Presentamos la dieta mediterránea verde, una versión más saludable de la famosa dieta mediterránea. Pero ¿qué es exactamente? Los especialistas desglosan todo para aprender sobre esta estrategia innovadora para consumir.
Según los expertos, la dieta mediterránea no es solo una de las dietas más populares del mundo, sino una de las más saludables. En 2022, U.S. News &World Report clasificó la estrategia de consumo, que enfatiza el consumo de alimentos presentes en lugares internacionales que bordean el mar Mediterráneo, como el plan de alimentación más alto en varias categorías, junto con las mejores dietas en general, las mejores dietas a base de plantas en su mayoría. , Las mejores dietas saludables para el corazón, las mejores dietas para la diabetes, las mejores dietas para el consumo saludable y las mejores dietas para seguir.
Sin embargo, según el análisis de 2020 revelado en Coronario , también podría haber otro plan de alimentación en la ciudad que podría superar el plan de pérdida de peso mediterráneo habitual:el plan de alimentación mediterráneo verde.
¿Qué es el plan mediterráneo verde para bajar de peso y cómo funciona? Examinar al Mediterraneo Plan de Adelgazamiento?
La dieta mediterránea verde "es principalmente la dieta mediterránea común pero un poco sobrecargada", dice Keri Gans, RDN, consultora de marketing de dietas y autora de la dieta The Small Change Diet.
El “Plan de alimentación del Mediterráneo” no es simplemente un plan de alimentación de marca registrada, sino un período de tiempo normal para explicar los hábitos alimenticios de quienes viven en los 16 países que bordean el mar Mediterráneo, según The American Heart Affiliation. Si bien los alimentos exactos que comen estas personas varían, la mayoría de sus dietas contienen una gran cantidad de verduras y frutas, pan y granos integrales, papas, frijoles, nueces y semillas, aceite de oliva como fuente principal de grasas y una cantidad mínima de productos lácteos. , huevos, pescado y aves. El plan de alimentación mediterránea también enfatiza el consumo de pescado y aves sobre la carne roja, alimentos mínimamente procesados a base de plantas sobre los alimentos procesados y frutas sobre el azúcar refinada. Permite vino en cantidades bajas a razonables.
Entonces, ¿cuál es la distinción? El plan de comida mediterránea verde contiene comidas mucho más verdes y menos carne que su contraparte. “Se enfoca en más comidas y alimentos a base de plantas y excluye por completo las carnes rojas y procesadas”, dice Gans.
Kristina Žalnieraitė, jefa de dieta y bienestar de Kilo Health, quien tiene una licenciatura y una maestría en vitamina de salud pública, seguridad alimentaria y dietética, agrega que la dieta mediterránea verde es más rica en polifenoles. “Los polifenoles son la principal fuente de antioxidantes en la dieta, ya que se encuentran abundantemente en la vegetación, junto con frutas, nueces, verduras y cereales, así como en bebidas derivadas como el té, el café y el vino. Hay más de 8000 polifenoles identificados, que están etiquetados en ácidos fenólicos, estilbenos, alcoholes fenólicos, lignanos y flavonoides”, explica.
Si bien hay varias comidas que se pueden consumir en el plan de alimentación, hay tres que se deben comer todos los días, según Gans y de acuerdo con el análisis científico:
- 3-4 tazas de té verde
- 100 gramos de lenteja de agua (generalmente se consume en un batido)
- 1 onza de nueces
Ventajas del plan de adelgazamiento mediterráneo sin experiencia
Hay una serie de investigaciones que respaldan los beneficios potenciales para la salud del plan de alimentación mediterráneo verde.
Podría mejorar la salud y el metabolismo del corazón
Un estudio publicado en el Journal of Medical Endocrinology &Metabolism , descubrió que el plan alimentario “podría amplificar los resultados cardiometabólicos útiles del plan alimentario mediterráneo”, dice Gans. Los investigadores señalaron que quienes siguieron la dieta experimentaron el doble de aumento en los niveles de grelina en ayunas, la hormona derivada del estómago que estimula el deseo de comer, en comparación con los colaboradores que siguieron una dieta mediterránea más tradicional o una dieta sana y equilibrada. "Los hallazgos sugieren que los niveles de grelina en ayunas podrían funcionar como un indicador valioso de la salud cardiometabólica después de perder peso", dijo la autora principal del estudio, Iris Shai, PhD, profesora de la Universidad Ben-Gurion del Negev en Beer-Sheva, Israel, y la Harvard T.H. Chan College of Public Health en Boston, Massachusetts, dijo.
Posiblemente ayudaría a reducir gradualmente la neurodegeneración asociada con la edad
Según un estudio publicado en The American Journal of Medical Vitamin, la dieta rica en polifenoles podría ayudar a la atrofia cerebral lenta relacionada con la edad. "La asociación útil entre la dieta mediterránea verde y la neurodegeneración relacionada con la edad podría definirse parcialmente por la abundancia de polifenoles en las fuentes de alimentos de origen vegetal, que tienen metabolitos antioxidantes y antiinflamatorios", dijo el Dr. Shai, autor principal de Ben -Examen mundial liderado por la Universidad Gurion del Negev, dijo en un comunicado de prensa. Los polifenoles pueden cruzar la barrera hematoencefálica (BBB), reducir la neuroinflamación e inducir la proliferación celular y la neurogénesis de aparición adulta dentro del hipocampo”.
Podría ayudar a reducir el colesterol LDL LDL "peligroso"
Los que siguieron el plan de alimentación mediterráneo verde durante un período de seis meses experimentaron un nivel más bajo de colesterol LDL ldl (la forma "peligrosa") más que los del plan de alimentación mediterráneo normal, según el estudio del corazón de 2020. Además, experimentaron una reducción adicional en la presión arterial diastólica (la tensión en las arterias cuando el intestino descansa entre latidos) y los marcadores inflamatorios (que muestran irritación en las arterias, una posible causa de los ataques al corazón).
Posiblemente le ayudaría a perder peso
Al igual que la dieta mediterránea, la reducción de peso también puede ser un beneficio de salud identificado en la dieta mediterránea verde. El corazón coronario El estudio descubrió que los del plan de alimentación verde perdían un promedio de dos kilos más, un total de 14, que los del plan de alimentación mediterráneo normal.
Que Comer en El Mediterraneo Principiante Dieta Mediterranea
La dieta mediterránea verde realmente ofrece mucha flexibilidad porque no limita el consumo de energía, reduce su ventana de alimentación ni lo obliga a depender de macros como otras dietas. Gans explica que dentro de la dieta mediterránea verde se debe comer día a día:
- 3-4 tazas de té verde
- 100 gramos de lenteja de agua mankai (generalmente se consume en un batido)
- 1 onza de nueces
- 100 % cereales integrales
- Mariscos
- Aves
- Leguminosas
- Nueces (particularmente nueces)
- Semillas
- Yogur
- Huevos
- Verdes
- Fruta
¿Qué es la lenteja de agua Mankai?
¿Te preguntas qué es la lenteja de agua Mankai? ¡Es uno de los elementos clave que hace que el plan de comida mediterránea verde sea, efectivamente, verde! Gans explica que la lenteja de agua es una singular planta acuática rica en proteínas conocida como lentejas de agua.
Žalnieraitė establece que Mankai tiene un perfil de composición dietética singular, que incorpora alrededor del 45 % de proteína de su peso seco, con los 9 aminoácidos importantes. Por lo general, es un suministro ideal de ácidos grasos omega-3, fibra dietética, polifenoles, hierro y diferentes micronutrientes como betacaroteno, riboflavina, vitamina B6 y ácido fólico, dice ella.
Una taza de batido Mankai, que equivale a unos 20 gramos de materia seca, proporciona las siguientes proporciones de ingestas realmente útiles:
- Proteína biodisponible, 18 %
- Hierro biodisponible, 75 %
- Ácido fólico, 60 %
- Vitamina B12, 21 %
Si bien muchas verduras se cambiarán fácilmente (col rizada por espinacas, por ejemplo), no puede reemplazar cualquier verde frondoso por lenteja de agua si se mantiene fiel a la dieta mediterránea verde, ya que otras verduras no lo son. como excesivo en proteínas. Sin embargo, es probable que pueda probar otros alimentos a base de plantas, como legumbres, nueces, semillas o tofu. "Recuerde el hecho de que la investigación sobre el plan de pérdida de peso mediterráneo verde mostró que los beneficios mejorados incorporaron Mankai día a día", dice Žalnieraitė.
La lenteja de agua Makai está disponible en algunas tiendas de alimentos saludables y en línea, pero debido a que recién está comenzando a ganar popularidad en los EE. UU., aún puede ser difícil de encontrar. Si no puede obtenerlo, Žalnieraitė sugiere el siguiente como el intercambio más cercano.
- Clorella o espirulina
: "Es un alga de agua dulce rica en nutrientes con altos niveles de vitaminas y minerales y es una buena fuente de grasas saludables como omega-3 y proteínas", dice. - Berros: Una planta crucífera que crece en el agua. "Es alto en proteínas, y una taza de berros contiene 0,8 gramos de proteína", explica.
- Brotes de alfalfa: “Son muy bajos en energía y ricos en vitaminas”, agrega. Una taza (33 gramos) de brotes de alfalfa contiene 1,3 gramos de proteína.
Comidas a evitar en la dieta mediterránea verde
Si bien puede haber flexibilidad en el plan de alimentación mediterráneo verde, Gans dice que hay una serie de comidas que se deben evitar:
- Carnes rosadas y procesadas
- Soda y diferentes bebidas muy endulzadas
- Artículos empaquetados demasiado procesados, como galletas y pasteles
¿Quién debería probar el plan de pérdida de peso mediterráneo verde?
Žalnieraitė sostiene que cualquiera puede probar la dieta mediterránea verde. Sin embargo, ella señala que todavía está en las primeras etapas de prueba. “Si tiene una condición de poder como enfermedad cardíaca o hipertensión, puede ser una buena solución para probarlo”, dice ella.
Sin embargo, siempre busque el consejo de un médico antes de comenzar cualquier nueva dieta o intervención en la dieta, señala.
