Al considerar una dieta vegana, las personas a menudo se preguntan si deben obtener suficientes proteínas, especialmente proteínas completas. En realidad, hay muchas fuentes diferentes de proteínas completas disponibles dentro de una dieta vegana, pero no todas las proteínas de origen vegetal son fuentes de proteínas completas por sí mismas. En este artículo puedes aprender sobre excelentes fuentes de proteínas veganas de origen vegetal y cuáles son proteínas veganas completas.
¿Qué son las proteínas completas?
Las proteínas son cadenas largas de bloques de construcción más pequeños llamados aminoácidos. Hay veinte en total:once que nuestro cuerpo puede producir por sí solo y nueve aminoácidos esenciales que deben consumirse en nuestra dieta. Estos nueve aminoácidos esenciales son:
- Histidina
- Isoleucina
- Leucina
- Metionina
- Fenilalanina
- Treonina
- triptófano
- Valina
Cuando una proteína contiene estos nueve aminoácidos, se considera una proteína completa.
Muchas fuentes de proteínas de origen animal contienen todos los aminoácidos esenciales, como carne de res, pescado, huevos y productos lácteos. Nuestro cuerpo requiere todos los aminoácidos esenciales para una variedad de funciones, desde desarrollar músculo hasta metabolizar los alimentos para obtener energía u otras funciones básicas. Cuando una proteína no contiene los nueve aminoácidos esenciales, como algunas fuentes de proteínas veganas, se considera incompleta.
Ocho fuentes veganas de proteínas completas
Aquí hay una lista de fuentes completas de proteínas veganas:
Un grano milenario con sabor a nuez que es una excelente alternativa al arroz o la avena, puede usarse para cualquier comida del día o agregarse a ensaladas y otros platos principales para aumentar el contenido de proteínas. 100 g de quinoa cocida aportan:4 g de proteína y 3 g de fibra.
Hecho de frijoles de soya fermentados (una proteína vegana completa), el tofu es una proteína versátil que está disponible en muchas texturas diferentes, desde sedosa hasta extra firme, y adquiere el sabor de otros alimentos que cocina con él, lo que facilita su incorporación como un alternativa a la carne. 100 g de tofu extra firme contienen 13 g de proteína
Otra fuente de proteína a base de soya, el tempeh es un producto de soya comprimida que a menudo contiene otros granos para aumentar el contenido de proteína. 100 g de tempeh contienen 19 g de proteína.
Frijoles de soya enteros en su vaina, el edamame es una deliciosa proteína vegana que a menudo se agrega a las papas fritas o se sirve como guarnición. 100 gramos de edamame pueden contener alrededor de 11 g de proteína completa.
Los pistachos son una fuente de proteína completa que es fácil de llevar o agregar a otras comidas o refrigerios. 100 g de pistachos crudos contienen 20 g de proteína.
Las semillas de chía son una fuente rica en proteínas veganas, excelentes para hacer pudín de chía o agregar a batidos, con 100 g que contienen aproximadamente 18 g de proteína.
Las semillas de cáñamo, que contienen hasta un 30 % de proteína, son otra proteína versátil que es fácil de agregar a cualquier alimento, desde batidos hasta ensaladas, para obtener un poco de proteína crujiente. 100 g de semillas de cáñamo contienen hasta 25 g de proteína.
El trigo sarraceno es una semilla similar a un grano que a menudo se muele en harina y se usa como una alternativa alta en proteínas y sin gluten a la harina de trigo u otros granos de cereales. 100 g de trigo sarraceno seco contienen 13 g de proteína.
Si bien otras fuentes de proteínas de origen vegetal pueden tener un alto contenido de proteínas o contener muchos de los aminoácidos esenciales, deben combinarse para producir proteínas completas en cantidades adecuadas. Esta es la razón por la cual las fuentes de proteínas veganas como el arroz y los frijoles a menudo se combinan:ofrecen cantidades complementarias de diferentes aminoácidos para hacer proteínas completas.
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Mensaje para llevar a casa
Si bien hay muchas fuentes de proteína de origen vegetal, pocas fuentes de proteína vegana son verdaderas proteínas completas, que contienen los nueve aminoácidos esenciales en cantidades adecuadas. Si te enfocas en las proteínas veganas completas, elige productos de soya, granos como la quinua y el trigo sarraceno, pistachos, chía y semillas de cáñamo. La combinación de otros alimentos proteicos de origen vegetal a lo largo del día puede ayudarlo a obtener los aminoácidos esenciales adecuados en su dieta.
