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La dieta cetogénica (o dieta ceto, para abreviar) es una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas que ofrece muchos beneficios para la salud.
De hecho, muchos estudios demuestran que este tipo de dieta puede ayudarte a perder peso y mejorar tu salud.
Las dietas cetogénicas incluso pueden tener beneficios contra la diabetes, el cáncer, la epilepsia y la enfermedad de Alzheimer.
Aquí hay una guía detallada para principiantes sobre la dieta cetogénica.
¿Qué es una dieta cetogénica?
Conceptos básicos de la dieta cetogénica
La dieta cetogénica es una dieta muy baja en carbohidratos y alta en grasas que comparte muchas similitudes con las dietas Atkins y baja en carbohidratos.
Se trata de reducir drásticamente la ingesta de hidratos de carbono y sustituirlos por grasas. Esta reducción de carbohidratos pone a tu cuerpo en un estado metabólico llamado cetosis.
Cuando esto sucede, su cuerpo se vuelve increíblemente eficiente en la quema de grasa para obtener energía. También convierte la grasa en cetonas en el hígado, que pueden suministrar energía al cerebro.
Las dietas cetogénicas pueden causar reducciones significativas en los niveles de azúcar e insulina en la sangre. Esto, junto con el aumento de cetonas, tiene algunos beneficios para la salud.
Diferentes tipos de dietas cetogénicas
Hay varias versiones de la dieta cetogénica, que incluyen:
- Dieta cetogénica estándar (SKD): Esta es una dieta muy baja en carbohidratos, moderada en proteínas y alta en grasas. Por lo general, contiene un 70 % de grasa, un 20 % de proteína y solo un 10 % de carbohidratos.
- Dieta cetogénica cíclica (ERC): Esta dieta incluye períodos de realimentación con más carbohidratos, como 5 días cetogénicos seguidos de 2 días con alto contenido de carbohidratos.
- Dieta cetogénica dirigida (TKD): Esta dieta le permite agregar carbohidratos alrededor de los entrenamientos.
- Dieta cetogénica rica en proteínas: Esto es similar a una dieta cetogénica estándar, pero incluye más proteínas. La proporción suele ser 60 % de grasa, 35 % de proteína y 5 % de carbohidratos.
Sin embargo, solo las dietas cetogénicas estándar y altas en proteínas se han estudiado ampliamente. Las dietas cetogénicas cíclicas o dirigidas son métodos más avanzados y los utilizan principalmente los culturistas o atletas.
La información de este artículo se aplica principalmente a la dieta cetogénica estándar (SKD), aunque muchos de los mismos principios también se aplican a las otras versiones.
¿Qué es la cetosis?
La cetosis es un estado metabólico en el que su cuerpo usa grasa como combustible en lugar de carbohidratos.
Ocurre cuando reduce significativamente su consumo de carbohidratos, limitando el suministro de glucosa (azúcar) de su cuerpo, que es la principal fuente de energía para las células.
Seguir una dieta cetogénica es la forma más efectiva de entrar en cetosis. En general, esto implica limitar el consumo de carbohidratos a alrededor de 20 a 50 gramos por día y llenarse con grasas, como carne, pescado, huevos, nueces y aceites saludables.
También es importante moderar el consumo de proteínas. Esto se debe a que la proteína se puede convertir en glucosa si se consume en grandes cantidades, lo que puede retrasar la transición a la cetosis.
Practicar el ayuno intermitente también podría ayudarlo a ingresar a la cetosis más rápido. Hay muchas formas diferentes de ayuno intermitente, pero el método más común consiste en limitar la ingesta de alimentos a alrededor de 8 horas por día y ayunar durante las 16 horas restantes.
Hay pruebas de sangre, orina y aliento disponibles que pueden ayudar a determinar si ha entrado en cetosis al medir la cantidad de cetonas que produce su cuerpo.
Ciertos síntomas también pueden indicar que ha entrado en cetosis, como aumento de la sed, boca seca, micción frecuente y disminución del hambre o el apetito .
Las dietas cetogénicas pueden ayudarte a perder peso
Una dieta cetogénica es una forma efectiva de perder peso y reducir los factores de riesgo de enfermedades .
De hecho, la investigación muestra que la dieta cetogénica puede ser tan efectiva para perder peso como una dieta baja en grasas.
Además, la dieta te llena tanto que puedes perder peso sin contar calorías ni hacer un seguimiento de la ingesta de alimentos .
Una revisión de 13 estudios encontró que seguir una dieta cetogénica muy baja en carbohidratos fue ligeramente más efectivo para perder peso a largo plazo que una dieta baja en grasas. Las personas que siguieron la dieta cetogénica perdieron un promedio de 2 libras (0,9 kg) más que el grupo que siguió una dieta baja en grasas.
Además, también condujo a reducciones en la presión arterial diastólica y los niveles de triglicéridos .
Otro estudio en 34 adultos mayores encontró que aquellos que siguieron una dieta cetogénica durante 8 semanas perdieron casi cinco veces más grasa corporal total que aquellos que siguieron una dieta baja en grasas .
El aumento de las cetonas, los niveles más bajos de azúcar en la sangre y la mejora de la sensibilidad a la insulina también pueden desempeñar un papel clave.
Para obtener más detalles sobre los efectos de pérdida de peso de una dieta cetogénica, lea este artículo.
Dietas cetogénicas para diabetes y prediabetes
La diabetes se caracteriza por cambios en el metabolismo, niveles altos de azúcar en la sangre y deterioro de la función de la insulina.
La dieta cetogénica puede ayudarlo a perder el exceso de grasa, que está estrechamente relacionado con la diabetes tipo 2, la prediabetes y el síndrome metabólico.
Un estudio anterior encontró que la dieta cetogénica mejoró la sensibilidad a la insulina en un 75 % .
Un pequeño estudio en mujeres con diabetes tipo 2 también encontró que seguir una dieta cetogénica durante 90 días redujo significativamente los niveles de hemoglobina A1C, que es una medida del control del azúcar en la sangre a largo plazo.
Otro estudio en 349 personas con diabetes tipo 2 encontró que aquellos que siguieron una dieta cetogénica perdieron un promedio de 26,2 libras (11,9 kg) durante un período de 2 años. Este es un beneficio importante cuando se considera el vínculo entre el peso y la diabetes tipo 2 .
Además, también experimentaron una mejor gestión del azúcar en la sangre y el uso de ciertos medicamentos para el azúcar en la sangre disminuyó entre los participantes a lo largo del estudio.
Para obtener más información, consulte este artículo sobre los beneficios de las dietas bajas en carbohidratos para personas con diabetes.
Otros beneficios para la salud de la dieta cetogénica
La dieta cetogénica en realidad se originó como una herramienta para tratar enfermedades neurológicas como la epilepsia.
Los estudios ahora han demostrado que la dieta puede tener beneficios para una amplia variedad de condiciones de salud diferentes:
- Enfermedad cardíaca. La dieta cetogénica puede ayudar a mejorar los factores de riesgo como la grasa corporal, los niveles de colesterol HDL (bueno), la presión arterial y el azúcar en la sangre.
- Cáncer. La dieta se está explorando actualmente como un tratamiento adicional para el cáncer, ya que puede ayudar a retrasar el crecimiento del tumor. .
- Enfermedad de Alzheimer. La dieta ceto puede ayudar a reducir los síntomas de la enfermedad de Alzheimer y retrasar su progresión.
- Epilepsia. La investigación ha demostrado que la dieta cetogénica puede causar reducciones significativas en las convulsiones en niños epilépticos.
- Enfermedad de Parkinson. Aunque se necesita más investigación, un estudio encontró que la dieta ayudó a mejorar los síntomas de la enfermedad de Parkinson.
- Síndrome de ovario poliquístico. La dieta cetogénica puede ayudar a reducir los niveles de insulina, lo que puede desempeñar un papel clave en el síndrome de ovario poliquístico.
- Lesiones cerebrales. Algunas investigaciones sugieren que la dieta podría mejorar los resultados de las lesiones cerebrales traumáticas .
Sin embargo, tenga en cuenta que la investigación en muchas de estas áreas está lejos de ser concluyente.
Alimentos a evitar
Se debe limitar cualquier alimento con alto contenido de carbohidratos.
Aquí hay una lista de alimentos que deben reducirse o eliminarse en una dieta cetogénica:
- alimentos azucarados: refrescos, jugos de frutas, batidos, pasteles, helados, dulces, etc.
- granos o almidones: productos a base de trigo, arroz, pasta, cereales, etc.
- fruta: todas las frutas, excepto pequeñas porciones de bayas como las fresas
- frijoles o legumbres: guisantes, alubias, lentejas, garbanzos, etc.
- hortalizas de raíz y tubérculos: patatas, boniatos, zanahorias, chirivías, etc.
- productos dietéticos o bajos en grasas: mayonesa baja en grasa, aderezos para ensaladas y condimentos
- algunos condimentos o salsas: salsa barbacoa, mostaza miel, salsa teriyaki, ketchup, etc.
- grasas no saludables: aceites vegetales procesados, mayonesa, etc.
- alcohol: cerveza, vino, licor, combinados
- alimentos dietéticos sin azúcar: caramelos, jarabes, pudines, edulcorantes, postres, etc. sin azúcar.
Alimentos para comer
Debe basar la mayoría de sus comidas en estos alimentos:
- carne: carne roja, bistec, jamón, salchicha, tocino, pollo y pavo
- pescado graso: salmón, trucha, atún y caballa
- huevos: huevos enteros con omega-3 o de pastoreo
- mantequilla y nata: mantequilla y crema espesa alimentadas con pasto
- queso: quesos sin procesar como cheddar, cabra, crema, azul o mozzarella
- nueces y semillas: almendras, nueces, semillas de lino, semillas de calabaza, semillas de chía, etc.
- aceites saludables: aceite de oliva virgen extra y aceite de aguacate
- aguacates: aguacates enteros o guacamole recién hecho
- verduras bajas en carbohidratos: vegetales verdes, tomates, cebollas, pimientos, etc.
- condimentos: sal, pimienta, hierbas y especias
Lo mejor es basar su dieta principalmente en alimentos integrales de un solo ingrediente. Aquí hay una lista de 44 alimentos saludables bajos en carbohidratos.
Un plan de comidas cetogénicas de muestra para 1 semana
Para ayudarlo a comenzar, aquí hay un plan de comidas de dieta cetogénica de muestra para una semana:
lunes
- desayuno: muffins de verduras y huevo con tomate
- almuerzo: ensalada de pollo con aceite de oliva, queso feta, aceitunas y guarnición
- cena: salmón con espárragos cocinados en mantequilla
martes
- desayuno: tortilla de huevo, tomate, albahaca y espinacas
- almuerzo: leche de almendras, mantequilla de maní, espinacas, cacao en polvo y batido de stevia (más batidos cetogénicos aquí) con una guarnición de fresas en rodajas
- cena: tacos de queso con salsa
miércoles
- desayuno: budín de chía con leche de nuez cubierto con coco y moras
- almuerzo: ensalada de gambas con aguacate
- cena: chuletas de cerdo con queso parmesano, brócoli y ensalada
jueves
- desayuno: tortilla con aguacate, salsa, pimientos, cebolla y especias
- almuerzo: un puñado de nueces y palitos de apio con guacamole y salsa
- cena: pollo relleno con pesto y queso crema, y una guarnición de calabacín a la parrilla
Viernes
- desayuno: Yogur griego de leche entera sin azúcar con mantequilla de maní, cacao en polvo y bayas
- almuerzo: tacos de wrap de lechuga y res molida con pimientos en rodajas
- cena: coliflor cargada y vegetales mixtos
Sábado
- desayuno: panqueques de queso crema con arándanos y una guarnición de champiñones a la parrilla
- almuerzo: Ensalada de “fideos” de calabacín y remolacha
- cena: pescado blanco cocinado en aceite de oliva con kale y piñones tostados
Domingo
- desayuno: huevos fritos con champiñones
- almuerzo: pollo con sésamo y brócoli bajos en carbohidratos
- cena: calabaza espagueti a la boloñesa
Siempre intente alternar las verduras y la carne a largo plazo, ya que cada tipo proporciona diferentes nutrientes y beneficios para la salud.
Para toneladas de recetas, consulte estas 101 recetas saludables bajas en carbohidratos y esta lista de compras cetogénicas.
Aperitivos cetogénicos saludables
En caso de que tenga hambre entre comidas, aquí hay algunos refrigerios saludables aprobados por ceto:
- carne o pescado grasoso
- queso
- un puñado de nueces o semillas
- bocados de sushi keto
- aceitunas
- uno o dos huevos duros o endiablados
- barras de aperitivos cetogénicas
- 90 % chocolate negro
- Yogur griego entero mezclado con mantequilla de nuez y cacao en polvo
- pimientos morrones y guacamole
- fresas y requesón natural
- apio con salsa y guacamole
- carne seca
- porciones más pequeñas de las comidas sobrantes
- bombas de grasa
Consejos y trucos cetogénicos
Aunque comenzar con la dieta cetogénica puede ser un desafío, hay varios consejos y trucos que puede usar para hacerlo más fácil.
- Comience por familiarizarse con las etiquetas de los alimentos y verifique los gramos de grasa, carbohidratos y fibra para determinar cómo sus comidas favoritas pueden encajar en su dieta.
- Planificar sus comidas con anticipación también puede ser beneficioso y puede ayudarlo a ahorrar tiempo adicional durante la semana.
- Muchos sitios web, blogs de comida, aplicaciones y libros de cocina también ofrecen recetas cetogénicas e ideas de comidas que puede usar para crear su propio menú personalizado.
- Alternativamente, algunos servicios de entrega de comidas incluso ofrecen opciones cetogénicas para una manera rápida y conveniente de disfrutar comidas cetogénicas en casa.
- Busque comidas cetogénicas congeladas saludables cuando tenga poco tiempo
- Cuando vaya a reuniones sociales o visite a familiares y amigos, también puede considerar traer su propia comida, lo que puede hacer que sea mucho más fácil controlar los antojos y cumplir con su plan de comidas.
Consejos para salir a comer con una dieta cetogénica
Muchas comidas en restaurantes se pueden hacer cetogénicas.
La mayoría de los restaurantes ofrecen algún tipo de plato a base de carne o pescado. Ordene esto y reemplace cualquier alimento alto en carbohidratos con vegetales adicionales.
Las comidas a base de huevo también son una excelente opción, como una tortilla o huevos y tocino.
Otro favorito son las hamburguesas sin pan. También puedes cambiar las patatas fritas por verduras. Agregue más aguacate, queso, tocino o huevos.
En los restaurantes mexicanos, puedes disfrutar cualquier tipo de carne con extra de queso, guacamole, salsa y crema agria.
De postre, pide una tabla de quesos mixtos o frutos rojos con nata.
Efectos secundarios y cómo minimizarlos
Aunque la dieta cetogénica suele ser segura para la mayoría de las personas sanas, puede haber algunos efectos secundarios iniciales mientras su cuerpo se adapta.
Existe alguna evidencia anecdótica de estos efectos, a menudo denominados cetogripe. Según los informes de algunos sobre el plan de alimentación, por lo general termina en unos pocos días.
Los síntomas informados de la gripe cetogénica incluyen diarrea, estreñimiento y vómitos. Otros síntomas menos comunes incluyen:
- energía y función mental deficientes
- aumento del hambre
- problemas de sueño
- náuseas
- malestar digestivo
- disminución del rendimiento del ejercicio
Para minimizar esto, puede probar una dieta regular baja en carbohidratos durante las primeras semanas. Esto puede enseñarle a su cuerpo a quemar más grasa antes de eliminar por completo los carbohidratos.
Una dieta cetogénica también puede cambiar el equilibrio de agua y minerales de su cuerpo, por lo que puede ser útil agregar sal adicional a sus comidas o tomar suplementos minerales. Hable con su médico acerca de sus necesidades nutricionales.
Al menos al principio, es importante comer hasta llenarse y evitar restringir demasiado las calorías. Por lo general, una dieta cetogénica provoca la pérdida de peso sin una restricción calórica intencional.
Riesgos de la dieta cetogénica
Seguir la dieta cetogénica a largo plazo puede tener
- bajas proteínas en la sangre
- grasa extra en el hígado
- cálculos renales
- deficiencias de micronutrientes
Un tipo de medicamento llamado inhibidores del cotransportador de sodio-glucosa 2 (SGLT2) para la diabetes tipo 2 puede aumentar el riesgo de cetoacidosis diabética, una afección peligrosa que aumenta la acidez de la sangre. Cualquier persona que tome este medicamento debe evitar la dieta cetogénica.
Se están realizando más investigaciones para determinar la seguridad de la dieta cetogénica a largo plazo. Mantenga informado a su médico sobre su plan de alimentación para orientar sus elecciones.
Suplementos para una dieta cetogénica
Aunque no se requieren suplementos, algunos pueden ser útiles.
- Aceite MCT . Agregado a las bebidas o al yogur, el aceite MCT proporciona energía y ayuda a aumentar los niveles de cetonas. Compre aceite MCT en línea .
- Minerales. La sal y otros minerales agregados pueden ser importantes al comenzar debido a los cambios en el equilibrio de agua y minerales .
- Cafeína . La cafeína puede tener beneficios para la energía, la pérdida de grasa y el rendimiento (45).
- Cetonas exógenas . Este suplemento puede ayudar a elevar los niveles de cetonas del cuerpo.
- Creatina . La creatina proporciona numerosos beneficios para la salud y el rendimiento. Esto puede ayudar si está combinando una dieta cetogénica con ejercicio.
- Suero . Use media cucharada de proteína de suero en batidos o yogur para aumentar su ingesta diaria de proteínas. Compre sabrosos productos de suero de leche en línea.
Preguntas frecuentes
Aquí hay respuestas a algunas de las preguntas más comunes sobre la dieta cetogénica.
Sí. Sin embargo, es importante reducir significativamente la ingesta de carbohidratos inicialmente. Después de los primeros 2 a 3 meses, puede comer carbohidratos en ocasiones especiales; simplemente vuelva a la dieta inmediatamente después.
Existe el riesgo de perder algo de músculo con cualquier dieta. Sin embargo, la ingesta de proteínas y los niveles altos de cetonas pueden ayudar a minimizar la pérdida de masa muscular, especialmente si levanta pesas.
Sí, pero es posible que no funcione tan bien como con una dieta moderada en carbohidratos. Para obtener más detalles sobre las dietas cetogénicas o bajas en carbohidratos y el rendimiento del ejercicio, lea este artículo.
La proteína debe ser moderada, ya que una ingesta muy alta puede aumentar los niveles de insulina y disminuir las cetonas. Alrededor del 35 % de la ingesta calórica total es probablemente el límite superior.
Es posible que no esté en cetosis completa o esté utilizando grasas y cetonas de manera eficiente. Para contrarrestar esto, reduzca su consumo de carbohidratos y revise los puntos anteriores. Un suplemento como el aceite MCT o las cetonas también puede ayudar.
No se alarme. Esto se debe simplemente a la excreción de subproductos creados durante la cetosis.
Este es un efecto secundario común. Trate de beber agua con sabor natural o mastique chicle sin azúcar.
La gente a menudo confunde la cetosis con la cetoacidosis. La cetoacidosis es peligrosa, pero la cetosis en una dieta cetogénica suele estar bien para las personas sanas. Hable con su médico antes de comenzar cualquier dieta nueva.
Este efecto secundario común generalmente desaparece después de 3 a 4 semanas. Si persiste, trate de comer más vegetales ricos en fibra (
El resultado final
Una dieta cetogénica puede ser excelente para las personas que:
- tienen sobrepeso
- tiene diabetes
- están buscando mejorar su salud metabólica
Puede ser menos adecuado para deportistas de élite o para aquellos que deseen añadir grandes cantidades de músculo o peso.
También puede no ser sostenible para el estilo de vida y las preferencias de algunas personas. Hable con su médico sobre su plan de alimentación y sus objetivos para decidir si un plan de alimentación cetogénico es adecuado para usted.
Lea el artículo en español.
