A pesar de su reciente aumento de popularidad, el ayuno es una práctica que data de hace siglos y juega un papel central en muchas culturas y religiones.
Definido como la abstinencia de todos o algunos alimentos o bebidas durante un período de tiempo determinado, existen muchas formas diferentes de ayunar.
En general, la mayoría de los tipos de ayuno se realizan entre 24 y 72 horas.
El ayuno intermitente, por otro lado, implica ciclos entre períodos de alimentación y ayuno, que van desde unas pocas horas a unos pocos días a la vez.
Se ha demostrado que el ayuno tiene muchos beneficios para la salud, desde una mayor pérdida de peso hasta una mejor función cerebral.
Aquí hay 8 beneficios para la salud del ayuno, respaldados por la ciencia.
1. Promueve el control del azúcar en la sangre al reducir la resistencia a la insulina
Varios estudios han encontrado que el ayuno puede mejorar el control del azúcar en la sangre, lo que podría ser especialmente útil para las personas con riesgo de diabetes.
De hecho, un estudio en 10 personas con diabetes tipo 2 mostró que el ayuno intermitente a corto plazo redujo significativamente los niveles de azúcar en la sangre.
Mientras tanto, otra revisión encontró que tanto el ayuno intermitente como el ayuno en días alternos fueron tan efectivos como limitar la ingesta de calorías para reducir la resistencia a la insulina.
La disminución de la resistencia a la insulina puede aumentar la sensibilidad de su cuerpo a la insulina, lo que le permite transportar la glucosa desde el torrente sanguíneo a las células de manera más eficiente.
Junto con los posibles efectos reductores del azúcar en la sangre del ayuno, esto podría ayudar a mantener estable el nivel de azúcar en la sangre, evitando picos y caídas en los niveles de azúcar en la sangre.
Sin embargo, tenga en cuenta que algunos estudios han encontrado que el ayuno puede afectar los niveles de azúcar en la sangre de manera diferente para hombres y mujeres.
Por ejemplo, un pequeño estudio de tres semanas mostró que practicar el ayuno en días alternos perjudicó el control del azúcar en la sangre en las mujeres pero no tuvo ningún efecto en los hombres.
2. Promueve una mejor salud al combatir la inflamación
Si bien la inflamación aguda es un proceso inmunitario normal que se usa para ayudar a combatir las infecciones, la inflamación crónica puede tener graves consecuencias para su salud.
Las investigaciones muestran que la inflamación puede estar involucrada en el desarrollo de afecciones crónicas, como enfermedades cardíacas, cáncer y artritis reumatoide.
Algunos estudios han encontrado que el ayuno puede ayudar a disminuir los niveles de inflamación y ayudar a promover una mejor salud.
Un estudio en 50 adultos sanos mostró que el ayuno intermitente durante un mes disminuyó significativamente los niveles de marcadores inflamatorios.
Otro pequeño estudio descubrió el mismo efecto cuando las personas ayunaron durante 12 horas al día durante un mes.
Además, un estudio en animales encontró que seguir una dieta muy baja en calorías para imitar los efectos del ayuno redujo los niveles de inflamación y fue beneficioso en el tratamiento de la esclerosis múltiple, una afección inflamatoria crónica.
3. Puede mejorar la salud del corazón al mejorar la presión arterial, los triglicéridos y los niveles de colesterol
La enfermedad cardíaca se considera la principal causa de muerte en todo el mundo y representa aproximadamente el 31,5 % de las muertes en todo el mundo.
Cambiar su dieta y estilo de vida es una de las formas más efectivas de reducir su riesgo de enfermedad cardíaca.
Algunas investigaciones han encontrado que incorporar el ayuno en su rutina puede ser especialmente beneficioso cuando se trata de la salud del corazón.
Un pequeño estudio reveló que ocho semanas de ayuno en días alternos redujeron los niveles de colesterol LDL "malo" y triglicéridos en la sangre en un 25 % y un 32 % respectivamente.
Otro estudio en 110 adultos obesos mostró que el ayuno durante tres semanas bajo supervisión médica disminuyó significativamente la presión arterial, así como los niveles de triglicéridos en sangre, colesterol total y colesterol LDL “malo”.
Además, un estudio en 4629 personas relacionó el ayuno con un menor riesgo de enfermedad de las arterias coronarias, así como un riesgo significativamente menor de diabetes, que es un factor de riesgo importante para la enfermedad cardíaca.
4. Puede estimular la función cerebral y prevenir trastornos neurodegenerativos
Aunque la investigación se limita principalmente a la investigación con animales, varios estudios han encontrado que el ayuno podría tener un efecto poderoso en la salud del cerebro.
Un estudio en ratones mostró que practicar el ayuno intermitente durante 11 meses mejoró tanto la función como la estructura del cerebro.
Otros estudios en animales han informado que el ayuno podría proteger la salud del cerebro y aumentar la generación de células nerviosas para ayudar a mejorar la función cognitiva.
Debido a que el ayuno también puede ayudar a aliviar la inflamación, también podría ayudar a prevenir trastornos neurodegenerativos.
En particular, los estudios en animales sugieren que el ayuno puede proteger y mejorar los resultados de afecciones como la enfermedad de Alzheimer y el Parkinson .
Sin embargo, se necesitan más estudios para evaluar los efectos del ayuno en la función cerebral en humanos.
5. Ayuda a perder peso al limitar la ingesta de calorías y estimular el metabolismo
Muchas personas que hacen dieta optan por ayunar buscando una manera rápida y fácil de perder unos cuantos kilos.
Teóricamente, abstenerse de todos o de ciertos alimentos y bebidas debería disminuir la ingesta total de calorías, lo que podría conducir a una mayor pérdida de peso con el tiempo.
Algunas investigaciones también han encontrado que el ayuno a corto plazo puede estimular el metabolismo al aumentar los niveles del neurotransmisor norepinefrina, lo que podría mejorar la pérdida de peso.
De hecho, una revisión mostró que el ayuno de todo el día podría reducir el peso corporal hasta en un 9 % y disminuir significativamente la grasa corporal durante 12 a 24 semanas.
Otra revisión encontró que el ayuno intermitente durante 3 a 12 semanas fue tan efectivo para inducir la pérdida de peso como la restricción calórica continua y redujo el peso corporal y la masa grasa hasta en un 8 % y un 16 % respectivamente.
Además, se descubrió que el ayuno es más efectivo que la restricción calórica para aumentar la pérdida de grasa y, al mismo tiempo, preservar el tejido muscular.
6. Aumenta la secreción de la hormona del crecimiento, que es vital para el crecimiento, el metabolismo, la pérdida de peso y la fuerza muscular
La hormona del crecimiento humano (HGH) es un tipo de hormona proteica que es fundamental para muchos aspectos de su salud.
De hecho, la investigación muestra que esta hormona clave está involucrada en el crecimiento, el metabolismo, la pérdida de peso y la fuerza muscular.
Varios estudios han encontrado que el ayuno podría aumentar naturalmente los niveles de HGH.
Un estudio en 11 adultos sanos mostró que el ayuno durante 24 horas aumentó significativamente los niveles de HGH.
Otro pequeño estudio en nueve hombres encontró que el ayuno durante solo dos días condujo a un aumento de 5 veces en la tasa de producción de HGH .
Además, el ayuno puede ayudar a mantener niveles estables de azúcar en sangre e insulina durante todo el día, lo que puede optimizar aún más los niveles de HGH, ya que algunas investigaciones han encontrado que mantener niveles elevados de insulina puede reducir los niveles de HGH .
7. Podría retrasar el envejecimiento y prolongar la longevidad
Varios estudios en animales han encontrado resultados prometedores sobre los posibles efectos del ayuno para prolongar la vida.
En un estudio, las ratas que ayunaron cada dos días experimentaron un retraso en el envejecimiento y vivieron un 83 % más que las ratas que no ayunaron.
Otros estudios en animales han tenido hallazgos similares, informando que el ayuno podría ser efectivo para aumentar la longevidad y las tasas de supervivencia.
Sin embargo, la investigación actual todavía se limita a estudios con animales. Se necesitan más estudios para comprender cómo el ayuno puede afectar la longevidad y el envejecimiento en humanos.
8. Puede ayudar en la prevención del cáncer y aumentar la eficacia de la quimioterapia
Los estudios en animales y en probetas indican que el ayuno puede beneficiar el tratamiento y la prevención del cáncer.
De hecho, un estudio con ratas encontró que el ayuno en días alternos ayudó a bloquear la formación de tumores .
De manera similar, un estudio de probeta mostró que exponer las células cancerosas a varios ciclos de ayuno fue tan eficaz como la quimioterapia para retrasar el crecimiento del tumor y aumentó la eficacia de los medicamentos de quimioterapia en la formación del cáncer.
Desafortunadamente, la mayoría de las investigaciones se limitan a los efectos del ayuno en la formación de cáncer en animales y células.
A pesar de estos hallazgos prometedores, se necesitan estudios adicionales para ver cómo el ayuno puede influir en el desarrollo y tratamiento del cáncer en humanos.
Cómo empezar a ayunar
Hay muchos tipos diferentes de ayunos, por lo que es fácil encontrar un método que se adapte a su estilo de vida.
Estos son algunos de los tipos de ayuno más comunes:
- Ayuno de agua: Consiste en beber sólo agua durante una cantidad determinada de
tiempo. - Jugo en ayunas: Implica beber solo jugo de vegetales o frutas durante un período determinado.
- Ayuno intermitente: La ingesta está parcial o completamente restringida durante algunos
horas hasta algunos días a la vez y se reanuda una dieta normal en otros
días. - Ayuno parcial: Ciertos alimentos o bebidas como alimentos procesados,
los productos de origen animal o la cafeína se eliminan de la dieta durante un período determinado. - Restricción calórica: Las calorías están restringidas durante unos días cada semana.
Dentro de estas categorías también hay tipos de ayunos más específicos.
Por ejemplo, el ayuno intermitente se puede dividir en subcategorías, como el ayuno en días alternos, que implica comer cada dos días, o la alimentación restringida en el tiempo, que implica limitar la ingesta a unas pocas horas cada día.
Para comenzar, intente experimentar con diferentes tipos de ayuno para encontrar el que funcione mejor para usted.
Seguridad y efectos secundarios
A pesar de la larga lista de posibles beneficios para la salud asociados con el ayuno, puede que no sea adecuado para todos.
Si sufre de diabetes o tiene un nivel bajo de azúcar en la sangre, el ayuno puede provocar picos y caídas en sus niveles de azúcar en la sangre, lo que podría ser peligroso.
Lo mejor es hablar primero con su médico si tiene algún problema de salud subyacente o planea ayunar durante más de 24 horas.
Además, generalmente no se recomienda el ayuno sin supervisión médica para adultos mayores, adolescentes o personas con bajo peso.
Si decide probar el ayuno, asegúrese de mantenerse bien hidratado y complete su dieta con alimentos ricos en nutrientes durante los períodos de alimentación para maximizar los beneficios potenciales para la salud.
Además, si ayuna por períodos más largos, trate de minimizar la actividad física intensa y descanse lo suficiente.
El resultado final
El ayuno es una práctica que se ha asociado con una amplia gama de posibles beneficios para la salud, incluida la pérdida de peso, así como un mejor control del azúcar en la sangre, la salud del corazón, la función cerebral y la prevención del cáncer.
Desde el ayuno de agua hasta el ayuno intermitente y la restricción calórica, existen muchos tipos diferentes de ayuno que se adaptan a casi todos los estilos de vida.
Cuando se combina con una dieta nutritiva y un estilo de vida saludable, incorporar el ayuno a su rutina podría beneficiar su salud.
