Solo una pizca de sal de mesa puede contener hasta 400 mg de sodio, pero este mineral está presente de forma natural en muchos otros alimentos. Si bien el sodio es muy bueno para nuestros cuerpos, demasiado puede causarnos problemas.
¿Qué es el sodio?
El sodio es uno de los principales minerales que nuestro cuerpo necesita en cantidades relativamente mayores para mantenerse saludable. Podemos encontrar sodio de forma natural en una variedad de alimentos, pero a menudo es común que lo tengamos como cloruro de sodio, también conocido como sal de mesa.
¿Cuáles son las funciones del sodio?
Una de las funciones principales del sodio es equilibrar la cantidad y distribución de agua en nuestro cuerpo, jugando un papel clave en el control de nuestra presión arterial.
Al igual que el cloruro y el potasio, el sodio crea canales específicos en las membranas de nuestras células que llevan a cabo diferentes tareas vitales. Por ejemplo, los canales de sodio ayudan a controlar la cantidad de agua que entra y sale de las células y permiten el transporte de nutrientes y compuestos específicos (como aminoácidos, glucosa, vitaminas, etc.) a las células. El sodio también es importante para ayudar a que los músculos y el corazón se contraigan y permitir que las células nerviosas lleven mensajes (impulsos nerviosos) entre el cerebro y el cuerpo.
¿Cuánto sodio necesito al día?
La cantidad de sodio que necesita por día cambia según su edad, sexo y etapa de la vida.
El valor dietético de referencia (DRV)* para adultos sanos (mayores de 18 años), incluso durante el embarazo y la lactancia, es de 2 g de sodio al día. Esto se traduce aproximadamente en 5 g, o una cucharadita de sal de mesa (cloruro de sodio), que es nuestra principal fuente de sodio en la dieta.
Al igual que el cloruro, la cantidad recomendada de sodio se considera segura y adecuada, lo que significa que es suficiente para satisfacer las necesidades de nuestro cuerpo y evitar que tengamos un mayor riesgo de consecuencias específicas para la salud relacionadas con las dietas ricas en cloruro de sodio, como un aumento en la sangre. presión y enfermedades cardiovasculares.
Seguir las pautas dietéticas de tu país sobre una dieta sana y equilibrada, especialmente en lo que respecta a la ingesta de sal, te ayudará a cubrir tus necesidades de sodio sin arriesgarte a exceder las cantidades recomendadas.
* Estos valores se basan en las estimaciones de ingesta segura y adecuada de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA). No deben interpretarse como metas de nutrientes. Para saber más sobre los DRV en Europa, haga clic aquí.
¿Qué alimentos contienen sodio?
El sodio se encuentra naturalmente en todos los alimentos no procesados, aunque en cantidades muy pequeñas. Por ejemplo, la carne y el pescado crudos pueden contener entre 30 y 150 mg por 100 g de alimento, mientras que las frutas y verduras suelen tener menos de 50 mg por 100 g de alimento. El sodio también se encuentra en el agua potable, pero en cantidades variables según el país y el tipo de sustancias utilizadas en el tratamiento del agua.
Sin embargo, es el sodio agregado a los alimentos como sal de mesa o a través de aditivos alimentarios (durante la cocción o el procesamiento de alimentos), lo que más contribuye a nuestra ingesta diaria de este mineral, a menudo en cantidades excesivas.
Algunos ejemplos de alimentos con alto contenido de sodio se muestran en la siguiente imagen e incluyen:
- salsas para alimentos (como la salsa de soja)
- carnes procesadas (como jamón, tocino, salchichas, etc.)
- queso
- pescado enlatado.
Es importante moderar la ingesta de alimentos ricos en sal y optar por versiones bajas en sal (<0,3 g de sal por 100 g de alimento) o sin sal añadida. Recuerda que una sola cucharadita de sal de mesa (5 g) es suficiente para cumplir con las cantidades diarias recomendadas de sodio (y cloruro).
¿El sodio interactúa con otros nutrientes?
El sodio interactúa con el cloruro y el potasio para ayudar a regular el volumen de agua en el cuerpo y apoyar la función normal de nuestras células musculares y nerviosas. Tener el equilibrio correcto de estos tres minerales en nuestras dietas, particularmente asegurándonos de comer suficiente potasio y mantener nuestro consumo de sal dentro de los valores recomendados, es clave para mantener una presión arterial saludable.
Las dietas altas en sodio también afectan el equilibrio de calcio en el cuerpo, ya que nuestros cuerpos usan el calcio almacenado en nuestros huesos para ayudar a eliminar el exceso de sodio a través de la orina. Por lo tanto, mantener un bajo consumo de sal (nuestra principal fuente de sodio en la dieta) es importante no solo para reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, sino también para proteger la salud de nuestros huesos.
¿Qué sucede si tengo muy poco sodio?
No es común tener muy poco sodio en nuestra dieta ya que este mineral está presente en la mayoría de los alimentos.
La deficiencia de sodio se asocia principalmente con trastornos metabólicos o condiciones de salud específicas (como episodios severos de diarrea o mal funcionamiento de los riñones) que hacen que nuestro cuerpo elimine cantidades excesivas de este mineral.
¿Qué sucede si tengo demasiado sodio?
La ingesta diaria máxima recomendada de sodio es de 2 g, que equivale aproximadamente a una cucharadita de sal de mesa. Sin embargo, es importante tener en cuenta que la sal de mesa a menudo se agrega a muchos alimentos durante el procesamiento, lo que facilita que superemos las cantidades recomendadas.
Exceder regularmente esta recomendación nos pone en riesgo de tener presión arterial alta, lo que a su vez puede conducir a enfermedades cardiovasculares y/o renales.
¿Cuándo debo prestar más atención a mi ingesta de sodio?
La deficiencia de sodio no es un riesgo para la población general con una dieta variada y equilibrada.
