Cuando se trata de condimentar una comida, solo una pizca de especias puede ser suficiente. Cuando se trata de bajar la presión arterial, a veces solo un DASH es suficiente:los enfoques dietéticos para detener la hipertensión, es decir.
La hipertensión, o presión arterial alta, es un problema grave que afecta a 1 de cada 3 estadounidenses y que puede generar importantes problemas de salud si no se controla. Afortunadamente, hay muchas maneras de controlarlo para mantenerse saludable, incluido hacer cambios en su dieta como la dieta DASH.
Siga leyendo para saber qué es la dieta DASH, qué alimentos están permitidos, los pros y los contras y cómo adoptar con éxito este plan de alimentación saludable para el corazón.
¿Qué es la dieta DASH?
La dieta DASH es un plan de alimentación saludable flexible y equilibrado diseñado para ayudar a prevenir y tratar la presión arterial alta. El plan de alimentación DASH tiene un alto contenido de algunos nutrientes, como fibra, potasio, calcio, magnesio, que juegan un papel importante en la salud del corazón, y un bajo contenido de otros, como grasas saturadas y trans, azúcares agregados y sodio”.
“El consumo elevado de sodio y calorías vacías (altas en calorías, bajas en valor nutricional) puede aumentar el riesgo de presión arterial alta, lo que puede provocar enfermedades cardíacas, derrames cerebrales, colesterol alto y/o insuficiencia renal”, dijo Karen Hemmes, un dietista registrado en Banner - University Medical Center Phoenix.
Mientras que otras dietas pueden fomentar la restricción de alimentos o grupos de alimentos, la dieta DASH no lo hace. El Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre (NHLBI, por sus siglas en inglés) explica que la dieta DASH "en su lugar proporciona objetivos nutricionales diarios y semanales". El NHLBI dice que las recomendaciones son:
- Comer verduras, frutas y cereales integrales
- Incluyendo productos lácteos sin grasa o bajos en grasa, pescado, aves, frijoles, nueces y aceite vegetal
- Limitar los alimentos con alto contenido de grasas saturadas, incluidas las carnes grasas, los productos lácteos enteros y los aceites tropicales
- Limitar el azúcar añadido, las bebidas azucaradas y los dulces
Seguir la dieta DASH:conceptos básicos
El plan de alimentación de la dieta DASH le permite elegir más de una variedad de alimentos disponibles regularmente en su supermercado. Es menos un plan estricto y más un conjunto de pautas para ayudarlo a tomar decisiones más saludables.
"Un componente clave de la dieta DASH es asegurarse de comer una variedad de alimentos saludables, cumplir con las recomendaciones de porciones diarias de estos alimentos y no consumir calorías en exceso", dijo Hemmes.
Aquí hay un vistazo a las porciones recomendadas basadas en un plan de 2,000 calorías por día. Tenga en cuenta:es posible que deba consumir más o menos según su edad, sexo y nivel de actividad, así que consulte con su proveedor de atención médica o un dietista registrado antes de comenzar este plan.
- Frutas y verduras: 4 a 5 porciones al día
- Granos integrales: 6 a 8 porciones al día
- Leche sin grasa o baja en grasa y alternativas a la leche: 2 a 3 porciones al día
- Carne magra, pollo y pescado: 6 onzas o menos al día
- Frutos secos, semillas y legumbres: 4 a 5 porciones por semana
- Grasas y aceites: 2 a 3 porciones por día
- Dulces y azúcares añadidos: 5 porciones o menos a la semana
- Sodio: 2300 miligramos (mg) por día
Qué limitar o evitar
DASH lo alienta a reducir el consumo de alimentos que pueden aumentar su presión arterial. Estos incluyen:
- Alimentos con alto contenido de azúcar, como productos horneados, postres y dulces
- Carnes grasas, como carnes rojas, carnes procesadas y pollo con piel
- Aceites sólidos a temperatura ambiente como el aceite de coco y la mantequilla
- Lácteos enteros, como leche entera, nata y mantequilla
- Bebidas azucaradas como refrescos, jugos y café y té endulzados
- La cantidad de sodio (sal) en su dieta
Muchos estadounidenses comen demasiado sodio. La dieta DASH estándar limita la ingesta de sodio a aproximadamente 2300 miligramos o menos por día, según el plan que recomiende su proveedor.
Una forma de asegurarse de no excederse en el consumo de sal es cocinar para usted mismo. “Cocinar sus propias comidas le permite tener control sobre la calidad y la cantidad de los ingredientes, limitando los ingredientes nocivos que pueden tener los alimentos procesados y preenvasados, como las grasas trans nocivas, las grasas saturadas, los azúcares añadidos y el alto contenido de sodio”, dijo Hemmes.
[Lea “7 formas de reducir su consumo de sodio”.]
Hemmes dijo que si elige una comida congelada, lea las etiquetas de los alimentos para conocer el contenido de sodio y encuentre algo con menos de 600 mg de sodio por comida. Luego agregue una porción adicional de vegetales y combínelo con un vaso de leche baja en grasa o una alternativa a la leche.
[Consulte "5 consejos fáciles y saludables para mejorar sus cenas congeladas".]
Ejercicio de placa DASH completa
No todo el mundo va a estar interesado en contar calorías o tratar de averiguar cuál es el tamaño de una porción con cada comida, por lo que Hemmes usa un modelo de plato y modelos de alimentos para mostrar los tamaños de porción apropiados para sus pacientes.
“Una forma de visualizar sus comidas es que la mitad de su plato debe estar lleno de frutas y verduras frescas, congeladas y enlatadas, una cuarta parte de su plato debe tener almidón o granos integrales y la última cuarta parte debe tener proteína magra”, dijo. . “También se recomienda una porción de leche o yogur bajos en grasa”.
Beneficios de la dieta DASH
La investigación está disponible y la dieta DASH se considera una intervención de salud que tiene una serie de beneficios, y no solo para las personas con presión arterial alta.
"Los estudios muestran que la dieta DASH puede reducir la presión arterial en tan solo dos semanas, pero también puede reducir los niveles de colesterol LDL o 'malo' en la sangre", dijo Hemmes. “También puede ser útil para las personas con diabetes tipo 2 y gota.
El plan de alimentación también es muy flexible, lo que permite que las personas que lo siguen sustituyan los artículos que no les gustan por los que les gustan. Esta flexibilidad significa que puede combinarla mejor con otras dietas, como la dieta mediterránea.
“La dieta DASH y la dieta mediterránea existen desde hace mucho tiempo”, dijo Hemmes. "Las personas han tenido éxito con su presión arterial cuando reducen el sodio, comen más alimentos frescos en lugar de alimentos procesados y agregan grasas saludables como aceite de oliva, nueces y semillas o aguacates".
Inconvenientes de la dieta DASH
Uno de los mayores inconvenientes del plan de alimentación es adoptar el cambio de estilo de vida. “Implica un cambio de mentalidad y de papilas gustativas”, dijo Hemmes. “Puede tomar tiempo adaptarse, pero eventualmente descubrirá que prefiere esta forma de comer”.
Cómo empezar, consejos sobre cómo seguir
Si está interesado en probar la dieta DASH, hable con su proveedor de atención médica o un dietista para ver si esta dieta es adecuada para usted.
Sin embargo, no tiene que seguir DASH a la perfección para aprovechar algunos de sus beneficios. Aquí hay algunas ideas que pueden ayudarlo a hacer algunos cambios positivos y saludables mientras tanto:
- Evite los alimentos con grasas trans, o grasas hidrogenadas o parcialmente hidrogenadas, enumeradas en los ingredientes alimentarios.
- Trate de evitar los alimentos procesados, como los fiambres, los perritos calientes y la "comida chatarra". En su lugar, come bocadillos con verduras y frutas crudas, yogur bajo en grasa y sin grasa, palomitas de maíz sin sal o pretzels o nueces sin sal.
- Use jugo de limón/lima, vinagre, especias y condimentos sin sal.
- Elija frutas y verduras enteras, frescas o congeladas.
- Lea las etiquetas de los alimentos y elija opciones bajas en sodio o sin sal agregada.
- Haga ejercicio regularmente.
- Reduzca su consumo de alcohol.
- Dormir al menos siete horas cada noche.
Recetas de la dieta Dash
Prueba la dieta DASH con algunas de las recetas de EatingWell, seguro que tus papilas gustativas salivarán:
- Salmón con costra de nuez y romero
- Brochetas de pollo souvlaki con cuscús de inspiración mediterránea
- Ensalada de Verduras Mixtas con Aderezo de Lima
Para llevar
DASH, o Enfoques dietéticos para detener la hipertensión, es un plan de alimentación diseñado para reducir el riesgo de hipertensión o presión arterial alta, un precursor de enfermedades cardíacas, derrames cerebrales, colesterol alto y/o insuficiencia renal.
El plan de alimentación se centra en alimentos integrales y naturales bajos en sodio, como frutas, verduras, cereales integrales, proteínas magras y grasas saludables.
DASH tiene muchos beneficios para la salud, pero puede que no sea una buena opción para todos. Hable con su proveedor de atención médica o un dietista registrado para ver si esta dieta es adecuada para usted.
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