Cuando esté buscando formas de mejorar su salud y bienestar, maximice la cantidad de nutrientes que consume en un solo día incorporando alimentos densos en nutrientes en su dieta.
Esta es mi lista de los 10 alimentos más ricos en nutrientes:
Salmón
Los pescados grasos contienen la mayor cantidad de ácidos grasos Omega-3, que son extremadamente importantes para el funcionamiento óptimo de su cuerpo. Están relacionados con un mayor bienestar y un menor riesgo de muchas enfermedades graves. (1)
Pero cuando se trata de pescado denso en nutrientes, es el salmón el que también contiene una gran cantidad de otras vitaminas y minerales, incluidas grandes cantidades de magnesio, potasio, selenio y todas las vitaminas B. (2)
Otros mariscos densos en nutrientes:
- Sardinas:pescado azul que contiene un poco de casi todos los nutrientes que necesitamos.
- Los mejillones tienen el perfil nutricional más impresionante de todos los mariscos. Contienen altos niveles de ácidos grasos de cadena larga altamente deseables EPA (ácido eicosapentaenoico) y DHA (ácido docosahexaenoico). Estas grasas tienen muchos efectos beneficiosos, incluida la mejora de la función cerebral y la reducción de afecciones inflamatorias, como la artritis. Los mejillones también son una excelente fuente de vitaminas. Además, le brindan una inyección de minerales importantes, como el zinc, que ayuda a desarrollar la inmunidad. Los mejillones incluso contienen niveles de hierro y ácido fólico para rivalizar con las carnes rojas.
- Otros mariscos:las almejas se encuentran entre las mejores fuentes de vitamina B12 que existen.
Col rizada
La col rizada verde frondosa es una de las verduras más densas en nutrientes que puede comer, con grandes cantidades de vitaminas, minerales y compuestos que combaten el cáncer. Al igual que las espinacas, la col rizada es muy nutritiva, pero la col rizada tiene menos oxalatos, que son sustancias que pueden unir minerales como el calcio en el intestino, evitando que se absorban.
La col rizada (y otras verduras) también están cargadas con varios compuestos bioactivos, incluidos los isotiocianatos y el indol-3-carbinol, que se ha demostrado que combaten el cáncer en tubos de ensayo y estudios con animales. (3)
Otros vegetales ricos en nutrientes:
- Verduras crucíferas:brócoli, coles de Bruselas, repollo, coliflor.
- Verduras de hojas verdes oscuras:berros, espinacas, perejil, lechuga.
Ajo
El ajo no solo es un ingrediente sabroso para las recetas, sino que es altamente nutritivo y los compuestos bioactivos que contiene tienen propiedades conocidas para combatir enfermedades, además de varias propiedades para combatir el cáncer. Tiene un alto contenido en vitaminas C, B1 y B6, calcio, potasio, cobre, manganeso y selenio. (4)
Un ingrediente activo en el ajo llamado alicina es otro nutriente increíblemente importante que se ha demostrado que reduce la presión arterial y el colesterol total y LDL, mientras aumenta el HDL, lo que debería conducir a un menor riesgo de enfermedad cardíaca en el futuro. (5)
Otro ingrediente rico en nutrientes:
Cebollas:al igual que el ajo, las cebollas son miembros de la familia Allium, y ambas son ricas en compuestos que contienen azufre que son responsables de sus efectos beneficiosos para la salud.
Patatas
Hay un vegetal especial que contiene un poco de casi todos los nutrientes que necesitamos:es la humilde papa. La papa versátil es muy rica en nutrientes y contiene potasio, magnesio, hierro, cobre y manganeso, además de vitamina C y vitamina B. (6)
Al cocinar las papas y luego dejarlas enfriar, formarán grandes cantidades de "almidón resistente", una sustancia similar a la fibra que tiene poderosos beneficios para la salud.
Otra patata rica en nutrientes:
Patatas dulces:también son muy buenas para usted, ya que son una excelente fuente de vitamina A (en forma de betacaroteno). Contienen vitamina C, manganeso, cobre, ácido pantoténico y vitamina B6. Además, son una buena fuente de potasio, fibra dietética, niacina, vitamina B1, vitamina B2 y fósforo. (7)
Hígado
Durante millones de años, los humanos han estado comiendo animales, pero no siempre solo la carne del músculo:los órganos se valoraban más. El hígado es el órgano más denso en nutrientes, porque sus funciones principales se relacionan con el metabolismo y almacena nutrientes importantes para el resto del cuerpo. Para los consumidores de carne, comer hígado una vez por semana es una buena manera de asegurarse de obtener cantidades óptimas de estos nutrientes tan importantes.
Una porción de 100 gramos de hígado de res contiene:
- 1176 % de la dosis diaria recomendada de vitamina B12
- Más del 50 % de la dosis diaria recomendada de vitaminas B6, B5, niacina y ácido fólico
- 201 % de la dosis diaria recomendada de vitamina B2
- 634 % de la dosis diaria recomendada de vitamina A
- 714 % de la dosis diaria recomendada de cobre
- Más del 30 % de la dosis diaria recomendada de hierro, fósforo, zinc y selenio
- 29 gramos de proteína animal de alta calidad. (8)
Arándanos
Una de las frutas más populares en todo el mundo es también una de las más saludables:los arándanos están llenos de poderosos antioxidantes. Los antioxidantes son esenciales para optimizar su salud al ayudar a combatir los radicales libres que pueden dañar las estructuras celulares y el ADN. Comer arándanos crudos le brinda el mejor sabor y los mayores beneficios nutricionales. (9)
Varios estudios han examinado los efectos de los arándanos en la salud de los seres humanos y han encontrado que los arándanos incluidos en una dieta mejoran la memoria en los adultos mayores; disminución de la presión arterial y reducción de los marcadores de colesterol LDL oxidado en hombres y mujeres obesos con síndrome metabólico; y múltiples estudios en probetas y animales de experimentación sugieren que los arándanos pueden ayudar a combatir el cáncer. (10)
Otra fruta rica en nutrientes:
Fresas:también tienen un alto contenido de antioxidantes y contribuyen a elevar los niveles de glutatión.
Yemas de huevo
A menudo denominada "multivitamina de la naturaleza", la yema de huevo está repleta de vitaminas, minerales y varios nutrientes poderosos.
Tienen un alto contenido de luteína y zeaxantina, antioxidantes que pueden proteger los ojos y reducir el riesgo de enfermedades oculares como cataratas y degeneración macular.
Consideradas erróneamente como malas para el colesterol, las yemas de huevo a menudo se descartan en dietas saludables, sin embargo, los estudios muestran que el colesterol de la dieta no aumenta el colesterol en la sangre.
Chocolate Negro
Puede que te sorprenda, pero el chocolate negro (con un alto contenido de cacao) es realmente bueno para ti. Comer un pequeño trozo de chocolate negro de calidad todos los días puede ser una de las mejores maneras de "complementar" su dieta con antioxidantes adicionales.
El chocolate negro de calidad no solo contiene fibra, hierro, magnesio, cobre y manganeso, sino que también contiene antioxidantes.
Hay múltiples estudios en humanos que muestran que el chocolate amargo tiene poderosos beneficios para la salud... incluyendo un mejor flujo sanguíneo, una presión arterial más baja, LDL oxidado reducido y una función cerebral mejorada. (11)
Caldo de huesos
Uno de los alimentos más simples, pero más ricos en nutrientes que puede incorporar a su dieta en el caldo de huesos tradicional. El caldo de huesos es una infusión rica en minerales hecha hirviendo huesos de animales sanos junto con vegetales, hierbas y especias. Se puede preparar con huesos de res, bisonte, cordero, ave o pescado, y vegetales como zanahorias, cebolla, apio y ajo.
Ayuda a curar y sellar el intestino, fortalece los huesos, reduce el dolor y la inflamación de las articulaciones y promueve el crecimiento saludable del cabello y las uñas. También es cicatrizante para las glándulas suprarrenales y la tiroides.
El caldo de huesos se puede hacer fácilmente en casa usando una receta tradicional.
Alimentos fermentados
Los alimentos fermentados son alimentos ricos en probióticos llenos de organismos beneficiosos que ayudan a su intestino con bacterias y levaduras beneficiosas. Estas buenas bacterias, particularmente las que se encuentran en nuestro intestino, ayudan a la digestión y aumentan la inmunidad.
Los alimentos fermentados tradicionales deben ser una parte regular de su dieta (una pequeña porción de manera muy regular) para ayudar a aumentar los niveles de bacterias beneficiosas en sus intestinos. Los alimentos fermentados incluyen:
- Yogur probiótico
- Requesón
- Verduras fermentadas como el chucrut
- Kéfir
- suero
- Tofu fermentado
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Referencias
- https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1365-277X.2004.00552.x/full
- https://nutritiondata.self.com/facts/finfish-and-shellfish-products/4231/2
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18504070
- https://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2446/2
- https://authoritynutrition.com/11-mayor-alimentos-densos-en-nutrientes-del-planeta/
- https://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2770/2
- https://www.whfoods.com/genpage.php?tname=foodspice&dbid=64
- https://nutritiondata.self.com/facts/beef-products/3469/2
- https://www.whfoods.com/genpage.php?tname=foodspice&dbid=8
- https://authoritynutrition.com/11-mayor-alimentos-densos-en-nutrientes-del-planeta/
- https://authoritynutrition.com/11-mayor-alimentos-densos-en-nutrientes-del-planeta/
