La vitamina C, también conocida como ácido L-ascórbico, es una vitamina soluble en agua que es una parte crucial de su dieta. La vitamina C hace mucho en su cuerpo, incluso ayuda con la producción de colágeno, apoya la salud inmunológica y más.*
Cuando se trata de obtener su dosis de vitamina C a través de los alimentos, es natural pensar en las naranjas. Pero, ¿cuánta vitamina C hay en una naranja, en realidad? Si bien los cítricos contienen el nutriente crucial, no es la única forma de obtener vitamina C en su vida. Esto es lo que necesita saber.
¿Cuánta vitamina C hay en una naranja?
Entonces, ¿cuánta vitamina C hay en una naranja? Una naranja mediana contiene aproximadamente 68 miligramos del nutriente, según datos de análisis de nutrientes del Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA).
Vale la pena señalar:una porción de ¾ de taza de jugo de naranja en realidad contiene un poco más de vitamina C que la fruta real:tiene una dosis concentrada de alrededor de 93 miligramos de vitamina C. Aunque la fruta entera brinda más fibra, especialmente si mantiene la médula blanca y esponjosa intacta.
Frutas y verduras con más vitamina C que una naranja.
Si bien las naranjas reciben mucha atención cuando se trata de vitamina C, no son la única fruta (o verdura) que contiene este nutriente. Aquí hay un desglose de otros que superan la capacidad de vitamina C de la naranja o se acercan, según la base de datos de alimentos del USDA:
- Pimiento rojo (½ taza):95 miligramos
- Jugo de toronja (¾ taza):70 miligramos
- Kiwi (mediano):64 miligramos
- Pimiento verde (½ taza):60 miligramos
- Brócoli (½ taza):51 miligramos
- Fresas (½ taza):49 miligramos
- Coles de Bruselas (½ taza):48 miligramos
¿Cuánta vitamina C necesito realmente al día?
Al igual que muchas vitaminas y nutrientes, la cantidad diaria recomendada (RDA) de vitamina C varía según su edad, sexo y lo que está sucediendo en su vida.
Los hombres adultos de 19 años en adelante deben aspirar a una ingesta básica de 90 miligramos de vitamina C al día, según las Academias Nacionales, mientras que las mujeres adultas deben consumir al menos 75 miligramos. Eso aumenta ligeramente cuando estás embarazada (85 miligramos) y amamantando (120 miligramos).
"Estas son solo recomendaciones generales", dice Jessica Cording, R.D., CDN, entrenadora de salud, dietista registrada y miembro de mbg Collective. "En términos de lo que se considera la cantidad óptima para ti, puede variar. Es posible que tengas mayores necesidades en diferentes momentos de tu vida". Pero ella señala que, como mínimo, debe aspirar a la RDA.
También vale la pena señalar que el 42 % de los adultos estadounidenses no tienen suficiente vitamina C (según los resultados de los análisis de sangre), mientras que 118 millones de adultos estadounidenses no consumen cantidades adecuadas de vitamina C diariamente en sus dietas. (Más sobre eso aquí.)
En general, si ingieres más vitamina C de la que necesitas en ese momento, solo orinarás el exceso, dice Zhaoping Li, M.D., Ph.D., director del Centro de Nutrición Humana y jefe de la División de Nutrición Clínica en la Escuela de Medicina David Geffen de la UCLA. "Si tienes más de lo que necesitas, tu cuerpo lo eliminará".
Li agrega que si tiene una "megadosis", puede correr el riesgo de experimentar efectos secundarios no deseados. Las Academias Nacionales definen el nivel de ingesta superior tolerable (UL) como 2,000 miligramos por día. Para aclarar, el UL se define como "el nivel más alto de ingesta diaria de nutrientes que probablemente no presente ningún riesgo de efectos adversos para la salud de casi todos los individuos de la población general". (Más sobre esas posibles consideraciones de salud aquí).
Beneficios de la vitamina C.
"La vitamina C tiene varias funciones importantes dentro del cuerpo, incluida la función adecuada del sistema inmunitario, la cicatrización de tejidos, la formación de colágeno, el mantenimiento de huesos y cartílagos y la absorción óptima de hierro",* la nutricionista dietista registrada Emily Achey, M.S., R.D., INFCP, anteriormente le dijo a mindbodygreen.
La vitamina C es el principal antioxidante soluble en agua del cuerpo, que desempeña un papel importante en la neutralización de los radicales libres y la lucha contra las especies oxidativas reactivas (ROS) en todo el cuerpo.* Incluso puede ayudar a regenerar otros antioxidantes en su cuerpo, como la vitamina E y el glutatión:que trabajan junto con la vitamina C para proteger diferentes células y tejidos en todo el cuerpo.*
La investigación también sugiere que se necesitan niveles suficientes de vitamina C para apoyar la memoria y la función cognitiva.* (También puede consultar el resumen completo y detallado de los beneficios aquí).
¿Necesito un suplemento de vitamina C?
Eso depende. "La vitamina C se puede encontrar fácilmente en frutas y verduras", dice Keri Gans, R.D., autora de The Small Change Diet. . Es por eso que Cording recomienda analizar bien su dieta para ver si la suplementación es adecuada para usted. "¿Qué necesidades estás cubriendo con alimentos y dónde tienes algunos vacíos?" ella pregunta. "Si no alcanza la ingesta de vitamina C de los alimentos, entonces esa es una buena indicación para considerar un suplemento". Y, agrega, "si necesita un poco de ayuda adicional con la función del sistema inmunitario, podría ser un buen momento para tomar vitamina C adicional".*
Y más allá de un enfoque para llenar vacíos, la ciencia sobre la vitamina C demuestra beneficios para dosis de mayor potencia (es decir, de 500 mg a 1000 mg), según sus objetivos. Por ejemplo, al optimizar nuestra respuesta inmunitaria o para la reducción de la proteína C reactiva (un biomarcador inflamatorio) y apoyar la salud cardiometabólica (p. ej., presión arterial), la ciencia sobre la dosificación de C de alta potencia es convincente.*
En pocas palabras.
Si bien las naranjas son una buena fuente de vitamina C, no son la única forma de obtener la dosis recomendada del nutriente. Otras frutas y verduras, junto con la suplementación, pueden ayudarlo a alcanzar sus metas.*
