Muchas personas comienzan una nueva dieta porque están luchando con sus hábitos alimenticios poco saludables. Si está buscando hacer cambios en su dieta y mejorar su bienestar físico, como perder peso, es posible que haya considerado reducir la cantidad que come con una dieta baja en calorías.
Una dieta baja en calorías es un plan de alimentación que consiste en limitar la cantidad total de calorías que come o bebe en un día. Limitar lo que come y bebe puede tener algunos beneficios, pero también puede tener un impacto negativo en su salud de muchas maneras.
Antes de cambiar sus Twinkies y Diet Coke por apio y agua, esto es lo que debe saber sobre una dieta baja en calorías para que pueda mantenerse al día con sus objetivos de bienestar.
Las dietas bajas en calorías deben hacerse a corto plazo
Las Pautas dietéticas para estadounidenses 2020-2025 sugieren una dieta de 1600 a 2400 calorías por día para la mayoría de las mujeres adultas y de 2200 a 3000 para los hombres para mantener su peso.
Sin embargo, una dieta reducida en calorías se centra en la limitación extrema de alimentos y calorías. Al ingerir menos calorías de las que quema (mediante el ejercicio y la vida diaria), comenzará a perder peso.
Una dieta baja en calorías puede contener tan solo 800 calorías por día, pero, en promedio, es de alrededor de 1200 a 1500 calorías por día, lo que tiende a ser insostenible.
“Los resultados de algunos estudios sugieren que la restricción calórica puede tener beneficios para la salud de los humanos, pero se necesita más investigación antes de que comprendamos sus efectos a largo plazo”, dijo Beril Hezer, dietista registrada de Banner Health. “No hay datos en humanos sobre la relación entre la restricción calórica y la longevidad”.
"Este tipo de dieta debe realizarse bajo la supervisión de un dietista registrado para evitar restringir demasiado las calorías o perder nutrientes esenciales", dijo Hezer.
Cuando se enfoca en la pérdida de peso, puede ser beneficioso enfocarse en los resultados a largo plazo con pequeños cambios cada día que se sumarán a la pérdida de peso en el futuro.
Puede experimentar otros efectos además de la pérdida de peso
Puede comenzar a verse más esbelto, pero también podría experimentar efectos secundarios negativos. Si está demasiado entusiasmado con el conteo de calorías y reduce demasiado las calorías, podría correr el riesgo de perderse nutrientes importantes, como el calcio y el hierro. Esto puede hacer que te sientas cansado y lento.
¿Te sientes hambriento o con la cabeza nublada? Cuando no comes tanto, también podrías sentirte más agotado mental y físicamente.
Busque ayuda de un profesional de la salud
Si bien una dieta baja en calorías puede ser intuitivamente tan simple como reducir la ingesta de alimentos, se deben contar las calorías. Necesitará saber cuánto come y bebe en cada comida para contar las calorías. Es posible que incluso deba usar herramientas de medición, como una balanza para alimentos, un diario de alimentos o una aplicación, para tratar de mantener un conteo de calorías preciso.
Otra cosa que puede hacer es buscar la ayuda de un proveedor de atención médica, como un dietista registrado que tenga experiencia en el control del peso. Pueden evaluar su salud general para determinar si una dieta baja en calorías es adecuada para usted y luego planificar la dieta perfecta según su historial médico y sus datos.
Las dietas bajas en calorías no son para todos
Si está buscando perder un par de libras rápidamente, esta forma de dieta extrema no es adecuada para usted. Además, las dietas bajas en calorías no se recomiendan para atletas y personas que tienen un trastorno alimentario, están embarazadas o amamantando o son menores de 18 años. Hacer dieta también puede tener consecuencias emocionales y psicológicas.
“Las dietas bajas en calorías generalmente se recomiendan para los pacientes obesos por el bien de su salud, pero existen numerosos factores que influyen en la obesidad, como los trastornos hormonales, las interacciones con el microbioma intestinal, la falta de sueño y el nivel socioeconómico”, dijo Hezer.
¿Qué puedo comer y beber con una dieta baja en calorías?
No existe una regla oficial sobre lo que puede y no puede comer en una dieta baja en calorías. Si está comiendo principalmente comida chatarra reducida en calorías y refrescos dietéticos, puede perder peso, pero podría ser a expensas de su salud.
"Elija alimentos integrales frescos que sean naturalmente bajos en calorías si el objetivo es perder peso, como las verduras", dijo Hezer. “Las cosas que son bajas en calorías pero que también sacian son la avena, el yogur griego, la sopa, las bayas, los huevos, las palomitas de maíz, el requesón, las legumbres y la sandía”.
Concéntrese en los alimentos que proporcionan más calorías por bocado, como los que están llenos de nutrientes y fibra. Otra forma sostenible de mantener un peso corporal saludable es intercambiar alimentos.
“En lugar de yogur integral, pruebe con yogur griego bajo en grasa. En lugar de yogur con sabor a fruta, pruebe con yogur natural y fruta o escoja los que tengan menos azúcar añadida. En lugar de leche entera, pruebe la leche baja en grasa o la leche de almendras”, dijo Hezer. "Además, se recomienda cambiar los alimentos que requieren más masticación, como agregar vegetales crudos y ensaladas a sus comidas, porque su cerebro tarda 20 minutos en enviar señales de que está satisfecho".
Estos son algunos alimentos que puede comer en una dieta baja en calorías:
- Productos lácteos y alternativas: Leches, yogures y quesos bajos en grasa y alternativas lácteas como soya, almendra, anacardo, coco y cáñamo
- Frutas y verduras: Todas las frutas y verduras frescas y congeladas
- Granos integrales: Panes y pastas integrales, arroz integral, cebada y quinoa
- Carnes y sustitutos de la carne: Carnes magras, como pollo y pescado, huevos, tofu, nueces y semillas
- Grasas: Aceite de oliva, aceites de nueces o semillas y aguacates
- Bebidas: Agua, agua con gas, café y té
Qué evitar: Carbohidratos refinados (como papas fritas y galletas), alimentos ricos en grasas y bebidas endulzadas (como Coca-Cola y otras gaseosas)
Pruebe estas recetas bajas en calorías que incluyen desayuno, almuerzo y cena de EatingWell:
- Omelettes de panecillos con queso feta y pimientos
- Avena nocturna con rollo de canela
- Ensalada de judías blancas y verduras
- Tazón mediterráneo de garbanzos y quinoa
Para llevar
Comer y beber menos calorías de las que quema puede ayudarlo a perder peso, pero puede que no sea simple o adecuado para usted. Hable con su proveedor de atención médica o un dietista registrado antes de comenzar este o cualquier otro tipo de dieta. Para encontrar un médico o dietista registrado en Banner Health, visite bannerhealth.com. Con su experiencia, descubrirá el mejor curso de acción para usted, incluida la creación de un plan de dieta, el seguimiento de su progreso y el ajuste de su dieta según sea necesario.
Artículos relacionados:
- Los peligros de las dietas de moda y perder peso demasiado rápido
- ¿Se puede quemar grasa y ganar músculo al mismo tiempo?
- Cómo perder peso puede mejorar su salud a medida que envejece
