Si se encuentra en una conversación sobre dietas o pérdida de peso, es probable que escuche sobre la dieta cetogénica o cetogénica. La dieta cetogénica se ha convertido en uno de los métodos más populares a nivel mundial entre las personas que intentan perder peso y mejorar su salud.
Algunas investigaciones sugieren que adoptar esta dieta baja en carbohidratos y alta en grasas puede promover la pérdida de grasa y mejorar el control glucémico en personas con diabetes tipo 2.
La dieta cetogénica también puede tener efectos neuroprotectores y ayudar a mejorar la función cognitiva en personas con enfermedad de Alzheimer, aunque se necesita más investigación.
Si bien la dieta cetogénica parece tener algunos beneficios, generalmente tiene un alto contenido de grasas saturadas. Esto puede aumentar el colesterol LDL ("malo") en algunas personas, lo que puede aumentar el riesgo de enfermedad cardiovascular y eventos cardiovasculares como ataque cardíaco y accidente cerebrovascular.
Por esta razón, la dieta cetogénica puede no ser una buena opción para todos.
Además, la dieta cetogénica no se recomienda para personas que están embarazadas o amamantando, o que tienen enfermedad renal, enfermedad hepática, insuficiencia respiratoria, arritmia cardíaca o diabetes tipo 1.
Si ha estado pensando en probar la dieta cetogénica y ha recibido el visto bueno de su médico, use este artículo para obtener más información sobre qué comer y qué limitar mientras sigue una dieta cetogénica.
Fundamentos de la dieta cetogénica
La dieta cetogénica, por regla general, es muy baja en carbohidratos, alta en grasas y moderada en proteínas.
Cuando se sigue una dieta cetogénica, el contenido de carbohidratos es entre el 5 y el 10 % de las calorías consumidas, aunque existen versiones más flexibles de la dieta.
Las grasas deben reemplazar la mayoría de los carbohidratos reducidos y aportar aproximadamente entre el 60 y el 80 % de la ingesta calórica total.
Las proteínas deben representar alrededor del 10 al 30 % de las necesidades energéticas, mientras que los carbohidratos generalmente se limitan al 5 %.
Esta reducción de carbohidratos fuerza a tu cuerpo a depender de las grasas como su principal fuente de energía en lugar de la glucosa, un proceso conocido como cetosis.
Mientras está en cetosis, su cuerpo usa cetonas, moléculas producidas en el hígado a partir de grasas cuando la glucosa es limitada, como fuente alternativa de combustible. Además, las dietas cetogénicas reducen el hambre y aumentan la saciedad, lo que puede ser particularmente útil cuando se trata de perder peso.
Las investigaciones muestran que las dietas cetogénicas son efectivas para promover la pérdida de peso, aunque es posible que no sean más efectivas que otras dietas para bajar de peso.
Plan de alimentación de la dieta cetogénica
Cambiar a una dieta cetogénica puede parecer abrumador, pero no tiene por qué ser difícil. Su enfoque debe ser reducir los carbohidratos mientras aumenta el contenido de grasas y proteínas de las comidas y refrigerios.
Para alcanzar y permanecer en un estado de cetosis, se deben restringir los carbohidratos. Mientras que ciertas personas solo pueden lograr la cetosis al comer 20 gramos de carbohidratos por día, otras pueden tener éxito con una mayor ingesta de carbohidratos.
En general, cuanto menor sea su consumo de carbohidratos, más fácil será alcanzar y permanecer en cetosis.
Esta es la razón por la cual apegarse a los alimentos cetogénicos y evitar los elementos ricos en carbohidratos es la mejor manera de perder peso con éxito con una dieta cetogénica.
Alimentos cetogénicos
Al seguir una dieta cetogénica, las comidas y los refrigerios deben centrarse en los siguientes alimentos:
- Huevos: pastoreo, orgánico o convencional, todos funcionan bien
- Aves de corral: pollo y pavo
- Pescado graso: salmón, arenque y caballa
- Carne: carne de res, venado, cerdo, vísceras y bisonte
- Lácteos enteros: yogur, mantequilla y nata sin azúcar
- Queso entero: queso cheddar, mozzarella, brie, queso de cabra y queso crema
- Nueces y semillas: nueces de macadamia, almendras, nueces, semillas de calabaza, maní y semillas de lino
- Mantequilla de frutos secos: mantequillas de maní, almendras y anacardos sin azúcar agregada
- Aceites ricos en grasas saludables: aceite de oliva, aceite de aguacate y aceite de sésamo
- Aguacates: los aguacates enteros se pueden agregar a casi cualquier comida o refrigerio
- Verduras sin almidón: verduras, brócoli, tomates, champiñones y pimientos
- Condimentos: sal, pimienta, vinagre, jugo de limón, hierbas frescas y especias
Alimentos a limitar
Cuando sea posible, es mejor evitar o limitar los alimentos ricos en carbohidratos mientras se sigue una dieta cetogénica.
Se deben limitar los siguientes alimentos:
- Pan y bollería: pan blanco, pan integral, galletas saladas, galletas, donas y panecillos
- Dulces y alimentos azucarados: azúcar, helado, caramelos, sirope de arce, miel, sirope de agave y azúcar de coco
- Bebidas azucaradas: gaseosas, jugos, tés endulzados y bebidas deportivas
- Pasta: espaguetis y otros fideos
- Granos y productos de cereales: trigo, arroz, avena, cereales para el desayuno y tortillas
- Verduras con almidón: papas, batatas, calabaza moscada, maíz, guisantes y calabaza
- Frijoles y legumbres: frijoles negros, garbanzos, lentejas y frijoles
- Fruta: cítricos, uvas, plátanos y piña
- Salsas ricas en carbohidratos: salsa barbacoa, ketchup, mostaza con miel, aderezos azucarados para ensaladas y salsas para mojar
- Ciertas bebidas alcohólicas: cerveza y bebidas mezcladas azucaradas
Aunque los carbohidratos deben restringirse, puede disfrutar de frutas con bajo índice glucémico, como las bayas, en cantidades limitadas, siempre y cuando mantenga una variedad de macronutrientes (carbohidratos, proteínas, grasas) compatibles con la dieta cetogénica.
Asegúrese de elegir muchos alimentos integrales y evite los alimentos procesados y las grasas trans cuando sea posible.
Bebidas cetogénicas
El azúcar se puede encontrar en una amplia variedad de bebidas, incluidos jugos, refrescos, té helado y bebidas de café. Mientras sigue una dieta cetogénica, debe limitar o evitar las bebidas con alto contenido de carbohidratos, al igual que los alimentos con alto contenido de carbohidratos.
No es poca cosa que las bebidas azucaradas también se han relacionado con varios problemas de salud, desde la obesidad hasta un mayor riesgo de diabetes tipo 2 .
Hay muchas opciones sabrosas sin azúcar para quienes siguen la dieta cetogénica. Las opciones de bebidas cetogénicas incluyen:
- Agua. El agua es la mejor opción para la hidratación y debe consumirse durante todo el día.
- Agua con gas. El agua con gas puede ser un excelente reemplazo de los refrescos.
- Café sin azúcar. Intente usar crema espesa para agregar sabor a su taza de café.
- Té verde sin azúcar. El té verde es delicioso y puede proporcionar muchos beneficios para la salud.
Si desea agregar un sabor extra a su agua, intente experimentar con diferentes combinaciones de sabores cetogénicos. Por ejemplo, echar un poco de menta fresca y una cáscara de limón en su botella de agua puede hacer que la hidratación sea muy sencilla.
Aunque se debe restringir el alcohol, disfrutar de una bebida ocasional baja en carbohidratos como vodka o tequila mezclado con agua con gas es aceptable en la dieta cetogénica.
Un menú cetogénico de muestra para 1 semana
El siguiente menú proporciona menos de 50 gramos de carbohidratos totales por día. Como se mencionó anteriormente, algunas personas pueden tener que reducir aún más los carbohidratos para alcanzar la cetosis.
Este es un menú cetogénico general de 1 semana que se puede modificar según las necesidades dietéticas individuales.
lunes
- Desayuno: dos huevos fritos en mantequilla servidos con verduras salteadas
- Almuerzo: una hamburguesa sin pan cubierta con queso, champiñones y aguacate sobre una cama de verduras
- Cena: chuletas de cerdo con judías verdes salteadas en aceite de oliva
martes
- Desayuno: tortilla de champiñones
- Almuerzo: ensalada de atún con apio y tomate sobre una cama de verduras
- Cena: pollo asado con salsa de crema y brócoli salteado
miércoles
- Desayuno: pimiento relleno de queso y huevo
- Almuerzo: Ensalada de rúcula con huevos duros, pavo, aguacate y queso azul
- Cena: salmón a la plancha con espinacas salteadas en aceite de sésamo
jueves
- Desayuno: yogur con toda la grasa cubierto con granola Keto
- Almuerzo: tazón de bistec con arroz de coliflor, queso, hierbas, aguacate y salsa
- Cena: filete de bisonte con brócoli con queso
Viernes
- Desayuno: barquitos de huevo con aguacate al horno
- Almuerzo: Ensalada César con pollo
- Cena: chuletas de cerdo con verduras
Sábado
- Desayuno: tostada de coliflor cubierta con queso y aguacate
- Almuerzo: hamburguesas de salmón sin pan cubiertas con pesto
- Cena: albóndigas servidas con fideos de calabacín y queso parmesano
Domingo
- Desayuno: budín de chía con leche de coco cubierto con coco y nueces
- Almuerzo: Ensalada Cobb hecha con verduras, huevos duros, aguacate, queso y pavo
- Cena: pollo al curry con coco
Como puede ver, las comidas cetogénicas pueden ser diversas y sabrosas.
Aunque muchas comidas cetogénicas se basan en productos animales, también hay una amplia variedad de opciones vegetarianas para elegir.
Si está siguiendo una dieta cetogénica más liberal, agregar una taza de bayas a su desayuno o una pequeña porción de un vegetal con almidón a su cena aumentará la cantidad de carbohidratos en este plan de comidas.
Opciones de snacks cetogénicos
Comer refrigerios entre comidas puede ayudar a moderar el hambre y mantenerlo encaminado mientras sigue una dieta cetogénica.
Estas son algunas excelentes opciones de bocadillos cetogénicos:
- almendras y queso cheddar
- medio aguacate relleno de ensalada de pollo
- guacamole con verduras bajas en carbohidratos
- mezcla de frutos secos hecha con coco sin azúcar, nueces y semillas
- huevos duros
- chips de coco
- chips de col rizada
- aceitunas y salami en rodajas
- Dip de apio y pimientos con queso crema a las hierbas
- bayas con crema batida espesa
- cecina
- rollitos de queso
- Patatas fritas con queso parmesano
- nueces de macadamia
- verduras con aderezo rico en grasas y aguacate
- Licuado cetogénico elaborado con leche de coco, cacao y aguacate
- mousse de aguacate y cacao
Independientemente de la dieta que esté siguiendo, es importante consumir la cantidad adecuada de calorías en función de su nivel de actividad, objetivo de pérdida de peso, edad y sexo. Trabajar con un nutricionista puede ayudarlo a asegurarse de obtener la cantidad adecuada de nutrientes y calorías para sus objetivos personales o historial de salud.
Una lista de compras cetogénica simple
Una dieta cetogénica completa debe incluir muchos productos frescos, grasas saludables y proteínas.
Elegir una mezcla de productos frescos y congelados asegurará que tenga un suministro de verduras y frutas cetogénicas para agregar a las recetas.
La siguiente es una lista de compras cetogénica simple que puede guiarlo cuando examine los pasillos de los supermercados:
- Carne y aves: carne de res, pollo, pavo y cerdo
- Pescado: pescado graso como salmón, sardinas, caballa, atún enlatado y arenque
- Mariscos: ostras, camarones y vieiras
- Huevos: orgánico o convencional
- Lácteos enteros: yogur sin azúcar, mantequilla, crema espesa y crema agria
- Aceites: aceites de oliva, sésamo y aguacate
- Aguacates: una mezcla de aguacates maduros e inmaduros (para que te dure el suministro)
- Queso: Brie, queso crema, cheddar y queso de cabra
- Fresas frescas o congeladas: arándanos, frambuesas y moras
- Nueces: nueces de macadamia, almendras, pecanas y pistachos
- Semillas: semillas de calabaza, semillas de girasol y semillas de chía
- Mantequillas de frutos secos: mantequilla de almendras, mantequilla de girasol y mantequilla de maní
- Verduras bajas en carbohidratos frescas o congeladas: champiñones, coliflor, brócoli, verduras, pimientos, cebollas y tomates
- Condimentos: sal marina, pimienta, salsa, hierbas, ajo, vinagre, mostaza, aceitunas y especias
Siempre vale la pena planificar sus comidas con anticipación y llenar su carrito con los ingredientes necesarios para unos días de platos saludables.
Además, apegarse a una lista de compras puede ayudarlo a evitar alimentos que no encajan en su plan de nutrición.
El resultado final
Una dieta cetogénica debe consistir en aproximadamente 60 a 80 % de grasa, 10 a 30 % de proteína y no más de 5 a 10 %, o 20 a 50 gramos, de carbohidratos por día.
Concéntrese en alimentos ricos en grasas y bajos en carbohidratos, como huevos, carnes, productos lácteos y verduras bajas en carbohidratos, así como en bebidas sin azúcar. Asegúrese de limitar los alimentos altamente procesados y las grasas trans.
La popularidad de la dieta cetogénica ha hecho que sea más fácil que nunca encontrar una amplia gama de ideas de comidas cetogénicas interesantes y saludables en línea.
Usar este artículo como una guía para comenzar con la dieta ceto puede prepararlo para el éxito y hacer que la transición a una dieta alta en grasas y baja en carbohidratos sea muy sencilla.
Debido a que la dieta cetogénica puede no ser recomendable para ciertas personas con colesterol alto o que viven con una enfermedad cardíaca, asegúrese de consultar a un dietista registrado, médico u otro profesional de la salud calificado antes de comenzar la dieta cetogénica para asegurarse de que sea seguro para usted.
Solo una cosa
Prueba esto hoy: Si prefiere un estilo de vida vegetariano, aún es posible seguir una dieta cetogénica. Echa un vistazo a algunos planes creativos de comidas y alimentos cetogénicos para vegetarianos.
