienen en la etiqueta, como los frijoles secos, las nueces y el yogur, contienen altos niveles de potasio. Cuando encuentre un artículo con potasio en la etiqueta, busque al menos el 10 % del valor diario.
• Carbohidratos totales:  La porción total de carbohidratos le indica cuántos gramos de carbohidratos hay en cada porción. Este número incluye almidones, carbohidratos complejos, fibra dietética, edulcorantes de azúcar agregados y aditivos no digeribles. Cuanto mayor sea la diferencia entre los carbohidratos totales y el azúcar, más carbohidratos "buenos" hay. Esto significa que contiene más azúcares naturales que añadidos. Cuanto más cerca esté la cantidad de azúcar de los carbohidratos totales, peor será la calidad. Una forma de calcular la cantidad de carbohidratos saludables es restar los carbohidratos totales de los azúcares. Por ejemplo, si una caja de cereal tiene 30 gramos de carbohidratos totales y 15 gramos son de azúcar, entonces hay potencialmente 15 gramos de carbohidratos saludables.
• Fibra dietética:  La fibra cae bajo el paraguas de los carbohidratos y es única porque no eleva los niveles de azúcar en la sangre. De hecho, la fibra puede ralentizar los efectos de los carbohidratos en la glucosa en sangre. Cuando esté calculando la cantidad de carbohidratos en un artículo, debe restar la cantidad de fibras dietéticas de los carbohidratos totales. Esto le dará la cantidad de carbohidratos que afectan los niveles de glucosa en sangre.
• Azúcares – El azúcar se agrega a la mayoría de los alimentos para darle sabor, y aunque todo eso es muy sabroso y satisfactorio para el paladar, el problema es que el azúcar es la causa principal del aumento de peso. Sin embargo, no todo el azúcar es azúcar malo. El azúcar que se encuentra en frutas, verduras, frijoles, nueces y granos integrales está bien porque contienen azúcares simples que, cuando se encuentran en los alimentos integrales, vienen con una serie de otros nutrientes, incluida la fibra, que ralentiza drásticamente la absorción de azúcar en el torrente sanguíneo. Esto modera el impacto sobre el azúcar en la sangre. ¡Intenta evitar los azúcares añadidos tanto como sea posible! Ahí es donde están los problemas. Las pautas de la American Heart Association recomiendan que las mujeres no consuman más de 6 cucharaditas de azúcar agregada al día, mientras que los hombres deben limitar su azúcar agregada a 9 cucharaditas.
  • Cuando lea las etiquetas, le indicará la cantidad de azúcar en un producto, pero volviendo al tamaño de la porción, es clave que recuerde que es para una porción, no para todo el producto. Entonces, si la etiqueta dice 7 gramos de azúcar por porción y hay 5 porciones en una mala, en realidad son 35 gramos de azúcar en un paquete. Para las mujeres, esa porción ya excedió su ingesta diaria de azúcar, así que no se tiente por más.
• Proteína – Para la persona promedio que es moderadamente activa, se recomienda consumir 0,45 gramos de proteína por libra de peso corporal. Eso es suficiente incluso si está amamantando o haciendo ejercicio regularmente. La mayoría de las personas obtienen suficiente proteína sin esfuerzo (con la excepción de los vegetarianos o veganos, que probablemente adquieran su proteína en forma de nueces y frijoles).
  • Si está tratando de aumentar su volumen, las proteínas en polvo están bien para agregarlas a su dieta, pero no hay necesidad de exagerar. De tres cuartos a una cucharada es suficiente y agregar más solo resultará en una abundancia de proteína que se desperdiciará, en realidad no aumentará las ganancias. También tenga cuidado con el azúcar añadido en las proteínas en polvo que se utilizan para mejorar el sabor
• Porcentaje de valor diario:  El valor diario porcentual se basa en recomendaciones de valor diario para nutrientes clave basados ​​en una dieta de 2000 calorías. Puede usarlo como referencia para saber si comió más o menos de 2,000 calorías en su día. La etiqueta hace los cálculos por ti. Cada nutriente se basa en el 100% del requerimiento diario de ese nutriente. Por ejemplo, una porción de galletas integrales tiene un valor total de grasa del 18 %, entonces usted ha consumido solo el 18 % de su valor diario de grasa del 100 % en esa porción. Si comes dos porciones, habrás consumido el 36 % de tu asignación diaria de grasas, lo que te deja con un 64 % más de grasa permitida para el día. El 5 % o más del valor diario es bajo y el 20 % o más del valor diario se considera alto. Trate de realizar un seguimiento de sus porcentajes de macro y micronutrientes para asignarse los nutrientes adecuados para durar todo el día.
• Ingredientes: Los ingredientes se enumeran en orden de cantidad. El ingrediente enumerado primero es el más abundante. Cuando revise sus granos que afirman ser de trigo integral, es particularmente importante que revise los ingredientes. Si dice “integral” o “harina de trigo” no es lo mismo que trigo integral. Verificar los ingredientes es la forma de asegurarse de que no lo engañen para que coma alimentos en mal estado.