¿Quieres vivir más y tener mejor salud? Por supuesto, ¿verdad? Bueno, existe una dieta asociada con personas que tienen una esperanza de vida de más de 100 años (sí, leíste bien), junto con mejores resultados cardiovasculares, metabólicos y de salud en general. Presentamos la Dieta de las Zonas Azules.
Fundada por el miembro de National Geographic y experto en longevidad Dan Buettner, la Dieta de las Zonas Azules se basa en los patrones de alimentación seguidos en las Zonas Azules, cinco regiones del mundo con una alta concentración de personas que viven más de 100 años.
¿Qué son las Zonas Azules?
"Las regiones de la Zona Azul son los puntos críticos de longevidad del mundo", compartió Buettner en el podcast mindbodygreen. Hay cinco Zonas Azules en el mundo:Okinawa, Japón; Cerdeña, Italia; Nicoya, Costa Rica; Icaria, Grecia; y Loma Linda, California. Después de investigar estas regiones, Buettner descubrió que las dietas y las prácticas de estilo de vida en estas diversas partes del mundo tienen algunas similitudes sorprendentes.
Elementos de la Dieta de las Zonas Azules:
"Las dietas de las Zonas Azules tienen algunas cosas importantes en común", explica Amy Shapiro, M.S., R.D. "No importa en qué región se encuentre cada Zona Azul, se adhieren a estos principios", todo lo cual puede ayudar a promover la longevidad:
- Basado en plantas (principalmente): "Para las personas en las Zonas Azules, sus dietas tienden a consistir en más frutas/verduras, más granos integrales fibrosos, más nueces, más frijoles y más semillas", dice Marissa Meshulam, M.S., R.D. Buettner sugiere que, en general, el 95 % de los alimentos en estas dietas provienen de una planta o un producto vegetal.
- Grasas saludables: En lugar de aceites procesados como el vegetal y el de canola, el enfoque en las Zonas Azules está en las grasas saludables:piense en el aceite de oliva, las nueces y las semillas. De hecho, ¡comen un puñado o dos de nueces casi todos los días!
- Frijoles diarios: Según Según la investigación de Buettner, las personas que viven en las Zonas Azules comen al menos 1 taza de frijoles todos los días.
- Verduras de hojas verdes oscuras: Las verduras de hojas verdes oscuras constituyen una de las piedras angulares de la Dieta de las Zonas Azules, especialmente las opciones ricas como las acelgas, las espinacas y la col rizada.
- Algunos peces: Si bien es parte de su dieta, las personas en las Zonas Azules tienden a no consumir más de 3 onzas de pescado al día. Según la investigación en estas regiones, en promedio, el pescado está en el menú dos o tres veces por semana.
- Huevos en ocasiones: Si bien los huevos aparecen en las dietas de las cinco Zonas Azules, las personas solo los comen un promedio de dos a cuatro veces por semana.
- Límite de lácteos: La leche de vaca no aparece mucho en las Zonas Azules, eso incluye lácteos y yogures. Sin embargo, los productos lácteos de cabra y oveja destacan en las Zonas Azules de Icaria y Cerdeña.
- Casi sin carne: El cerdo, el pollo y otras carnes están muy limitados en las dietas de la Zona Azul:piense en menos de 2 onzas unas cinco veces al mes.
- Granos integrales: El pan es en realidad un alimento básico común en las regiones de la Zona Azul, y lo comen casi a diario. Sin embargo, en lugar de panes procesados, buscan variedades de grano entero o de masa fermentada. También consumen otros cereales integrales en la mayoría de sus comidas, como arroz integral, avena y cebada.
- Sin alimentos procesados: "El enfoque principal con la dieta de la Zona Azul es un enfoque en los alimentos integrales que se procesan mínimamente", dice Meshulam. "Se trata principalmente de alimentos que se encuentran en la naturaleza, y nada hecho en una fábrica".
- Nix azúcar añadido: Según Buettner, las personas en las Zonas Azules generalmente solo comen dulces durante las celebraciones y, por lo demás, no consumen mucha azúcar agregada a diario.
- Ingesta moderada de alcohol: Las personas en las Zonas Azules se adhieren a una o dos copas de vino tinto por día, explica Shapiro. Estos beneficios pueden provenir del resveratrol, un antioxidante que se encuentra en el vino tinto (que también se puede encontrar en las uvas, el maní, el cacao, las bayas e incluso en algunos suplementos).
Características especiales de la Dieta de la Zona Azul, por región:
1. Okinawa
Okinawa es una región en un grupo de islas llamadas Islas Ryukyu en el sur de Japón. La dieta de Okinawa tiene más pescado, soya y vegetales que las dietas de las otras Zonas Azules. La atención se centra en los almidones con un índice glucémico bajo, como el arroz y la batata. Los habitantes de Okinawa también siguen un principio llamado ikigai. o "propósito", que les permite encontrar motivos para despertarse por la mañana.
2. Cerdeña
"La dieta típica aquí es rica en granos integrales, vegetales, frijoles y frutas", dice Meshulam. "Tienen grasas monoinsaturadas saludables para el corazón del aceite de oliva, y una cantidad muy pequeña de su dieta proviene de la carne. Los lácteos se incluyen a través de la leche de cabra y oveja, que tienden a ser más fáciles de digerir".
3. Nicoyá
Esta región costarricense incluye más almidones y granos que otras Zonas Azules, como calabaza, maíz y frijoles. "También comen verduras (tomates, pimientos, zanahorias, etc.) y algunas frutas que son locales donde viven (papaya, naranjas y plátanos)", dice Meshulam. "También enfatizan una cena más temprana y más pequeña. Es interesante notar que tratan sus granos (como el maíz) con cal, lo que aumenta la biodisponibilidad de los nutrientes". (Más información sobre la dieta de la Zona Azul de Costa Rica aquí).
4. Icaria
Los griegos aquí siguen una versión más basada en plantas de la dieta mediterránea:es más alta en legumbres y grasas saludables para el corazón, y el alcohol se consume con moderación.
5. Loma Linda
"Los adventistas del séptimo día que viven aquí son extremadamente religiosos y siguen una dieta principalmente vegana", dice Meshulam. No llevan lácteos ni especias e incluso evitan los mariscos y todas las carnes.
Beneficios de la Dieta de la Zona Azul.
"No es ningún secreto que más plantas son el camino a seguir, y todas las Zonas Azules enfatizan una dieta basada en plantas", dice Meshulam. "Todos se enfocan en más alimentos integrales y naturales en lugar de alimentos procesados. También tenga en cuenta que las Zonas Azules son saludables por razones que van más allá de la dieta:construyen relaciones sólidas. Se enfocan en el sueño. El movimiento está integrado en sus días".
La transición a una Dieta de la Zona Azul puede tener los siguientes beneficios:
Longevidad
Se ha sugerido que las personas en las Zonas Azules viven vidas largas y saludables (hasta los 90 e incluso los 100 años).
Mejora de la salud del corazón y el cerebro
Un estudio sobre la Dieta de la Zona Azul encontró que quienes siguen el estilo de alimentación, a diferencia de la Dieta Estadounidense Estándar, experimentaron mejores resultados de salud cardiovascular y función cognitiva, por nombrar algunos ejemplos.
Salud mental mejorada
Por supuesto, lo que come puede afectar su salud física, pero también tiene un impacto en su estado de ánimo y bienestar mental. Eso significa que, como demuestra la Dieta de las Zonas Azules, cuantos más alimentos integrales de alta calidad, mejor.
Control de peso saludable
Como uno de los mantras de la dieta de las Zonas Azules es comer hasta que solo estés lleno en un 80 %, podrías mantener fácilmente un peso saludable para tu cuerpo a través de este estilo de alimentación.
Más vitaminas y nutrientes
"Especialmente si comes muchos alimentos procesados, cambiar a la Dieta de la Zona Azul puede darte un exceso de vitaminas y minerales que no habías tenido antes", dice Meshulam.
Críticas a la Dieta de la Zona Azul.
"Yo diría que la principal crítica de la Dieta de la Zona Azul es que las personas creen que implica que tienen que ser principalmente vegetarianos para estar saludables", agrega Meshulam. "Creo que las Zonas Azules nos enseñan que más plantas son la respuesta; sin embargo, un poco de pescado, aves y carne de alta calidad funcionan bien para muchos de nosotros y pueden contener nutrientes clave que son más difíciles de obtener de las plantas. Siempre recomendamos que hagamos de las plantas la estrella del espectáculo en nuestros platos, y las Zonas Azules nos muestran cuán importante puede ser para la longevidad".
Algunas otras críticas a la Dieta de la Zona Azul son las siguientes:
- Puede ser difícil de seguir si no cocina todas sus comidas: "Cuando comes fuera, los aceites no son ideales y los alimentos procesados son bastante comunes", dice Meshulam. La única manera de seguir al 100% una Dieta de la Zona Azul es si cocinas todas tus comidas en casa, ya que realmente no sabes qué hay exactamente en las comidas del restaurante. Si bien esta idea es excelente en teoría, probablemente no sea posible (¡o sostenible!) para la mayoría de las personas.
- No es ideal para personas con sensibilidad a los carbohidratos :"Los frijoles y las legumbres son carbohidratos, al igual que los granos integrales y otros alimentos básicos en la dieta de la Zona Azul", agrega Meshulam. "Si eres sensible a la glucosa, demasiados carbohidratos podrían afectar tus hormonas y tus niveles de azúcar en la sangre".
- Puede ser difícil obtener todas las proteínas de las plantas: Si bien es ciertamente posible Para obtener toda la proteína de las plantas, las pautas del USDA sugieren 0,8 gramos de proteína por 1 libra de peso corporal. Entonces, a menos que esté siendo muy intencional con sus proteínas (más frijoles y legumbres, menos almidones, por ejemplo), Shapiro dice que es posible que no esté obteniendo lo suficiente. Dicho esto, simplemente ser un poco más intencional al elegir sus comidas puede ayudar con esta preocupación.
El resultado final.
La dieta Blue Zones puede ser una opción beneficiosa para ayudar a promover una alimentación más saludable y prácticas de nutrición positivas. Dicho esto, no necesita ir completamente a base de plantas para obtener los beneficios. "Comemos alrededor de 1000 comidas al año", compartió Buettner en el podcast mindbodygreen. "Si puede hacer que nueve de cada 10 de esas comidas sean alimentos más simples (frijoles, verduras, granos, nueces), vivirá mucho más tiempo". ¿Quieres probar este estilo de alimentación? Aquí hay algunas recetas sabrosas de la Zona Azul para incorporar a su propia dieta.
