La vitamina D, a veces también denominada "la vitamina del sol", es una vitamina importante que podemos obtener no solo de los alimentos sino también de un poco de luz solar.
¿Qué es la vitamina D?
La vitamina D es una vitamina liposoluble que podemos obtener de los alimentos, pero también la producimos en nuestro organismo cuando la piel se expone directamente al sol. Las fuentes alimentarias de esta vitamina son especialmente importantes durante las épocas en las que nuestra exposición a la luz solar es menor, como durante los meses de otoño e invierno.
¿Cuáles son las funciones de la vitamina D?
La vitamina D actúa como una hormona en nuestro cuerpo, regulando muchos procesos que nos mantienen saludables. Una de las funciones principales de la vitamina D es ayudar a equilibrar los niveles de calcio y fósforo en nuestro cuerpo, que son necesarios para formar nuestros huesos y dientes, ayudar a que nuestros músculos se contraigan, ayudar a los nervios a llevar mensajes entre el cerebro y el cuerpo y para mantener nuestras células funcionando bien. La vitamina D también es importante para apoyar el funcionamiento saludable de nuestro sistema inmunológico.
¿Cuánta vitamina D necesito al día?
La cantidad de vitamina D que necesita por día cambia según su edad, sexo y etapa de la vida.
El valor dietético de referencia (DRV)* para adultos sanos (mayores de 18 años), incluso durante el embarazo y la lactancia, es de 15 μg de vitamina D por día.
Podemos reunirnos para obtener las cantidades recomendadas de vitamina D comiendo alimentos ricos en vitamina D y exponiéndonos regularmente al sol. Sin embargo, en algunos casos, se necesitan suplementos para ayudar a satisfacer las necesidades de esta vitamina (vea a continuación quién debe prestar más atención a su ingesta de vitamina D). Seguir las pautas dietéticas de su país sobre una dieta sana y equilibrada lo ayudará a satisfacer sus necesidades de vitamina D.
Si tiene miedo de no obtener suficiente vitamina D, le recomendamos que consulte a un nutricionista o dietista calificado para analizar cómo satisfacer mejor sus propias necesidades nutricionales.
* Estos valores se basan en las estimaciones de ingesta adecuada (IA) de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA). No deben interpretarse como metas de nutrientes. Para saber más sobre los DRV en Europa haga clic aquí .
¿Qué alimentos contienen vitamina D?
Algunos de los alimentos más ricos en vitamina D incluyen:
- pescado graso (como arenque, salmón y caballa)
- carne (particularmente vísceras) y productos cárnicos
- yemas de huevo
- alimentos fortificados.
Algunos hongos también son fuentes naturales de vitamina D, pero el contenido varía según la cantidad y la duración de la exposición a la luz UV-B, durante el crecimiento y/o la producción.
¿La vitamina D interactúa con otros nutrientes?
La vitamina D es particularmente importante para ayudar a nuestros cuerpos a absorber el calcio y el fósforo de los alimentos, así como para ayudarlos a desarrollar y mantener huesos y dientes fuertes. Este proceso también utiliza vitamina K, por lo que necesitamos un buen equilibrio de todos estos micronutrientes para mantener un crecimiento y una salud óseos óptimos.
¿Qué sucede si tengo muy poca vitamina D?
Podemos tener una deficiencia de vitamina D cuando no nos exponemos lo suficiente a la luz solar, cuando no tenemos o no absorbemos suficiente vitamina D de los alimentos, o cuando nuestros riñones no convierten adecuadamente la vitamina D en su forma activa. forma en nuestros cuerpos.
Los niveles bajos de vitamina D pueden afectar la capacidad de nuestro cuerpo para absorber el calcio y el fósforo de los alimentos, que luego deben eliminarse de los huesos para abastecer al resto del cuerpo. Con el tiempo, esto hace que nuestros huesos se vuelvan menos densos (con menos masa ósea) y más débiles. En los niños, puede provocar raquitismo, una afección que hace que los huesos se debiliten y ablanden, lo que a menudo afecta el crecimiento normal de los huesos, como el arqueamiento de los huesos de las piernas. En los adultos, conduce a la osteomalacia, una afección similar en la que los huesos se vuelven blandos. También puede causar dolor en los músculos y un mayor riesgo de caídas o fracturas óseas.
A largo plazo, la deficiencia de vitamina D aumenta el riesgo de osteoporosis, especialmente entre los ancianos o después de la menopausia/andropausia. La osteoporosis, también conocida como “huesos quebradizos”, es una enfermedad que hace que los huesos se vuelvan muy débiles y frágiles, lo que aumenta el riesgo de fractura ósea.
¿Qué sucede si tengo demasiada vitamina D?
Es virtualmente imposible obtener demasiada vitamina D de la exposición al sol porque nuestros cuerpos son bastante eficientes en la regulación de este proceso. La mayoría de las personas producirán suficiente vitamina D al exponerse al sol durante períodos breves (de 15 a 30 minutos). Eso sí, hay que tener en cuenta que debemos evitar la exposición al sol sin protección durante más de 30 minutos. Recuerde usar protector solar y ropa protectora y limitar la exposición al sol en el sol del mediodía.
La ingesta excesiva de vitamina D generalmente es causada por el uso excesivo de suplementos de vitamina D, que pueden aumentar los niveles de calcio en la sangre a niveles tóxicos. Con el tiempo, puede hacer que el calcio se acumule en los tejidos blandos (como vasos sanguíneos, órganos, etc.), lo que puede provocar daños en el corazón y los riñones.
En general, se recomienda a los adultos que no consuman más de 100 μg de vitamina D por día, que es aproximadamente seis veces el DRV de esta vitamina.
¿Cuándo debo prestar más atención a una deficiencia de vitamina D?
Nuestro cuerpo produce vitamina D cuando nuestra piel se expone directamente al sol, por lo que las personas con baja exposición solar son más propensas a tener niveles más bajos de esta vitamina. Esto puede incluir a personas que viven en países con largos períodos de baja exposición al sol (como los meses de invierno en el norte de Europa) o personas que regularmente se cubren completamente el cuerpo con ropa (como en algunas culturas o religiones).
Las personas con piel más oscura también deben tener en cuenta sus niveles de vitamina D, ya que el pigmento de la piel melanina reduce la producción de vitamina D.
Con la edad, nuestros cuerpos tienen menos capacidad para producir vitamina D y también es más probable que nos quedemos en casa, lo que reduce nuestra exposición al sol. En particular, los ancianos necesitan mantener una buena ingesta de vitamina D, ya que ayuda a aumentar la absorción de calcio de los alimentos y a afrontar problemas de salud como la osteoporosis.
