Agradecemos a quienes defienden las dietas basadas en plantas y a quienes se entusiasman por lograr la energía óptima, la pérdida de peso e incluso la prevención de enfermedades. Sin embargo, muchas personas que se enfocan en dietas basadas en plantas no obtienen suficientes proteínas en sus dietas, especialmente si hacen ejercicio regularmente.
Estas son las recomendaciones de HFR sobre las fuentes de proteína vegetal:
- Lentejas:17,9 g Proteína / taza. Las lentejas no solo ayudan a reducir el colesterol, sino que también son especialmente beneficiosas para controlar los trastornos del azúcar en la sangre, ya que su alto contenido de fibra evita que los niveles de azúcar en la sangre aumenten rápidamente después de una comida. También proporcionan excelentes cantidades de seis minerales importantes, dos vitaminas B y proteínas, todo prácticamente sin grasa. ¡Qué gran proteína vegetal son!
- Tempeh:24 g de proteína / 4 onzas. Está hecho de soja integral fermentada, por lo que tiene un alto contenido de fibra. El proceso de fermentación del tempeh también cambia las propiedades de la soja. Como resultado, el tempeh puede ser mucho más fácil de digerir para algunas personas. Las enzimas y la fermentación también liberan y "pre-digieren" algunos de los nutrientes y permiten que el cuerpo absorba más fácilmente las cosas buenas como el zinc, el hierro y el calcio.
- Quinoa:11g Proteína / Taza. La quinua se puede comer de la misma manera que un grano o molida en forma de harina, como se hace comúnmente con los granos, pero tiene mucho más valor nutricional que otros granos. Además de ser rico en proteínas, tiene nutrientes antiinflamatorios, calcio y flavonoides.
- Frijoles (Negro, Riñón, Mung, Pinto):12-15g Proteína / Taza. Los frijoles no solo son fáciles de incorporar en muchos alimentos, sino que ningún grupo tiene una combinación de proteínas y fibra más beneficiosa para la salud que las legumbres. La combinación casi mágica de proteína y fibra en las legumbres, incluidos los frijoles negros, explica aspectos importantes de sus beneficios para la salud para el tracto digestivo, el sistema regulador del azúcar en la sangre y el sistema cardiovascular. Cada área de beneficio de los sistemas tiene una sólida base de investigación.
- Seitán:24 g de proteína / 4 onzas. Es gluten de trigo crudo, por lo que si tienes alguna intolerancia al gluten, esta no es una buena opción. Si tolera bien el gluten, ¡entonces es una fuente increíble de proteínas! Tanto en cantidad como en calidad, la proteína del seitán es similar a la de la carne de res. El bistec de solomillo y el seitán proporcionan aproximadamente 16 gramos de proteína por porción de 100 gramos (3,5 onzas), o alrededor del 25 por ciento de la ingesta diaria de referencia de EE. UU. Esto es el doble que una cantidad igual de tofu y un 40 % más de lo que proporcionan dos huevos medianos.
- Espirulina:6 g Proteína / 10 gramos. Algas verdeazuladas, la espirulina es realmente un superalimento. Tiene 26 veces el calcio de la leche, tiene un alto contenido de clorofila, hierro, vitaminas, omega-3 y se une a los metales pesados del cuerpo para desintoxicarse. Es una proteína completa altamente biodisponible que contiene todos los aminoácidos esenciales. Con un 60 % de proteína (la más alta de cualquier alimento natural), es una fuente inagotable de proteína de origen vegetal que encuentra su camino en los batidos diarios.
- Semillas de cáñamo:16 g de proteína / 3 cucharadas. Con una proporción perfecta de omega-6 y omega-3 EFA, las semillas de cáñamo son otra proteína completa biodisponible que solo rivaliza con la espirulina. Una adición simple y excelente a una multitud de platos, desde cereales para el desayuno hasta ensaladas, batidos, verduras y arroz.
