La fibra es una palabra de moda. Como todos sabemos, algunos de los lugares más fáciles para encontrarlo son el maíz, los frijoles blancos, los frijoles negros (la mayoría de los frijoles en realidad), la pasta o el pan de trigo integral, el arroz integral, el edamame, las lentejas y la avena... lo que se tradujo en Paleo. mundo equivale a no bueno.
¿Qué deben hacer los píos paleolíticos? Antes de que empieces a entrar en modo de pánico, cálmate. Hay muchas fuentes de fibra fuera de estos Paleo no-nos para que usted pueda masticar que son paleo-amigables, ayudan a mantener su tracto digestivo... ¡en el buen camino y lo mantienen lleno!
Primero, hablemos de la fibra. Se sugiere que todos obtengamos 25 gramos de fibra al día con una dieta de 2000 calorías. (1) ¿Por qué es bueno para nosotros? En primer lugar, patea nuestros antojos. Combine esto con una generosa ingesta de agua durante todo el día, y estará en camino de detener esos ataques de bocadillos nocturnos para siempre.
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Ambos son importantes para la salud, la digestión y la prevención de enfermedades. ¿Pero cuál es la diferencia?
Fibra insoluble se encuentra en las pieles y semillas de frutas y verduras. Esta es la fibra que agrega volumen a las heces y ayuda a que los alimentos pasen por el estómago y los intestinos más rápidamente.
Cinco beneficios de la fibra insoluble son:
- Reduce el colesterol LDL
- Reduce los niveles de azúcar en la sangre
- Te protege de enfermedades del corazón
- Ayuda en la pérdida de peso
- Ayuda con movimientos intestinales saludables
Fibra soluble atrae el agua y se convierte en gel durante la digestión.
Dos beneficios de la fibra soluble son:
- Protege contra el estreñimiento y la diarrea
- Reduce el riesgo de cáncer de colon y diabetes
Ahora se está preguntando:"¿Cuáles son las mejores cosas que puedo integrar en mi dieta a diario para poder alcanzar mi meta diaria de fibra?" Después de ver una lista completa de muchos alimentos ricos en fibra, hemos clasificado los 27 principales de fibra total para las personas que hacen dieta Paleo. (2)
Algunos podrían sorprenderte. Además, asegúrese de prestar atención a su fibra insoluble, fibra soluble y fibra total por porción.
Si no te quitas nada más después de este largo paseo defendiendo la fibra, espero que esto te haya quedado grabado:Los fanáticos del Paleo pueden comer alimentos ricos en fibra y no solo depender de los suplementos. Esta lista es prueba de ello.
1. Remolacha
¡Encabezando esta lista está la remolacha! ¿Estás sorprendido? Esta colorida verdura es fácil de poner en ensaladas, asar para guarniciones o incluso dar sabor a un jugo refrescante.
Fibra Insoluble :5,4 g
Fibra soluble :2,4 g
Total :7,8 g
Porción :½ taza
2. Plátano Verde
¿Alguna vez has comido plátanos fritos? Si no lo has hecho, ¡deberías! Todo lo que necesitas es aceite de coco, una pizca de sal y plátanos. Cortar en rodajas, aplastarlas un poco con la espátula y freír esos bebés hasta que estén dorados.
Fibra Insoluble :0,2 g
Fibra soluble :5,8 g
Total :6,8 g
Porción :100 gramos
3. manzana
Esta es una fácil. La versátil manzana se puede hornear en postres, acompañar platos principales o simplemente tomarla y comerla sobre la marcha. ¡Es una fuente fácil de fibra!
Fibra Insoluble :4,2 g
Fibra soluble :1,5 g
Total :5,7 g
Porción :1 medio
4. Nabos
Los nabos pueden hacerte levantar una ceja, pero en realidad son bastante fáciles. Todo lo que tienes que hacer es asarlos, saltearlos, triturarlos o ponerlos en una sopa. ¡Fácil!
Fibra Insoluble :3,1 g
Fibra soluble :1,7 g
Total :4,8 g
Porción :½ taza
5. Higos
Los higos pueden ser elegantes o pueden ser casuales. Crea un postre elegante quemando un melocotón con tus higos. Agregue un delicioso glaseado balsámico, un poco de crème fraîche picante, y estará dorado.
Fibra Insoluble :3,0 g
Fibra soluble :2,3 g
Total :5,3 g
Porción :3 pequeños
6. Naranja
Otro clásico afrutado. Coma naranjas con el desayuno o enloquezca y haga una deliciosa mermelada con ellas.
Fibra Insoluble :1,8 g
Fibra soluble :2,6 g
Total :4,4 g
Porción :1 medio
7. Chirivías
Las chirivías son otra delicia infrautilizada. Esta es una verdura que es fácil de hornear o asar, y realmente combina bien con muchos sabores. Una idea fácil es hacer papas fritas de chirivía al horno con romero. Simplemente mezcle las chirivías con aceite, romero, ajo, sal y pimienta, luego hornee a 450 ° F durante 10-15 minutos. Sazonar con comino. Hecho.
Fibra Insoluble :4,0 g
Fibra soluble :0,4 g
Total :4,4 g
Porción :1 taza
8. Frambuesas
Es fácil perderse en un puñado de este delicioso sabor a dulce de la naturaleza. También son fáciles de agregar en una larga lista de postres, pero estoy seguro de que ya lo sabes.
Fibra Insoluble :3,8 g
Fibra soluble :0,4 g
Total :4,2 g
Porción :½ taza
9. Espinacas
La espinaca es excelente para muchas cosas. Agréguelo a tortillas, guisos, ensaladas, guarniciones, comidas principales, pizza de coliflor, y la lista continúa. La espinaca puede hacer casi cualquier cosa.
Fibra Insoluble :3,5 g
Fibra soluble :0,6 g
Total :4,1 g
Porción :100 gramos
10. Quimbombó
¡Un clásico sureño! Muchos saben que la okra se fríe, pero su centro pegajoso es excelente como agente espesante. Úselo en paleo gumbo para ver de lo que estoy hablando. La okra también se puede preparar en escabeche oa la parrilla.
Fibra Insoluble :3,1 g
Fibra soluble :1,0 g
Total :4,0 g
Porción :½ taza
11. Moras
Al igual que las frambuesas, las moras se pueden usar en migajas, mermeladas, pasteles paleo, ensaladas de frutas y muchas más delicias ácidas.
Fibra Insoluble :0,7 g
Fibra soluble :3,1 g
Total :3,8 g
Porción :½ taza
12. Coles de Bruselas
Una de mis verduras favoritas personales. Obviamente, se sabe que las coles de Bruselas se combinan con tocino, ¡pero también se pueden asar con uvas o nueces! Sírvalos con un plato de salmón glaseado con arce o con cerdo asado. ¡mmm!
Fibra Insoluble :1,3 g
Fibra soluble :2,0 g
Total :3,3 g
Porción :½ taza
13. Calabaza de invierno
¿Sabías que puedes hornear calabaza de invierno en una tarta y ese tonto realmente cantará? Oh hombre, deberías subirte a eso lo antes posible (con una corteza amigable con Paleo, por supuesto). Además, hacer recetas de sopa con estos bebés es imprescindible. De lo contrario, ¡asarlos!
Fibra Insoluble :1,4 g
Fibra soluble :1,9 g
Total :3,3 g
Porción :½ taza
14. kiwi
Esta es otra gran fruta para tomar mientras viaja, y también puede ponerla en sus tazones de desayuno o agregarla a sus batidos. Las ensaladas también dan la bienvenida a esta sabrosa fruta.
Fibra Insoluble :2,4 g
Fibra soluble :0,7 g
Total :3,1 g
Porción :1 grande
15. Mango
Salsa de mango, ¿alguien? Agregue un poco de piña, cebolla roja, jalapeño, jugo de limón, cilantro y sal. O simplemente puedes devorar esta increíble fruta por sí sola... porque es increíble. Además, las paletas heladas... haz eso también.
Fibra Insoluble :1,2 g
Fibra soluble :1,7 g
Total :2,9 g
Porción :½ pequeño
16. pera
La fruta hace que la fibra sea tan fácil de conseguir para los Paleo, ¿no es así? Mira esto:ensalada de rúcula y pera con vinagreta de arce. Sí. Peras, rúcula, sirope de arce, mostaza de dijon, vinagre de vino tinto, sal, pimienta y AOVE.
Fibra Insoluble :1,8 g
Fibra soluble :1,1 g
Total :2,9 g
Porción :1 pequeño
17. Camote
Hay infinitas maneras de disfrutar las batatas. Si está buscando un lugar simple para comenzar, obtenga una receta cargada de camote y vaya a la ciudad. Guacamole incluido.
Fibra Insoluble :2,4 g
Fibra soluble :1,4 g
Total :2,9 g
Porción :½ medio
18. Espárragos
Si los compras frescos, realmente no necesitas mucho para hacerlos cantar. Agrega un poco de sal, pimienta, jugo de limón, un poco de ajo, y échales unas láminas de almendra. Luego vaporícelos. Se hacen en un par de minutos y son casi demasiado buenos. Incluso podría ir con sal, pimienta y solo un poco de mantequilla alimentada con pasto y llamarlo un día, de verdad.
Fibra Insoluble :1,1 g
Fibra soluble :1,7 g
Total :2,8 g
Porción :½ taza
19. Plátanos
Batidos, tazones de desayuno, muffins, panqueques de plátano sin harina, pasteles de merienda, panes de plátano paleo:se me hace la boca agua. También puedes rociarle un poco de chocolate y disfrutar.
Fibra Insoluble :2,1 g
Fibra soluble :0,7 g
Total :2,8 g
Porción :1 medio
20. brócoli
El brócoli es excelente porque puedes comerlo crudo o cocido y obtener dos sabores completamente diferentes. Manténgalo crudo y póngalo en ensaladas, o sumérjalo en sus salsas paleo-amigables favoritas. También puedes cocinarlo al vapor o añadirlo a un salteado (sin salsa de soja, por supuesto). Agréguelo a un quiche, póngale salsa de mantequilla de limón, ¡puede hacer muchas cosas para su paladar!
Fibra Insoluble :1,2 g
Fibra soluble :1,2 g
Total :2,4 g
Porción :½ taza
21. fresas
Las fresas se pueden agregar a las ensaladas para elevarlas al siguiente nivel, ser el elemento estrella de un postre o ser un refrigerio que no puede esperar para tener en sus manos. ¡Intenta agregarlo a las chuletas de pollo junto con aguacate, jalapeño, jugo de lima y cilantro para hacer una salsa que realmente le da un toque especial a este plato!
Fibra Insoluble :1,5 g
Fibra soluble :0,9 g
Total :2,4 g
Porción :¾ taza
22. Calabacín
¡El calabacín es un caso atípico! Es una verdura verde con la que puedes hornear fácilmente. Haz pan de calabacín Paleo que es para morirse. ¡También puede asarlo a la parrilla, agregarlo a su sopa, hornearlo y luego rellenarlo, convertirlo en papas fritas o incluso crear deliciosos "fideos" con él! ¡Hablando de versátil!
Fibra Insoluble :1,4 g
Fibra soluble :1,1 g
Total :2,3 g
Porción :½ taza
23. almendras
Además de disfrutarlos en la mezcla habitual de frutos secos, añádelos para acompañar muchas recetas. Cuécelos al vapor con espárragos, espolvoréalos sobre pasteles de café aptos para Paleo, cúbrelos con tilapia o simplemente agrégalos a las ensaladas para que queden más crujientes.
Fibra Insoluble :2g
Fibra Soluble :.2g
Total :2,2 g
Porción :20 gramos
24. Linaza
Tritúrelo y agréguelo a su batido de desayuno o tazón de desayuno, agréguelo a panecillos paleo, sopas, panqueques y mucho más. Ni siquiera sabrás que está allí. Es una manera fácil de agregar fibra y apenas saberlo.
Fibra Insoluble :1g
Fibra Soluble :1,2 g
Total :2,2 g
Porción :10g
25. zanahorias
Las zanahorias son otra verdura que adquiere un sabor completamente diferente cuando están crudas o cocidas. Haga caldos caseros con ellos, agréguelos a una sopa de calabaza o haga una sopa de carne con verduras (con mucha zanahoria). ¡Los batidos de zanahoria, manzana y jengibre también son una idea refrescante!
Fibra Insoluble :0,9 g
Fibra soluble :1,1 g
Total :2,0 g
Porción :½ taza
26. Repollo
El repollo combina bien con tocino, cebolla y ajo, y queda muy bien en sopas y ensaladas. Lo que sea, combina con los sabores que lo rodean. Es el maestro del disfraz.
Fibra Insoluble :1,0 g
Fibra soluble :0,8 g
Total :1,8 g
Porción :½ taza
27. ciruelas pasas
Apuesto a que pensaste que las ciruelas pasas encabezarían la lista, ¿verdad? Bueno, no es el caso aquí. Aunque siguen siendo una buena fuente de fibra, no son la fuente más alta.
Algunos de ustedes podrían estar pensando:"Gracias a Dios" porque la ciruela pasa no es del agrado de todos, pero la ciruela pasa es un alimento mal entendido. Agréguelo a las piernas de cordero, pollo asado y batatas. Hazte a un lado, jugo de ciruela.
Fibra Insoluble :0,7 g
Fibra soluble :1,0 g
Total :1,7 g
Porción :3 medio
(Lea esto a continuación:La guía definitiva para una digestión perfecta)
