El selenio puede ser menos conocido, pero la verdad es que sin este mineral, muchas funciones corporales esenciales se verían comprometidas.
¿Qué es el selenio?
El selenio es uno de los minerales traza que nuestros cuerpos solo necesitan en pequeñas cantidades para mantenerse saludables. Podemos encontrar selenio en muchos alimentos de origen animal y vegetal.
¿Cuáles son las funciones del selenio?
Nuestros cuerpos utilizan el selenio para producir 25 proteínas (selenoproteínas) que desempeñan un papel crítico en la protección de nuestras células contra daños, respaldando nuestro sistema inmunológico y manteniendo la función saludable de nuestra tiroides. El selenio también es importante en la reproducción y apoya el funcionamiento normal de nuestros músculos y corazón.
¿Cuánto selenio necesito al día?
La cantidad de selenio que necesita por día cambia según su edad, sexo y etapa de la vida.
El valor dietético de referencia (DRV)* para adultos sanos (mayores de 18 años), incluso durante el embarazo, es de 70 µg de selenio al día. Durante la lactancia, las necesidades pueden llegar hasta los 85 µg de selenio al día.
Podemos obtener suficiente selenio de nuestras dietas comiendo una variedad de alimentos. Seguir las pautas dietéticas de su país sobre una dieta sana y equilibrada lo ayudará a satisfacer sus necesidades de selenio.
* Estos valores se basan en las estimaciones de ingesta adecuada (AI) de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA). No deben interpretarse como objetivos de nutrientes. Para saber más sobre los DRV en Europa, haga clic aquí.
¿Qué alimentos contienen selenio?
Podemos encontrar selenio en una variedad de productos de origen vegetal y animal.
La cantidad de selenio en los productos animales varía según el contenido de selenio de los alimentos en la dieta del animal. En general, las buenas fuentes animales de selenio incluyen:
- mariscos
- carne y aves
- huevos
- productos lácteos.
La cantidad de selenio en las plantas varía según el contenido de selenio del suelo donde se cultivaron, así como la capacidad natural de la planta para absorber y acumular este mineral. Por lo general, las plantas ricas en selenio, también conocidas como "acumuladores de selenio", incluyen:
- nueces de Brasil
- colza
- brócoli
- repollo
- ajo y cebolla
- puerro y puerro silvestre.
También podemos encontrar cantidades más pequeñas de selenio en algunos cereales como el trigo, la avena, el centeno y la cebada.
¿El selenio interactúa con otros nutrientes?
El selenio y el yodo son importantes para una función tiroidea saludable. Una deficiencia de selenio generalmente empeora los efectos de una deficiencia de yodo, lo que afecta la producción de hormonas tiroideas.
¿Qué sucede si tengo muy poco selenio?
La deficiencia de selenio no es común, ya que la mayoría de las personas pueden obtener las cantidades recomendadas de este mineral con una dieta variada y equilibrada.
La deficiencia de selenio perjudica la producción de selenoproteínas, lo que a su vez afecta todos los procesos en los que están involucradas estas proteínas. Por ejemplo, la deficiencia de selenio puede afectar nuestra función inmunológica y, en casos graves, provoca el debilitamiento de nuestros músculos esqueléticos y cardíacos.
Los casos graves de deficiencia de selenio también pueden provocar dos enfermedades graves, conocidas como enfermedades de Keshan y Kashin-Beck. Sin embargo, este escenario es menos probable en los países desarrollados.
¿Qué sucede si tengo demasiado selenio?
El selenio de los alimentos no se considera dañino, ya que es muy poco probable que obtengamos demasiado solo de los alimentos. Sin embargo, algunos alimentos específicos contienen altas cantidades de selenio. Por ejemplo, solo un puñado de nueces de Brasil puede proporcionar la cantidad recomendada de selenio para adultos.
Los niveles tóxicos de selenio pueden resultar en ingestas inusualmente grandes de selenio, de hasta 1000 μg por día, que con el tiempo causan problemas de salud graves. No obstante, se recomienda a los adultos sanos que no consuman más de 300 µg de selenio por día, que es aproximadamente cuatro veces el DRV.
¿Cuándo debo prestar más atención a mi consumo de selenio?
La deficiencia de selenio no es un riesgo para la población en general, ya que la mayoría de las personas pueden obtener las cantidades recomendadas de selenio a través de una dieta variada y equilibrada.
